6 geriausi keto riešutai ir sveiki jų valgymo būdai (be to, 3 riešutai, kurių reikia vengti)

Nesvarbu, kas esate, riešutai yra vieni sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Pripildyti naudingų riebalų, uždegimą malšinančių antioksidantų ir augalinių baltymų, jie yra puikus pasirinkimas beveik bet kokiam mitybos planui, įskaitant populiariąją keto dietą. Vis dėlto, kadangi ne visi riešutai turi vienodą makroelementų skilimą, kai kurie yra labiau keto draugiški nei kiti. Trumpai tariant, čia yra šeši geriausi pasirinkimai, padedantys išlikti ketozei.

Riešutai ir keto dieta

Jei nusprendėte eiti į keto dieta Norėdami numesti svorio ar geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, galite jaustis suirzę maisto produktų, kuriuos turite apriboti išlaikyti savo makrokomandas. Bet džiaukis! Riešutų maišelį tikrai galite laikyti pasiruošę paprastas užkandis ir valgio traškėjimas.

Daugelis riešutų tinka keto dietai, kurioje yra daug riebalų turinčių makroelementų.

„Riešutai gali puikiai papildyti keto dietą, nes juose mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų “, - sako Haley Bishoff, RDN , registruota dietologė ir Rūtsu Nutrition savininkė. Bischoffas priduria, kad riešutai taip pat yra pakrauti vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų .

Tarsi tos naudos nepakaktų, kad jie traškėtų, riešutai taip pat buvo gerai ištirti dėl jų gebėjimo padėti. sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį 1 , gerina cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimą 2 . Šios kardiometabolinės premijos gali papildyti bendrą sveiko svorio metimo vaizdą keto metu.

Žinoma, jei norite numesti svorio, tai negali būti riešutų šventė visą dieną, kiekvieną dieną. Tačiau čia yra keletas intriguojančių (ir, tiesą sakant, gana nuostabių) naujienų: tyrimai rodo, kad riešutus valgyti saikingai. neprisideda prie svorio augimo 3 . Tiesą sakant, kūnas net paprastai neįsisavina visų kalorijų iš riešutų 4 , remiantis USDA atliktais tyrimais. Valgyti visa forma riešutai, pavyzdžiui, migdolai, gali suteikti iki 32 % mažiau kalorijų nei nurodyta jų mitybos etiketėje dėl jų biologinio prieinamumo ir to, kaip organizmas pasisavina jų maistines medžiagas.

Santrauka

Geriausi keto riešutai

Pasiruošę išprotėti ir numesti svorio? Štai šeši geriausi keto riešutai. Ir įspėjimas: Apskritai, porcija riešutų yra 1 uncija (arba maždaug ¼ puodelio arba nedidelė sauja).

Braziliški riešutai

Brazilijos riešutai – dideli, sviestiniai riešutai, kuriuos galite atpažinti iš rudos ir kreminės spalvos juostelių – puikiai tinka keto dietai, nes juose yra mažai angliavandenių ir daug riebalų.

Brazilijos riešutai gali atlikti ypatingą vaidmenį keto valgytojams. „Keto dieta gali prisidėti prie mažesnis seleno kiekis serume 5 “, – aiškina Amy Brownstein, M.S., R.D. , Nutrition Digested savininkas. „Braziliniai riešutai yra puikus seleno šaltinis – tik vienas Brazilijos riešutas 100% jūsų dienos poreikių !'

Brownsteinas priduria, kad selenas yra svarbi maistinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje kūno procesų, įskaitant reprodukciją, skydliaukės hormonų apykaitą ir DNR sintezę 6 .

Jei niekada anksčiau negaminote su braziliniais riešutais, jums tikrai patiks. Susmulkinkite juos, kad gautumėte traškų ledų užpilą, susukite į energetinius rutuliukus arba sumalkite, kad pasigamintumėte savo braziliškų riešutų sviestą.

Brazilijos riešutų mityba (1 uncija): 7

• Kalorijos: 187
• Baltymas: 4,05 gramo
• Angliavandeniai: 3,32 gramo
• Pluoštas: 2,13 gramo
• Riebalai: 19 gramų

Graikiniai riešutai

Jums būtų sunku rasti sveikesnį riešutą nei graikiniai riešutai . „Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai daro stebuklus smegenų sveikatai ir gali pagerinti pažinimo funkciją 8 ', - sako Bishoffas. 'Tiesiog suvalgydami 1-2 uncijas graikinių riešutų per dieną, galite sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.'

Graikiniai riešutai taip pat yra geriausias pasirinkimas besilaikantiems keto dietos, nes vienoje porcijoje yra 17 gramų riebalų. Mes esame jų gerbėjai a saulėje džiovintų pomidorų ir graikinių riešutų padažas arba augalas- arba augalinės kilmės „jautienos“ trupiniai .

Graikinių riešutų mityba (1 uncija) 9 :

• Kalorijos: 185 kalorijos
• Baltymas: 4,31 gramo
• Angliavandeniai: 3,88 gramo
• Pluoštas: 1,9 gramo
• Riebalai: 18,5 gramo

9

Makadamijos riešutai

Makadamijų riešutai ne tik suteikia švelnaus traškumo baltojo šokolado sausainiams ir atogrąžų takų mišiniams (nors tai yra keletas puikių vietų pradėti juos valgyti). Jų taip pat pasitaiko susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu 10 dėl gausaus mononesočiųjų riebalų kiekio.

Kadangi didelis cholesterolio kiekis gali kelti susirūpinimą laikantis ilgalaikės keto dietos, makadamijos riešutai yra puikus pasirinkimas. Išbandykite juos an lengva šokolado žievė arba mažai angliavandenių makadamijos riešutų sausainiai .

gegužės 25-osios zodiako

Makadamijų riešutų mityba (1 uncija) vienuolika :

• Kalorijos: 204 kalorijos
• Baltymas: 2,24 gramo
• Angliavandeniai: 3,91 gramo
• Pluoštas: 2,44 gramo
• Riebalai: 21,5 gramo

Pekano riešutai

Pekano riešutai yra nepriekaištinga desertų sudedamoji dalis – jie tokie sotūs ir sviestiniai, kad vargu ar galite juos paversti skanėstais. Dėl to paties sviesto, dėl kurio pekano riešutai puikiai tinka saldumynams, jie puikiai tinka ir keto. „Pekano riešutai turi a 5:1 riebalų ir angliavandenių santykis 12 , todėl jie yra labai palankūs žmonėms, kurie laikosi keto dietos“, – pabrėžia Brownsteinas.

Kaip jūs plakate kai kuriuos šokoladiniai pekano sausainiai arba a Keto draugiška pekano riebalų bomba , jūs ne tik išliksite ketozėje, bet ir gausite naudos sveikatai.

Pekano riešutai turi daug skaidulų ir sveikų nesočiųjų riebalų. “ Pluoštas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina svorio mažėjimą, nes prisideda prie sotumo jausmo“, – sako Brownstein. „Vienas nedidelis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 40–80 metų žmonės, sergantys stabilia vainikinių arterijų liga, parodė, kad kasdien suvalgius 30 gramų (atitinka 1 unciją) pekano riešutų 12 savaičių sumažino bendro cholesterolio santykį su DTL (gerasis) cholesterolis 13 “.

Pekano riešutų mityba (1 uncija) 14 :

kovo 12 d. zodiako ženklas

• Kalorijos: 196
• Baltymas: 2,6 gramo
• Angliavandeniai: 3,94 gramo
• Pluoštas: 2,72 gramo
• Riebalai: 20,4 gramo

Lazdyno riešutai

Renkantis geriausius keto riešutus, gali būti naudinga pagalvoti apie grynuosius angliavandenius (dar žinomas kaip bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulą). Žemiški, turtingi lazdyno riešutai šiame skyriuje yra labai žemi. 'Lazdyno riešutuose yra mažiau nei 2 gramai grynųjų angliavandenių vienoje uncijos porcijoje, todėl jie yra puikus pasirinkimas keto dietai', - sako Bishoffas. 'Jie taip pat yra vienas turtingiausių riešutų mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių, kurie padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką.'

Yra tiek daug būdų, kaip įtraukti lazdyno riešutus į savo keto dietą! Įmaišykite juos į bandelių tešla , pasidaryk „pasidaryk pats“ riebių lazdyno riešutų granolos batonėlių su sviestu ir kokoso drožlėmis, patiekite elegantišką lazdyno riešutų pluta kepsnį arba patenkinkite savo smaližius nekepti lazdyno riešutų pyragaičiai .

Lazdyno riešutų mityba (1 oz.) penkiolika :

• Kalorijos: 178 kalorijos
• Baltymas: 4,25 gramo
• Angliavandeniai: 4,73 gramo
• Pluoštas: 2,75 gramo
• Riebalai: 17,2 gramo

Pušies riešutai

Nepamirškite apie riešutus, gaunamus iš kankorėžių. Tai vieni iš riebiausių pasirinkimų – 19,4 gramo 1 uncijos porcijoje. Šie riebalai turi daug daugiau, nei skatina ketozę. “ Pušies riešutai yra daug pinoleno rūgšties (PNLA), riebalų rūgšties, kuri turi daug naudos sveikatai“, – sako Bishoffas. Pinoleno rūgštis 16 gali sumažinti cholesterolio kiekį ir netgi sumažinti uždegimą jūsų organizme.

Pabandykite ant viršaus užmesti pušies riešutų Viduržemio jūros salotos , pulsuojant juos į an žolelių pesto , arba pabarstykite jais ant trintos sriubos, kad maloniai traškėtų.

Pušies riešutų mityba (1 uncija) 17 :

• Kalorijos: 191
• Baltymas: 3,88 gramo
• Angliavandeniai: 3,71 gramo
• Pluoštas: 1,05 gramo
• Riebalai: 19,4 gramo

Mokslo vitrina

Blogiausi keto riešutai

Deja, ne visi riešutai yra geriausi keto dietos draugai. Norėdami išlaikyti ketozę, apribokite šiuos tris dalykus:

Anakardžiai

Yra anakardžių Ar tinka keto? Deja, šie riesti riešutai nėra geriausias pasirinkimas. 'Kol turtingas magnio ir kitų maistinių medžiagų, anakardžių yra daugiau angliavandenių, palyginti su kai kuriais kitais, todėl iš pradžių gali tekti jų vengti, kai bandote laikytis ketogeninės dietos, ypač jei bandote numesti svorio. Sara Gottfried, M.D ., integracinis gydytojas ir autorius Moterys, maistas ir hormonai .

Anakardžių mityba (1 uncija): 18

• Kalorijos: 157 kalorijos
• Baltymas: 5,16 gramo
• Angliavandeniai: 8,5 gramo
• Pluoštas: 0,9 gramo
• Riebalai: 12,4 gramo

Pistacijos

Raumenų augimui su augaliniai baltymai , pistacijos yra stebuklas - ketozei, ne tiek daug. Pistacijose yra daug daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų nei keliuose kituose riešutuose, todėl jos nėra pats tinkamiausias pasirinkimas keto.

Pistacijų mityba (1 uncija): 19

• Kalorijos: 159
• Baltymas: 5,73 gramo
• Angliavandeniai: 7,7 gramo
• Pluoštas: 3 gramai
• Riebalai: 12,8 gramo

Riešutai

Įtraukite žemės riešutus į ne itin puikių keto riešutų sąrašą. „Juose yra a Riebalų ir angliavandenių santykis 1,5:1 dvidešimt , todėl sunkiau išlikti ketozėje“, – sako Brownstein. „Ketozei reikalingas labai mažas angliavandenių suvartojimas, kad kūnas būtų priversti riebalus paversti ketonais energijai gauti. Ir kadangi gali būti lengva suvalgyti daugiau nei rekomenduojamas riešutų porcijos dydis, galite suvalgyti daugiau angliavandenių, nei norėtumėte.

Žemės riešutų mityba (1 oz.) dvidešimt vienas :

• Kalorijos: 161 kalorija
• Baltymas: 7,31 gramo
• Angliavandeniai: 4,56 gramo
• Pluoštas: 2,41 gramo
• Riebalai: 13,9 gramo

DUK

Išsinešimas

Jei vartojate keto, jums nereikia bijoti įtraukti riešutų į savo kasdienę mitybą. Tiesą sakant, iš tinkamų riešutų galima pagaminti skanių, subalansuotų makroelementų ingredientų tonų keto draugiškų receptų , nuo trail mix iki mėsos patiekalų iki sausainių. Laikykitės porcijomis kontroliuojamų produktų, kuriuose yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, ir greičiausiai ketozė tęsis stipriai.