„Paleo dieta“: galutinis jūsų mitybos vadovas kaip urvinis žmogus

Jūs tikriausiai girdėjote seną sveikatos posakį „Nevalgyk, jei tavo močiutė neatpažintų “. Idėja yra tokia: išmeskite chemikalus turinčius šiuolaikinius stebuklus natūralių, neapdorotas maistas geresnei sveikatai. The paleo dieta imasi dalykų porą kartų (gerai, daug kartų) toliau.

Paleolito laikais (laikotarpis nuo 2,5 iki 10 000 metų) pavadinta paleo dieta susideda iš maisto grupių, kurios buvo prieinamos mūsų protėviams medžiotojams ir rinkėjams, ir atsisako daugelio palyginti šiuolaikinių žemės ūkio patogumų. Tai taip pat nurodo kai kuriuos pagrindinius privalumus sveikatai, įskaitant svorio metimą ir profilaktiką lėtinės ligos .

Nesvarbu, ar pasirinksite urvinį urvą ir laikysitės griežtos paleo dietos, ar tiesiog sumažinsite perdirbtus maisto produktus, daug ko galima išmokti iš to, kaip valgė mūsų senovės protėviai. Čia sužinokite, ką galite valgyti „paleo“, kaip tai gali būti naudinga, ir keletą trikčių šalinimo patarimų.

Pagrindai: kas yra paleo dieta ir iš kur ji atsirado?

Mes pagerinome daugelį dalykų nuo mūsų urvų dienų (sveiki, „Netflix“ ir miegojimas ant čiužinių patalpose), tačiau urvuose galėjo išsiaiškinti visą „sveikos mitybos“ dalyką.

Bet ką tiksliai reiškia valgyti kaip urvą? Iš esmės paleo dietos taisyklės nurodo, kad negalima valgyti grūdų, jokių pieno produktų, sojos ar kitų ankštinių augalų, rafinuoto cukraus ir akivaizdžiai nieko labai neapdoroto, kuriame būtų šių ingredientų. Net baltos bulvės neviršija ribų, priklausomai nuo to, kaip griežtai laikysitės plano.

Pirmą kartą savo knygoje išpopuliarino daktarė Loren Cordain „Paleo“ dieta , šiuo valgymo būdu šiuo metu laikomasi maždaug 7 procentai amerikiečių . Pranešama, kad visi, pradedant LeBronu Jamesu, baigiant buvusiu prezidentu George'u Bushu, laikėsi šios urvinio žmogaus įkvėptos dietos, o 2013 m. Ji netgi pateko į „Google“ dažniausiai ieškomų dietų sąrašą. Valgio rinkinių pristatymo įmonės siūlo paleo dietos planus ir maisto prekių parduotuvės, kuriose yra daug lentynų. paleo užkandžiai , dar niekada nebuvo taip paprasta valgyti kaip urvų žmogui.

Taigi, kodėl griovio maistas, kuris paprastai laikomas sveiku, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai? Daugelis žmonių, besilaikančių paleo dietos, mano, kad mes iš tikrųjų nesusiformavome valgyti daugelio mūsų „šiuolaikinės“ dietos maisto produktų. Žemės ūkis vis dėlto yra gana naujas įvykis mūsų rūšiai, ir milijonus metų mūsų protėviai išgyveno valgydami tik tai, ką galėjo nuplakti iš žemės.

Žemės ūkio revoliucija buvo didžiulis lūžio taškas visuomenei, bet ir mūsų sveikatai. Daugelis mokslininkų mano, kad a mūsų evoliucinės dietos ir šiuolaikinės dietos nesutapimas yra lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, šaknis. Tiesą sakant, vietinių gyventojų, laikantis tradiciškesnio paleo gyvenimo būdo, tyrimai nustatyta žymiai žemesnė koncentracija apie širdies liga ir atsparumas insulinui. Iš esmės mūsų kūnai tiesiog nebuvo skirti valgyti tokiu būdu, o šiuolaikinės pagrindinės kuokštelinės, tokios kaip grūdai ir pieno produktai, gali slypėti už daugelį dabartinių mūsų sveikatos problemų.

Kokia paleo dietos nauda sveikatai?

Mitybos ekspertai sutaria, kad įprasta amerikietiška dieta nėra sveika. Daugiau nei 71 procentas JAV suaugusiųjų yra antsvorio ar nutukę, ir bent keturios iš dešimties pagrindinių mirties priežasčių buvo susijęs su netinkama mityba .

Bet ne visada taip buvo. Milijonus metų žmonės dažniau mirė nuo užkrečiamųjų ligų nei a lėtinė liga . Mūsų urvuose gyvenantys protėviai nemirė nuo diabeto ar širdies ligų ir tikrai neturėjo antsvorio. Pagrindinis paleo dietos ir paleo gyvenimo būdo tikslas yra užkirsti kelią šioms šiuolaikinėms lėtinėms ligoms, maitinant mūsų kūną kuru, kuris padėjo mums išgyventi ir klestėti beveik visą žmonijos istoriją. „Paleo“ dieta grįžta prie pagrindų, skatindama neperdirbtą, visą maistą sudarančią dietą, kurioje gausu baltymų, skaidulų ir gerieji riebalai .

Taigi, ko tiksliai galite tikėtis, jei pakeisite savo šiuolaikinę dietą naudai urvui tinkančią dietą? Pradedantiesiems tikriausiai numesite šiek tiek svorio. Nors svorio metimas nėra pagrindinis paleo dietos tikslas, tai yra sveikintinas šalutinis poveikis. Tyrimai patvirtino, kad paleo dieta gali būti labiau veiksmingas nei įprasta mažai riebalų turinčios dietos trumpalaikiam svorio metimui. Tai gali būti dėl to, kad pašalinama dauguma pridėtinių cukrų ir perdirbtų maisto produktų, kurie dažniausiai būna apkrauti kalorijomis ir riebalais. Pažymėtina, kad paleo dieta yra ypač veiksmingas mažinant pilvo riebalus , labiausiai kenksminga riebalų rūšis, galinti sukelti diabetą ir kitas su svoriu susijusias hormonines problemas.

Bet ar paleo dieta įgyvendina siūlomus lėtinių ligų kovos pažadus? Lažini. Nors paleo dieta šiais laikais yra gana nauja, vadinasi, yra nedaug ilgalaikių tyrimų, įrodyta, kad ji sumažina daugelio įprastų lėtinių sveikatos sutrikimų rizikos veiksnius. Į vienas nedidelis tyrimas lyginant paleo dietą su Viduržemio jūros dieta (dažnai laikomas optimaliausiu valgymo būdu), pacientams, sergantiems širdies ligomis, paleo dietos besilaikantiems pacientams pastebimas žymiai didesnis pagerėjimas Kraujo gliukozė tolerancija. Reikšmė: paleo dieta gali padėti sumažinti diabeto išsivystymo riziką.

Kitas tyrimas nustatė, kad paleo dieta gali būti tokia pat veiksminga kaip Viduržemio jūros dieta, siekiant sumažinti jos požymius uždegimas ir oksidacinis stresas , svarbūs vėžio ir lėtinių ligų biomarkeriai. O kalbant apie širdies sveikatą - paleo dietą išėjo į viršų trigliceridų, sistolinio kraujospūdžio ir DTL cholesterolio kiekiui gerinti, palyginti su dieta, pagrįsta mūsų dabartinėmis mitybos rekomendacijomis.

Nors vis dar reikia daugiau tyrimų, neabejotinai atrodo, kad paleo dieta yra sveikas mitybos būdas (jei tik tai darai gerai), kuris ne veltui atlaikė laiko išbandymą.

VaizdasMariela Naplatanova/ Stocky

Pradžia: ką valgyti (ir vengti) laikantis paleo dietos.

Ką valgyti pagal paleo dietą.

Nors antropologai vis dar diskutuoja apie tai, ką valgė mūsų protėviai, bendras sutarimas dėl paleo dietos yra toks: daug baltymų iš kokybiškų gyvūninių šaltinių, daug ląstelienos iš ne krakmolingų daržovių, kai kurie angliavandeniai iš vaisių ir krakmolingų daržovių bei daugybė sveikų riebalų. Čia yra keletas specifinių maisto produktų, kuriuos leidžiama naudoti paleo dietoje:

• mėsa (ypač šeriama žolėmis arba ganyklose)
• žuvis ir vėžiagyviai (pageidautina laukinių gyvūnų sugauti, turtingi omega-3)
• kiaušiniai
• daržovės be brokerių (brokoliai, lapiniai žalumynai, paprikos, jūros daržovės, šparagai ir kt.)
• krakmolingos daržovės (sviestinis moliūgas, saldžiosios bulvės, morkos, burokėliai)
• fermentuotos daržovės (rauginti kopūstai, kimči, lakto fermentuoti marinuoti agurkai)
• riešutai ir sėklos
• vaisius
• Žolelės ir prieskoniai
• minimaliai perdirbti aliejai (alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus)
• nedidelis kiekis natūralių saldiklių, tokių kaip medus ir klevų sirupas

Taip pat leidžiama kava, arbata ir žolelių arbata, taip pat turėtumėte gerti daug vandens. Techniškai dauguma alkoholio nelaikomi paleo, bet jei norite pasilepinti saikingai, mūsų ekspertai tam pritaria raudonas vynas ir tekila priskiriama prie sveikiausių alkoholio rūšių.

Ko vengti laikantis paleo dietos.

Akivaizdu, kad perdirbti maisto produktai yra neviršijami, tačiau kokie kiti maisto produktai būtų neatpažįstami mūsų urvų protėviams? Ši dieta yra prieš žemės ūkį, todėl norėsite vengti šių dalykų:

• grūdai
• pieninė
• ankštiniai (pupelės, lęšiai, soja, žemės riešutai)
• rafinuoti cukrūs
• dirbtiniai saldikliai
• labai perdirbti augaliniai aliejai (kukurūzų aliejus, sojų aliejus)
• dauguma perdirbtų maisto produktų, įskaitant viską, kuriame yra pirmiau minėtų ingredientų

Tipiškas dienos meniu.

Štai pavyzdys, ką galite valgyti įprastą paleo dietos dieną:

Pusryčiai: du kiaušiniai, pusė avokado, Briuselio kopūstų maišos

Pietūs: žolėmis dengtas jautienos paplotėlis salotų bandelėje, supjaustytų morkų ir paprikų pusėje

Užkandis: graikiniai riešutai ir mėlynės, arba koks nors kokybiškas trūkčiojimas

Vakarienė: keptos lašišos virš žiedinių kopūstų ryžių ir skrudintų daržovių

Kai kurie paleo dietos apribojimai ir svarstymai.

Nors laikantis šio valgymo būdo yra daug naudos sveikatai, funkcinės medicinos praktikas Markas Hymanas, M.D. įspėja, kad „kai kurie naudoja paleo filosofiją kaip pasiteisinimą valgyti per daug mėsos ir per mažai augalinio maisto“.

Vietoj to, jis pasisako už sveiką augalinės veganiškos dietos ir „paleo“ dietos, vadinamos lazdos dieta . Iš esmės pirmenybė teikiant daug ląstelienos turinčioms antioksidantais supakuotoms daržovėms, o kasant perdirbtus grūdus ir pridėtą cukrų, gali padėti išnaudoti visas šios senovės dietos priešuždegiminių ligų kovos galimybes.

lapkričio 7-osios zodiako ženklas

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį: paleo gripas . Kai kurie simptomai, kurie taip pat žinomi kaip „mažai angliavandenių sukeliantis gripas“ ir „keto gripas“, yra galvos skausmas, nuovargis ir smegenų rūkas. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie baltymų ir riebalų naudojimo kaip pagrindinio kuro šaltinio, o ne iš nuolatinio gliukozės srauto iš grūdų ir rafinuotų angliavandenių, galite patirti kai kuriuos iš šių nelabai didelių šalutinių poveikių.

Tačiau, skirtingai nuo keto dietos, nebūtinai turite vartoti mažai angliavandenių ant paleo. Tiesiog būtinai suvartokite angliavandenių iš sveikų, be grūdų šaltinių, tokių kaip moliūgai, saldžiosios bulvės ar bet kokio tipo vaisiai. Buvimas hidratuotas taip pat gali palaikyti jūsų kūno detoksikacijos mechanizmus ir padėti išvengti šių simptomų.

Jaučiasi, kad šiais laikais galima rinktis milijoną skirtingų valgymo stilių (paleo, šie , veganas ir protarpinis badavimas , tik norint paminėti keletą), o tai, kas tinka vienam asmeniui, nebūtinai tinka kitam. Taigi, jei jus domina mintis valgyti kaip urvinis žmogus, pabandykite paleo dietą ir patikrinkite, ar jos reikia - valgydami daug maistinių medžiagų turinčius sveikus maisto produktus, daug skaidulų turinčias daržoves ir žole maitinamą mėsą, mes taip toli po visko.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: