Kaip gauti reikalingo vitamino D: tiesa apie saulės šviesą, maistą ir papildus

Vitaminas D yra esminė maistinė medžiaga, tačiau retai kada jo gaunama pakankamai iš maisto ir saulės spindulių, nebūna tyčia. Tiesą sakant, tyrimai parodė 93 1 į 100 % 2 amerikiečių nesugeba kasdien suvartoti tik 400 TV iš savo dietos, o daugelis ekspertų teigia, kad optimaliai sveikatai reikia 5000 TV per dieną. Toliau, beveik pusė gyventojų 3 JAV nepakanka saulės spindulių vitamino (atsižvelgiant į visas saulės, dietos ir kt. įvestis!), kuris tiesiog tikrai nėra puiki žinia mūsų bendrai sveikatai.

Jei esate vienas iš tų žmonių (ir yra gana didelė tikimybė, kad taip galite būti), svarbu kur tik galite padidinti vitamino D suvartojimą. Štai ką reikia žinoti apie šį svarbų vitaminą ir kaip padidinti (ir išlaikyti) lygį.

Kas yra vitaminas D ir kokia jo nauda?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas ir hormonas 4 (aktyvioje formoje), kuris padeda jūsų organizmui įsisavinti ir palaikyti kalcio ir fosforo, pagrindinių statybinių elementų, homeostazę. sukurti ir palaikyti stiprius kaulus ir dantis 5 .* Didelis vitamino D kiekis taip pat leidžia šiems mineralams tinkamai veikti jūsų raumenyse, kad jie galėtų tinkamai susitraukti ir atsipalaiduoti.*

Tai irgi dar ne viskas. Saulės vitaminas taip pat palaiko organizmo reakciją į uždegimą, skatina ląstelių augimą ir yra labai svarbus imuninė funkcija .*

Be pakankamai vitamino D (daugiau apie tai sekundėje), įvairios kūno sistemos sunkiai funkcionuoja optimaliai.*

Kiek vitamino D reikia?

Vitamino D poreikiai yra labiau niuansuoti, nei jūs manote. Kaip mbg mokslo reikalų direktorius Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN, paaiškina: 'Klausimas apie kasdienį vitamino D poreikį tiesiogiai priklauso nuo jūsų vitamino D būklės, išmatuotos pagal 25-hidroksivitamino D kiekį serume iš kraujo tyrimo arba trumpiau - 25(OH)D.'

Nacionalinės akademijos rekomenduoja 20 ng/ml ribą, kad pakaktų, o The Endokrine Society neseniai patikrino mokslą ir rekomendavo 30 ng/ml riba . Kaip aiškina Ferira, 'kad būtų aišku, šie skaičiai yra skaičiai, kurių reikia vengti. Kitaip tariant, didžiąją gyvenimo dalį norite viršyti 30 ng/ml per parą, kad gautumėte visą vitamino D naudą sveikatai.'* Tiesą sakant, , vitamino D papildas, mažesnis nei 20 arba 30 ng/ml, yra susijęs su neoptimaliu kaulų tankiu (negalima sumaišyti).

Kad palaikytumėte savo asmeninę sveikatą, norėsite susipažinti su savo 25(OH)D lygiais, o tai reiškia, kad paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. paprastas kraujo tyrimas 6 ₆ . Tai yra klinikinis viso organizmo vitamino D būklės matas ir būtina informacija, jei norite stebėti savo pradinę būklę ir stebėti, kaip vitamino D suvartojimo optimizavimas daro didelę įtaką.*

Brittany Henderson, M.D. sertifikuota endokrinologė, savo klinikinėje praktikoje besispecializuojanti hormonų (įskaitant vitaminą D) srityje, dalijasi, kad „imuninei sveikatai, kaulų sveikatai ir kt. “*

kas yra žvaigždė

Štai kur viskas darosi įdomi: tyrimai rodo, kad 100 TV vitamino D3 ( kuri yra kūno pageidaujama forma ) per dieną padidina 25(OH)D lygį vidutinio (sveiko svorio) suaugusiam žmogui 1 ng/ml 7 ₇ . Taigi, jei norite pasiekti 50 ng/ml, 1 000 arba 2 000 TV vitamino D per dieną nepasieksite; Tiesą sakant, jie tavęs net nesulauks Uždaryti . Remiantis šiuo mokslu, norint pasiekti optimalų diapazoną, jums reikia arčiau 5 000 TV per dieną.*

Kokie yra pagrindiniai vitamino D šaltiniai?

Atsižvelgiant į tai, kiek vitamino D vidutiniam žmogui iš tikrųjų reikia, kad jis pasiektų savo sveikatą ir gerovę, tai labai sunku pasiekti vien valgant ir šviečiant saulei.* Štai ką reikia žinoti apie tris skirtingus balų surinkimo būdus. daugiau svarbios maistinės medžiagos.

Maistas ir gėrimai

'Vitaminas D randamas labai nedaugelyje maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose jis yra yra randami, neturi kiekių, kurie labai išjudintų adatą, atsižvelgiant į bendrą žmogaus sveikatai reikalingą kiekį“, – sako integruojanti dietologė. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, mokslų daktarė, R.D. Džordžijos universiteto mitybos mokslų docentas, sutinka: „Sunku patenkinti šio vitamino poreikį vien dieta“.

Kad suprastumėte, su kuo dirbate (ir kodėl žmonės negauna 5000 TV per dieną vien tik su maistu), šie maisto produktai yra geriausi vitamino D šaltiniai:

• Upėtakis , 3 uncijos: 645 TV
• Sockeye lašiša 8 8 , 3 uncijos: 570 TV
• Balti UV veikiami grybai 8 8 , ½ puodelio: 366 TV
• Jogurtas , 6 uncijos: iki 200 TV
• Stiprintas pienas 8 8 , 1 puodelis: 120 TV
• Jautienos kepenys , 1 slice: 42 IU
• Kiaušinis , 1 didelis: 41 TV
• Sūris , 1 slice: 40 IU

Saulės šviesa

Kodėl vitaminas D vadinamas saulės vitaminu? Tu gali gauti jį nuo saulės spindulių. „Odoje vitamino D gaminasi, kai saulė yra aukščiau danguje, kaip vasarą, o oda yra atvira tol, kol ji nėra per daug pigmentuota“, – sakoma pranešime. Connie Weaver, mokslų daktarė, Purdue universiteto Mitybos mokslų katedros profesorius.

Vienas svarbus įspėjimas: jei gausite pakankamai vitamino D iš saulės spindulių, rizikuojate susidurti su nesaugiais odos būdais. „Galite pabandyti gauti šiek tiek [vitamino D] natūraliai, prieš tai pabuvę penkias minutes tepant kremą nuo saulės , tačiau laiko trukmei gali turėti įtakos individualūs skirtumai“, – sako Gallo. (Skaityti: priklausomai nuo jūsų odos tono, jums gali prireikti daugiau saulės spindulių, nei galiausiai saugu, kad pasigamintumėte reikiamo vitamino D kiekio. )

Taip pat reikia atsižvelgti į kitus veiksnius, įskaitant paros laiką, kai būnate saulėje, sezoną, apšviestą odos dalį ir platumą, kurioje gyvenate. Visa tai turi įtakos jūsų gebėjimui gauti pakankamai vitamino D iš auksinės saulės. Ir, žinoma, visą gyvenimą trunkantis buvimas saulėje yra tai, ko reikia apdairiai.

Papildai

Dabar, jei patenkinus optimalų vitamino D suvartojimą, kiekvieną dieną reikia suvalgyti 18 uncijų upėtakio (t. y. šešias porcijas šios žuvies), ir Pasikliauti saule yra šiek tiek kvaila. Kokias galimybes tai palieka, jei norite užtikrinti, kad gautumėte pakankamai saulės spindulių vitamino (kasdien dešimtmečius), kad jaustumėtės geriausiai? Na... papildai.*

Štai į ką reikia atkreipti dėmesį: Pirmiausia pasiimkite vitamino D3 (cholekalciferolio), kuris, kaip paaiškina Gallo, yra forma, kurią mūsų oda gamina nuo saulės poveikio. Taip pat buvo įrodyta, kad jis yra veiksmingiausias didinti ir palaikyti mūsų 25(OH)D lygį (jūsų būsenos biologinis žymeklis). Tada ieškokite didelio stiprumo varianto, kuriame būtų bent 5 000 TV, kad gautumėte pakankamai, kad pasiektumėte 50 ng/ml+ tikslą 25(OH)D. Žmonėms, turintiems daugiau riebalinio audinio (pvz., antsvorio ar nutukusiems), reikės du ar tris kartus daugiau vitamino D 9 9 pasiekti tą pačią serumo būklę, remiantis mokslo ir klinikiniu sutarimu.

Idealiu atveju Crouch rekomenduoja ieškoti vitamino D3 produkto, kurio formulė derinama su a sveiki riebalai . Tokiu būdu papildą galite vartoti valgio metu arba be jo. (Kadangi vitaminas D yra a riebaluose tirpus vitaminas 10 ₁₀ , tai poreikiai šiek tiek riebalų, kad jie būtų tinkamai pasisavinti.)* Tiesą sakant, mindbodygreen specialiai sukūrė mūsų vitamino D3 potencija+ produktas pažymėkite visus šiuos svarbius langelius, o tada kai kuriuos.

Išsinešti

Kadangi pasikliaujant vien maistu ir saulės spinduliais vitamino D kiekis nesumažėja, į savo įprastą dietą įtraukus stiprų maisto papildą, tai yra idealus būdas užtikrinti, kad patenkintumėte savo poreikius.* Pasitarkite su savo gydytoju, kad patikrintumėte savo lygį, kad galėtumėte nustatykite savo pradinę padėtį ir gerai jauskitės dėl patobulinimų, kuriuos pasiekia jūsų papildų režimas.* Taip pat norėsite ieškoti kokybiško vitamino D3 papildo, kuriame būtų bent 5 000 TV vitamino D3, ir įsitikinkite, kad jį mažinate kartu su sveikais riebalais. .*