7 savaičių planas įsisavinti prisitraukimus (ir kodėl šis judėjimas yra geras sveikam senėjimui)

Įvaldyti prisitraukimą – tai ne tik įspūdingo kūno sudėjimo sukūrimas; tai apie investavimą į savo ateitį. Privalumai neapsiriboja estetika, apimančiu geresnį sukibimo stiprumą, ilgesnį ilgaamžiškumą ir sveiką bei patogų senėjimą.

Būdamas sertifikuotas asmeninis treneris, padėjau daugeliui klientų įsisavinti šį ilgaamžiškumą palaikantį žingsnį (jokio žodžio). Šis septynių savaičių treniruočių planas gali padėti jums atlikti prisitraukimą be pagalbos ir įgyti rimtos viršutinės kūno dalies jėgos.

Kuo prisitraukimai man tokie naudingi?

1. Padidintas sukibimo stiprumas

Vienas dažnai nepastebimas prisitraukimų pranašumas yra esminis patobulinimas sukibimo stiprumas jie suteikia. Tvirtas sukibimas yra gyvybiškai svarbus atliekant kasdienes užduotis, pradedant bakalėjos nešimu ir baigiant stiklainių atidarymu. Tvirtas sukibimo stiprumas taip pat gali žymiai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę senstant, o tyrimai rodo, kad tai netgi gali padėti sumažinti mirtingumą dėl visų priežasčių 1 . Dėl to prisitraukimai yra funkcinės jėgos treniruotės pavyzdys.

2. Ilgaamžiškumas ir sveikas senėjimas

birželio 27 dienos zodiakas

Be fizinės naudos, prisitraukimų įvaldymas gali teigiamai paveikti jūsų ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatą. Senstant, išlaikant raumenų masė ir kaulų tankis tampa vis svarbesnis. Prisitraukimai, kaip svorio kėlimo pratimas, skatina abu. Jie padeda neutralizuoti su amžiumi susijusį raumenų nykimą ir gerina kaulų sveikatą, sumažinti lūžių ir osteoporozės riziką 2 .

3. Padidėjęs mobilumas ir fizinė nepriklausomybė

Prisitraukimai imituoja realaus pasaulio judesius, tokius kaip lipimas ir traukimasis iš įvairių padėčių. Šis funkcinis pratimo aspektas reiškia geresnį kasdienį mobilumą ir nepriklausomybę, kurie yra labai svarbūs pilnaverčiam ir aktyviam gyvenimui vėlesniais metais.

4. Estetinės privilegijos

Prisitraukimai yra universalus kombinuotas pratimas, kuris vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Jie padeda sukurti stiprią ir apibrėžtą viršutinę kūno dalį, įskaitant nugarą, pečius, rankas ir šerdį. Tai ne tik prisideda prie estetiško kūno sudėjimo, bet ir pagerina laikyseną bei bendrą kūno jėgą.

7 savaičių planas, kaip įvaldyti judėjimą

Įsivaizduokite taip: jūs, be vargo kabantis ant prisitraukimo strypo, sulinkę raumenys, o veide – pasitenkinimo šypsena. Naudodami šį septynių savaičių planą galėsite sėkmingai įveikti pirmąjį prisitraukimą.

Nors pradedantiesiems paprastai rekomenduoju septynias savaites, kad galėtų pereiti prie jo, svarbu susikurti šį planą ir pradėti ten, kur esate. Pirmąją ir antrąją savaites gali tekti praleisti šiek tiek ilgiau, kad sustiprintumėte pagrindą, o tai visiškai gerai. Kita vertus, galbūt galėsite sutrumpinti programą iki keturių iki šešių savaičių. Eikite savo tempu.

1-2 savaitė: pamatų statyba

Pradėkite nuo svarmenų. Paimkite hantelius ar štangas ir kiekvieną kartą lankydamiesi sporto salėje atlikite šiuos veiksmus:

Atlikite 3 rinkinius po 8–10 pakartojimų sulenktos eilės , idealiai didinant svorį kiekvieną raundą

Atlikite 3 rinkinius po 8–10 latiniai megztiniai

Tada atlikite 3 rinkinius po 8–10 apverstų (atvirkštinės rankenos) eilių naudodami tvirtą paviršių, pvz. Smith mašina arba Centro kūno svorio treniruočių dirželiai . Tai padeda vystyti traukimo judesius.

Pereikite prie pakabinimų: pakabinkite ant prisitraukimo juostos 10–15 sekundžių, sutelkdami dėmesį į sukibimo stiprumą ir pripratimą prie judesio.

3-4 savaitė: Perėjimas prie neigiamų + mentės prisitraukimai

Neigiami prisitraukimai: Pradėkite nuo neigiamų prisitraukimų. Tai tarsi kontroliuojamas superherojaus nusileidimo nusileidimas. Naudokite žingsnį arba šuolį, kad pasiektumėte aukščiausią prisitraukimo padėtį ant strypo (aš naudoju prisitraukimo juosta iš Centro jėgos rinkinys ), tada mėgaukitės kelione žemyn, kuo lėčiau nusileisdami. Siekite atlikti 3 rinkinius po 3–5 pakartojimus, užtikrindami, kad kiekvienas nusileidimas būtų kontroliuojamas ir apgalvotas pratimas, ugdantis traukos jėgą. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas šio judesio metu. Prisijunkite prie vidinio veikimo nugaroje, kad sustiprintumėte proto ir kūno ryšį.

Menties prisitraukimai: Be negatyvų, į savo kasdienybę įtraukite ir mentės prisitraukimus. Tai tarsi jūsų pečių ašmenų apšilimas. Pradėkite pakabindami nuo prisitraukimo juosta visiškai ištiestomis rankomis ir atpalaiduotais pečių ašmenimis. Dabar įjunkite pečių ašmenis, traukdami juos žemyn ir kartu, tarsi bandytumėte tarp jų suspausti pieštuką. Atleiskite, tada pakartokite. Atlikite tris 8-10 mentės prisitraukimų rinkinius, kad dar labiau paruoštumėte viršutinę kūno dalį pilnam prisitraukimui.

Ir toliau kilnokite svorį nuo ankstesnių savaičių, didindami pakartojimų skaičių ir (arba) svorį (t. y. 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų, idealiu atveju didinkite svorį).

108 angelo numeris

5-6 savaitė: Išbandomas pagalbinis prisitraukimas

Dabar laikas smagiai praleisti laiką! Šią savaitę galite pradėti naudoti atsparumo juostas, kad padėtų: Apvyniokite juostą aplink prisitraukimo juostą ir įdėkite vieną kelį arba pėdą, kad sumažintumėte apkrovą (čia vaizdo įrašą, kuris parodys, kaip tai atrodo ). Siekite atlikti 3 rinkinius po 5–7 pagalbinius prisitraukimus.

Laikykite mentės prisitraukimus 3–4 savaites. Ir išlaikyti savo svorio kilnojimą nuo ankstesnių savaičių. Šį kartą atlikite vienašales eilutes (3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų kiekvienai rankai). Tada grįžkite prie 3 rinkinių po 10–12 apverstų (atvirkštinės rankenos) eilučių.

7 savaitė : pereinama prie prisitraukimų be pagalbos

Laikas išbandyti savo pirmąjį prisitraukimą be pagalbos! Net jei tai tik vienas, tai reikšmingas etapas.

Visada galite grįžti prie pagalbinio prisitraukimo ir laikytis 5–6 savaitės svorio ir pečių prisitraukimo formato, kol jausitės įsitikinę, kad judesį atliksite be pagalbos.

Toliau praktikuokite pagalbinius prisitraukimus ir svertines eiles, kad padidintumėte jėgą ir pagerintumėte prisitraukimų skaičių.

Išsinešimas

Pasiruošę įvaldyti savo pirmąjį prisitraukimą? Šis septynių savaičių planas suteikia struktūrizuotą kelią pradedantiesiems dirbti iki šio ilgaamžiškumą skatinančio žingsnio. Taigi priimkite iššūkį, išlikite nuoseklūs ir gaukite naudos iš šio įgalinančio pratimo, kai leisitės į sveikesnį, energingesnį gyvenimą .