Treniruotė kojų ir sėdmenų sutvirtinimui (su pilateso kamuoliu ar be jo)
Kai vaizduojate sudėtingą „kojų dienos treniruotę“, galite įsivaizduoti didelius svorius ir daug pritūpimų. Bet jūs galite sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis su minimalia įranga ar net be jokios įrangos.
Žemiau rasite dvi Pilateso įkvėptas sekas iš mano sukurto mankštos metodo „B metodas“ - vienai rutinai reikia tik jūsų kūno svorio, o kitai - Pilateso kamuolys . Aš rekomenduoju šias sekas klientams (įskaitant „MBG“ įkūrėjus ir generalinį direktorių Colleen Wachob ) efektyviai ir strategiškai nukreipti į apatinę kūno dalį. Be to, jie puikiai tinka išbandyti namuose ir užima tik trumpą laiką. Išbandykite vieną ar abi fantastiškoms kojų treniruotėms.
žuvų vyrų vėžio patelėŠiame straipsnyje
Pilateso kojų serijos: kūno svoris.
Santrauka
Laikas: 10 minučių
Įranga: kūno svoris
Nurodymai: pereikite nuo vieno pratimo prie kito, be poilsio. Atlikę visus keturis judesius, perjunkite puses ir pakartokite visą seriją.
Skelbimas
1.Šone gulintis rankos ir kojos prailginimas
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
Kaip: Pradėkite nuo šono, apatinį dilbį įspauskite į kilimėlį, liemenį pakelkite nuo žemės ir apatinę koją ant grindų, šiek tiek sulenkę kelį. Užveskite viršutinę ranką ir koją ore. Ištieskite viršutinę ranką ir ištieskite virš galvos, tiesiai ištiesdami viršutinę koją, tarsi jie atitrauktų vienas nuo kito. Tada sulenkite viršutinį kelį ir nukreipkite jį link krūtinės, o ranką perkelkite ant viršutinės kojos. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
du.Šone gulinti ranka ir kojos pasukimas
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
Kaip: Pradėkite nuo šono, apatinį dilbį įspauskite į kilimėlį, liemenį pakelkite nuo žemės ir apatinę koją ant grindų, šiek tiek sulenkę kelį. Užveskite viršutinę ranką ir koją ore. Pasukite liemenį į žemę, kai ištiesiate viršutinę ranką priešais kūną, o viršutinę koją tiesite tiesiai, tarsi jie atitoltų vienas nuo kito. Tada sulenkite viršutinį kelį ir nukreipkite jį link krūtinės, o ranką perkelkite ant viršutinės kojos. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
3.Šoninis pasisukimas su krūtinės atidarytuvu
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
Kaip: Pradėkite nuo šono, apatinį dilbį įspauskite į kilimėlį, liemenį pakelkite nuo žemės ir apatinę koją ant grindų, šiek tiek sulenkę kelį. Užveskite viršutinę ranką ir koją ore. Pasukite liemenį žemės link, ištiesdami viršutinę ranką priešais kūną ir tiesdami viršutinę koją, tarsi jie įstrižai atitrauktų vienas nuo kito. Laikydami tiesią viršutinę koją, atneškite ją priešais kūną, atidarydami liemenį link lubų ir ištiesdami viršutinę ranką priešinga kojos kryptimi. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
Keturi.Keturkojis kojos prailginimas
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
Kaip: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite vieną dilbį ant žemės ir ištieskite priešingą ranką priešais kūną delnais į apačią. Laikydami užimamą šerdį ir nugarą tiesiai, pakelkite koją (toje pačioje pusėje kaip ir ištiesta ranka) į orą, kol ji sutaps su stuburu. Nuleiskite koją valdydami, kol pirštai beveik palies žemę. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
Pilateso kojų serija: su kamuoliu.
Santrauka
Laikas: 10 minučių
Įranga: Pilateso kamuolys
Nurodymai: pereikite nuo vieno pratimo prie kito, be poilsio. Atlikę visus keturis judesius, perjunkite puses ir pakartokite visą seriją.
1.Šoninis gulėjimas su prailginimu
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
angelas skaičius 433
Kaip: Atsigulkite ant šono, apatinę ranką ištieskite nuo kūno, pilateso kamuoliuką padėkite po liemens šonu. Padėkite apatinę koją ant grindų, šiek tiek sulenkite kelį, o viršutinė koja ištiesta tiesiai. Įtraukite sėdmenis, kad pakeltumėte viršutinę koją apie pėdą nuo grindų. Tuo pačiu metu užfiksuokite savo įstrižas rankas, kad jūsų galva būtų virš galvos, tada link viršutinės kojos, kol ranka susitiks su šlaunimi. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
du.Šone gulintys vaivorykštės smūgiai
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
lapkričio 30 dienos zodiakas
Kaip: Atsigulk ant šono, pilateso kamuoliuką padėdamas po liemens šonu. Rankos turi būti sulenktos, abi rankas uždėjus už galvos. Padėkite apatinę koją ant grindų, šiek tiek sulenkite kelį, o viršutinė koja ištiesta tiesiai. Palieskite koją ant grindų kelis centimetrus priešais kūną. Pakelkite koją į orą, sukurdami arkos formą, ir bakstelėkite koja už kūno. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
3.Šoninis gulintis kojos prailginimas
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
Kaip: Pradėkite nuo šono, apatinį dilbį įspauskite į kilimėlį, o pilateso kamuoliuką padėkite po liemeniu. Liemenį šiek tiek pasukite link grindų, o priešingą ranką padėkite ant žemės, šiek tiek sulenkę alkūnę. Padėkite apatinę koją ant grindų, šiek tiek sulenkęs kelį. Iš čia ištieskite viršutinę koją priešais kūną, tada sulenkite kelį ir ištieskite jį atgal už kūną (beveik taip, kaip važiuojate dviračiu). Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
Keturi.Šoninis gulintis kojos pakėlimas
VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux
Kaip: Atsigulkite ant šono, apatinę ranką ištieskite nuo kūno, o viršutinė ranka švelniai atsiremkite į žemę, abu delnai žemyn. Ištieskite abi kojas tiesiai ir padėkite pilateso kamuoliuką po apatinės kojos šonu. Sulenkite koją ir pakelkite viršutinę koją į orą, tada valdydami nuleiskite nugarą žemyn. Tai vienas atstovas. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus ant antrojo turo.
Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.
Dalykitės Su Savo Draugais:
