6 būdai, kaip strategiškai įtempti savo kūną dėl ilgaamžiškumo ir imuniteto
Žinote seną posakį: „Kas tavęs nenužudo, tave stiprina“? Mokslas atskleidė, kad (bent jau kai kuriose situacijose) jis stebėtinai tikslus - net iki ląstelių lygio.
Mes kalbame apie hormonezė , arba idėja, kad trumpi, periodiški tam tikrų stresorių („hormoninių stresorių“) pliūpsniai iš tikrųjų gali sukelti ląstelinių procesų kaskadą, kuri pagerina bendrą sveikatą, lėtina senėjimą ir padaro jus atsparesnį būsimam stresui (tiek fiziniam, tiek psichiniam). Tai keista ir žavinga medžiaga ir šiuo metu viena iš karščiausių ilgaamžiškumo tyrimų sričių.
Bet kaip gerai išgydyti savo kūną dėl „hormoninio streso“, kai daugelį metų tau sakoma, kad stresas yra tiesiog toksiškas? Viskas priklauso nuo konkretaus stresoriaus ir dozės. (Spoileris: Su pertraukomis nevalgius yra hormoninis stresorius.) Pasinerkime į mokslą (tai tikrai šaunu, pažadame!); plius būdai, kaip strategiškai įtempti save.
Šiame straipsnyje
Kas yra hormonezė? Sveikatos stiprinimas, kurio jums reikia jūsų gyvenime.
Neabejotina, kad lėtinis stresas, kurį sukelia netvarus darbo krūvis, prasti santykiai, miego trūkumas ar finansiniai sunkumai, gali sukelti jūsų sveikatą.
Kita vertus, hormoniniai stresoriai yra kontroliuojami, ūmūs stresoriai, sukeliantys sveiką adaptacinę reakciją. Hormezė turi dozės ir atsako ryšį ir parodo, kaip „didelės tam tikrų medžiagų ar ekspozicijos dozės gali turėti toksinį poveikį, o mažos dozės gali būti naudingos“, - sako integracinis gydytojas. Robertas Rountree, M.D. 'Tai periodiškas stresoriaus pobūdis, kuris apibrėžia hormozę - trumpalaikės streso dozės suaktyvina teigiamo atsako modelius'.
Kaip tai atrodo realiame gyvenime? Tyrėjai nustatė, kad hormonezė yra įprasta gija, susijusi su daugeliu naudos sveikatai, susijusių su protarpiniu badavimu, šalčio poveikiu, šilumos poveikiu, didelio intensyvumo intervalų treniruotėmis ( HIIT ), protarpinė hipoksija ir net tam tikri augaliniame maiste randami fitonutrienai, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių gliukozinolatai.
angelas skaičius 93
Didelės ar ilgos bet kurio iš šių elgesio ar medžiagų dozės nėra tvarios ar sveikos (praleiskite per daug laiko šaltame vandenyje ir gausite hipotermiją). Trumpais protrūkiais šiek tiek dirgina šie stresoriai tiesiog gana išjudinti jus iš patogios homeostazės ir suaktyvinti įvairius ląstelių mechanizmus ir signalinius kelius, kurie skatina atsparumą stresui, atitaiso ląstelių pažeidimus (tokiais procesais kaip autofagija ), taisyti DNR, kovoti oksidacinis stresas , gamina naujas mitochondrijas, mažina uždegimą, palaiko toksinų pašalinimą, gerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, mažina vėžio riziką ir dar daugiau, - aiškina Rountree.
Tiesą sakant, kai kurie ekspertai mano, kad jei jūs nereikia pakankamai hormoninio streso, sunku pasiekti optimalią sveikatą ir savijautą. 2020 m. Tyrimų apžvalgoje Elissa Epel, daktarė, direktorius Kalifornijos universitetas – San Franciskas Senėjimo, metabolizmo ir emocijų centras , rašo, kad „biologiškai ūmių stresorių stoka užkerta kelią protarpiniams ląstelių„ namų valymo “veiklos epizodams, kurie lėtina senėjimą“.
Taip pat yra vis daugiau įrodymų, kad atsparumas stresui, kurį gauname iš vieno hormoninio stresoriaus, gali padėti organizmui prisitaikyti prie kitų stresorių Net ir psichologiniams stresoriams, tokiems kaip depresija ir nerimas, kurie, pasak „kryžminės adaptacijos“, vadinami Jenna Macciochi, mokslų daktarė, autorius Imunitetas: mokslas iš S sakydamas Na .
Skelbimas
Bet kaip tai iš tikrųjų veikia?
Įvairių įpročių ir medžiagų spektras patenka į „hormoninių stresorių“ skėtį, tačiau jie suaktyvina panašius procesus. „Kai kurios iš tų pačių sistemų yra įjungtos, nesvarbu, ar pasineriate į šaltą žemę, ar valgote brokolių daigus“, - sako Rountree. Gana šaunu, bet kaip tai veikia? Keista, kad oksidacinis stresas yra vienas iš pagrindinių mechanizmų.
Dauguma aukščiau paminėtų hormoninių stresorių - nuo HIIT mankštos iki tam tikrų fitonutrientų - iš tikrųjų organizme sukuria mažą laisvųjų radikalų kiekį. Tai gali skambėti blogai, bet štai kodėl taip nėra: Mūsų mitochondrijos , kurios yra atsakingos už energijos, reikalingos mūsų ląstelėms, veikimą, iš tikrųjų sugeneruoja daugiau savo kopijų kai kurie laisvųjų radikalų, sako Rountree. Senstant, jūs linkę prarasti mitochondrijas (iš tikrųjų tai yra senėjimo požymis ), kuris gali palikti pavargęs ir be energijos optimaliam kuro elementų kūrimui. Taigi, stimuliuodami mitochondrijų biogenezę, galite pagerinti trumpalaikę ir ilgalaikę sveikatą.
Oksidacinio streso protrūkiai, kuriuos sukelia ir hormonezė įtakoti įvairius korinio signalo perdavimo kelius , įskaitant vieną, susijusį su transkripcijos faktoriumi Nrf-2. (Transkripcijos veiksniai yra baltymai, kurie jungiasi prie DNR, kad suaktyvintų genus.) Laisvųjų radikalų buvimas neleidžia Nrf-2 baltymams kuo greičiau skaidytis. Tai reiškia, kad daugiau Nrf-2 gali patekti į ląstelių branduolį, kur jis prisijungia prie DNR ir sukelia galingų antioksidacinių fermentų, tokių kaip: glutationas (organizmo pagrindinis antioksidantas) ir II fazės detoksikacijos fermentai. Šie fermentai savo ruožtu daro kūną efektyvesnį neutralizuojant toksinus ir didelį oksidacinio streso lygį. Taigi, kaip bebūtų keista, sukeldamas šiek tiek oksidacinį stresą dabar , hormoniniai stresoriai gali padėti neutralizuoti oksidacinį stresą vėliau .
Nrf-2 yra tik vienas pavyzdys, kaip hormezė stiprina sveikatą. Kiti hormoniniai ląstelių keliai yra AMPK, FOXO3, SIRT1 ir mTOR - daugelis iš jų yra aktyvuojami vienu metu ir turi sutampantį poveikį (kai kurie iš jų yra aprašyta čia ).
6 būdai, kaip strategiškai įtempti savo kūną ir pasinaudoti nauda sveikatai.
Nesijaudinkite, jums nereikia greitai eiti į kelias dienas ar pradėti daryti krioterapiją. Yra daugybė mažų, tvarių įpročių pokyčių, kurie gali padėti išnaudoti hormonozės teikiamą naudą:
1.Atlikite treniruotes, kurios jums iššūkį.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) - tai būdinga protarpiais trunkančiomis pastangomis apie 30 sekundžių, o po to 15 sekundžių poilsio - tai yra vienas iš efektyviausių būdų patirti hormonizaciją. Šių intensyvių sprogimų metu jūsų raumenims trumpam trūksta deguonies (hipoksijos), kuris skatina mitochondrijų gamybą. Jūs taip pat aktyvuojate greito raumens raumenis, kurie gali būti naudinga ilgaamžiškumui . Bet koks pratimas, kuris jums kelia iššūkį, nesvarbu, ar tai intensyvi sukimo klasė, ar bokso treniruotė, taip pat yra geras pasirinkimas, sako Macciochi. Laikykitės pusiausvyros, keisdami jas su lėtesnėmis, atkuriamosiomis treniruotėmis kaip joga .
du.Įtraukite kvėpavimą į savo kasdienybę.
Nors mums reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima išsiaiškinti privilegijas, sulaikyti kvėpavimą tiek laiko, kiek patogu, laikas nuo laiko gali būti geras būdas patirti periodinę hipoksiją ir pagerinti plaučių talpą, sako Rountree. Tai galite padaryti sėdėdami prie savo stalo ar gulėdami lovoje. Norėdami subtilesnio požiūrio, galite pabandyti dėžutės kvėpavimas , kuris apima įkvėpimą per nosį keturias sekundes, laikymą keturias sekundes, iškvėpimą per burną keturias sekundes, tada iškvėpimo palaikymą dar keturias sekundes.
3.Išeikite iš savo temperatūros komforto zonos.
Saunos, karštos vonios, sportas šiltą dieną ar net karštų jogos užsiėmimų lankymasis - tai būdas pasinaudoti šilumos privalumais. Konkrečiai buvo susijęs su saunos naudojimu sumažino mirtingumo dėl visų priežasčių riziką ; ir periodiškas šilumos poveikis apskritai gali sustiprinti „šilumos šoko“ baltymai organizme, o tai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir skatinti ilgaamžiškumą.
Taip pat gali būti naudinga ledo vonios, šalti dušai ar net leisti laiką lauke, kai šalta. Įrodyta, kad reguliarus šalčio poveikis padidina tam tikrų imuninių ląstelių, įskaitant: citotoksinės T ląstelės , kurie vaidina svarbų vaidmenį užmušant virusu užkrėstas ląsteles ir vėžines ląsteles, ir tai gali žymiai pailginti tam tikrų gyvūnų gyvenimo trukmę. Tiek šilumos, tiek šalčio poveikis taip pat siejamas su mitochondrijų biogeneze.
Keturi.Valgykite daug spalvingo augalinio maisto.
Net augalinis maistas, kuriame gausu fitonutrientų, gali suaktyvinti jūsų sveiką hormoninį stresą - tai yra terminas ksenohormezė . Manoma, kad, pavyzdžiui, brokolių daiguose esantys gliukozinolatai, naudodami Nrf-2 kelią, suaktyvina naudingus II fazės detoksikacijos fermentus, sako Rountree. Kitos ksenohormetinės maistinės medžiagos yra kurkuminas iš ciberžolė , resveratrolis iš uogų ir vyno, alicinas iš česnako, kvercetinas iš įvairių vaisių ir daržovių ir net Žalioji arbata , sako Rountree. Paprastai augalai, patyrę didesnį stresą savo aplinkoje, gamins didžiausią šių naudingų junginių kiekį. Gera bendra taisyklė: Ieškokite ryškių spalvų .
5.Eksperimentuokite su protarpiniu badavimu.
Su pertraukomis nevalgius jūsų kūnas patiria suvokiamą streso būseną dėl laikino maistinių medžiagų trūkumo. Pasninkas slopina ląstelinį procesą, vadinamą mTOR (mechaninis rapamicino taikinys), taip sukeldamas ląstelių valymo procesą, vadinamą autofagija, o tai gali padėti pagerinti ląstelių sveikatą ir ilgaamžiškumą. The pasninko tipas jūsų pasirinkimas priklauso nuo įvairių veiksnių, tačiau norint gauti naudos nebūtinai turite daryti ką nors per intensyvų. Apsvarstykite galimybę apsiriboti valgymu tik aštuonių ar 10 valandų trukmės langu arba išbandykite nevalgius imituojanti dieta .
6.Užsiimkite psichiškai stimuliuojančia ir iššaukiančia veikla.
Naujų įgūdžių mokymasis, sudėtingas protinis darbas ir daugybė lėkštėje taip pat gali sukelti hormoninį stresą. Mes dažnai tapatiname psichologinį ar psichinį stresą su blogumu, tačiau, pasak Rountree, šie iššūkiai gali stimuliuoti kai kuriuos tuos pačius aukščiau paminėtus ląstelių kelius ir netgi generuoti smegenų sukeltą neurotrofinį faktorių (BDNF), kuris skatina neuroplastika . Vis dėlto yra vienas didelis įspėjimas - kad galėtumėte pasinaudoti psichologinio streso teikiama nauda, turite jausti, kad stresorius yra valdomas ir jūs kontroliuojate. Jei jaučiate bejėgį, stresorius tampa toksiškas.
Saugokitės, galite turėti per daug gero streso.
Nors jums gali tekti įtikti visus šiuos hormoninius stresorius į savo gyvenimą, žinokite, kad įmanoma tai persistengti. Tam tikri dalykai, pavyzdžiui, spalvingos, maistingų medžiagų turinčios dietos valgymas, visada yra puiki idėja. Tačiau prieš įsitraukdami į kai kurias iš šių intensyvesnių veiklų, pavyzdžiui, su pertraukiamu badavimu ar HIIT, įvertinkite dabartinį streso lygį.
'Mes visi turime tam tikrą pajėgumą stresui, o kai kurie žmonės turi mažesnį puodelį nei kiti', - sako Macciochi. „Kai jūsų streso taurė jau perpildyta, gali būti netinkama patekti į ūmesnę stresinę hormoninę situaciją. Hormezė turėtų būti dalykas, kurį mes darome, kad ateityje apsaugotume nuo stresinių situacijų, ir tai turėtų būti daroma, kai jaučiamės atsipalaidavę, o ne tada, kai mūsų streso taurė jau pilna “.
Apsvarstykite ir savaitės prieš mėnesines laiką. Tai yra tada, kai estrogeno lygis patirti staigų kritimą , kuris lemia kortizolio jautrumą (mūsų streso hormoną) - taigi jūsų kūnas yra daug jautresnis papildomų stresorių poveikiui.
rugpjūčio 4 zodiakas
Apatinė eilutė.
Hormezė yra įrodymas, kad sveikas stresas egzistuoja. Nepertraukiamos „hormoninių stresorių“ dozės, tokios kaip šalčio poveikis, protarpinis badavimas ir HIIT pratimai, gali stimuliuoti galingus ląstelių kelius, palaikančius bendrą sveikatą. Šios praktikos gali padėti jums tapti atsparesniems fiziniams ir psichiniams gyvenimo iššūkiams - tai yra svarbiau nei bet kada anksčiau.
Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.
Dalykitės Su Savo Draugais:
