Kaip miego gydytoja išmoko užmigti ir pabusti anksčiau

Aš esu miego gydytojas, bet vaikystėje visada buvau mieguistas ir pavargęs nei mano bendraamžiai. Mėgau knygas ir nemiegodavau skaitydama mėgstamą serialą (šiais laikais tai būtų vadinama miego atidėliojimas !). Po pietų tai visada mane labai apsnūdo ir įpratau po pamokų nusnūsti. Vidurinėje mokykloje ir universitete man buvo labai sunku atsikelti į rytines pamokas ir laiku eiti miegoti.

Dabar žvelgdamas atgal suprantu, kad turiu uždelstos miego fazės sindromą (DSPS), a cirkadinis ritmas sutrikimas, dėl kurio nori eiti miegoti vėliau ir pabusti vėliau, nei paprastai diktuoja visuomenė.

Medicinos mokykla ir rezidentūra buvo dar didesnis iššūkis dėl ankstyvų rytų, įtemptų darbo valandų ir nereguliaraus grafiko. Mano asmeniniai iššūkiai, susiję su miego kokybe, prisidėjo prie mano susidomėjimo siekti miego medicinos karjeros. 

Šiuo metu gerai miegu ir žinau, ką daryti, kad nenutrūkčiau ir pagerinčiau miego kokybę. Paprastai geriausiai išsimiegu, kai ryte būna ryški šviesa, dieną būnu aktyvus, o vakare leidžiu sau laiko atsipalaiduoti. Paprasti dalykai turi didelę įtaką ir aš mokau šių žingsnių savo pacientus mano praktikoje ir mano internete holistinis miego kursas .

Mano didžiausios kliūtys miegoti yra nesilaikymas nuoseklaus grafiko, nepakankamas judėjimas dienos metu arba darbas prie nešiojamojo kompiuterio per vėlai vakare. Jei neskiriu sau nustatyto laiko, galėčiau toliau dirbti, tikrinti el. laiškus ar naršyti socialiniuose tinkluose... ir aš tikrai ne taip gerai miegosiu, kai tai darau. 

Poilsis yra visos veiklos pagrindas, o atkuriamasis miegas leidžia man veikti gyvybingai. Tai suteikia man energijos ir motyvacijos sutelkti dėmesį į dalykus, kurie man atrodo reikšmingi, padeda įveikti iššūkius, kurie gali iškilti mano kelyje, ir leidžia jaustis visapusiškai šalia mane supančių žmonių. 

• Vidutinės valandos, kurias miegu naktį: Nuo 7 iki 8 metų 
• Idealus laikas miegoti: tarp 22 val. ir 22.30 val.
• Idealus pabudimo laikas: 7:30 man idealiai tinka, bet dažniausiai man reikia keltis anksčiau nei į darbą.
• Pagrindiniai naktinio staliuko dalykai: Druskos lempa, gera, su darbu nesusijusi knyga ir ausinių rinkinys, jei norėsiu pasiklausyti vadovaujamos meditacijos.
• Mėgstamiausia vieta, kurioje aš kada nors miegojau: Mano medaus mėnesio vasarnamyje virš vandens Maldyvuose. Tamsus nakties dangus buvo neįtikėtinas, o smėlis buvo nusėtas bioliuminescencinio planktono švytėjimu. Tai buvo magiška. 
• Blogas miego įprotis: Dirbate vėlai arba nemiegate per vėlai, kad galėtumėte žiūrėti filmą ar TV laidą.
• Kofeino vartojimas: 1 puodelis kavos arba pusė kavos praėjus maždaug 2 valandoms po pabudimo. Kartais ryte išgeriu naminės masala chai. Neseniai pradėjau bandyti Teeccino , alternatyva kavai be kofeino.
• Kaip aš stebiu savo miegą: Aš naudoju an Oura žiedas  nes man patinka duomenys, bet informaciją priimu su druska. Tai, kaip aš jaučiuosi, galiausiai yra svarbiau.
• Paskutinis produktas ar įprotis, pakeitęs mano miegą į gerąją pusę: Planuodamas dieną dirbu atgal, pradėdamas nuo idealaus laiko miegoti.

6:30 val.: Paprastai pradedu pabusti natūraliai, bet tik tuo atveju nustatau žadintuvą telefone. Žiemą naudosiu „Philips SmartSleep Wake-Up Light“. nes man labai sunku atsikelti, kai dar tamsu. 

7 val.: Jogos ir meditacijos praktika.

birželio 27-osios zodiakas

8:30 val.: Laikas tam, ką aš vadinu savo ryto saulės galia. Aš ir mano šuo išeisime į lauką greitai pasivaikščioti ir gauti ryškios saulės šviesos (be akinių nuo saulės) lavinti mano cirkadinį ritmą . Jei manęs slegia laikas, aš keletą minučių išsiskirsiu ant denio. 

12:30 val.: Pietūs. Stengiuosi pietauti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad išlaikyčiau savo cirkadinį ritmą, nes galiu vėluoti kūno laikrodį, jei neatsižvelgsiu į savo tvarkaraštį. 

7 p.m.: pradedu pritemdydami šviesas  mano namuose ir mano ekranuose. Visos mūsų lemputės yra įjungtos šviesos reguliatoriais, o vakare šviesą laikome gana žemai, kad galėtume reklamuoti smegenys gamina melatoniną . Mano nešiojamojo kompiuterio ir telefono ekranai taip pat nustatyti, kad 19 val. įjungtų nakties pamainos režimą. Aš užsirašysiu bet kokie paskutiniai darbai kitai dienai, kad einant miegoti nereikėtų jų laikytis.

20 val.: Užbaikite valymą po vakarienės. Man patinka pabusti prie švarios virtuvės, todėl prieš miegą mėgstu pasirūpinti, kad ji būtų tvarkinga. 

20.30 val.: Laikas nusiprausti šiltu dušu . Man dažniausiai šalta, todėl prausimasis duše sušildo ir atpalaiduoja įtemptos dienos pabaigoje. Taip pat geriau išsimiegu, kai prieš miegą nusiprausiu po dušu. Man patinka valytis dantis ir užsidėti PJ maždaug valandą prieš miegą, nes tai darydamas prieš pat miegą jaučiuosi budresnis. 

21 val.: Jaukiai atsigulkite ant sofos ir kartu su vyru žiūrėkite laidą. Ką tik baigėme 2 sezoną Baltasis lotosas ir dabar žiūrime naujausią sezoną Jo tamsiosios medžiagos . 

22 val.: Jaučiu užplūstančią miego bangą. Laikas eiti į lovą! Jei akys dar neapsunkintos, truputį paskaitysiu. Šiuo metu skaitau Suglumimas pateikė Richardas Powersas. Iki 22:15 mano akys apsunksta ir grimstau į gilų, aksominį miegą.

SUSIJĘS: Mūsų galutinis 9 geriausių miego papildų ir pagalbinių priemonių sąrašas*