Štai kaip pertraukiamas pasninkas gali padėti sveikai mesti svorį

Su pertraukomis nevalgymas nėra nauja koncepcija, tačiau per pastaruosius porą metų tai tapo viena populiariausių dietų strategijų.

Nors yra daug siūlomų protarpinis badavimas , pavyzdžiui, pagerėjęs virškinimas, geresnis miegas ir padidėjusi energija, vienas klausimas, susijęs su protarpiniu badavimu, yra tai, ar jis gali padėti sveikai numesti svorį ir valdyti.

Atrodo, kad daugelis ekspertų - ir mokslo - sutinka, kad taip, protarpiais pasninkavę sveikai galite numesti svorį, jei taip pat atkreipiate dėmesį į valgomo maisto kokybę.

Kas iš tikrųjų yra protarpinis pasninkas?

Protarpinis badavimas techniškai nėra dieta. Tai daugiau strategija ar įrankis, kurį galite naudoti kartu su savo valgymo planu. Yra daug protarpinio pasninko tipai , bet pagrindinė mintis yra ta, kad jūs pakeisite nustatytą laiką, kai valgote, su nustatytu laiko tarpu, kai pasninkaujate arba visiškai susilaikote nuo maisto.

Dažniausios protarpinio pasninko formos yra:

• Laikinas badavimas (16/8 metodas): Laikinas badavimas apima kasdienio badavimo intervalus. Paprastai kažkas pasninkauja nuo 14 iki 16 valandų, o po to kasdien valgo per 8–10 valandų langą.
• Periodinis nevalgymas (dieta 5: 2): Periodiškas badavimas apima įprastą valgymą penkias savaitės dienas, o kitas dvi dienas - nevalgius, vartojant tik apie 500–600 kalorijų. Rekomenduojama rinktis nesibaigiančias badavimo dienas.
• Kitos dienos badavimas: Pakaitinis dienos badavimas apima badavimo dienų ir įprasto valgymo dienų kaitaliojimą per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį valgote paprastai, antradienį pasninkaujate, trečiadienį valgote įprastai, ketvirtadienį pasninkaujate ir pan. Pasninko dienomis paprastai suvalgote nuo 500 iki 600 kalorijų.
• OMAD (vienas valgis per dieną): OMAD yra protarpinio pasninko forma, kai kiekvieną dieną valgote tik vieną valgį. Paprastai tai reiškia, kad kiekvieną dieną jūs praleidžiate 23 valandas nevalgius ir vieną valandą.

Nei viena iš protarpinio pasninko formų neriboja, kokio tipo maistą galite valgyti, tik tada, kai galite valgyti.

Ar protarpinis pasninkas veiksmingas metant svorį?

Nors nėra griežtų taisyklių, ką galite valgyti, lentos atestuotas internistas Vincentas M. Pedre, M.D. , sako, kad kalbant apie lieknėjimą, protarpinis badavimas yra „taktika, kuri beveik visada veikia, kai visa kita nepavyko“. Vis dėlto nereikia priimti jo žodžio. Taip pat yra nemažai mokslo.

2020 m. Apžvalga Mityba kad palygino kelis svorio metimo dietos strategijos pranešė, kad žmonės, įjungę protarpinį badavimą, per keturias – 24 savaites prarado vidutiniškai 4–10% savo kūno svorio.

Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad matė 27 tiriamieji, kurie periodiškai nevalgė 0,8–13,0% svorio netekimas nuo jų pradinio svorio.

Nors dėl tokio dietos galima valgyti mažiau, net ir protarpiais nevalgius galima sulieknėti nekeisdamas suvartojamų kalorijų . Taip yra todėl, kad skirtingai nuo įprasto kalorijų apribojimo, periodinis nevalgymas taip pat gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą, pvz., Insuliną, grelinas ir leptinas , kurie visi vaidina svarbų vaidmenį jūsų alkyje ir medžiagų apykaitoje. Šis hormoninis reguliavimas yra viena iš priežasčių, dėl kurios prarandamas svoris - net 79 proc. - su pertraukiamu badavimu yra riebalų forma.

Tarpinis badavimas taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, o tai gali sumažinti uždegimą , todėl jaučiatės mažiau patinę ir išsipūtę, ir teigiamai veikia jūsų žarnyno sveikatą, kurią Pedre vadina „dažnai nepastebimu, bet esminiu svorio metimo ir bendros sveikatos puoselėjimo aspektu“.

Remiantis 2017 m. Apžvalga Metinė mitybos apžvalga , pasninkas taip pat gali padėti atkurti sveiką paros ritmą, kuris teigiamai veikia jūsų žarnyno sveikatą, jūsų medžiagų apykaita ir jūsų miego įpročius.

8 spalio zodiako ženklas

Koks yra efektyviausias būdas išbandyti protarpinį badavimą, norint numesti svorio?

2020 m. Peržiūra Mityba apibendrino tai periodiškas badavimas (dar vadinama dieta 5: 2), atrodo, yra efektyviausias būdas naudoti protarpinį badavimą kaip svorio metimo priemonę.

Tačiau Pedre sako, kad jis netiki visiems tinkančiu požiūriu, o svarbiausia atsižvelgti į jūsų individualius poreikius.

Kalbėdamas apie badavimą, jis sako: „Aš skatinu pacientus pradėti nuo mažų dalykų ir palaipsniui didinti jų intervalus. Galite pradėti nuo 12 valandų laiko tarpo tarp vakarienės ir pusryčių ir tą laiką kasdien padidinti iki 14, 16 ar daugiau valandų. Jūs taip pat galite jį keisti kiekvieną dieną - svarbiausia, kad jis būtų jums naudingas “.

Kokios yra priežastys, kodėl kažkas gali neprarasti svorio, kai pertraukiamas badavimas?

Nors protarpinis badavimas tikrai yra veiksminga priemonė, tai nėra stebuklingas sprendimas, ir yra keletas dalykų, kurie gali sustabdyti ar užkirsti kelią svorio metimui.

Funkcinės medicinos gydytojas Markas Hymanas, M.D. , sako, kad viena klaida, trukdanti sulieknėti, yra per didelis užkandžiavimas tarp valgių ir visos dienos valgymas. Jis paaiškina, kad nors nėra „taisyklių“, ką valgyti, kai su pertraukomis nevalgoma, vis tiek svarbu jūsų maisto kiekis ir kokybė.

Jūs taip pat galite turėti problemų su lieknėjimu nevalgius jei:

• Netyčia valgote kalorijas nevalgius.
• Tu ne gerai miega .
• Jūs nejudinate savo kūno.
• Jūs iš tikrųjų esate įtemptas.
• Turite antinksčių / kortizolio reguliavimo sutrikimų.
• Jūs moteris, turinti kitų hormoninių problemų .

Jei patenkate į bet kurią iš trijų paskutinių kategorijų, tai nereiškia, kad negalite išbandyti protarpinio badavimo, tačiau jums gali būti sunkiau valdyti svorį, kol nesuvaldysite streso lygio ir hormoninių problemų.

Ar yra trūkumų?

Nors yra daug pertraukiamo pasninko privalumų, yra ir tam tikrų trūkumų. Ir pagal Pedre, alkis yra didžiausias.

Nors alkis linkęs mažėti, kai jūsų kūnas įpranta pasninkauti, jis gali būti problema pradinėse stadijose, sako jis. Kartais tas alkis gali sukelti netinkamų maisto produktų persivalgymą maitinimo langų metu.

Tačiau, atėjus laikui valgyti, galite kovoti su šiuo badu laikydamiesi pilno maisto, pavyzdžiui, liesos mėsos, sveikų riebalų ir aliejų bei daug skaidulų turinčių daržovių. Venkite rafinuotų angliavandenių ir cukrų, kurie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie dar labiau sustiprina alkį ir potraukį.

Taip pat gali būti sunku laikytis protarpinio pasninko, kai pasikeičia jūsų tvarkaraštis ar naktiniai socialiniai renginiai.

Tačiau, kaip sako Pedre, „Gyvenimas vyksta, ir jūs neturėtumėte jaustis visiškai apsiribojęs jokia dieta“. Savaitgaliais galbūt norėsite išeiti su draugais ar papusryčiauti su vaikais - tai veikla, kuri paprastai netelpa į jūsų protarpinį badavimo grafiką - ir tai gerai.

Apatinė eilutė.

Su pertraukomis nevalgius gali padėti sveikai mesti svorį, tačiau tai nėra stebuklingas sprendimas. Jei valgymo metu valgote daug nesveiko maisto ar pernelyg užkandžiaujate, tai gali užkirsti kelią svorio mažėjimui ir bet kokiai kitai galimai pertraukiamo badavimo naudai sveikatai. Geriausias būdas yra su pertraukiamu badavimu derinti su sveika, viso maisto dieta.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

71 angelo numeris

Dalykitės Su Savo Draugais: