4 gudrybės, kaip lavinti cirkadinį ritmą, siekiant geresnio metabolizmo ir ilgaamžiškumo 

Jūsų cirkadinis ritmas valdo jūsų miego ir pabudimo ciklą, tačiau nesuklyskite, jis turi daug daugiau įtakos nei geras nakties poilsis. Jis nustato, kurie hormonai išsiskiria ovuliacijai ir virškinimui, kada jūsų prisiminimai gali konsoliduotis, kaip gerai atsigauna jūsų imuninė sistema ir tiek daug daugiau .

Maža to, kokybiškas miegas veikia praktiškai visas jūsų organizmo funkcijas, nuo medžiagų apykaitą odos sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tiesiog pasiimkite jį iš licencijuoto klinikinio psichologo Aricas Pratheris, mokslų daktaras ., autorius Miego receptas: septynios dienos, kad galėtumėte pailsėti : „Žmonėms, kurie miega nepakankamai, gresia daugybė neigiamų sveikatos pasekmių, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligos nuo 2 tipo cukrinio diabeto iki nutukimo“, – aiškina jis viename epizode mindbodygreen podcast'as .

Tačiau jūsų cirkadinis ritmas gali lengvai sutrikti dėl įvairių aplinkos ir elgesio veiksnių (pabudimas prieš aušrą, valgymas vėlai vakare, nakvynės iki vėlumos ir žiūrint „Netflix“...). Nesijaudinkite – Prather turi keletą patarimų, kaip pertreniruoti jūsų cirkadinį ritmą.

Nustatykite pažadinimo laiką

„Pirmas dalykas, nuo kurio norite pradėti, yra stabilaus pabudimo laiko palaikymas“, - sako Prather. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo, ypač jei norite miegoti savaitgaliais. Tačiau, anot Prather, nuoseklaus pabudimo grafiko laikymasis padės jums ilgainiui sėkmingai miegoti.

„Galiausiai dėl to jūsų miego laikas tampa labiau nuspėjamas“, - sako jis. „Vienintelis dalykas, kurį galime kontroliuoti, yra tada, kai pabundame, todėl žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, tai yra geresnis požiūris. Reiškia, užuot dėję visas pastangas prieš miegą (ir galbūt tapti nusivylusios ir dar labiau susierzinusios), kiekvieną rytą valdydami savo pabudimo laiką, jūsų smegenys gali išmokti miego ir pabudimo ciklą.

angelas 171

Atsižvelkite į savo šviesos poveikį

„Kai nustatote tą pažadinimo laiką, kitas žingsnis yra pabandyti gauti šiek tiek ankstyvo ryto saulės spindulių“, - tęsia jis. Ryški natūrali mėlyna saulės šviesa reguliuoja natūralų miego ir pabudimo ciklą 1 , padeda padidinti budrumą ir netgi gali pakelti savo nuotaiką .

Jei gyvenate vietovėje, kurioje nėra daug natūralios šviesos (arba esate linkę pabusti prieš saulėtekį), Prather rekomenduoja investuoti į bent 10 000 liuksų šviesos dėžę. „[Ta šviesa] 30 minučių padės treniruoti jūsų cirkadinį ritmą“, – pažymi jis.

Todėl saulei nusileidus norėsite apsisaugoti nuo dirbtinės šviesos. „Mėlyna šviesa iš ekranų gali veikia melatonino gamybą 2 , todėl jūs tiesiog turite apie tai galvoti, – sako Be. „Kai saulė leidžiasi ir pradedate pereiti prie miego, tikrai norite apsisaugoti nuo ryškios šviesos ir ekranų.

Galbūt investuokite į porą mėlyną šviesą blokuojančių akinių arba tam tikras programas, kurios gali sušvelninti akinimą ir sumažinti mirgėjimo efektus, pvz. Iris Tech arba f.lux . Kol darysite tai, nedvejodami pasiimkite natūralų miegą palengvinantį spyrį ( čia yra mūsų ekspertų patvirtintas sąrašas ).

Laikykitės kuo nuoseklesnio valgymo laiko

Tai gali būti sudėtinga, ypač jei grafikas nenuspėjamas, bet Prather pataria valgyti maždaug tuo pačiu metu, jei galite tai pakeisti. Tiesą sakant, jei jūsų cirkadinis ritmas nesutampa (tarkime, dėl kelionių), valgymo laiko standartizavimas yra vienas geriausių būdų jį sugrąžinti.

„Pradėkite valgyti [ryte], net jei nesate alkanas, nes taip atsidursite tokioje vietoje, kuri pasakys jūsų kūnui, Aš esu kitoje zonoje. Man reikia pakeisti savo cirkadinį ritmą . Kuo labiau galėsite laikytis to, tuo tvirtesnis jis gali būti“, – sako Prather.

Fizinis aktyvumas

„Kitas dalykas, kuris pasirodė esąs veiksmingas palaikant žmonių cirkadinį ritmą, yra fizinis aktyvumas“, – sako Prather. „Fizinė veikla, idealiu atveju, kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu, lavins jūsų ritmą [ir] leis jums padaryti jį labiau nuspėjamu jūsų kūnui“. 

Tiesiog įsitikinkite, kad nesportuojate per arti lovos (pvz., mažiau nei prieš dvi valandas), nes galite per daug susižaloti. Matote, intensyvūs pratimai padidina jūsų kūno temperatūrą, todėl kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau užmigti.

Pasivaikščiojimas ar greitas tempimas turėtų būti gerai, bet galbūt nenorėsite užsiimti per daug intensyviu darbu.

šventojo Georgo malda

Išsinešti

Ne visi Pather patarimai tiks jūsų gyvenimo būdui ar tvarkaraščiui, ir tai gerai – tiesiog darykite tai, ką galite. Svarbiausia, kad jūsų rutina būtų kuo labiau nuspėjama jūsų kūnui. „Yra daug aplinkos dalykų, kurie nurodo jūsų kūnui, ką jis turėtų daryti“, – priduria Prather. 'Kuo tie dalykai gali būti labiau nuspėjami, tuo labiau įtemptas jūsų ritmas.'

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !