Šis 13 minučių jogos srautas puikiai skiria ilgą darbo dieną

Kiekvieno iš mūsų, daug laiko praleidžiančių namuose ar prie ekrano, kūnas labai įpratęs prie tų pačių judesių modelių. Mes taip įpratę sėdėti ir ridenti pečius į priekį viena kryptimi, kad pamirštame judėti savo kūną ir stuburą priešinga kryptimi - arba į šonus.

Štai kur labai patenkintas stuburas jogos srautas Aš sukūriau šią trumpą, bet veiksmingą seką, kad jūsų stuburas judėtų visomis skirtingomis kryptimis. Galite mėgautis šiuo srautu kiekvieną dieną arba kada tik norite ištieskite ir mobilizuokite nugarą . Pasitikėk manimi; tai jausis nuostabiai!

Santrauka

Laikas: 13 minučių
Įranga: Jogos kilimėlis
Instrukcijos: Pereikite nuo vienos pozos prie kitos, vadovaudamiesi srauto ženklais, kaip nurodyta.

Pradėti: Pradėkite stovėdami. Pasiekite ir ištieskite rankas iki dangaus. Paimkite dešinę ranką, suimkite kairįjį riešą ir patraukite save į dešinę pusę, leisdami šoniniam kūnui išsitiesti. Skirkite šiek tiek laiko kvėpavimui. Tada įkvėpkite ir grįžkite atgal per centrą. Paimkite dešinę ranką, suimkite kairįjį riešą ir pakartokite kairėje pusėje. Įkvėpkite, grįžkite į viršų per centrą, tada pakelkite rankas į šonus, kad gautumėte kalnų pozą - leiskite pailgėti stuburui ir nukristi pečiams. Tada tęskite sulenkite į priekį .

Pirmyn sulenkite

Vaizdasmbg kūryba

1. Ateik į savo kilimėlio viršų. Įkvėpkite, kai pasiekiate dangų.
2. Iškvėpkite, kai vyraujate ant klubų, ir sulenkite.
3. Sulenkite per kelius, griebkite už priešingų alkūnių ir leiskite kūnui siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
4. Pasodinkite rankas ant kilimėlio, pusiau pakelkite plokščią nugarą, tada atsikvėpdami iškvėpkite.
5. Pakartokite tris įkvėpimus, tada pereikite į priekį.

„Forward Fold Twist“

Vaizdasmbg kūryba

sausio 29 zodiako ženklas

1. Nuo priekinės atlenkimo kairę ranką įspauskite į žemę.
2. Pasiek dešinę ranką į dangų, leisdamas sau pasisukti. Žvilgsnis į viršų link pirštų galiukų. Gali būti šiek tiek sulenkti keliai. Palaikykite porą įkvėpimų.
3. Atleiskite atgal iki kilimėlio ir pakartokite priešingoje pusėje.
4. Perkelkite į sėdintį stuburo posūkį.

Sėdimas stuburo posūkis

Vaizdasmbg kūryba

1. Nusileisk atsisėsti ant savo kilimėlio, sukryžiuodamas kojas.
2. Įkvėpkite rankas į dangų. Paimkite dešinę ranką, padėkite ją ant kilimėlio už savęs ir kairę ranką uždėkite ant kairio kelio. Giliai įkvėpkite.
3. Iškvėpdami pasukite kūną, žiūrėdami per kairįjį petį.
4. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada grįžkite į centrą. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada pereikite prie sėdinčios katės-karvės.

Sėdi katė-karvė

Vaizdasmbg kūryba

spalio 31 dienos zodiakas

1. Ateikite į sėdimą padėtį, uždėję rankas ant kelių.
2. Įkvėpdami traukite krūtinę į priekį, leisdami galvai nukristi atgal.
3. Iškvėpdami susirangykite ir suapvalinkite stuburą, žiūrėdami į pilvo mygtuką.
4. Susiekite savo kvėpavimą su judesiu ir tęskite penkis pilnus įkvėpimus.
5. Pasodinkite rankas ant žemės ir persikelkite į katę-karvę.

Katė-Karvė

Vaizdasmbg Creative/ mbg Creative

1. Ateikite keturiese. Žemė žemyn per delnus.
2. Įkvėpdami numeskite pilvą ir pakelkite žvilgsnį į dangų.
3. Iškvėpdami susirangykite ir suapvalinkite stuburą, nukreipkite žvilgsnį į pilvo mygtuką.
4. Pakartokite tris įkvėpimus, tada pereikite į vaiko pozos bangas.

Vaiko pozos bangos

Vaizdasmbg kūryba

1. Iš visų keturių pirštų galiukų eikite šiek tiek į priekį, link kilimėlio viršaus. Nuleiskite sėdynę iki kulnų, leisdami krūtinei atsiremti į šlaunis.
2. Traukite liemenį į priekį, kai susirangote ir suapvalinate stuburą.
3. Tada lėtai judėkite priešinga kryptimi. Leisk pilvui nukristi, Atverk savo širdį ir sugrąžink klubus ant kulnų.
4. Pakartokite šį judesį tris kartus, tada atsitieskite sėdynę ant kulnų.
5. Iš čia perkelkite klubus į dešinę. Grįžkite, tada pakartokite kairėje.
6. Pakartokite šį judesį tris kartus, tada pereikite į šunų bangos žemyn.

Žemyn šunų bangos

Vaizdasmbg Creative/ mbg Creative

1. Iš visų keturių leisk pakilti klubams, įeiti žemyn šuo .
2. Žemė žemyn per delnus; leisk kulnams pakilti.
3. Patraukite kūną į priekį, į lentos pozą.
4. Ištraukite krūtinę ir leiskite klubams pakelti ir judėti atgal į žemyn esantį šunį. (Šį judesį galite atlikti tiesiomis kojomis arba sulenktais keliais.)
5. Pakartokite tris kartus, tada pereikite prie 1 kario.

Karys 1

Vaizdasmbg kūryba

1. Nuo šuns žemyn nukreipkite dešinį kelį į nosį. Dešinę koją pasodinkite tarp rankų.
2. Pasukite galinį kulną žemyn, tada pakelkite viršutinę kūno dalį. Sulenkite priekinį kelį ir ištieskite rankas dangaus link.
3. Sulaikykite kvėpavimo, tada pereikite į taikų karį.

Taikos karys

Vaizdasmbg kūryba

1. Iš 1 kario pozos nuleisk kairę ranką už savęs ir leisk jai atsiremti į kairės šlaunies galą.
2. Laikydami dešinį bicepsą už ausies, ranką pasiekite atgal. Švelniai sulenkite stuburą, žiūrėdami į pirštų galiukus.
3. Laikykite kvėpavimą, tada pereikite į trikampio pozą.

Trikampio poza

Vaizdasmbg kūryba

1. Iš taikaus kario ištieskite priekinę koją.
2. Rankas nustatykite į „T“ padėtį, tada perkelkite kūną į priekį ir dešinę ranką padėkite ant dešinės kojos ar blauzdos. Pakelkite kairę ranką dangaus link.
3. Laikykite kvėpavimą. Tada tęskite į viršų nukreiptą šunį.

Šuo į viršų

Vaizdasmbg Creative/ mbg Creative

1. Pasodinkite rankas ant kilimėlio ir grąžinkite kojas į a lentos padėtis .
2. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną žemyn iki pusės arba iki galo.
3. Įkvėpdami atneškite krūtinę į priekį, sulenkite nugarą ir žiūrėkite į dangų. Tuo pat metu apverskite kojas, kad viršūnės būtų prispaustos prie kilimėlio.
4. Perkelkite tiesiai į žemyn esantį šunį.
5. Iš čia kairėje pusėje pakartokite 1 kario, taikingo kario ir trikampio pozos seką. Pakartokite šunį, nukreiptą į viršų, tada tęskite lentą atgal.

Atvirkštinė lenta

Vaizdasmbg kūryba

1. Nuo šuns, nukreipto žemyn, eikite kojomis, kad susitiktumėte. Keletą įkvėpimų laikykitės atlenkimo į priekį, tada padėkite ant kilimėlio sėdimoje padėtyje.
2. Ištieskite kojas priešais save. Pasodinkite rankas už savęs.
3. Paspauskite per rankas ir kulnus, pakeldami nuo žemės kojas, klubus ir krūtinę. Leiskite galvai atlošti.
4. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada leiskite savo kėdei grįžti į kilimėlį. Vyris ties klubais ir rankomis siekite kojų. Palaikykite porą įkvėpimų, tada pereikite į nugaros nugarą.

Nugaros stuburo posūkis

Vaizdasmbg kūryba

1. Iš sėdimos padėties lėtai nuleiskite iki pat kilimėlio.
2. Įkiškite kelius į krūtinę ir apkabinkite juos.
3. Kaktusas rankas ant žemės ir leiskite keliams nukristi į dešinę pusę. Grįžkite pro centrą ir leiskite jiems nukristi į kairę.
4. Grįžk per centrą ir dar kartą nuleisk kelius į dešinę pusę. Šį kartą žvilgsnis per kairį petį. Palaikykite keletą įkvėpimų arba tiek, kiek jums reikia. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Apkabinkite kelius į krūtinę, tada susukite į sėdimą padėtį. Sulenkite į dešinę, paskui į kairę, ištiesdami kūno šonus. Nuleiskite rankas virš galvos, tada nusileiskite į širdies centrą, kad uždarytumėte savo praktiką.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

1127 angelo numeris

Dalykitės Su Savo Draugais: