Ar šalti dušai jums tinka? Tyrimas + ekspertų patarimai

Šiomis dienomis ledo vonios ir šalti panirimai iš esmės yra geros savijautos pramonės sinonimai, ir daugelis žmonių juos naudoja kaip pagrindinį biologinio įsilaužimo elementą, norėdami gauti daugiau energijos, mažiau nerimauti ir greičiau atsigauti. Tačiau nors kai kurių žmonių gyvenimas gali pakeisti šaltį, jis tikrai nėra prieinamas visiems. Iškyla klausimas – ar galime gauti tokią pačią naudą tiesiog nušokę po šaltu dušu?

Štai mūsų tyrimas, ar šalti dušai jums tinka ir kaip jie palyginami su labiau įtraukiančiomis krioterapijos priemonėmis, pvz., ledo voniomis.

Būtinybė žinoti

• Šalčio terapija yra karšta tema: Atrodo, kad krioterapija (labai šalčio poveikis) turi naudos, susijusias su kraujotaka, nuotaika ir medžiagų apykaita, tačiau tyrimai dar anksti.
• Šaltas dušas visiškai laikomas krioterapija – tol, kol jie pakankamai šalti: Įsitikinkite, kad jūsų temperatūra yra nuo 50° iki 59° Farenheito (nuo 10° iki 15° Celsijaus).
• Yra keletas pavojų, susijusių su šaltu dušu: Klausykitės savo kūno ir nebūkite po šaltu dušu ilgiau nei kelias minutes, kad išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, hipotermijos.

Krioterapijos privalumai

Tai pagerina kraujotaką

„Šaltis sukelia intensyvų ir greitą vazokonstrikciją, o vėliau vazodilataciją, pagerina kraujotaką visuose organuose“, – sako ilgaamžiškumo ekspertas ir gydytojas. Darshan Shah, M.D.

Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl žmonės ieško šalto pasinėrimo, kad padėtų atsigauti. (Atrodo, kad šalta sumažinti raumenų skausmą , nors neaišku, ar teigiamai veikia bendrą raumenų funkciją 1 .)

Vis dėlto kraujotakos gerinimas yra naudingas bendrai sveikatai. Pagerindami kraujotaką organizme, padedate natūraliam procesui tiekti šviežią kraują ir deguonį į jūsų organus, skatindami juos veikti optimaliai.

Tai gali pagerinti psichinę sveikatą (bent jau trumpuoju laikotarpiu)

„Šalčio terapija gali padidinti norepinefrino, neurotransmiterio, susijusio su budrumu, susikaupimu ir nuotaikos pakilimu, kiekį“, – sako Shahas. Maudymasis šaltu dušu yra pavyzdys hormesis , arba patirti trumpalaikį stresą, kad ilgainiui kūnas ir protas taptų atsparesni.

Žurnale paskelbtas vienas 2023 m Biologija tai siūlo trumpalaikis viso kūno peršalimas gali turėti integruotą poveikį smegenų veiklai 2 , prisidedant prie pranešto nuotaikos pagerėjimo. Dalyvaujantys asmenys po šaltos vonios pasireiškė budresniu, dėmesingesniu, išdidesniu ir įkvėptu jausmu, tuo pačiu mažiau susijaudinę ir nervingi.

Tačiau ši nauda greičiausiai skirsis kiekvienam asmeniui. Kai kuriems gali atrodyti, kad šalčio terapija šiuo metu kelia daugiau streso, nei ji jiems verta.

Tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą

„Šalčio poveikis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti rudąjį riebalinį audinį, o tai padeda valdyti svorį“, – pažymi Shahas.

Vienas tyrimas, paskelbtas 2022 m Tarptautinis cirkumpolinės sveikatos žurnalas patvirtina šį teiginį. Tyrėjai teigia: „Atrodo, kad [šalto vandens išsiveržimas] sumažinti ir (arba) transformuoti kūno riebalinį audinį 3 , taip pat sumažinti atsparumą insulinui ir pagerinti jautrumą insulinui.

Šios naudos kartu gali turėti apsauginį poveikį nuo širdies ir kraujagyslių, nutukimo ir kitų medžiagų apykaitos ligų ir gali turėti bendrą ligų prevencijos poveikį, aiškina mokslininkai.

SUSIJĘS: Kas yra medžiagų apykaitos sveikata ir kaip ji matuojama?

Tai gali paskatinti kvėpavimo praktiką

Daugelis šalto pasinėrimo ekspertų, tokių kaip „Ledo žmogus“ Wimas Hofas, pasinaudokite kvėpavimo galia, kai susiduriate su šaltu vandeniu.

Ant ankstesnė mindbodygreen podcast'o serija , Hofas paaiškino, kad kvėpavimas iš tikrųjų yra dauguma svarbi šalčio poveikio dalis. Kvėpavimas moko jus, kaip reguliuoti stresą jūsų kūne ir mintyse ir išlikti ramiems ekstremaliomis sąlygomis, aiškino jis.

Kuo labiau veikiate savo kūną šaltyje ir per jį kvėpuojate, tuo didesnė tikimybė, kad kitose stresinėse situacijose pasikliausite kvėpavimu.

Dėl šios priežasties krioterapija taip pat gali būti vertinama kaip sąmoningumo veikla . Kol būsite veikiami šalčio (5 sekundes ar 5 minutes), šalta temperatūra iš esmės sukels jūsų mintis dabartine akimirka, o tai gali būti naudinga tiems, kuriems sunku susikoncentruoti be išorinės paramos.

Tai gali padėti skatinti ilgaamžiškumą

„Nors tiesioginės sąsajos su ilgaamžiškumu yra sudėtingos ir daugialypės, šalčio terapijos potencialas sumažinti uždegimą ir stresą ląstelių lygiu gali prisidėti prie ilgesnės ir sveikesnės gyvenimo trukmės“, – aiškina Shahas.

Užuot vertinę krioterapiją kaip vienpusį bilietą į ilgesnį gyvenimą, žiūrėkite į ją kaip į vieną iš daugelio priemonių, galinčių palaikyti jūsų protą ir kūną senstant.

Jis turi su grožiu susijusių privalumų

Krioterapija taip pat gali teigiamai paveikti plaukų ir odos sveikatą bei išvaizdą. Šaltas vanduo užsandarina plaukų odeles ir padeda užfiksuoti drėgmę pačiose sruogose (be to, jis padeda galvos odai išlaikyti drėgmę, nes karštas vanduo gali puikiai pašalinti iš jo vertingus aliejus). „Vėsus vandens temperatūra uždaro ir sustiprina plaukų odelę, todėl ilgainiui plaukai gali tapti stipresni ir sveikesni“, – įžymybių plaukų stilistė. Andrew Fitzsimonsas anksčiau sakė mindbodygreen .

Šaltas (arba karštas) panardinimas taip pat gali būti naudingas tiems, kurie turi uždegimines odos ligas, tokias kaip rožinė, egzema , ir spuogai. (Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad karštas vanduo gali sausinti odą ir sukelti paraudimą, kuris gali būti ryškesnis tiems, kurie jau kovoja su paraudimu.)

Ar pakanka šalto dušo, kad paskatintų šiuos privalumus?

Kai kurie tyrimai, susiję su panardinimu į šaltą vandenį, yra skirti šaltam panardinimui ir kelioms minutėms panardinimui šaltame vandenyje arba šaltoje kameroje. Tačiau kiti tyrimai parodė, kad šaltas dušas taip pat yra teisėtas krioterapijos metodas.

Markas Harperis, M.D., Ph.D. , Sasekso universitetinių ligoninių šalčio terapijos ekspertas ir konsultantas anesteziologas, sutinka su nuomone, kad šalto vandens išsiliejimas apima ir dušus.

„Turėsite tokį patį efektą, kaip iš tikrųjų įlipę į jūrą [arba į ežerą ar baseiną] su dušu. Jūs ne taip greitai sušalote, todėl tai vyksta palaipsniui“, - sakė jis ankstesnė mindbodygreen podcast'o serija .

Mutahiras Farhanas, M.D. , vidaus ligų gydytojas ir The Vitamin Shoppe sveikatingumo tarybos narys sutinka, tačiau pažymi, kad nustatymas yra svarbus. Išlipę turite įsitikinti, kad turite prieigą prie šilumos šaltinio, kad kūno temperatūra būtų normali. Priešingu atveju šaltas dušas (arba bet koks šaltas panirimas) nerekomenduojamas – tai hipotermijos receptas.

Santrauka

Kiek šalta turi būti?

„Optimali temperatūra šalčio terapijai paprastai yra nuo 50° iki 59° Farenheito (10° iki 15° Celsijaus)', – siūlo Shahas ir priduria: 'Šis diapazonas yra veiksmingas šalčio šoko reakcijai sukelti nesukeliant didelės pavojaus sveikatai. “ Galite leisti šiek tiek vandens įtekėti į puodelį ir išmatuoti termometru, kad gautumėte tikslų rodmenį.

Shahas pabrėžia, kad individuali reakcija į šaltį gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip lytis, kūno sudėtis, aklimatizacijos lygis (t. y. kaip dažnai susiduriate su šalčiu) ir asmeninė sveikata, todėl gali prireikti koreguoti temperatūrą.

Pavyzdžiui, mankštos fiziologė ir mitybos mokslininkė Stacy Sims, mokslų daktarė. pažymėta ant a ankstesnė mindbodygreen podcast'o serija kad moterys pradeda drebėti anksčiau nei vyrai. Taigi jie gali išlaikyti savo šaltį aukštesniame spektro gale, maždaug 55 ° arba 56 ° Farenheito temperatūroje.

Žinoma, tiksli temperatūra, kurią pasirinksite, taip pat priklausys nuo to, kiek laiko planuojate būti – jei trumpiau prausiatės po dušu, galite atlaikyti žemesnę temperatūrą.

Nepriklausomai nuo metodo, ar tai būtų dušas, ar panirimas, Farhan siūlo pradėti lėtai. Galite pradėti šalčio terapiją nuo šio idealaus diapazono viršaus ir palaipsniui vėsinti, kai laikui bėgant pradėsite priprasti prie jos (ir nepamirškite kvėpuoti!).

Santrauka

Kiek laiko man reikia likti?

Nėra universalios rekomendacijos, kiek laiko išbūti šaltame duše – tai priklauso nuo jūsų tikslų. Vienas tyrimas parodė, kad aplink 10 minučių šalto poveikio idealiai tinka raumenims atsigauti 4 jei esate idealiame diapazone nuo 50° iki 59° Farenheito. Dėl naudos smegenų sveikatai, jūs gali prireikti ne ilgiau kaip penkias minutes 2 . Kituose protokoluose rašoma, kad pakanka 2–3 minučių po šaltu dušu. Palaipsniui dirbkite iki šio laiko ir prauskitės trumpiau, jei tai geriau jūsų kūnui.

Pakaitomis karštas ir šaltas vanduo Shahas pažymi, kad patirtis gali būti malonesnė ir gali būti teikiama geresnėmis apyvartos privilegijomis. Jei nuspręsite keisti karšto ir šalto terapiją pirmyn ir atgal, geriausia baigti šaltą, kad jūsų kūnas natūraliai sušiltų termogenezės būdu.

Santrauka

Kaip dažnai man reikia juos vartoti?

Geriausias šalto dušo ritmas priklauso nuo jūsų siekiamos naudos ir jūsų asmeninio atsako į juos. Štai keli atvejai, kai gali būti naudinga vaikščioti po šaltu dušu:

• Norėdami palaikyti nuotaiką, momentinė nauda buvo patvirtinta dokumentais 4 – patarimas, kad retkarčiais praustis duše, siekiant numalšinti neigiamas emocijas, verta pagalvoti, net jei nenorite įsipareigoti kasdieninei praktikai.
• Norint optimaliai atsigauti nuo fizinio krūvio, po sunkių treniruočių verta nusiprausti po šaltu dušu (arba kelias minutes baigti šiltu dušu).
• Šokimas po šaltu dušu taip pat gali padėti menopauzės pacientams, kurie kenčia nuo karščio bangų – bent jau anekdotiškai. „Deja, yra nėra rimto medicininio tyrimo, kuriame būtų tai nagrinėjama “, - perspėja Farhanas.
• Farhanas pažymi, kad žmonės, kuriems yra lengvas karščiavimas, taip pat gali palengvėti po šalto dušo. 'Jei karščiavimas nereaguoja į vaistus, gali būti naudinga išbandyti šaltą dušą, bet paprastai tuo metu turėtumėte pasikalbėti su gydytoju ir būti įvertinti asmeniškai.'

Esmė ta, kad, kaip ir daugelis dalykų gerovės pasaulyje, turėtumėte daryti tai, kas leidžia jums jaustis geriausiai. Jei pastebėjote, kad po šalto dušo jaučiatės daug geriau, fiziškai ar protiškai, kodėl gi to neįtraukti į savo kasdienybę?

Ar yra geriausias laikas nusiprausti po šaltu dušu?

Ryte būdami šalti galite jaustis labiau pabudę ir energingesni. Tačiau kūno vėsinimas prieš miegą veikia signalizuoja smegenims išleisti hormoną melatoniną 5 (taigi, kodėl ekspertai siūlo miegoti vėsioje patalpoje). Abu laikai turi pranašumų, todėl pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka.

Kiti požiūriai į šaltus dušus

Apskritai, šaltas dušas yra gana saugi savijautos praktika. Tai sakant, neturėtumėte jų naudoti kaip savo tik priemonė nuotaikai reguliuoti, energijai gauti, atsigauti ar bet kokiai kitai naudai. Būtų protinga naudoti bet kokią šalčio terapiją kartu su papildomomis sveikatos praktikomis.

Tikėtina, kad vien tik šaltas dušas neduos reikšmingos ilgaamžiškumo naudos. Norėdami skatinti ilgą ir sveiką gyvenimą, pirmiausia užsirašykite savo mitybos ir mankštos planą, o paskui leiskite atlikti papildomas procedūras. Šalčio terapija gali remtis jūsų turima praktika, tačiau ji nepakeis pagrindinių gerovės ramsčių.

Rizika ir šalutinis poveikis

Jei esate nėščia, žindote kūdikį ar sergate širdies liga, geriausia praleisti šaltą dušą, kol jums tai nepadės. Farhanas pažymi, kad kai kurie astma sergantys žmonės taip pat gali norėti būti atsargūs, kaip gali būti šaltas dušas sustiprinti tuos simptomus. 3 Žmonės, sergantys Raynaud sindromu ir kitomis kraujotakos problemomis, taip pat gali norėti vengti šalčio terapijos.

Kiekvienas ekspertas, kalbintas šiai istorijai, pabrėžė, kaip svarbu klausytis savo kūno atliekant krioterapiją ir išėjus iš dušo ar vonios, kai pradedate jausti nepageidaujamą šalutinį poveikį (galvos svaigimą, galvos svaigimą ar bet kokį skausmą). Ilgalaikis poveikis gali sukelti hipotermiją, todėl rimtai žiūrėkite į laikmatį ir pakelkite aukštyn.

Laikykite savo vandenį idealioje temperatūros diapazone (50–59 ° Farenheito) ir ribojant dušą iki 10 minučių, sumažinsite hipotermijos riziką. Palengvinkite žemesnę temperatūrą, jei esate naujokas.

Kadangi šalti dušai sukelia stresą, galbūt norėsite jų vengti, kai išgyvenate intensyvius laikotarpius, kai jūsų kortizolio jau eina aukštyn. Vėlgi, klausykite savo kūno.

Mindbodygreen POV

Šaltis yra puikus hormetinio stresoriaus pavyzdys, kuris gali būti naudingas uždegiminiam atsakui, miegui, medžiagų apykaitai ir kt. Jei neturite galimybės patekti į prabangią ledo vonią ar krioterapijos kamerą, kai kuriuos šalto poveikio privalumus galite pasiekti tiesiog prausdamiesi šaltu dušu namuose.

Tiesiog įsitikinkite, kad vanduo yra pakankamai šaltas, ir visą laiką įkvėpkite, kad šaltis būtų pakenčiamas. Vykdykite tinkamus saugos protokolus, kad užtikrintumėte, jog jūsų šaltas dušas išliktų naudingas ir nepatektų į potencialiai pavojingą teritoriją.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Svarstyklės moteris Svarstyklės vyras

DUK

Išsinešti

Šalto dušo naudos tyrimai yra minimalūs, bet daug žadantys. Buvo dokumentuota nauda, ​​susijusi su nuotaika, kraujotaka, raumenų atsigavimu, plaukų sveikata ir kt. Tačiau yra rizika maudytis per vėsiame šaltame duše ir būti per ilgai, todėl turėkite tai omenyje, jei nuspręsite tai išbandyti. Jei norėtumėte išsimaudyti vėsioje vonioje, patikrinkite mūsų mėgstamas šalto vandens vonias rinkoje .