4 pratimai po gimdymo, padedantys palengvinti Diastasis Recti simptomus

Naujosios mamos jau turi daug ką spręsti laukinės kelionės metu, kurią žmogaus kūnas patiria nėštumo metu. Būdamas atestuotas priešgimdyminių ir pogimdyminių korekcinių mankštų specialistas, negaliu pakankamai pabrėžti, kaip svarbu ir mamoms prižiūrėti savo kūną.

sausio 4 dienos ženklas

Vienas iš dažniausiai nėštumo metu iškylančių problemų yra diastasis recti abdominis arba trumpai - DRA.

• 1 Kas yra diastasis recti? 2 „Diastasis“ treniruotės
• 3 vengtini pratimai 4 Kiti gydymo būdai

Kas yra diastasis recti?

Pagal Michele McGurk, PT, WCS, PRPC , APTA lentos sertifikuota moterų sveikatos klinikinė kineziterapijos specialistė, diastasis recti yra „dešiniojo ir kairiosios tiesiosios pilvo raumenų, raumenų, kurie suteikia jums„ šešių pakuočių “, atskyrimas. Tyrimai rodo visų nėščių moterų DRA 35 nėštumo savaitę ir išsiskyrimas išlieka 35–39% moterų šešis mėnesius po gimdymo “.

Gydyti diastasis recti gali prireikti šiek tiek laiko, tačiau McGurkas sako, kad dauguma moterų visiškai atsigaus per vienerius metus nuo gimdymo. Fiziniai pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų palaikyti šį gydymą, tačiau neteisingai sportuojant procesas gali būti atidėtas. Pvz., „Darant traškesius, neišauklėjus ir nesustiprinant gilesnių raumenų, DR pablogės“, - sako McGurkas. 'Tai yra kažkas, ką prieš bandydamas turėtų stebėti terapeutas ar treneris.'

Geriausi diastasis recti pratimai.

Prieš grįžtant prie įprasto fizinio pasirengimo, labai svarbu treniruokite giliausius šerdies raumenis , transversus abdominus (arba skersinis pilvo raumuo), kad susitrauktų kartu su dubens dugnu, kad diastasis recti galėtų išgydyti. McGurkas paaiškina: „Šiais atvejais paprastai būna per daug pasvirę pilvo raumenys“. Žemiau pateikti pratimai gali padėti rasti gilesnį tų pagrindinių raumenų susitraukimą, kuris perauklėja raumenis dirbti kartu:

1.Sėdi 3D kvėpavimas

Autoriaus vaizdas

1. Raskite patogią sėdimą padėtį.
2. Įkvėpkite, leisdami šonkaulių šonams ir nugaroms išsiplėsti, atleisdami dubens dugnas (raumenys, kuriuos susitraukiate, kad sulaikytumėte save nuo tualeto).
3. Pastaba: Jei nuo nėštumo kovojate su šlapimo nelaikymu, pradžioje gali būti naudinga tai praktikuoti duše.

„Pradėti nuo reabilitacijos stadijos yra svarbu, - sako McGurkas, - ir mokytis izoliuoti transversus abdominis, suderintą su kvėpavimu.

du.Supine Transversus Abdominis Check

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pirštų galiukus į dubens kaulus. („Pro“ patarimas: ateikite ant grindų, eidami į šoną, naudodamiesi viršutine kūno dalimi, tada apsisukite ant nugaros, kad išvengtumėte krizės. Pasukite į šoną ir taip pat naudokite viršutinę kūno dalį, kad galėtumėte atsikelti!)
2. Norėdami išsiaiškinti giliausius pilvo raumenis, iškvėpdami, patraukite gilų pilvo vidurį link centro, tarsi raištumėte korsetą - neįsisiurbdami.

'Jei jaučiatės, kaip į pirštų pagalvėles patenka raumenys, greičiausiai jūs įtraukiate pasvirę raumenys - sako McGurkas. „Pabandykite 50% mažiau pastangų arba išbandykite kitokį žodinį užuominą. Tai, ką turėtumėte pajusti, yra gilesnis, subtilesnis raumenų slydimas; tai yra skersinė pilvo dalis “. Alternatyvus užuomina čia taip pat galėtų būti švelniai apkabinti skrandį nuo juosmens, nespausti.

3.Neutralūs stuburo kojų pirštai

Autoriaus vaizdas

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - plokščios, grindys neutralios.
2. Iškvėpdami, plaukite dešine koja aukštyn į stalviršio padėtį, apkabindami pilvo ertmes ir įsitraukdami į dubens dugną.
3. Įkvėpdami grąžinkite pėdą ant grindų ir atleiskite šerdį bei dubens dugną. Pakaitomis ir pakartokite 10 kartų.
4. Kai jaučiatės pasiruošęs, kaip ir prieš tai, galite atskirti skersinę pilvo ertmę nuo ankstesnio pratimo, galite pradėti nuo kojų ant stalviršio, kad jis būtų intensyvesnis.

Laikant kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, svarbu išvengti pernelyg didelio krūvio pilvui, kol jie dar nėra pasirengę, todėl prieš bandydami bet kokias tiesios kojos pilvo mankštos variacijas, tempkite save ir tikrai derinkitės prie savo kūno.

Keturi.Neutralus paukščių šuo

Autoriaus vaizdas

1. Pradėkite keturiomis, neutraliu stuburu.
2. Iškvėpkite, kad apkabintumėte skrandį, ir įkvėpkite, kad visiškai ir visiškai išlaisvintumėte šerdį.
3. Kai būsite pasirengę, galite pridėti priešingą rankos ir kojos kojų iššūkį šerdies stabilumas ir dar labiau sustiprinti pratybas.

Jūsų akys jūsų neapgauna; tai tas pats pratimas, kaip ir 3D kvėpavimas, tačiau nustatymas keturiomis kojomis leidžia dirbti prieš sunkumą, kad būtų šiek tiek sunkiau.

Pratimai, kurių reikia vengti naudojant diastasis recti.

Norint išgydyti diastasis recti, norisi įtraukite giliuosius pagrindinius raumenis ir leisk atsipalaiduoti tiesiesiems arba „šešių pakuočių“ raumenims. Turėtumėte vengti bet kokių pratimų, darančių spaudimą pažeistam tiesiosios žarnos pilvui, kol išspręsite išsiskyrimą, kitaip jis gali pablogėti.

Be to, „grįžimas į mankštą“, kaip įprasta, gali pabloginti dubens dugno disfunkciją ar prisidėti prie jo nugaros skausmas - sako McGurkas. Tai apima tradicinius kūno rengybos judesius, susijusius su stuburo lankstymu, pvz., „Pilates 100“ treniruokliais, apjungimus ir traškesius; ar bet kas, kas dar labiau ištempia atsiskyrimą, pavyzdžiui, jogos nugarėlės, kobra, kupranugaris ir ratas. Taip pat turėtumėte vengti pratimų, tokių kaip šuoliai su dėžute ar lentos kad gali stresuoti tiesiuosius raumenis.

svajok apie tekantį vandenį

Jei kyla abejonių, laikykite stuburą neutralų ir atlikite skersinės pilvo ertmės pratimą, kad patikrintumėte, kuriuos raumenis naudojate. Visi skirtingai reaguos į nėštumą, tačiau gerai nepamiršti, kad net jei jaučiatės „pasiruošę“ mankštai ar judesiui, tai gali neatitikti jūsų interesų, kol diastasis recti nebus uždarytas.

Kitos gydymo formos.

Be terapinės mankštos, rankinė terapija gali labai pakeisti jūsų gydymo laiką ir padėti valdyti įprastą skausmą po gimdymo, pvz., Apatinę nugaros dalį, klubą ir dubens skausmas .

McGurkas yra įsitikinęs, kad kiekviena moteris turėtų apsilankyti dubens kineziterapeute, geriausia, praėjus šešioms savaitėms po gimdymo. „Šio tipo gydymas palengvins jų pačių gijimo procesą; spręsti įprastus po gimdymo simptomus, tokius kaip dubens skausmas ir šlapimo nutekėjimas; taip pat užkirsti kelią problemoms ateityje “.

Žinoma, ne visi turi galimybę iškart pamatyti PT, tačiau McGurkas rekomenduoja ieškoti pagalbos, jei vis dar susiduriate su dviejų ar daugiau pirštų pločio atskyrimu per šešis mėnesius po gimdymo.

Apatinė eilutė.

Diastasis recti abdominis gali būti skausmas, tačiau jis tikrai yra gydomas. Venkite bet kokio tipo pratimų, kurie apkrauna jūsų tiesiąją pilvo dalį, ir nustatykite pirmenybę judesiams, kurie suaktyvina skersinę pilvo dalį. Prieš atlikdami bet kokius pakeitimus po gimdymo, būtinai kreipkitės pagalbos į gydytoją ar kineziterapeutą.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: