Būkite motyvuoti ir be traumų naudodami šį itin prieinamą treniruočių stilių

Jūs tikriausiai skaitėte straipsnius apie funkcinė mityba arba funkcinė medicina „lifeinflux“ - bet ar esate girdėję apie funkcinį pasirengimą? Šis treniruočių stilius yra visiškai prieinamas ir gali būti naudingas visiems. Susidomėjote? Išskaidykime šį visuotinai naudingą kūno rengybos būdą.

Kas yra funkcinis tinkamumas?

„Funkcinis judėjimas reiškia judesius, kurie atliekami natūraliai ir dažnai mūsų kasdieniame gyvenime, todėl funkcinis pasirengimas yra šių judesių įtraukimas į didesnio intensyvumo aplinką, siekiant sustiprinti naudojamus raumenis ir padėti mums geriau judėti kasdieninėje veikloje“, - aiškina Natanas Mago. , lengvosios atletikos direktorius F45 mokymai .

Nors iš karto galite pagalvoti apie tai, ką darote kasdien, pavyzdžiui, vaikščioti, lipti laiptais, lenktis, kad pasiimtumėte daiktus, ar siekti kažko, kas yra virš galvos, funkcinis judėjimas taip pat gali būti treniruotės, susijusios su rezultatais ar sportu.

Tai tiesiog pažodžiui tinkamumas, turint omenyje funkciją ar tikslą Errickas McAdamsas , CPT, ACE sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Vašingtone. Šis tikslas gali būti tam tikro svorio pakėlimas, jūsų teniso sūpynės tobulinimas ar bėga greičiau - kad ir koks jis būtų, jūsų pasiektas mokymas gali būti laikomas funkcionaliu.

Mokslu pagrįsti funkcinės fitneso treniruotės privalumai:

1.Pagerinta kasdienė funkcija.

Funkcinis kūno rengyba imituoja tai, kaip judate kasdieniame gyvenime, todėl natūraliai jausitės ir judėsite geriau kasdien. „Viskas susiję su judėjimo modeliais“, - aiškina McAdamsas. Konkrečiai, funkcinės treniruotės yra pagrįstos lenkimu ir kėlimu (dar vadinamu klubo vyriu), plaukiojimu, stūmimu, traukimu ir sukimu.

Tai darant judesio modeliai vėl ir vėl veda į nervų adaptacijas arba proto ir raumenų ryšį, sako Mago. 'Kuo dažniau atliekate judesį, nerviniai keliai sustiprėja ir' kalbasi 'su jūsų raumenimis, kad padėtų jiems dirbti kartu, kad judėjimas būtų efektyvesnis.'

du.Pagerinsite bendrą savo fizinę būklę.

Skirtingai nuo izoliacijos pratimų, kuriuos atliekate ant treniruoklių salėje esančių treniruoklių arba naudodamiesi hantelių ar štangos rinkiniu (manau, kad krūtinės muselė, pakinklio garbanos ar suoliuko presas), funkciniai pratimai yra sudėtiniai judesiai, t. Y. Jie apima daugiau nei vieną sąnarį, aiškina Mago . „Paprastai kuo daugiau sąnarių ir raumenų juda kartu judesio metu, tuo daugiau energijos išleidžiama, ir tai padeda mums užtikrinti efektyvų laiką, viso kūno treniruotė . “

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad moterys, atlikusios funkcinio mokymo programą, parodė didesnis mokymo tobulinimas , įskaitant jėgą, ištvermę ir sprogstamąją jėgą, nei grupė, naudojanti pasipriešinimo treniruoklius.

Tyrimai taip pat parodė funkcinį tinkamumą esant didesniam intensyvumui pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, jėgą ir lankstumą geriau nei tradicinis kardio, nes įdarbina daugiau raumenų.

3.Jūs išliksite labiau motyvuotas.

Kadangi funkcinio tinkamumo pobūdis yra orientuotas į tikslus, nesvarbu, ar dirbate giliau tupėdami, ar galite nuskaityti grindis su vaikais, greičiausiai laikysitės savo treniruočių. Tos mažos, išmatuojamos pergalės tave palaiko, aiškina McAdamsas.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie atliko tris 15 minučių funkcinės judesio grandinės savaitė labai padidino jų motyvaciją sportuoti, palyginti su dalyviais, kurie tris kartus per savaitę ėjo 50 minučių.

Keturi.Jūs būsite mažiau linkę susižeisti.

Sužalojimai dažnai yra raumenų disbalanso požymiai, pasireiškiantys įvairia veikla, aiškina McAdamsas. Treniruodami dažniausiai pasitaikančius judesių modelius, pagerinsite raumenų disbalansą, kuris jus gali padaryti didesnė tikimybė susižeisti .

Tokia, kuri yra dažnesnė, nei jūs manote? McAdamsas sako, kad kraunant indaplovę daugelis žmonių iš tikrųjų susižeidžia, nes jų kūnai nėra įpratę sukti ir lenkti. Štai kodėl jis mėgsta judesius, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos medžio drožėjus ar medicinos kamuoliukų sūpynes. Kitas didelis klientų matomas disbalansas, galintis sužeisti, yra silpnumas šerdis ir sėdmenų raumenys. Bet vėlgi, funkciniai judesiai gali padėti. 'Aš naudoju lentų išvažiavimus, pritūpimus ir liežuvius šiems iššūkiams spręsti'.

Funkciniai kūno rengybos pratimai, kuriuos reikia išbandyti.

Yra begalė būdų, kaip atlikti pagrindinius funkcinio tinkamumo judesių modelius, ir juos galima keisti aukštyn arba žemyn pagal bet kokį fizinį pasirengimą. Šie kūno svoris juda iš „Mago“ yra tik keli, kuriuos galite pritaikyti savo kasdienybėje:

1.Inchworm pritūpti

1. Pradėkite stovėti pėdas klubo plotyje. Vyris ties klubais ir rankas padėkite ant žemės.
2. Eikite rankomis į priekį į lentų padėtį.
3. Pradėkite atgal rankomis atgal, atvesdami jas už ausų plačiomis alkūnėmis.
4. Siųskite klubus atgal ir žemyn dviem pritūpimams.
5. Tai vienas atstovas. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Puikus žingsnis pašildyti visą kūną ir paskatinti sąnario judrumas prieš įsitraukiant į intensyvesnius judesius.

Formos patarimai: Lentoje laikykite plokščią nugarą. Kai pritūpiate, laikykite krūtinę aukštyn.

du.Rotaciniai atsispaudimai

1. Pradėkite aukštu delnų delnu ir lėtai nuleiskite į apatinę atsispaudimo fazę.
2. Stumdami aukštyn, pakelkite vieną ranką į dangų, sukdami kūną į šoną ir žiūrėdami į savo ranką.
3. Grįžti į pradžią.
4. Perjungti šonus; pakartoti. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Šis kelių sąnarių judesys veikia stumiant krūtinę ir tada atsiveria su tam tikra rotacija.

Formos patarimai: Atlikite atsispaudimą ant nuolydžio (pvz., Stalviršio ar laiptų) arba nuo kelių, jei vis dar dirbate. Nubraukite bambą link stuburo, kad nenugrimztumėte į apatinę nugaros dalį.

3.Dinaminės šoninės plaučiai

1. Nuo stovėjimo darykite didelį žingsnį į vieną pusę ir nuleiskite kūno svorį ant išorinės kojos.
2. Paspauskite sėdmenis ir nustumkite išorinę koją, kad grįžtumėte į pradžią.
3. Perjungti šonus; pakartoti. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Šoninis judesys skatina sąnario judrumą ir stabilizavimąsi apatinėje kūno dalyje.

Formos patarimai: Krūtinę laikykite nukreiptą į priekį.

vasario 25 ženklas

Keturi.Kūno pjūklo lenta

1. Pradėkite nuo dilbio lentos.
2. Švelniai palinguokite kelis centimetrus į priekį, tada atgal.
3. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Tai iššaukia viso šerdies raumenis.

Formos patarimai: Lentoje laikykite plokščią nugarą. Regresuokite judesį nusileidę ant kelių.

5.Burpee priekis atgal

1. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Stumkite klubus atgal ir sulenkite per kelius, kad nuleistumėte į pritūpimą.
2. Padėkite rankas ant grindų. Perkelkite kojas atgal į lentų padėtį.
3. Peršokti kojas į priekį, tik už rankų. Grįžkite į žemą pritūpimo padėtį. Grįžkite prie stovėjimo.
4. Sėdėkite klubus iki pat grindų.
5. Atsisukite ant nugaros, pakeldami kojas į orą. Pasinaudokite jėga, kad grįžtumėte į stovėjimą.
6. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Burpio atlikimas abiem kryptimis padeda propriocepcijai (jūsų kūno gebėjimui žinoti, kur jis yra erdvėje) ir iššaukia jūsų pusiausvyrą.

Formos patarimai: Susitelkite į tai, kad pasiektumėte geriausią pritūpimo padėtį kiekviename judesio etape, išlaikydami žemą nugaros dalį neutralią.

6.Glute tiltai

1. Atsigulkite veidu į viršų ant nugaros, sulenkę kelius, pėdos plokščios ant grindų, rankos už šonų, delnai plokšti ant grindų.
2. Paspauskite per kulnus ir išspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus, laikydami juos lygiomis.
3. Laikydami pertrauką viršuje, prieš nuleisdami klubus atgal į grindis.
4. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Šis žingsnis suaktyvina jūsų sėdmenų raumenis, o tai gali pagerinti klubo lankstą.

Formos patarimai: Pakeldami klubus laikykite nugarą ir šerdį vienoje tiesioje linijoje. Padarykite sunkesnį žingsnį, neleisdami užpakaliui paliesti grindų tarp pakartojimų.

7.Dviračių traškesys

1. Atsigulkite veidu į viršų ant nugaros, sulenkę kelius stalviršio padėtyje. Padėkite rankas už galvos, alkūnes į šonus.
2. Pritvirtinkite savo šerdį ir paimkite priešingą alkūnę į priešingą kelį, ištiesdami kitą koją į priekį.
3. Perjungti šonus; pakartoti.

Privalumai: Šis žingsnis veikia sukant jūsų pagrindinius raumenis, ypač įstrižus.

Formos patarimai: Venkite sukimosi per klubus, kad darbas išliktų jūsų šerdyje.

8.Keturių taškų pratęsimas ant kelių

1. Pradėkite keturiomis, keliai sukrauti po klubais, pečiai per riešus.
2. Pakreipkite priešingą ranką ir priešingą kelį vienas į kitą, suapvalinkite nugarą į garbaną.
3. Ištieskite abi galūnes tiesia linija, įtraukdami savo šerdį.
4. Grįžti į pradžią. Perjungti šonus; pakartoti. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Šis žingsnis iššaukia jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją, tuo pačiu gerinant jūsų pagrindinė kontrolė .

Formos patarimai: Išlaikykite plokščią nugarą, siekdami nuo pirštų galiukų per pirštus.

9.Pusė pritūpia pakaitomis

1. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte į pusę pritūpimo, o šlaunys būtų maždaug tarp lygiagrečios ir pradinės padėties.
2. Ištieskite vieną koją atgal į atlošą, priekinė šlaunis lygiagreti žemei, o užpakalinis kelias beveik liečia žemę.
3. Grįžti į pradžią. Perjungti šonus; pakartoti. Tęskite 40 sekundžių.

Privalumai: Likus žemai tarp plaučių, suaktyvės keturračiai ir sėdmenys bei iššūkis mažesniems, stabilizuojantiems raumenims.

Formos patarimai: Visą judesį laikykite krūtinę aukštai, kad tinkamai pritvirtintumėte savo šerdį.

savaitinis Skorpiono karjeros horoskopas

Ar turėtumėte išbandyti funkcinį tinkamumą?

„Funkcinį mokymą gali atlikti praktiškai bet kas“, - sako Mago. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, galite pradėti pasitarti su savo paslaugų teikėju nauja mankštos rutina , tačiau didžioji dalis apie funkcinį pasirengimą yra ta, kad judesius ir intensyvumą galima regresuoti arba progresuoti, kad pasiektumėte bet kokį tinkamumo lygį ar bet kurį tikslą.

„Yra keletas būdų pabrėžti kiekvieną judesį“, - sako McAdamsas. Galite padidinti pakartojimų skaičių, padidinti greitį arba dirbti skirtingomis judėjimo plokštumomis (pvz., Atlikti pasikišimą į priekį, į galą, į šonus ar skersai). Taip pat galite padidinti atsparumą daugeliui judesių, pavyzdžiui, pridėti hantelius, smėlio maišus ar kt pasipriešinimo juostos .

Arba galite sulėtinti kiekvieną judesį ir sutelkti dėmesį į formą. Ypač vyresniems žmonėms, turintiems jokių judėjimo apribojimų ar tik pradedantiems mankštą, lėti judesiai sukurs tvirtą pagrindą ilgalaikiam fiziniam pajėgumui, nestresuodami sąnarių.

McAdamsas pažymi, kad žmonėms, kurie yra labai orientuoti į tikslą, funkcinės treniruotės yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją, nes lengvai galima pastebėti judėjimo modelių patobulinimus arba rasti būdus, kaip progresuoti, kai jūsų kūnas prisitaiko.

Kaip įtraukti funkcinę treniruotę į savo fitneso rutiną.

Jei jus domina išbandyti funkcinį tinkamumą, turite daugybę galimybių. Pirmiausia pirmiausia: „Pagalvokite apie tai, ką darote kasdieniame gyvenime ir kur norite pasveikti“, - sako McAdamsas. Tai yra jūsų funkcinio pasirengimo tikslas, ir jūsų mokymai turėtų atspindėti šiuos interesus. Tada pasirinkite, kaip norite pradėti.

Asmenine treniruote

Jei turite galvoje labai konkretų tikslą , arba jei norite labiau suasmeninto dėmesio, asmeninis mokymas yra kelias.

McAdams pabrėžia, kaip svarbu įsitikinti, kad jūsų treneris yra sertifikuotas ir turi kelerius metus mokytis po diržu. Treneriams, turintiems tam tikrą patirtį, bus patogiausia dirbti su bet kokio lygio žmonėmis, su traumomis ar apribojimais, arba su bet kokiomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip astma, užtikrindami, kad sesijų metu išliksite saugūs.

Amerikos fizinių pratimų taryba (ACE), populiari asmeninių trenerių sertifikavimo programa, siūlo duomenų bazę, kuri jums padės susirask asmeninį trenerį . Taip pat galite paskambinti į vietinę sporto salę ir paklausti apie asmenines treniruotes. Įsitikinkite, kad jūsų treneris yra atestuotas, klausdami apie jų kvalifikaciją. Kiti gerbiami sertifikatai yra iš NASM , DABAR , NCSF , ACSM ir NFPT .

Daugelis trenerių turėtų gerai išmanyti funkcinius judesių modelius, tačiau kiekvienas žmogus turi savo stilių, todėl, kalbėdami su potencialiais treneriais, paklauskite jų, ar jiems patogu naudotis funkcinėmis treniruotėmis.

Galiausiai įsitikinkite, kad jūsų treneris atliks fizinį įvertinimą su jumis per pirmąjį užsiėmimą, sako McAdamsas. Tai turėtų padėti jiems - ir jums - nustatyti, kur yra jūsų disbalansas ir ką reikia dirbti kartu.

Fitneso užsiėmimai

Grupinės kūno rengybos pamokos, tiek asmeniškai, tiek internetu, gali pasiūlyti bendruomenę ir išsiaiškinti didžiąją dalį spėlionių. „Mes atliekame visą programavimą už jus; jūsų treneriai atliks jums visus judesius ir bus ranka kiekviename žingsnyje. Muzika pumpuoja, visi kartu dirba, todėl laikas skrieja, kol jūs treniruojatės visą kūną “, - sako Mago.

Kai kurios studijos ar užsiėmimai aiškiai nurodys, kad jie yra funkcionalūs, tačiau kiti gali ne. Jei nesate tikri, paskambinkite studijai ir paklauskite. Kai kurios studijos ar sporto salės gali pasiūlyti hibridinių treniruočių rūšį, pvz., F45, kuri sujungia funkcinius mokymus HIIT formatu.

Treniruotės namuose

Jūs taip pat galite susikurti savo treniruotes namuose. Pradėkite pasirinkdami nuo penkių iki 10 judesių (pavyzdžiui, aukščiau nurodytų) ir įsitikinkite, kad turite bent vieną judesį, atitinkantį kiekvieną pagrindinį judesio modelį. Pradėkite nuo 8 pakartojimų arba 30 sekundžių kiekvienam judesiui, palengva didinkite iki 12 pakartojimų arba 60 sekundžių per judesį, kai jums bus patogu. Galite pradėti tik nuo kiekvieno judesio rinkinio, padidindami iki keturių rinkinių. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 90 sekundžių.

Kai būsite pasirengę papildomam iššūkiui, pridėkite pasipriešinimo. „TRX“ yra puiki įranga pradedant funkcinius mokymus, sako McAdamsas. 'Tai leidžia, kad visi galėtų atlikti traukimą'. TRX taip pat gali būti naudojamas judant kaip nuolydžio atsispaudimas , pasvirimo ir pritūpimo variacijos bei sukimosi judesiai.

Jis taip pat rekomenduoja atsparumo juostas kaip nebrangų ir minimalų kūrinį įrangos, jei treniruojatės namuose .

Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, „Mago“ rekomenduoja pradėti nuo dviejų iki trijų užsiėmimų per savaitę ir susikurti, kai būsite tvirtesni ir tvirtesni.

Apatinė eilutė.

Funkcinis pasirengimas gali būti fantastiškas treniruočių stilius visais lygmenimis. Jei jus domina funkcinis tinkamumas, būtinai ieškokite tinkamų išteklių, išsikelkite savo tikslus, judėkite savo tempu ir pradėkite dirbti stipresnio, stabilesnio kūno link.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: