Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus + privalumai, pasak OB / GYN

Turėdamas stiprūs dubens dugno raumenys gali pagerinti seksualinę sveikatą ir bendrą makšties sveikatą. Su amžiumi lytinių hormonų pradeda natūraliai mažėti, todėl susilpnėja raumenys ir sausėja makštis.

Nors tie pokyčiai yra neišvengiami, jie neturi turėti įtakos mūsų gyvenimo kokybei (arba mūsų seksualinio gyvenimo kokybę .) Vienas iš būdų palaikyti mūsų seksualinę gerovę yra reguliariai atlikti Kėgelio pratimus, o dar svarbiau – įsitikinti, kad juos atliekame teisingai.

Atraskite dubens dugno raumenis.

Norint teisingai atlikti dubens dugno pratimus, svarbu tiksliai žinoti, kur yra raumenys. Norėdami juos atpažinti, pabandykite sustabdyti šlapinimąsi viduryje. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad viską, kas yra dubens srityje, keliate aukštyn ir kartu. Tas suspaudimo pojūtis turėtų suaktyvinti tinkamą raumenų rinkinį.

Jei vis dar nesate tikri, pasikalbėkite su savo ginekologu arba dubens dugno kineziterapeutu ir atminkite šią grafiką:

rugsėjo 23 dienos astrologinis ženklas

Žingsnis po žingsnio Kegelio pratimų vadovas.

1. Vizualizuokite savo tarpvietės kūnas 1 (Kontekstui naudokite aukščiau esantį paveikslėlį.) Paprastai tai yra sritis tarp makšties ir išangės ir dažnai apibūdinama kaip „dubens inkaras“.
2. Patraukite tarpvietės kūną, iškvėpkite ir tikrai pajuskite, kaip dubens dugno raumenys kyla ir susitraukia kartu.
3. Laikykite tą susitraukimą suskaičiuodami iki trijų, tada atsipalaiduokite. (Praktikuodami galite pasiekti šešių ar aštuonių skaičių).
4. Pakartokite tris aštuonių pakėlimų rinkinius. Atlikite tai nuo trijų iki penkių kartų per savaitę.

Turėkite omenyje: Laikydami dubens raumenis aukštyn, toliau normaliai kvėpuokite ir būkite atsipalaidavę, kad nesukurtumėte priešingo pilvo spaudimo. Čia: a vaizdo vizualizacija.

Kaip patikrinti rezultatus.

Prisimeni šlapinimosi testą iš viršaus? Tai ne tik gali padėti nustatyti jūsų kegelio raumenis, bet ir geras būdas patikrinti savo pažangą. Kai pradedate šlapintis, sustabdykite šlapinimąsi viduryje. Šį kartą pabandykite išlaikyti jį aštuonias sekundes, kad nenutekėtų. Tai padaryti sunku, bet tai geras būdas patikrinti, ar dubens dugno pratimai atliekami teisingai.

Atlikite šį testą tik kartą ar du per savaitę – ne kiekvieną kartą, kai naudojatės vonios kambariu. Jei tai darysite per dažnai, šlapimo pūslė gali visiškai neištuštėti.

Jei nerimaujate dėl šlapimo pūslės sutrikimo, kitas geras testas yra uždėti pirštus ant tarpvietės kūno. Sutraukdami dubens dugną turėtumėte jausti, kaip jis kyla. Atlikite tai gulėdami ant šono, kad nespaustumėte pilvo dubens dugno – taip galėsite atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į raumenis .

Kegelio pratimų privalumai

Kegelio pratimai padeda stiprinti dubens dugno raumenis , kurie palaiko organus, įskaitant gimdą, šlapimo pūslę, sigmoidinę gaubtinę žarną, tiesiąją žarną ir makštį. Šie raumenys gali susilpnėti gimdymas , nėštumas, lėtinis vidurių užkietėjimas, menopauzė ir kt.

Mankštindamas šiuos raumenis, jis palaiko dubenį ir aplinkinius organus, o tai padeda pagerinti šlapimo kaupimąsi, išmatų šalinimą ir lytinę funkciją. Taip pat gali sumažinti skausmą dėl sekso ir galėtų padėti gimdant.

Apatinė eilutė

Mūsų dubens dugnas yra svarbus mūsų bendrai sveikatai, todėl nesėdėkite ant jo visą dieną. Mėgaukitės šiais pratimais ir paverskite juos savo kasdienybe, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis. Norite atsipalaiduoti? Bandyti atvirkštiniai kūgiai vietoj to.