Ką bėgimo treneriai nori žinoti prieš bėgdami lauke šią žiemą

Jei bėgimas tapo jūsų pasirinkimu širdies ir kraujagyslių mankštos bei streso atpalaidavimo priemonės šiais metais, jūs tikrai turite kompanijos. Iš tiesų, duomenys iš „Fitbit“ cituoja pandemiją, vartotojai renkasi daugiau stresą mažinančių ir ne sporto salėje vykdomų užsiėmimų, įskaitant bėgimą.

Tačiau jei esate pasiryžęs registruoti mylių lauke (* pakelia ranką *), tai trumpesnės, šaltesnės rudens ir žiemos dienos gali sukelti daugybę iššūkių. Norėdami, kad bėgikas nuo šiol iki pavasario išliktų saugus ir klestėtų, bėgimo treneriai ir įrangos ekspertai dalijasi geriausiais patarimais:

1.Duokite sau papildomo laiko sušilti.

Vienas geriausių bėgimo dalykų yra patogumas - viskas, ką jums reikia padaryti, tai susirišti savo bėgimo bateliai ir išeini pro duris. Bet kai oras keičiasi, turėtumėte būti ypač atidūs nuo 0 iki 100.

„Šaltu oru sušilti užtruks ilgiau“, - sako Annick lamar , RRCA ir USATF 2 lygio sertifikuotas bėgimo treneris su NYRR . Prieš bandydami greitai eiti, būtinai skirkite sau 15 minučių. Tai leis jūsų raumenims tinkamai paruošti sunkesnes pastangas “.

du.Atkreipkite dėmesį į savo kūną.

Svarbu pripažinti, kad šaltu oru jūsų bėgimai gali atrodyti sunkesni, sako Lamaras. Galų gale „jūsų kūnas valdo ir bėgimo nuovargį, ir stengiasi palaikyti jūsų pagrindinę temperatūrą“. Dėl to gali tekti sumažinti bėgimų intensyvumą ar atstumą, kol jūsų kūnas aklimatizuojasi.

Pasak jūsų, paviršius, ant kurio bėgate, gali būti dar viena priežastis, dėl kurios galima sumažinti atgal Danny Mackey , vyriausiasis treneris Brookso žvėrys profesionali bėgimo komanda. Tai, kaip jis tai paaiškina: Jei gyvenate vietoje, kur vasarą galite bėgti minkštesniais takais, tačiau žiemą tie patys takai užšąla, tikriausiai turėsite rasti alternatyvius maršrutus ant betono ar asfalto. Šis jungiklis „gali paveikti minkštus audinius ir jūsų blauzdas“, - sako Mackey. Kad išvengtumėte traumos, „rekomenduojama sumažinti treniruočių intensyvumą ir apimtį, kad jūsų kūnas būtų pripratęs prie kietesnių paviršių“.

3.Hidratuoti, hidratuoti, hidratuoti.

Teisingai, drėkinimas rūpi ne tik karštomis vasaros dienomis. „Atšalus orams bėgikai linkę tinkamai nepaisyti drėkinimo, nes jie mažiau prakaituoja“, - sako Lamaras. „Tačiau hidratacija vis dar yra labai svarbi energijos gamybai, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei atsigavimui. Visą dieną su savimi turėkite vandens buteliuką ir nuolat gurkšnokite “.

60 angelų skaičius

Keturi.Suknelė sėkmei.

Kaip jūs tikriausiai galėjote atspėti, dėvėti teisę aktyvūs drabužiai šalto oro bėgimams yra pagrindinis dalykas. Tačiau nenorite persistengti dėl rinkinio - verčiau rinkitės sluoksnius, kuriuos lengva išmesti, kai pradėsite sušilti, sako Mackey.

„Jūsų pagrindinis sluoksnis turėtų būti glaudžiai pritvirtintas prie jūsų odos, o tai turėtų būti audinys, - sako Lamaras. Ant jūsų pagrindinio sluoksnio ji pataria vilkėti marškinius ilgomis rankovėmis ir lengvą striukę. 'Venkite didelių striukių ar megztinių, kurie privers perkaisti, daugiau prakaituoti, o vėliau atvėsins dėl prakaito.'

Terminis bėgimo antblauzdžiai paprastai yra geras pasirinkimas, kai temperatūra tikrai pradeda kristi, ir rinkitės kojines, kurios palaiko jūsų kulkšnis. „Bėgikai dažnai pamiršta uždengti kulkšnis, tačiau visi raumenys, sausgyslės ir raiščiai veikia geriau, kai yra šilta“, - sako Lamaras.

Geras triukas, padedantis pasirinkti tinkamą sluoksnių lygį: „Renkitės taip, lyg būtų 10 laipsnių šilčiau, nei rodo termometras, nes bėgimo metu sušilsite. Pavyzdžiui, jei yra 45 laipsniai, apsirenkite 55 laipsnius “, - sako Lamaras. „Laikydamiesi šio patarimo išvengsite per daug apsirengimo ar per mažo oro apsirengimo“.

5.Atminkite dienos šviesą.

Kitas svarbus momentas, kai dienos trumpėja, yra dienos šviesa arba jos trūkumas. Nebent esate ryto bėgikas arba neturite lankstaus dienos tvarkaraščio, tikėtina, kad jums reikės prisijungti keletą mylių po sutemų. „Jei bėgate vėliau vakare, supraskite, kad jums reikės žibintų ar atšvaitų“, - sako Lamaras.

Tačiau svarbu ir jūsų pasirinktų šviesą atspindinčių įrankių tipas. „Bėgant mažai apšviestoje aplinkoje ar be apšvietimo, visada svarbu rasti drabužių, kuriuose derinamos didelio kontrasto spalvos ir teisingai išdėstytos atspindžio savybės“, - sako „Brooks“ produktų linijos vadovas Mike'as Ortonas, kuris palengvino išsamų šio klausimo tyrimą. tema plėtojant jų Paleisti matomą kolekciją . „Atlikdami 3M tyrimą, paėmėme transporto priemonės vairuotojo POV ir nustatėme, kad kai vairuotojas atpažins jus kaip žmogų, o ne stovintį daiktą, pavyzdžiui, ženklą ar kūgį, jie važiuos atsargiau - lėtindami greitį ir suteikdami vietos tarp bėgiko ir transporto priemonės “. Kad būtų lengviau tai padaryti, jų tyrimai parodė, kad atšvaitinės juostos turėtų būti dedamos išilgai „pagrindinių judesio zonų“ ant bėgiko kūno (galvojant apie sąnarius ir judančias galūnes), kad padėtų bėgikus geriau identifikuoti kaip žmones, o ne daiktus.

Jei jūsų bėgimo maršrute yra mažai arba visai nėra šviesos, galbūt norėsite pasirinkti tam tikrą pavarą, kuri padėtų jums nukreipti kelią, pavyzdžiui, „Biolite“ priekinis žibintas . Ortonas taip pat rekomenduoja bent kartą per dieną apžiūrėti maršrutą, kad pamatytumėte, ar nėra paslėptų kliūčių.

birželio 13 dienos horoskopas

6.Turėkite elementų žaidimo planą.

Rudens ir žiemos orai reiškia ne tik šaltesnius tempus; taip pat galite susidurti su šaltu lietumi ar sniegu.

„Bėgimas per lietų šaltu oru yra sunki aplinkos būklė, nes permirkęs jūsų kūnas negali išlaikyti aukštesnės kūno temperatūros“, - sako Lamaras. Šiuo atveju neperšlampama striukė yra būtinas jūsų įrankių sąrašo papildymas.

Mackey netgi mano, kad šaltas lietus yra viena iš sunkiausių oro sąlygų, nes jūsų kūnui sunku išlaikyti šilumą. 'Aš rekomenduočiau vengti ilgesnių pratimų ir atgal, taip pat atlikti kilpas, taigi, jei bėgdami šalta, galite grįžti į vidų.'

Kalbant apie snieguotą orą, Lamaras sako, kad svarbu būti ypač atsargiems, nes ledas gali būti labai pavojingas bėgikams. „Pasirinkite aiškius takus ir kelius be sniego, - sako ji, - nes sniego krūvos dengia šaligatvius ir nepalieka jums vietos, jei atvažiuos automobilis“. Jei sniego neišvengsi, gali būti verta investuoti į orui atsparius bėgimo batelius su griebiančiomis kilpomis (tie guminiai gabalai ant pado).

Esant ypač šaltoms sąlygoms, atminkite: „Kai bėgate, jūsų kūnas turėtų natūraliai sušilti, todėl, jei manote, kad taip nenutinka dėl ekstremalių oro sąlygų, rekomenduočiau mankštintis viduje“, - sako Mackey.

Lamaras sutinka: Jei oras per ekstremalus, skirkite laisvą dieną. „Padaryk treniruotė namuose , pavyzdžiui, stiprumo ar grandinės treniruotė . Būkite kūrybingi ir supraskite, kad temperatūra vėl kils, tačiau geriau būti viduje, nei bandyti nesaugiai bėgti “.

delnas skaito santuoką

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: