4 galimi „Kombucha“ pranašumai ir kaip pasirinkti tinkamą rūšį

Kombucha turi puikų PR. Kai daugelis žmonių galvoja apie žarnyno sveikatą, jų mintys krypsta tiesiai į burbuliavimą. Tačiau dėl įperkamos, skanios kombuchos komercializavimo ir didėjančios paklausos iškilo keletas problemų, įskaitant didelį pridėtinio cukraus kiekį ir įvairų aktyvių junginių, pavyzdžiui, probiotikų, kiekį. 

Šiame straipsnyje mes pasineriame į mokslinius tyrimus, susijusius su kombucha nauda sveikatai, kad galėtumėte nuspręsti, ar verta ją įtraukti į savo gėrimų kaitą.

• Kombucha kokybė skiriasi: Kombucha nėra standartizuota, o tai reiškia, kad kai kuriuose Kombucha produktuose yra skirtingų ingredientų ir probiotinių bakterijų bei mielių kiekio.
• Dauguma jo privalumų nėra pagrįsti mokslu: Žmonių tyrimai apie galimą kombuchos naudą yra riboti, o dauguma teiginių apie kombuchos poveikį sveikatai yra pagrįsti tyrimais su gyvūnais arba mėgintuvėliuose. 
• ... Bet tai nereiškia, kad tai jums blogai: Kombucha vis tiek gali būti sveikesnė saldžių gaiviųjų gėrimų alternatyva. Jei mėgstate jį gurkšnoti saikingai, nėra jokios priežasties sustoti.

Kas yra kombucha?

Kombucha yra putojantis gėrimas, pagamintas derinant žaliąją arba juodąją arbatą su cukrumi ir simbiotinėmis bakterijų ir mielių kultūromis, taip pat žinomas kaip SCOBY.

SCOBY yra želatina fermentacijos terpė 1 kuriame yra acto rūgšties bakterijų (AAB), pieno rūgšties bakterijų (LAB) ir mielių. Mikroorganizmai SCOBY fermentuoti cukrų , todėl gaunamas putojantis ir aštrus gėrimas, kuriame yra daug sveikatai naudingų junginių, pvz. probiotikai , polifenoliai ir organinės rūgštys.

Nepaisant pastarojo meto triukšmo, kombucha buvo vartojama nuo seniausių laikų. Tiesą sakant, taip ir buvo pirmą kartą užvirė Kinijoje 2 daugiau nei prieš 2000 metų, kur jis buvo vertinamas dėl savo detoksikuojančių ir energijos suteikiančių savybių. Kombucha buvo pristatyta Rytų Europoje per 20 a 3 ir išpopuliarėjo JAV 1990-aisiais. 

Galima kombucha nauda sveikatai yra dėl unikalios veikliųjų medžiagų koncentracijos, pvz probiotinės bakterijos ir mielės .

Kompozicijos skirtumai

Ne kiekvienoje kombučoje rasite tų pačių mikroorganizmų. Pavyzdžiui, kai kuriuose kombučuose yra probiotinių padermių patinka Laktobacilos ir Laktokokas, bet šios bakterijos ne visada yra 4 Kombucha alaus.

Kombucha taip pat gali turėti polifenolinių antioksidantų, aminorūgščių, acto rūgšties, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas, geležis ir manganas. Tačiau vėlgi, šių medžiagų rūšys ir kiekiai gali labai skirtis tarp „kombucha“ prekių ženklų. 

„Svarbu suprasti, kad ne visi kombuchai yra vienodi“, Amanda Sauceda, RDN , pasakoja mindbodygreen. Ji atkreipia dėmesį į tai, kad 2022 m Maistinės medžiagos įvertinus devynis „Kombucha“ produktus, nustatyta, kad visi produktai turi reikšmingų skirtumų 5 antioksidacinėje veikloje, metabolituose ir probiotikų rūšyse bei koncentracijose. 

Kadangi kombucha gamyba nėra standartizuota, galutinė kombucha sudėtis ir nauda sveikatai priklauso nuo starterio kultūros 4 , ingredientai, fermentacijos laikas, cukraus kiekis ir kt. 

Dėl ingredientų ir virimo metodų skirtumų kombucha sudėtis labai skiriasi priklausomai nuo įsigyto tipo.

Santrauka

Galima nauda sveikatai

Nors kai kurie tyrimų rezultatai rodo, kad kombucha gali pagerinti sveikatą keliais būdais, dauguma šių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais arba mėgintuvėliuose. Žmonių tyrimai, tiriantys galimą kombucha naudą sveikatai, šiuo metu yra riboti.

Tačiau tai yra privalumai, dėl kurių buvo atlikta daugiausia tyrimų:

Tai gali palaikyti sveiką žarnyno aplinką

Kombucha gali suteikti įvairių probiotikų ir kitų medžiagų, kurios yra žinoma, kad tai naudinga žarnyno sveikatai , pavyzdžiui, LAB ir polifenolio antioksidantai.

LAB, pvz Laktobacilos ir Laktokokas , buvo parodyta stiprinti ir pagerinti žarnyno barjero funkciją 6 arba žarnyno gleivinę didinant gleivių gamybą, skatinant patogeninių mikrobų augimą slopinančių fermentų išsiskyrimą, mažinant uždegimą ir didinant sandarių jungčių, veikiančių kaip barjeras nuo patogenų, vientisumą.

Be to, probiotinės bakterijos moduliuoja žarnyno bakterijų sudėtį, skatindamos naudingų bakterijų augimą. Kombucha taip pat gali turėti mielių, kurios teigiamai veikia žarnyno sveikatą, pvz Saccharomyces rūšių, taip pat antioksidantų ir priešuždegiminių junginių.

„Nors tai yra daug žadanti, moksliniai įrodymai, patvirtinantys kombucha naudą žarnyno sveikatai, vis dar atsiranda, ir tai turėtų būti laikoma holistinio mitybos požiūrio dalimi, o ne kaip atskiru sprendimu. Vincentas Pedre, M.D. „Mindbodygreen“ pasakoja sertifikuotas internistas ir žarnyno sveikatos ekspertas.

Jis gali turėti cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių

Kombuchoje yra keletas medžiagų, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, acto rūgštis, šalutinis fermentacijos produktas, turintis cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį.

Nedidelis bandomasis tyrimas, paskelbtas 2023 m Mitybos ribos nustatė, kad kai dalyviai, sergantys cukriniu diabetu, keturias savaites išgėrė 240 mililitrų kombuchos, jie patyrė a reikšmingai 29 % sumažino vidutinį cukraus kiekį kraujyje nevalgius 7 palyginti su pradiniu lygiu.

404 meilės angelo numeris

Kitas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kombuchos gėrimas kartu su dideliu glikemijos indeksu turinčiu maistu padėjo sumažinti valgio poveikį 8 cukraus kiekį kraujyje, palyginti su sodos vandeniu. Mokslininkai teigia, kad kombucha padeda sulėtinti krakmolo virškinimą ir įsisavinimą, o tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, norint visiškai suprasti, kaip kombucha veikia cukraus kiekį kraujyje, reikalingi didesni tyrimai.

Tai gali skatinti širdies sveikatą

Nors nėra įrodymų, kad kombuchos gėrimas gali sumažinti žmonių širdies ligų riziką, keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad dieta, kurioje gausu kombucha, gali būti veiksminga sumažinti aukštą lipidų kiekį kraujyje 9 , pavyzdžiui, MTL cholesterolio.

Tyrimų su gyvūnais rezultatai taip pat rodo, kad kombucha gali turėti antiaterosklerozinių savybių. Aterosklerozė yra arterijų sustorėjimas arba sukietėjimas, kurį sukelia apnašų kaupimasis ir yra pagrindinė širdies ligų priežastis.

Kombucha gali padėti apsaugoti širdies sveikatą keliais mechanizmais, įskaitant sumažina riebalų pasisavinimą žarnyne ir mažina uždegimą 10 .

Atminkite, kad šiuo metu nėra žmonių įrodymų, kad kombuchos gėrimas gali apsaugoti širdies sveikatą, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.

Tai gali turėti kitų galimų privalumų, tačiau reikia daugiau tyrimų

Be pirmiau išvardytos galimos naudos sveikatai, mėgintuvėlio ir tyrimų su gyvūnais rezultatai rodo, kad kombucha gali palaikyti sveikatą kitais būdais, pavyzdžiui, apsaugoti nuo kepenų pažeidimo ir pagerinti imuninę funkciją.

Tačiau vėlgi reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų, o kombucha nauda greičiausiai priklauso nuo tokių veiksnių kaip fermentacijos laikas, probiotikų tipai ir kiekiai bei naudojami ingredientai. 

Kada gerti kombucha

Kombucha galima mėgautis bet kuriuo paros metu kaip mažiau cukraus turinčia gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų, saldintų arbatų ir kitų saldžių gėrimų alternatyva. Tačiau atminkite, kad dauguma kombucha turi šiek tiek kofeino, todėl būkite atsargūs gerdami ją prieš miegą.

Jei norite išnaudoti galimą cukraus kiekį kraujyje mažinančią naudą, pabandykite gerti kombuchą kartu su angliavandenių turinčiais patiekalais, pavyzdžiui, makaronais, ryžių patiekalais ir sumuštiniais. Nors tyrimai yra riboti, kai kurie tyrimo išvados rodo, kad Kombucha gėrimas su angliavandenių turinčiu maistu gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio 8 ir palaikyti sveikesnį cukraus kiekį kraujyje.

Be to, svarbu pažymėti, kad kai kuriose kombucha rūšyse yra labai daug pridėtinio cukraus ir jie gali turėti priešingą poveikį glikemijos kontrolei. Jei norite į savo mitybą įtraukti kombucha, kad palaikytumėte cukraus kiekį kraujyje, geriausia rinktis mažai cukraus turinčius produktus.

Santrauka

Pirkimo patarimai

Nors nėra nustatytų taisyklių, kai reikia išsirinkti jums tinkantį „Kombucha“ gaminį, šie patarimai gali padėti rasti sveikesnį produktą:

Patikrinkite pridėto cukraus kiekį

Deja, daugelyje kombučų yra daug pridėtinio cukraus, kai kuriuose jų yra daugiau nei 16 gramų (4 arbatiniai šaukšteliai) pridėto cukraus viename butelyje.

Pasirinkę kombučius, kurių 8 uncijų porcijoje yra mažiau nei 6 gramai pridėtinio cukraus, galite kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį.

„Ieškokite alaus su minimaliu pridėto cukraus kiekiu ir be dirbtinių skonių ar konservantų, kurie gali pabloginti natūralų fermentacijos procesą“, – pataria Pedrė.

Sauceda rekomenduoja vartoti mažesnes kombucha porcijas (~ 4 uncijos), kad būtų lengviau suvalgyti cukraus kiekį, ypač kai mėgaujatės didesniu cukraus kiekiu. 

Eikite į šaldymo skyrių

Nors yra lentynoje stabilių kombučų, dauguma kombuchų ekspertų rekomenduoja ieškoti šaldytuve laikomų kombučų. Šaldymas yra būtinas, kad gyvos ir aktyvios kombuchoje esančios kultūros būtų gyvybingos.

Pasterizuotuose kombuchuose yra probiotikų, kurie pridedami po pasterizacijos proceso, o tai skiriasi nuo probiotikų, natūraliai randamų nepasterizuotuose neapdorotuose kombuchuose.

Rinkitės tradiciškai fermentuotą bušą

Kai kurie ekspertai siūlo įsigyti „tradicinės fermentacijos“ kombučų. Juose yra arbatos, cukraus ir SCOBY, be probiotikų; bet kokie gėrime esantys probiotikai yra natūralaus fermentacijos proceso rezultatas.

Kai kurios įmonės prideda probiotikų į gatavą produktą po pasterizavimo arba dar labiau padidindamos alaus naudą sveikatai.

Nėra įrodymų, kad viena rūšis yra sveikesnė už kitą. Tačiau puristai, norintys gerti natūraliai pagamintą gėrimą, gali norėti pasiekti tradiciškai fermentuotą kombučą.

Būkite atsargūs dėl alkoholio kiekio

Tradicinėje kombucha natūraliai yra nedidelis alkoholio kiekis ( mažiau nei 0,5 proc. ). Pastaruoju metu populiarėjanti kietoji kombucha turi daug daugiau alkoholio nei tradicinė kombucha. Jame gali būti daugiau nei 8 % alkoholio, todėl perkant booch svarbu perskaityti etiketes. 

Taip pat svarbu nepamiršti savo skonio pageidavimų, nes „Kombucha“ skonis gali būti labai įvairus, priklausomai nuo naudojamų ingredientų ir gaminimo būdų. Kai kurios kombučos yra labai aštrios ir aštrios, o kitos saldesnės ir lengvesnės. Jums gali tekti išbandyti keletą kombuchų, kol rasite jums patinkantį.

Kiti požiūriai į kombucha

Nors gali būti, kad kombuchos gėrimas turi tam tikrų teigiamų aspektų, gerovės pasaulyje dažnai kalbama apie kombučos naudą. 

Nors yra aiškių įrodymų, kad dietos, kuriose yra daug fermentuotų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip jogurtas, kefyras, kimchi ir rauginti kopūstai, gali padėti. žarnyno sveikata ir net apsaugoti nuo tam tikrų ligų 11 , šiuo metu yra nedaug įrodymų, kad kombucha daro reikšmingą poveikį žmonių sveikatai.

Riboti žmonių tyrimai rodo, kad kombuchos gėrimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms ir sumažinti daug angliavandenių turinčių patiekalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau likusios naudos sveikatai, susijusios su kombucha, pavyzdžiui, sveikos žarnyno aplinkos skatinimas ir imuninės sveikatos palaikymas, yra pagrįsti mėgintuvėliais ir tyrimais su gyvūnais. 

angelo numeris 955

Be to, „Kombucha“ alaus gaminiai nėra vienodi ir juose yra skirtingų bakterijų padermių, cukraus kiekio ir priedų, kurie turi skirtingą poveikį organizmui. 

Nors tai nereiškia, kad kombuchos gėrimas yra pinigų švaistymas, svarbu suprasti, kad apie kombučą ir jos poveikį sveikatai dar reikia daug sužinoti.

Santrauka

Mindbodygreen POV

Valgyti įvairią ir daug probiotikų turinčią dietą yra puikus būdas palaikyti jūsų žarnyno mikrobiomą Kombucha yra vienas iš nedaugelio gėrimų, kuriuose natūraliai daug probiotikų. Tačiau jo probiotikų asortimentas skiriasi nuo butelio iki butelio.

Sudedamosios dalys, fermentacijos laikas, cukraus kiekis ir kt. turi įtakos prekės ženklo „booch“ naudai sveikatai. O kai į mišinį įmetate naminę kombuchą, tampa aišku, kad sunku išsakyti bendrus teiginius apie kombuchos naudą sveikatai.

Tai reiškia, kad jei jums patinka retkarčiais gurkšnoti kombucha, nėra jokios priežasties sustoti, ypač jei geriate ją vietoje didesnio cukraus kiekio produktų, tokių kaip soda ir energetiniai gėrimai. Tiesiog nepamirškite nuolat maišyti dalykų ir gauti probiotikų kitų maisto šaltinių taip pat.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Tai netaikoma jums, jei:

Nors kombucha laikoma gana saugia, tai nėra tinkamas pasirinkimas visiems. Nėščioms ir tiems, kurių imunitetas nusilpęs, paprastai patariama vengti vartoti nepasterizuotus produktus, tokius kaip nepasterizuota kombucha. Kombucha taip pat yra nedidelis kiekis alkoholio, todėl jis nesaugus vaikams ir nėščiosioms 12 . 

'Natūralus gėrimo rūgštingumas, nors ir naudingas saikingai, gali būti problemiškas tiems, kurie turi virškinimo trakto jautrumą', - pažymi Pedre. „Imbiero kombuchas, nors ir naudingas virškinimui, taip pat gali sustiprinti rūgšties refliuksą jautriems asmenims“.

Buvo pranešimų apie tai, kad išgėrus kombucha žmonėms pasireiškė šalutinis poveikis, pavyzdžiui, dusulys, gerklės veržimas, galvos skausmas, pykinimas ir vėmimas, tačiau šis šalutinis poveikis nėra dažnas. Taip pat gali būti alergija kombuchai, bet vėlgi, tai nėra įprasta.

Dauguma pavojų, susijusių su kombucha vartojimu, yra susiję su naminės kombuchos gėrimu. Netinkamai paruošta kombucha gali būti labai rūgšti arba turėti teršalų, galinčių pakenkti jūsų sveikatai. Jei gaminate kombucha namuose, labai svarbu laikytis griežtų alaus gaminimo ir saugos standartų, kad išvengtumėte užteršimo pavojingų patogenų ir užtikrinti, kad galutinis produktas būtų saugus gerti. 

Jei norite išmokti gaminti kombučą, apsvarstykite galimybę lankyti patyrusio kombucha gamintojo pamoką, kad galėtumėte išmokti saugios alaus gaminimo praktikos.

DUK

Išsinešti

Nors kai kurie žmonės prisiekia kombucha, trūksta tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių jos tariamą naudą, ir reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti, ar kombucha (ypač komerciniais tikslais pagaminta kombucha) yra tokia sveika, kaip teigiama.

Jei jums patinka kombucha, visiškai saugu ją gerti ir toliau. Tačiau jei siekiate naudos sveikatai, norėsite įtraukti ir kitus žarnyno veiklą palaikantys maisto produktai – pavyzdžiui, kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai ir kimchi – taip pat jūsų mityboje.