Kaip derinti keto ir protarpinį badavimą norint numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitą ir kt.

Protarpinis badavimas ir ketogeninė dieta yra dvi populiarios mitybos strategijos, kurios gali būti naudingos svorio metimui, medžiagų apykaitos sveikatai ir kt. Jums gali kilti klausimas, ar jų derinimas padės gauti dar daugiau naudos, ar tiesiog bus per daug gero.

Ištyrėme badavimo ir keto dietos naudą ir štai ką sužinojome apie jų derinimo naudą ir kaip tai padaryti saugiai ir efektyviai.

Protarpinio badavimo privalumai.

Pertraukiamas badavimas (IF) yra bendras terminas, apibūdinantis daugybę būdų, kaip valgyti valgant ir nevalgius. (Ankstesniuose straipsniuose aptarėme IF subtilybes ir rekomenduojame jums pradėti čia jei nesate susipažinęs su pertraukiamo badavimo koncepcija.)

Trumpai tariant, IF skiriasi nuo kitų „dietų“ tuo, kad tai tik valgymo modelis, pagrįstas laiku, o ne maisto pasirinkimu.

Pasninkas tam tikrą valandų skaičių kiekvieną dieną gali pakeisti ' metabolinis jungiklis 1 Nuo būsenos, kurioje dominuoja angliavandeniai, į riebalų ar ketonų deginimo būseną. Pasninkas taip pat gali būti svorio metimo priemonė nes tai gali jums padėti sumažinti bendrą energijos suvartojimą 2 .

Labiausiai paplitusi IF forma yra laiko ribotas valgymas (TRE), kuris bus šio straipsnio pagrindinis dėmesys. TRE riboja kasdienį maisto suvartojimą iki fiksuoto kiekvienos dienos lango, paprastai ~ 8 valandų. Valgymo langas paprastai sutampa su dienos šviesa. Tai palieka ~ 16 valandų pasninko langą, kuris įvyksta nusileidus saulei.

Manoma, kad toks valgymo modelis atitinka mūsų natūralų vidinį laikrodį ir palaiko mūsų cirkadines sistemas 3 į maksimaliai padidinti biologinių procesų laiką . Pavyzdžiui, gliukozės tolerancija (cukraus kiekio kraujyje reakcija į angliavandenius) yra geresnė ryte 4 nei yra naktį.

Kaip mitybos mokslininkas Courtney Peterson, Ph.D. , sakoma ant mindbodygreen podcast'as , „Iš tikrųjų jau maždaug 50 metų žinojome, kad dauguma žmonių cukraus kraujyje geriausiai kontroliuoja ryte, o dienai bėgant jis blogėja“.

Nors įrodymų, siejančių IF su tikrais sunkiais klinikiniais rezultatais, yra nedaug, tai tikrai yra priemonė, kurios nereikėtų ignoruoti. Pasninkas taip pat nėra kažkokia nauja sąvoka ar „mada“. Pasninko istorija siekia tūkstantmečius kaip terapija, naudojama ligoms gydyti, ir kaip religinė praktika, naudinga protui ir kūnui. Mūsų biologija yra gerai pasirengusi ilgai išbūti be maisto. Jei ne, mūsų šiandien nebūtų!

Santrauka

Keto dietos privalumai.

Kalbant apie pasninko istoriją... būtent tai paskatino įvesti tai, kas šiandien žinoma kaip ketogeninė dieta .

Ši daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta imituoja žmogaus nevalgius metabolizmas ir buvo naudojamas medicinoje 1900-ųjų pradžioje valdyti epilepsijos priepuolius 5 taip pat 1 tipo diabetas 6 iki insulino atsiradimo.

Keto yra mitybos būdas, apribojantis angliavandenius tiek, kad mūsų organizmui reikia ieškoti alternatyvaus kuro šaltinio, kad pamaitintų mūsų gliukozės alkanas smegenis. (Skirtingai nei dauguma mūsų audinių, smegenys negali deginti riebalų kaip kurą.) Čia patenka ketonai.

Kai sumažiname angliavandenių suvartojimą ir dėl to cukraus bei insulino kiekį kraujyje tiek, kad smegenims kyla energijos trūkumo rizika, kepenys pradeda konvertuoti riebalus (arba iš mūsų dietos, arba iš kūno riebalų atsargų, jei trūksta kalorijų). į ketonus .

Štai kas apibrėžia keto dietą: ketonų kiekio padidėjimas. Pasirodo, smegenys taip mėgsta ketonus, kad juos naudoja net esant sutrikusiam energijos apykaitai. Ketonai organizme daro daug kitų nepaprastų dalykų, kuriuos mokslininkai vis dar išpakuoja.

Šiandien įvairiose klinikinėse situacijose tiriama ketogeninė dieta, siekiant nustatyti jos poveikį vėžys 7 , neurodegeneracinės ligos 8 , o svarbiausia, 2 tipo cukrinis diabetas 9 .

Tai taip pat rodo pažadą skatinti smegenų sveikatą ir gydymą psichikos sveikatos būklės 10 . 'Ketogeninė dieta yra tikrai svarbi priemonė žmonėms, kurie bando pagerinti savo smegenų prieigą prie energijos ir bendrą smegenų metabolizmo sveikatą', - sakė mitybos psichiatras. Georgia Ede, M.D. , sako toliau Mindbodygreen podcast'as .

Santrauka

Kodėl juos derinti?

Apie pasninką ir keto galime galvoti kaip apie du žirnius ankštyje. Pasninko ir keto dietos metu energijos gauname taip pat: iš riebalų ir ketonų.

Atminkite, kad ketogeninė dieta buvo įvesta kaip dietinė priemonė mėgdžiodamas pasninkas. Dėl to jie gražiai ir dažnai poruojasi, yra praktikuojami koncerte. Keto rūpinasi maisto pasirinkimu (ką valgyti), o IF – valgymo laiku (kada valgyti). Štai keletas priežasčių, kodėl verta derinti šiuos du dalykus:

Keto gali palengvinti perėjimą prie IF.

Jei protarpinis badavimas bus derinamas su bet kokia dieta, keto yra idealus, nes keto maisto produktų energijos tankis sumažina valgymo dažnumą.

Jei po daug angliavandenių turinčios dietos valgysite šaltą kalakutą, greičiausiai pajusite kai kuriuos mažos energijos, mažo cukraus kiekio kraujyje ir alkio simptomus, kai jūsų kūnas pereis į ketozę. Tai būtų tarsi išėjimas iš pirties į žiemos orą.

Tačiau keto dietos pasninko pradžia yra sklandesnė. Tai yra mažesnis šokas sistemai, nes jūsų medžiagų apykaita jau laimingai veikia riebalais ir ketonais. Tai daugiau kaip išėjimas iš pirties į šiltą saulės šviesą. Taigi, jei nesate naujokas IF, keto dieta gali padėti sklandžiau pereiti.

Ketogeninė dieta taip pat daugeliu atvejų gali palengvinti protarpinį badavimą.

IF gali padėti išlikti ketozei.

Ir atvirkščiai, pasninkas gali būti puiki priemonė jūsų ketogeninei dietai palaikyti. Tai gali paskatinti ketozę (būseną, kai jūsų kūnas energijai gauti naudoja suskaidytus riebalus, o ne gliukozę iš angliavandenių), ir padėti išlikti ketozei ilgesnį laiką.

Taip yra todėl, kad badavimas yra pats paprasčiausias būdas skatina ketonų gamybą organizme vienuolika nes jis pašalina visus gliukozės šaltinius pašalindamas visą maistą. Jei laikotės ketogeninės dietos, protarpinis badavimas yra puiki priemonė ištuštinti jūsų organizmo gliukozės atsargas, kaip ir keto dieta.

Keto ir IF natūraliai veikia kartu.

Maistas, kurį valgote laikydamiesi keto dietos, paprastai turi daugiau energijos, todėl jums gali tekti valgyti rečiau pagal šį planą. Nebent į savo IF tvarkaraštį bandote įtraukti kelis valgymus, paprastai nevalgote užkandžių ir (arba) valgio iš įprastų valgymo būdų, o taip pat su pertraukomis.

Taigi, jei laikotės ketogeninės dietos ir pastebėjote, kad jums tikrai reikia tik dviejų valgymų per dieną (galbūt nesate alkanas visą rytą arba po vakarienės nebetrokštate to užkandžio), gerai, dabar jums viskas gerai. būdas valgyti ribotą laiką.

spalio 24-asis zodiako ženklas

Be to, jei pastebite, kad keto dieta padeda su pertraukomis lengvai pasninkauti, tai atlaisvina dienos valandų, kurias kitu atveju galėtumėte praleisti galvojant, ruošiant ir valgant maistą. Tai yra nepastebėtas protarpinio badavimo pranašumas, kuris apima ne tik medžiagų apykaitą ir kūno svorį, bet ir kai kuriais atvejais gali pagerinti gyvenimo kokybę.

Ką reikia žinoti apie svorio metimą.

Keto ir badavimas nėra stebuklingi svorio metimo sprendimai. Tačiau jie tikrai gali palaikyti bendrą energijos trūkumą, kai tinkamai derinami.

Nesvarbu, ar pora palaiko svorio metimą, ar ne, priklausys nuo individo, nes bet kokios dietos laikymasis yra geriausias svorio metimo prognozė. Kitaip tariant, jei laikysitės keto dietos su pertraukomis badaujant, greičiausiai pasiseks! Tačiau jei dėl pertraukiamo badavimo grafiko dienos pabaigoje išgeriate keto ledų kubilą, ši strategija ne jums.

Iki šiol jokiais tyrimais nebuvo tirtas ketogeninės dietos naudojimas kartu su riboto laiko maitinimu svorio metimui. Tačiau, atsižvelgiant į abiejų intervencijų pažadą, tikėtina, kad tie tyrimai galiausiai bus atlikti,

Verta paminėti, kad yra vieno atvejo tyrimas 12 2 tipo cukriniu diabetu sergančios moters, kuri sugebėjo žymiai pagerinti glikemijos kontrolę laikydamasi ketogeninės dietos ir naudodama ilgalaikį badavimą (24–42 valandų badavimas 3 dienas per savaitę). Ji išlaikė šiuos rezultatus naudodama kasdienį 16 valandų badavimą.

Kažkas, kuris nenori numesti svorio? Keto ir IF derinimas jūsų atveju vis tiek gali sukelti kalorijų deficitą ir paskatinti svorio mažėjimą, kurio nebūtinai norėjote.

Patarimai, kaip juos derinti:

Derinkite IF su viso maisto ketogenine dieta.

Jei norite apriboti valgymo langą, eikite ramiai perdirbtų maisto produktų 13 nes juos lengviau persivalgyti. Tai tinka keto maisto produktai taip pat: vien todėl, kad labai apdorotas slapukas yra techniškai 'keto' užkandis nepadaro jo mažiau apdoroto!

Tikras maistas visada turėtų sudaryti didžiąją dalį dietos. Pasirinkus visavertį maistą, taip pat sutrumpės laikas, kurį turėsite skirti išsiaiškinti, ar koks nors ingredientas, nurodytas ant supakuoto maisto, kurio net negalite ištarti, yra „keto“.

Lengvas ir daugiau baltymų.

Yra keletas tyrimų, kurie tai rodo TRE gali sukelti raumenų praradimą 14 kai skiriama be mankštos. Tačiau įsitraukiant reguliarios jėgos treniruotės ir užtikrinti pakankamą baltymų kiekį (1,2–1,6 g/kg kūno svorio) greičiausiai tai sušvelnins.

Kartu su pasipriešinimo treniruotėmis bus svarbus pakankamas baltymų suvartojimas palaikyti ar auginti raumenis penkiolika ilgai (pvz., 16 valandų) nevalgius. Baltymai taip pat padės suvaldyti apetitą, jei negalėsite laikytis savo IF tvarkaraščio, nes esate absoliučiai aistringas. Baltymai padeda mums ilgiau išlikti sotiems, todėl naudokite tai savo naudai!

Vėlgi, laikykitės viso maisto šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, mėsa ir jūros gėrybės, arba rinkitės aukštos kokybės augaliniai baltymai jei esate veganas ar vegetaras .

Būkite hidratuotas.

Tiek badavimas, tiek keto gali sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimą hormono insulino slopinimas 16 . Kadangi insulinas padeda natrio reabsorbcijai, mes galime išskirti natrį ir kartu su juo kalį. Taigi arba gausiai pasūdykite maistą, arba susiraskite becukrį elektrolitų papildą, kad išvengtumėte nepageidaujamo elektrolitų disbalanso poveikio (galvos skausmo, nuovargio, mėšlungio ir kt.), kai derinate keto ir IF.

Raskite idealų valgymo langą ir laikykite jį nuosekliai.

Visų pirma, valgykite, kai šviečia saulė. Tai patikimas būdas laikytis laiko apriboto valgymo, nes jį sukūrė jo kūrėjas, Satchidananda Panda, mokslų daktaras

Jo tyrimo protokole siūloma vengti valgyti likus bent 2-3 valandoms iki įprasto miego, valgyti po saulės patekėjimo ir valgyti per 12 valandų.

Šioje sistemoje galite koreguoti tikslų valgymo langą, atsižvelgdami į savo tvarkaraštį, gyvenimo būdą ir pageidavimus. Galbūt praleisite pusryčius ir valgysite nuo vidurdienio iki 20 val. arba praleisti vakarienę ir valgyti, pavyzdžiui, nuo 8 iki 16 val.

Yra tyrimų, kurie rodo, ar bandote optimizuoti medžiagų apykaitos sveikatą ir glikemijos kontrolę geriausia valgyti anksčiau dieną (t. y. ankstyvą TRE). .

Tiesiog norite įsitikinti, kad langas nėra toks trumpas, kad negalėtumėte patogiai suvalgyti kalorijų ir maisto, reikalingų jūsų veiklai, idealiam kūno svoriui ir mitybos poreikiams palaikyti. Taip pat neturėtų būti per ilgas kad tai nelabai padeda siekti užsibrėžtų tikslų.

Per daug nesijaudinkite dėl pratybų laiko.

Jūs tikrai galite (ir turėtumėte). vis dar sportuoja nevalgius 17 , atsižvelgiant į tai, kad valandų valandas nesate sporto salėje. Idealus šio pratimo laikas galiausiai priklausys nuo jūsų individualių poreikių ir pageidavimų.

Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą, valgymo langą norėsite pradėti, kai baigsite treniruotę. Taip pat galite treniruotis savo valgymo lange. Palyginus su valgymu per dieną, pasipriešinimo treniruotės suporuotos su TRE 18 (kai treniruotės vyksta valgymo lange) sukelia panašų raumenų padidėjimą. Nors taip pat yra Studija 19 kad treniruotės nevalgius gali padidinti mūsų raumenų reakciją į baltymų suvartojimą po treniruotės.

Taigi, tikėtina, kad galite treniruotis taip, kaip jums patinka (maitinti, palyginti su nevalgiusiu), nesijaudindami. Norėdami optimizuoti atsigavimą, pasirinkite valgymo langą arti sporto salės seanso ir užtikrinti pakankamą baltymų kiekį po treniruotės .

Maitinimo plano ir grafiko pavyzdys.

Kiek kartų per dieną valgote keto ir IF, priklausys nuo jūsų valgio dydžio, maisto pasirinkimo ir grafiko, bet greičiausiai tai bus vienas ar trys valgymai. Tai yra 8 valandų valgymo lango pavyzdys, tačiau jį galima sutrumpinti, kad būtų pašalintas vienas iš valgių. Tokiu atveju į savo valgį pridėkite daugiau baltymų ir riebalų (arba tiesiog riebių baltymų, pvz., riebios žuvies ir kiaušinių).

Po pabudimo:

Gurkšnokite vandenį, kavą, arbatą ar pasirinktą nekaloringą gėrimą.

Profesionalų patarimas dėl kavos:

Pusryčiai (11 val.):

1 variantas: Kaip jums patinka, virti kiaušiniai su avokadu ir troškintais špinatais.

2 variantas: Chia pudingas su riebiu kokosų kremu, baltymų milteliais ir smulkintais riešutais.

Pietūs (15 val.):

1 variantas: Lašišos (arba sardinių) salotos su pjaustytomis daržovėmis, sūriu, avokadu, sėklomis ir alyvuogių aliejaus padažu. Įdėkite vieną ar du virtus kiaušinius, kad gautumėte daugiau baltymų.

2 variantas: Pagrindas su riebiu pieno arba riešutų pienu, baltymų milteliais, žalumynais, riešutų sviestu ir sauja uogų (nebūtina) kokteilis. Jei niekada nenaudojote šaldytų vaisių, o vėliau šaldytų žiedinių kopūstų, išbandykite! Tai sutirština jūsų kokteilius kaip šaldytas bananas.

Vakarienė (18 val.):

1 variantas: Ant grotelių kepta žuvis arba kepsnys (saikingai) su garuose virtomis nekrakmolingomis daržovėmis su alyvuogių aliejumi arba sviestu.

2 variantas: Taco dubenėliai su faršu (vištiena, jautiena, kalakutiena ir kt.), pagardinti taco prieskoniais ir virti su daug svogūnų ir česnakų, patiekiami ant žiedinių kopūstų ryžių, su avokadu, salsa, tarkuotu sūriu, kapotomis jalapenjomis ir kalendra. Ant viršaus uždėkite tahini, sumaišytą su laimo sultimis.

Desertas (iki 19 val.):

1 variantas: Stipri grietinėlė (plakti) su keliomis uogomis.

2 variantas: 90-100% juodojo šokolado kvadratas.

Šalutinis poveikis ir kas neturėtų derinti keto su IF.

Jei valgymo metu gaunate pakankamai mitybos ir kalorijų, paprasčiausias patarimas valgyti saulei tekant (< 12 valandų) tikrai nėra pavojaus.

Keto ir TRE, tiek atskirai, tiek suporuoti, nerekomenduojami nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, todėl turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei domitės bet kuriuo iš jų sveikatos požiūriu, atsižvelgiant į jūsų dabartinę sveikatos būklę.

Tie, kurie gali būti pažeidžiami dėl nepageidaujamo svorio metimo ar kalorijų apribojimo, pavyzdžiui, jauni, liekni ir (arba) labai aktyvūs asmenys, taip pat menstruacines moteris yra didesnė šalutinio poveikio rizika, jei juos sujungus sunku suvartoti pakankamai kalorijų ir mitybos.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Protarpinis badavimas ir keto dieta puikiai dera, nes jie sutampa skatinant riebalų ir ketonų naudojimą kurui. Galite naudoti keto dietą, kad perėjimas nuo valgio prie nevalgiusio būtų sklandesnis, papildantis jūsų pasninko grafiką , ir atvirkščiai. Jūs netgi galite natūraliai pasninkauti su pertraukomis keto metu, jei dieta subalansuos jūsų apetitą. Tiesiog vadovaukitės šiame straipsnyje pateiktais patarimais, kad įsitikintumėte, jog išnaudojate visas šio natūralaus derinio galimybes.