6 paprasti ir veiksmingi pagrindinio stabilumo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Stipri šerdis ir dubens dugnas yra atsakas į sveiką, palaikomą ir judrų kūną bei stuburą - dabar ir ateityje. Štai kodėl aš reguliariai įtraukiu į šerdį orientuotus judesius į savo sukurtą fitneso metodą „B metodas“, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas mažo poveikio, giliam, energingam ir atkuriamieji pratimai .

Rugpjūčio 13-osios zodiakas

Toliau aš pasidalinau šešiais savo mėgstamiausiais pagrindiniais stabilumo pratimais, kuriuos reguliariai rekomenduoju klientams (įskaitant „MBG“ įkūrėjus ir generalinį vadovą Colleen Wachob ). Visus šiuos naudingus judesius galite lengvai atlikti namuose - jums tereikia jogos kilimėlio ir a stabilumo kamuolys be ftalatų .

Tai taip pat yra keletas iš daugybės pratimų, kuriuos rasite mano naujajame B Metodas kūno rengybos programa ir internetinė platforma, kurioje vartotojai gali naudotis unikaliomis atkuriamosiomis, tačiau sudėtingomis klasėmis ir tiesioginiu srautu. Abi platformos siūlo apgalvotas, tikslingas viso kūno treniruotes 15, 30 ir 60 minučių trukmės užsiėmimais ir dabar (šiandien!) Visiems prieinamos per mėnesį ar metus.

Norėdami šiek tiek pažvelgti į kai kuriuos judesius, kuriuos patirsite B Metodas , išbandykite šiuos pagrindinius pratimus atskirai arba kartu, kad atliktumėte visą seką:

1.Stabilumo neutralus dubens žygis

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

Kaip: Atsigulkite ant žemės ir padėkite kamuolį tiesiai po savo uodegikauliu (ne apatine nugaros dalimi). Laikykite stuburą tiesiai, įsitikinkite, kad pilvo ertmės nenusileidžia ant grindų, ir pakelkite kojas į stalviršio padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pečių ir galva yra atsipalaidavę, o rankos remiasi į abi liemens puses. Laikydami abu kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, nuleiskite vieną koją link grindų, kol pėda pakils kelis centimetrus nuo žemės. Grįžti į pradžią. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 komplektus po 5 pakartojimus vienoje kojoje.

du.Žygiavimas atvira krūtine

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

Kaip: Atsigulkite ant žemės, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu, kojos plokščios ant grindų. Įdėkite kamuolį tarp pečių, pakelkite krūtinę ir padėkite rankas už galvos. Kaklas turi būti atsipalaidavęs ir stuburas neutralus. Kojas vis dar sulenkę 90 laipsnių kampu, pakelkite vieną koją nuo žemės, kol blauzdikaulis bus lygiagretus grindims. Norėdami pradėti, nuleiskite jį valdikliu. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 komplektus po 5 pakartojimus vienoje kojoje.

3.Stalviršis žygiuoja su kaklo atrama

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

Kaip: Atsigulkite ant žemės ir padėkite kamuolį po pakaušiu kaip pagalvė. Sulenkite alkūnes ir uždėkite rankas aplink bet kurią rutulio pusę. Kojas pakreipkite į stalviršio padėtį. Tada, laikydami abu kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, pamerkite vieną koją link grindų. Tada grįžkite į pradžią. Laikykite stuburą ir dubenį neutralų ir leiskite pilvo ertmėms kontroliuoti judesį. Nenuleisk kojos taip toli, kad nugara arkos. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 komplektus po 5 pakartojimus vienoje kojoje.

Keturi.Palaikomas apatinės nugaros žygis

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

Kaip: Pradėkite atsisėsti ant žemės keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu, kojos plokščios ant grindų ir šiek tiek vyriai klubuose. Padėkite kamuolį po apatine nugaros dalimi. Pakelkite rankas ore ir laikykite. Nesikišdami ir nelenkdami stuburo, lengvai prispauskite kamuolį, naudodami pilvo atramas. Laikydami kulnus energingai traukdamiesi link sėdmenų, ir kojos sulenktas 90 laipsnių kampu, pakelkite vieną koją nuo žemės, kol blauzdikaulis bus lygiagretus grindims. Pabandykite „išjungti“ klubo lenkėjus ir keturračius, kai pakeliate koją, leisdami pilvo ertmėms kontroliuoti judesį. Grįžti į pradžią. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 komplektus po 5 pakartojimus vienoje kojoje.

5.Lentų srautas atvirais klubais

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

Kaip: Pradėk nuo aukšto lentos padėtis , pečius sukrauti ant riešų ir kamuolį tarp kulnų. Paspauskite per rankas, traukdami kūną atgal, kol sėdynė bus virš kulnų, sulenkti ir plačiai atverti keliai. Tada vėl įspauskite į lentą. Tai vienas atstovas. Užpildykite 3 5 pakartojimų rinkinius.

6.Lentos srautas lygiagrečiai

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

Kaip: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečius sukraukite ant riešų ir rutulį tarp kelių. Paspauskite per rankas, traukdami kūną atgal, kol jūsų sėdynė bus per kulnus, sulenkti keliai. Kojas visą laiką laikykite lygiagrečiai, spausdami kamuolį tarp kelių. Tada vėl įspauskite į lentą. Tai vienas atstovas. Užpildykite 3 5 pakartojimų rinkinius.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: