Pasiekite sveiką svorį, sinchronizuodami maitinimą su savo vidiniu laikrodžiu

Nepertraukiamas pasninkas, kuriame daugiau dėmesio skiriama valgant, o ne tam, ką valgote, greitai tapo populiariu valgymo stiliumi. Į bet kokį dietos planą galite įtraukti ne tik pertraukiamą pasninką (IF) IF turi mokslo remiamą naudą tai svyruoja nuo svorio metimo iki padidėjusios energijos iki sumažintos lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas, rizikos.

Bet kas būtų, jei būtų valgymo planas, kuris žengtų dar vieną žingsnį ne tik nustatant valgio laiką, bet ir užtikrinant, kad tie valgiai atitiktų jūsų kūno vidinį laikrodį? Pasirodo, yra. Ir ši mažiau kalbama badavimo forma, vadinama paros ritmo badavimu ar paros ritmo dieta, turi tam tikrų rimtų privalumų.

Visų pirma, kas yra paros ritmas?

Prieš nerdami į paros ritmo pasninką, pakalbėkime apie paros ritmą ir kodėl tai svarbu. Jūsų paros ritmas (taip pat kartais vadinamas jūsų miego / pabudimo ciklu) yra 24 valandų vidinis „laikrodis“, reguliuojantis mieguistumą ir budrumą - arba tai, kaip budite ir (arba) pavargote jaučiatės dienos metu.

Jūsų paros ritmą kontroliuoja smegenų sritis, vadinama hipotalamu, kuri yra itin jautri šviesai. Kai jūsų pagumburis yra veikiamas šviesos, jis siunčia signalus likusiam jūsų kūnui, sakydamas, kad laikas pabusti. Kita vertus, sutemus jūsų hipotalamas signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas nusileisti. Be šviesos, kitas pagrindinis veiksnys, reguliuojantis paros ritmą, yra jūsų valgymo grafikas .

Visa tai priklauso nuo hormonų - ypač dviejų: kortizolio ir melatonino. Tobulame pasaulyje kortizolis pakyla ryte, vėl pasiekia viršų popiet prieš pat pietų laiką ir tada lašai naktį. Melatoninas elgiasi priešingai. Tai mažiausia ryte, o po to palaipsniui didėja. Tai reiškia, kad teoriškai jūs pabundate ryte jaučiasi energingas ir pasiruošęs eiti, tada naktį pradedi jaustis mieguistas ir eini į lovą.

Kas yra paros ritmo badavimas?

Cirkadinio ritmo dieta, dar vadinama saulės ciklo dieta, skatina valgyti savo laiką nuo saulės patekėjimo ir kritimo bei atitinkamų kortizolio antplūdžių ir kritimų. Taip yra todėl, kad kortizolis turi didelį poveikį skydliaukės hormonams, kurie turi įtakos jūsų suvalgomo maisto apykaitai. Kai kortizolis pakyla ankstesnėmis valandomis, jūsų medžiagų apykaita taip pat veikia ir veikia ir jūs efektyviai naudojate valgomą maistą kaip energiją. Kai kortizolis sumažėja vėliau, tuo pačiu metu jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl labiau tikėtina, kad jūsų organizmas valgomą maistą kaups riebalais.

angelas numeris 32

Atminkite, kad tai veikia kaip įprastas kortizolio kiekis ir ciklas. Jei jūsų kortizolio kiekis padidėja per daug - kaip lėtinio streso metu - tai iš tikrųjų gali turėti paradoksalų poveikį kortizolis prisideda prie padidėjusio kūno riebalų kiekio , ypač pilvo srityje. Jei patiriate didelį stresą, tai svarbu suvaldykite tą stresą prieš ką nors darant.

Paros ritmo badavimas taip pat atsižvelgia į insulino vaidmenį. Valgant, ypač jei valgote maistą, kuriame yra daug angliavandenių, organizmas išskiria insuliną, reaguodamas į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Paskelbto tyrimo tyrėjų teigimu, Langelis 2019 m. gegužės mėn., jei insulinas pakyla keistais laikais, pavyzdžiui, valgant valgį vėlai vakare, tai iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir padidinti ilgalaikių sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką. Insulinas taip pat skatina kūno riebalų kaupimąsi, ypač jei valgote per daug angliavandenių ar kalorijų.

rugsėjo 14-osios zodiako ženklas

Amy Shah, M.D. , dvigubos lentos atestuotas gydytojas ir ekspertas protarpinis moterų pasninkas , anksčiau paaiškino tai tokiam „mbg“: „Visos mūsų ląstelės ir organai turi laikrodžius, kurie nustato, kada mūsų genus reikia įjungti ir išjungti ... negalite atlikti visų veiksmų kūne vienu metu. Taigi saulei tekant paprastai virškinimo veiksmai yra išjungiami, o remonto ir atstatymo veiksmai įjungiami. Jei valgysite vėlai vakare, galite sulėtinti virškinimą, netinkamą rūgšties gamybą ir didesnį atsparumą insulinui. Tai lemia riebalų padidėjimą, G.I. simptomai ir net diabetas ... “

Kokia nauda?

Kita vertus, laikantis valgymo tvarkaraščio, kuris atitinka jūsų natūralius hormonų ciklus, ir išvengiant vėlyvo vakaro insulino šuolių, galite sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis. Paros ritmo dieta turi ir kitų nauda sveikatai , Kaip:

• Svorio metimas
• Efektyvesnė medžiagų apykaita
• Padidėjusi energija
• Geresnis virškinimas
• Sumažėjęs uždegimas
• Pagerėjusi imuninė funkcija

Taip pat įrodyta, kad valgymo laikas pagal natūralų paros ritmą padeda pagerinti uždegimines ligas, tokias kaip reumatoidinis artritas (arba RA) ir uždegiminė žarnų liga (arba IBD), infekcijas, medžiagų apykaitos sutrikimus, infekcijas, tam tikrus vėžio atvejus ir centrinės nervų sistemos sutrikimus, kaip išsėtinė sklerozė ir Parkinsono liga. Tai netgi buvo įvardijama kaip galingas būdas kovoti su vidine ir išorine senėjimo požymiai .

Kuo skiriasi paros ritmo dieta ir protarpinis badavimas?

Nors ji turi panašias savybes kaip su pertraukiamu badavimu, paros ritmo dieta yra šiek tiek griežtesnė laiko atžvilgiu. Skirtingai nuo pertraukiamo badavimo, kuris leidžia jums patiems nustatyti maitinimo tvarkaraštį, jei laikysitės 12–16 valandų nevalgymo lango, paros ritmo dieta reikalauja nustoti valgyti iki 19 val. Kitas didelis skirtumas yra tas, kad paros ritmo dieta skatina pusryčiauti ryte, kai kortizolis yra didžiausias. Daugelis žmonių, laikydamiesi reguliaraus periodiško nevalgymo tvarkaraščio, visiškai praleidžia pusryčius ir pirmą pietų metu valgo.

Paskutinis tikras pastebimas skirtumas yra tas, kad paros ritmo dieta paprastai kuriama aplink du 12 valandų langus. Nors galite išplėsti savo nevalgymo langą ir nustoti valgyti anksčiau dienos, jei norite, rekomenduojama valgyti nuo 7 iki 19 val. ir greitai tarp 19 val. ir 7 val. Palyginimui - populiariausia pertraukiamo pasninko forma (vadinama 16: 8 metodas arba „Leangains“ protokolas ) rekomenduojama nevalgyti 16 valandų per dieną.

Ką reikia žinoti prieš išbandant dietą.

Nors bendras valgymų laikas yra svarbus, laikantis cirkadinio ritmo dietos, tai nėra vienintelis dalykas. Felice Gersh, M.D. , atestuotas valdybos akušeris, turintis hormoninio valdymo patirties, rekomenduoja ne tik valgyti ne vėliau kaip 19 val., bet ir valgyti pusryčius per dvi valandas po pabudimo ir valgyti ne daugiau kaip tris kartus per dieną. Taip, tai reiškia, kad negalima užkąsti. Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad pastatytumėte lėkštę su liesais baltymais ir sveikais riebalais ir venkite perdirbtų maisto produktų ir per daug angliavandenių.

Kadangi paros ritmo dieta priklauso nuo nuspėjamo kortizolio ir kitų hormonų padidėjimo ir kritimo, svarbu, kad jūsų paros ritmas veiktų taip, kaip turėtų. Dirbtinės šviesos, ilgesnis ekrano laikas ir nenuspėjamas miego grafikas gali neigiamai paveikti jūsų natūralų paros ritmą ir išmesti hormonus. Valgymas naudojant natūralius miego / pabudimo ciklus gali padėti subalansuoti hormonus, tačiau jei naršote „Instagram“ telefone iki 2 valandos ryto, tai gali paneigti jūsų mitybos pastangas.

Norėdami pasinaudoti visais privalumais, Shahas rekomenduoja miego grafiką suderinti su valgymo grafiku einant miegoti tarp 21 val. ir 11 val. ir pabudimas kiekvieną rytą nuo 5:30 iki 8:00. Ji taip pat priduria, kad pirmą kartą ryte gavus dvi ar penkias minutes saulės spindulių, hipotalamas gali būti atstatytas ir padėti geriau reguliuoti hormonus.

Integruotos medicinos gydytojas ir imuniteto specialistas Heather Moday, M.D. , pabrėžia, kad taip pat svarbu atsižvelgti į dirbtinę ir mėlyną šviesą, kurią patiriate prieš miegą. Anksčiau ji paaiškino „mbg“ skaitytojams: „Jei skaitydami naudojate planšetinį kompiuterį, įsitikinkite, kad visada naudojatės apšvietimo pritemdymo funkcija ir (arba) likus vienai – dviem valandoms iki miego nešiojate mėlyną šviesą blokuojančius akinius. Naktiniuose šviestuvuose taip pat galite naudoti specialias lemputes, kurios filtruojasi mėlynojo spektro šviesa . Tai leis natūraliai pakilti imunitetą aktyvinančiam hormonui melatoninui “.

gegužės 28 d. pasirašyti

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: