Norite įsisavinti galvos atlošą? Štai kaip tiksliai padaryti šią jogos pozą

Slinkite per galvos atramų nuotraukas ir vaizdo įrašus, o atlikus teisingą veiksmą, ši jogos inversija gali atrodyti be jokių pastangų. Tiesa? Norint įsisavinti šią pozą, reikia tam tikro lygio kūno suvokimo ir jėgų, be to, kantrybės ir daug praktikos.

Čia, padedami dviejų sertifikuotų jogos instruktorių, paaiškiname, kaip saugiai ir teisingai atlikti galvos atlošą, galvos atramų riziką (įskaitant neturėtų bandykite juos), ir naudą, kurią galite gauti įtraukę šią pozą į savo praktiką.

• 1 Kaip padaryti galvos atlošą. 2 patarimai ir įspėjimai.
• 3 Modifikacijos ir variantai. 4 Kėdžių privalumai.

Kaip padaryti galvos atlošą.

Galvos atramos nėra tas dalykas, į kurį norisi skubėti, ir norint jį atlikti nepakenkiant, reikia tam tikros jėgos ir įgūdžių. Mes kalbėsime apie tai ir pateiksime modifikacijas per minutę, bet pirmiausia pasakykite, kaip atlikti visą laikyseną, Erika Trice, E-RYT 500 , registruota jogos mokytoja ir mokytojų trenerė „Yoga Works“.

VaizdasMBg kūrybinis + pasirinktinis

1. Padėkite jogos kilimėlį šalia sienos. Jei turite ploną kilimėlį, užlenkite jį, kad būtų lengviau sušvelninti.
2. Užlipkite ant keturių ir atsisukite į sieną.
3. Nusileisk ant dilbių ir perverk pirštus iki pat juostos. Tavo pirštai turi būti maždaug pusės colio atstumu nuo sienos; alkūnės neturi būti platesnės už pečius.
4. Uždėkite galvos vainiką ant žemės ir apglėbkite rankas pakaušiu.
5. Prisukite pirštus ir pakelkite kelius nuo žemės taip, kad dubuo būtų pakeltas, o kojos būtų kiek įmanoma tiesesnės (nedidelis kelių sulinkimas yra gerai).
6. Vaikščiokite kojomis, kol pečiai bus tiesiai per alkūnes. Tada pakelkite pečius nuo grindų ir sukurkite kaklo ilgį.
7. Vaikščiokite kojomis kiek toliau, kol pečiai bus šiek tiek už alkūnių.
8. Nejudindami galvos, sulenkite vieną kelį ir įsitraukite į pilvą, kad patrauktumėte jį į krūtinę taip, kad kulnas eitų prie sėdimojo kaulo. Pakartokite su kitu keliu. Nukreipkite kojas ir atremkite dubenį į sieną.
9. Iš čia lėtai ištieskite vieną koją iki sienos. Pakartokite su kita koja. Jūsų kulnai yra ant sienos, kojos sulenktos.
10. Jei jaučiatės stabiliai, atitraukite kulnus ir klubus nuo sienos.
11. Laikykite šią padėtį 5 įkvėpimus.
12. Tada, atvirkščiai, sulenkite kelius ir sulenkite juos atgal į krūtinę po vieną. Poilsis vaiko pozoje.

Tvirtėjant galvos atramoms, galite pasislinkti kelis centimetrus nuo sienos ir galų gale pabandyti juos visiškai be sienos (nors tikrai neskubėkite šio žingsnio ir išbandykite pirmiausia, prižiūrint mokytojui, jei įmanoma).

Kalbant apie kada padaryti galvos atlošą, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registruotas jogos mokytojas ir „CrossFit“ 1 lygio treneris, siūlo, kad jei vis dar mokotės šio žingsnio, tai yra gera idėja įtraukti jį įpusėjus jogos praktikai. Kodėl pusiaukelėje? Greičiausiai būsite tinkamai sušilę, bet dar nebūsite per daug pavargę. Kalbėdamas apie apšilimą, sutelkkite dėmesį į pečių, pakinklių ir viršutinės nugaros dalies atvėrimą ir šerdies suaktyvinimą, sako Trice.

Galvos atramos taip pat puikiai tinka žmonėms, norintiems žengti kitą savo jogos praktikos žingsnį. Galbūt norėsite pabandyti atlikti šią inversiją: „Jei manote, kad turite visus pagrindus ir savo praktikoje esate nesąžiningi ir nesijaučiate tarsi iššaukti, ir esate pasirengęs žengti kitą žingsnį“, - sako jis. jogos instruktorius Caley Alyssa mūsų Jogos inversijos 101 klasė .

Patarimai ir įspėjimai.

Galvos galva - ne visiems. Inversijos judesiai, įskaitant galvos atramas ir pečių stovus, „dažnai laikomi specialia jogos pozų kategorija, kurią turėtų praktikuoti tik patyrę specialistai, ypač atsargiai“, rašė. autoriai apie Nepageidaujami įvykiai, susiję su joga: sisteminga paskelbtų atvejų ataskaitų ir bylų serijų apžvalga paskelbta recenzuojamame žurnale PLOS 2013 m.

spalio 2 d. ženklas

Yra keletas žmonių, kurie turėtų apskritai vengti galvos atramų, įskaitant žmones, turinčius kaklo, stuburo ar pečių problemų; hipertenzija ; glaukoma; ir širdies problemos, „kad tik keli jų būtų“, sako Kasperzakas. Nėščiosios žmonės taip pat neturėtų bandyti laikytis, priduria Trice. Jei turite sveikatos sutrikimų arba nesate tikri, ar galvos atramos (ar apskritai inversijos darbai) jums tinka, prieš įtraukdami jas į savo praktiką, pasitarkite su gydytoju.

Jei tu yra turite atlikti galvos atramas, įsitikinkite, kad pečiai yra pakelti nuo grindų, ir leiskite kaklo stuburui išlaikyti natūralų kreivumą. Tai gali padėti sumažinti gimdos kaklelio stuburo pažeidimo riziką, sako Trice.

„Alyssa“ taip pat siūlo profesionalų patarimą, kaip rasti galvą ant kilimėlio (pastaba: visiems tai gali būti skirtinga!): „Gerai išmatuokite, kur norite būti ant galvos karūnos. truputį „L“ formos nykščiu ir smiliumi “, - sakė ji sako . „Nuneškite nykštį į mūsų nosies tiltelį, ten, kur jis sutampa su kaktą. Kur rodomasis pirštas liečia galvą, ten norisi būti ant kaukolės “.

Pakeitimai ir variantai.

Prieš bandydami pastatyti galvą, turėtumėte sugebėti žemyn nukreiptas šuo laikydamas tiesias rankas ir neapvalindamas viršutinės nugaros, sako Trice. Jūs taip pat turėtumėte sugebėti padaryti delfinų poza nestatydama galvos ant žemės ir nemažai laiko laikydama lentą, priduria ji.

Trikojo delfinas (skiriasi nuo aukščiau paminėtos delfinų pozos) yra pradedantiesiems tinkama inversija, kurią Kasperzakas sako, kad tai galės padaryti dauguma aktyvių žmonių (nors vėlgi, jei turite kokių nors medicininių problemų, pirmiausia pasitarkite su savo dokumentu). Štai kaip tai padaryti:

birželio 29 dienos zodiakas

VaizdasMBg kūrybinis + pasirinktinis

1. Patekite į stalviršio padėtį ant savo kilimėlio rankomis pečių plotyje, o pirštai patogiai išskleidžiami.
2. Alkūnių raukšles pasukite į kilimėlio viršų.
3. Nuo čia eikite keliais į priekį, kad jie būtų tiesiai už jūsų rankų.
4. Palenkdami alkūnes atgal, uždėkite galvos vainiką ant kilimėlio. Turėtumėte matyti visus 10 pirštų, o rankos turėtų suformuoti 90 laipsnių kampus.
5. Įkiškite kojų pirštus ir pakelkite kelius nuo kilimėlio.
6. Pabandykite sulaikyti 3–5 įkvėpimus, kad dirbtumėte iki 10 įkvėpimų.

Įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis nėra suapvalinta, sako Trice. Ir jei šis žingsnis skauda galvą, padvigubinkite kilimėlį, siūlo Kasperzakas. Kai jums patiks trikojis delfinas, pabandykite pritraukti vieną kelį prie rankos galo toje pačioje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pabandykite su kitu keliu ir ranka. Kai jums tai patiks, galėsite pereiti ant trikojo kiaušinio galvos.

Trikojo kiaušinio galvos atrama yra vidutinio lygio inversija, kuri gali padėti jums atsistoti iki galo. Štai kaip tai padaryti:

VaizdasMBg kūrybinis + pasirinktinis

1. Patekite į trikojo delfinų padėtį.
2. Eikite kojomis link rankų. Kaklą laikykite prailgintą ir pečius nuo ausų.
3. Dešinį kelį atsikelkite į dešinės rankos galą. Paspaudę žemyn į tą pusę, kairįjį kelį pritraukite prie kairės rankos galo.
4. Pabandykite sulaikyti 3–5 įkvėpimus, kad dirbtumėte iki 10 įkvėpimų.

Patarimai: rankos turi būti pečių plotyje, o rankos ir galva turi sudaryti trikampį, o ne tiesią liniją, sako Kasperzakas. Taip pat: neapkabink alkūnių; tai labiau spaudžia galvą ir kaklą. O ir neskubėk pakilti. Neskubėkite ir eikite lėtai, sako Kasperzakas.

Jei jaučiatės patogiai naudodamiesi „Tripod Egg“ galvos atrama, galite pabandyti kelti kelius nuo rankų ir pakelti kojas tiesiai į galvą. Tai būtų šiek tiek kitoks galvos atramos variantas, palyginti su aukščiau aprašytu.

Kėdžių naudos.

Atrodo, kad nėra daug klinikinių bandymų dėl galvos atramų naudos (yra keletas anekdotinių įrodymų, kuriuos galite rasti čia ). Tačiau yra keletas tyrimų inversijos trauka , kuri iš esmės yra terapijos forma, apimanti kūno pakabinimą aukštyn kojomis. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 47 moterys, turinčios nugaros skausmus, nustatyta, kad inversijos trauka, atliekant 60 laipsnių kampu, sumažėjo lėtinis juosmens skausmas, tuo pačiu padidinant bagažinės lankstumą ir nugaros tvirtumą .

143 angelo numeris

Galvos atramos, kaip minėta, yra tam tikros rūšies inversijos pratimai, todėl naudodamiesi poza galite gauti kai kuriuos iš šių privalumų. Tačiau galvos atramos nebuvo konkretus pratimas, naudojamas aukščiau aprašytame inversijos traukos tyrime, todėl galbūt nenorėsite jų visiškai supainioti. Be to, kaip FYI: inversijos terapija turi tam tikrų savo rizikų taip pat.

Taigi ką konkrečiai galime pasakyti apie galvos atramas? Pasak Trice'o, poza gali pagerinti pusiausvyrą ir pasitikėjimą savimi, taip pat sustiprinti pečių juostos raumenis, viršutinę nugaros dalį ir šerdį. Galvos atramos kai kuriems praktikams taip pat gali suteikti psichinės naudos. „Jie gali pagerinti jūsų dėmesį ir nuraminti jūsų mintis“, - aiškina Kasperzakas. Galų gale: „Kai esi apverstas aukštyn kojomis, nėra apie ką daugiau galvoti!“

Galvos atramos yra įspūdinga poza, kuriai įvaldyti reikia kantrybės, kruopštumo ir jėgų. Tiesiog nepamirškite apie galvos atramų riziką ir pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: