Silpnų dubens dugno požymiai ir kaip sustiprinti save, paaiškina urologas

Jums nereikia turėti anatomijos laipsnio, kad galėtumėte suprasti pagrindines savo kūno raumenų grupes. Dauguma žmonių žino, kad jų bicepsai sėdi priekinėje rankų dalyje, tarp alkūnės ir pečių, o jų keturkampiai sudaro, pavyzdžiui, priekinę šlaunų dalį. 

Sunkiau įsivaizduoti ir suvokti dubens dugnas , raumenų grupė, kuri elkis kaip 'hamakas' dubenyje, kad šlapimo pūslė, šlaplė, makštis, tiesioji žarna ir kiti organai veiktų optimaliai.

Tačiau šios dažnai apleistos raumenų grupės priežiūra gali atsipirkti jūsų seksualinei sveikatai, virškinimui ir kt.

Čia urologas paaiškina, kodėl taip svarbu išlaikyti dubens dugną viršūnėje, kai kuriuos signalus, kad dubens dugnas gali būti silpnas ir nekoordinuotas, ir veiksmus, kurių galite imtis, kad palaikytumėte raumenų grupės sveikatą.

Stiprios, suderintos dubens dugno svarba

Dubens dugno sveikata įtakoja tris pagrindines kūno funkcijas: šlapinimąsi, tuštinimąsi ir malonumo jausmą, aiškina. Fenway Milhouse, M.D ., sertifikuota urologė ir moterų dubens medicinos bei rekonstrukcinės chirurgijos specialistė.

„[Dubens dugnas] mums yra svarbus, kad galėtume suderinti šlapimo pūslės ištuštinimo kontrolę, koordinuotai kontroliuoti tuštinimąsi ir mėgautis seksu“, – aiškina Milhouse. 

Pagrindinis žodis čia yra „koordinuotas“, sako Milhouse. Norint išvengti šlapimo nelaikymo, būtinas stiprus dubens dugnas, kuris gali visiškai susitraukti, tačiau šie raumenys taip pat reikia sugebėti atsipalaiduoti tinkamu laiku, kad galėtumėte šlapintis, tuštintis ir neskausmingai užmegzti skvarbų seksą, sako ji. „Tas koordinavimas yra svarbesnis nei visa jėga“, – priduria ji.

dvyniai vyras mergele moteris

Tačiau senstant dubens dugnas gali pradeda silpti ir tampa nekoordinuoti, sako Milhouse. Kiti dubens dugno silpnumo rizikos veiksniai yra svorio padidėjimas ir lėtinis kosulys, kurie abu padidina spaudimą dėl raumenų grupės, taip pat nėštumo, sako Milhouse.

Žmonės, turintys sutrikimų, turinčių įtakos jų raiščių ir jungiamojo audinio kokybei, pvz Ehlers-Danlos sindromai , taip pat yra didesnė dubens dugno silpnumo rizika, pažymi Milhouse.

Silpno dubens dugno požymiai

Kai dubens dugnas susilpnėja arba tampa nekoordinuotas, jums gali kilti problemų su šlapimo pūslės ar vidurių reguliavimu, todėl jums gali tekėti šlapimas arba išmatos, kai nemėginate eiti į tualetą (pvz., kai kosite, čiaudite ar juokiatės). sako Milhouse.  Seksas taip pat gali būti skausmingas , neleidžiantis jums patirti orgazmo nuo skvarbaus lytinio akto.

„Manau, kad mūsų pasaulis pernelyg dažnai mus įtikina, kad šie simptomai yra normalūs arba yra tik gyvenimo dalis, tačiau skausmingas seksas nėra normalus“, – sako ji. „Čiaudulys ir šlapimo netekimas po to, kai susilaukėte vaiko, tai nėra normalu.

Taip pat galite patirti dubens organų prolapsą, sako Milhouse. Kai dubens dugno raumenys ir audiniai nėra pakankamai stiprūs, kad palaikytų jūsų dubens organus, jie gali nukristi arba įspausti į makštį. Nacionaliniai sveikatos institutai . Pavyzdžiui, gimda ir gimdos kaklelis gali nusileisti į makštį ir potencialiai iššokti iš makšties angos.

„Tai gali pasireikšti taip: „Jaučiu, kad viskas krenta per mano makštį“, – sako Milhouse. „Jaučiate, kad rutulys tiesiog leidžiasi žemyn – organai iš tikrųjų leidžiasi žemyn, kaip išvarža, pro makšties angą. Taip pat gali atsirasti tiesiosios žarnos prolapsas, kurio metu jūsų tiesioji žarna išslysta už išangės ribų, priduria ji. 

Asmenims, turintiems varpą, dubens dugno silpnumas taip pat gali pasireikšti kaip silpna ejakuliacijos jėga, o tai yra diskretiškesnis požymis, sako Milhouse.

Kaip palaikyti dubens dugno jėgą ir koordinaciją

Nebent esate nėščia arba neseniai pagimdėte kūdikį, treniruojate dubens dugno raumenis (dar žinomas kaip Kūgiai ) be žinomos problemos iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

„Vidutinis asmuo be simptomų, kuris daro Kegelį tik todėl, kad gali rizikuoti susirgti disfunkcine dubens dugno problema“, – sako Milhouse. „Per daug gero gali būti blogas dalykas“. Pavyzdžiui, laikui bėgant jums gali būti sunku leisti dubens dugnui atsipalaiduoti ir, savo ruožtu, turi bėdų tuštinimasis ar skausmas sekso metu. 

Jei įtariate, kad jūsų dubens dugno raumenys neveikia tinkamai, apsvarstykite galimybę užsisakyti vizitą pas dubens dugno specialistą arba uroginekologą; Šie specialistai gali pateikti jums asmeninį įvertinimą, kad išsiaiškintumėte pagrindinę jūsų rūpesčių priežastį, sako Milhouse. 

Štai keletas būdų, kaip sukurti ir išlaikyti tvirtą dubens dugną, jei įtariate, kad jums gali prireikti papildomos paramos:

Subalansuota mityba (ir tiksliniai papildai)

Kad palaikytumėte dubens dugną, stenkitės išvengti įtempimo tuštinantis. 'Tai reiškia, kad jei esate užkietėjęs, į savo racioną įtraukite daugiau vaisių, daržovių, vandens ir skaidulų “, – pataria ji. – Vengiant tokio įtempimo, labai kenkia dubens dugnas.

Kolageno papildų vartojimas  taip pat gali palaikyti dubens dugną (taip pat padėti jūsų odai, nagams ir žarnyno sveikatai).

Kolagenas sudaro jūsų dubens dugno audinio struktūrą, todėl padidėja jūsų suvartojimas  potencialiai galėtų kompensuoti kai kurie susilpnėjusio dubens dugno padariniai (nors reikia konkretesnių geriamojo kolageno papildų tyrimų). 

Štai keletas mūsų mėgstamiausių kolageno papildai, visi patvirtinti mitybos mokslų daktaro.

Kūgiai

Žmonėms, turintiems patvirtintą dubens dugno silpnumą arba koordinacijos stoką, gali būti patariama atlikti Kegelis. Asmenims, turintiems makštį, norint susidoroti su Kėgelio liga, reikia įkišti pirštą į makštį, tada „[apsimesti] taip, lyg laikytumėt piešinį“, – sako ji. „Jei tai padarysite teisingai, pajusite piršto suspaudimą, tarsi jį apkabintumėte. Laikysite tą „apkabinimą“ tris sekundes, skaičiuodami Misisipę, atsipalaiduosite ir kartosite iš viso maždaug 10 pakartojimų.

Kai tik tai suprasite, galite treniruotis Kegelis be piršto tris ar keturis kartus per dieną, pavyzdžiui, valydami dantis, važiuodami į darbą ar skaitydami knygą, siūlo ji. 

Sąmoningas kvėpavimas

Be Kegelio, galite palaikyti dubens dugno sveikatą iškvėpdami, nesulaikydami kvėpavimo, keldami sunkius daiktus, nesvarbu, ar tai būtų štanga, ar judančia dėže. Tai darydami užtikrinsite, kad nedarysite papildomo spaudimo dubens diržui, sako Milhouse. 

Išsinešimas

Kaip ir jūsų kojų ar šerdies raumenys, jūsų dubens dugno raumenys gali išsivaduoti. Jei pajutote kokių nors silpnos, nekoordinuotos ar sutrikusios dubens dugno požymių, neignoruokite jų. Kreipkitės į profesionalų nuomonę ir pradėkite formuoti tvirtą, suderintą dubens dugną tinkamai pratimų ir mitybos pagalba.