Ekscentriškas pratimas: nauda ir judėjimas, kurį turi išbandyti treneriai

Ekscentriškas pratimas nėra, kaip gali skambėti, netradicinis treniruotės tipas (nors, tai irgi puiku ). Jis iš tikrųjų apibūdina ilgėjančią jėgos treniruotės dalį. Kadangi sutrumpinimo etapas yra koncentrinis pratimas . (Pagalvokite: pakelkite ar nuleiskite ranką bicepso garbanoje.)

Nors abi mankštos fazės ar rūšys yra vertingos, dauguma žmonių linkę mažiau dėmesio skirti ekscentriškam judesiui (būk sąžiningas: jūs leidote rankai nusileisti bicepso garbanos galo pabaigoje), o tai gali sužeisti. Norėdami geriau suprasti netinkamo ekscentrinio raumens susitraukimo naudą ir galimą riziką, MBG kreipėsi į fitneso trenerius ir kineziterapeutus.

• 1 Kas yra ekscentriškas pratimas? 2 privalumai
• 3 Ekscentrinis ir koncentrinis 4 juda
• 5 Rizika ir sauga

Kas yra ekscentrinis raumenų susitraukimas?

Ekscentriniai raumenų susitraukimai apibūdina pratimo pratęsimo ar sumažinimo fazę. Šis procesas taip pat vadinamas neigiamas darbas kadangi raumuo absorbuoja energiją iš išorinio krūvio, paaiškinama viename tyrime.

„Trumpai tariant, ekscentrikai yra menas mažinti svorį kuo lėčiau“, - sako jis Antonio Lombardo, P. T., DPT , profesionalios kineziterapijos kineziterapeutas.

Beveik visi nuleidimo judesiai atliekant jėgos pratimą, pavyzdžiui, pritūpimo judėjimas žemyn, a judėjimas žemyn atsispaudimas , bicepso garbanos judėjimas žemyn, yra ekscentrinių raumenų susitraukimų pavyzdžiai, ACE sertifikuotas asmeninis treneris Stephanie Thomas , sako mbg. „Norėdami atlikti ekscentrišką pratimo fazę, norite sutelkti dėmesį į judesį ir atlikti jį lėtai“, - priduria ji.

lapkričio 10 dienos zodiako ženklas

Ekscentriškų pratimų nauda.

Yra daugybė ekscentrinių pratimų privalumų, įskaitant:

1.Pastato stiprumas.

Nors tai gali atrodyti kaip atkuriamoji pratimo dalis, ekscentrinis raumenų susitraukimas yra vienodai būtinas stiprinant jėgą. 'Kadangi mūsų raumenys turi sugebėti pasitempti ir patrumpinti kontroliuodami įvairias apkrovas, svarbu nepamiršti sukurti šį jėgos aspektą', - sako jis. NASM- atestuotas asmeninis treneris BB Arringtonas .

Neigiama pratimo fazė padeda raumeniui sustiprėti, priduria Thomas, o tai gali greičiau padidinti jo dydį.

du.Traumų prevencija.

Kai kurie žmonės jaučiasi kaip paleidimo ar poilsio fazė, kai kurie žmonės nepaiso ekscentrinio susitraukimo. Tačiau būtent čia įvyksta daugiausia traumų, sako Arringtonas. Taigi išmintingas žingsnis yra būti dėmesingesniam ir sulėtinti šią rutinos dalį.

3.Geresnė pusiausvyra.

Tyrimai parodė, kad pagyvenę žmonės, kurie užsiima ekscentriniais pratimais geriau sugeba atlikti funkcines užduotis ir rečiau krenta. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 21 pagyvenęs vyras, vidutiniškai 80 metų, parodė, kad tie, kurie dalyvavo ekscentriškose mankštose, matė a 60% pagerėjo jėga, 7% pagerėjo pusiausvyra ir 21% pagerėjo laiptelių nusileidimo galimybės .

Ekscentrinis ir koncentrinis pratimas.

„Pratybose, kuriose dalyvauja judesių diapazonas, o ne statinis palaikymas, kaip a lenta - raumenims praeina sutrumpėjimo ir pailgėjimo fazė “, - anksčiau mbg pasakojo Arringtonas. „Sutrumpėjimo fazė vadinama koncentrine faze; pailgėjimo ar nuleidimo fazė vadinama ekscentrine faze. '

Koncentriniai judesiai efektyviau didina maksimalią galingumą (dar vadinamą galimybe per trumpą laiką panaudoti daugiau energijos), Danielle Gray, NASM-CPT ir įkūrėjas Treniruokis kaip gimnastė , sakoma anksčiau, kadangi manoma, kad ekscentriniai judesiai sukelia daugiau raumenų mikroplyšių, o tai būtina raumenims auginti.

Ekscentriškas juda bandyti.

Viršutinei kūno daliai:

1. Nuleidimas į atsispaudimą

Vaizdasmbg Creative

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo lentos, rankas tiesiai po pečiais, lėtai ir valdydami nuleiskite; užveskite krūtinę virš žemės (nuotrauka viršuje).

2. Rankų nuleidimas a bicepsas susisuka

Kaip tai padaryti: Per bicepso garbanojimą pakėlę hantelį iki pečių, lėtai nuleiskite svorį atgal į šoną.

3. Nuleidimas žemyn nuo prisitraukimo ar smakro

Kaip tai padaryti: Kai smakras pakyla virš juostos (smakru arba prisitraukimu), lėtai ir valdydami pradėkite tiesinti rankas, kai nusileidžiate žemyn.

Pakinkliams:

Vaizdasputojantis„iStock“

1. Kojų sąnario sėdynės

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo tilto padėties (pavaizduota aukščiau); pradėdami savo svorį ant kulnų, pradėkite pėdas nuo kūno. Kai jūsų kojos yra kiek įmanoma tolimesnės, neaukojant tinkamos formos, pradėkite jas eiti atgal link savo kūno.

2. Kojų nugaros atremimas gulint (vienašalis ar dvišalis)

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo tilto padėties; padėkite rankinį rankšluostį ar slankiklius po kulnais. Laikydami svorį ant kulnų, lėtai slinkite kojas nuo kūno. Tai panašu į išvažiavimus, bet jūs stumdote, o ne einate. Šį judesį galite atlikti vienašališkai (viena koja) arba dvišaliu (su abiem).

3. Šiaurės lašas

Kaip tai padaryti: Pradėkite klūpėti; paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kulkšnis, kad gautumėte papildomos paramos; sukryžiuokite rankas priešais krūtinę ir lėtai pradėkite palinkti į priekį tiesia nugara. Pastaba: Šis žingsnis yra sudėtingas ir gali prireikti praktikos, norint jį sukurti (atvirkštiniai šiaurietiški lašai yra šiek tiek lengvesni, pasak Arringtono).

Keturračiams:

1. Lėtai nuleiskite žemyn, kad grįžtumėte atgal

Vaizdasmbg Creative

Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėti kojas klubų plotyje, tiesiu stuburu ir uodegikauliu šiek tiek įstumdami. Žingsniuokite kairę koją atgal, eidami atgal. Ant kairės kojos rutulio nuleiskite kelį, kad jis tiesiog pakibtų virš žemės (darykite šią dalį lėtai.) Gerai, kai pasvirsite, šiek tiek palinkti į priekį.

2. Atvirkštinis šiaurietiškas lašas

Kaip tai padaryti: Pradėkite atsiklaupę, rankas sukryžiavę ant krūtinės; lėtai pasilenk atgal, laikydamas tiesią nugarą.

gruodžio 26 zodiako

Rizika ir sauga.

Kadangi tai dažnai nepaisoma, kartais žmonės susižaloja atlikdami ekscentrinius pratimus. Arringtonas sako, kad klientai linkę atlikti minimalų darbą, kad sumažintų svorį, užuot sulėtinę raumenį. Dėl netinkamos formos tai gali sužeisti.

„Jei ekscentrikų metu pastebimas didelis silpnumas ar koordinavimo trūkumas, būtų naudinga šiek tiek daugiau pastangų ir dėmesio šiai sričiai“, - sako ji. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dėl ekscentriškų pratimų žmonės tampa labiau skausmingi nei koncentriniai, nes tai daro žalą raumenims (būtina raumenų formavimui).

„Padidėjęs skausmingumas gali atgrasyti [pradedančiuosius] tęsti treniruočių programą, nes raumenys gali likti skaudūs kelias dienas po pratimo“, - sako Thomas. Nors pats savaime skausmas nėra blogas dalykas, tačiau jei tai neleidžia jums būti aktyviems, gali būti geriausia apriboti ekscentrišką mankštą mažiau savaitės dienų ir apsvarstyti kryžminį treniruotę su lengvais pasivaikščiojimais jogos tempimas ar kita raminanti fizinė veikla. „Turėdami tinkamą poilsį, drėkinimą ir miegą, vėl atsistosite ant kojų, kad galėtumėte kitą treniruotę“, - sako Lombardo.

Esmė.

Tiek koncentrinis ir ekscentriškas raumenų susitraukimai yra vienodai svarbūs jėgos treniruotėms. Ekscentriški pratimai, nors ir dažnai pamirštami, turėtų būti atliekami kontroliuojant, kad būtų išvengta sužalojimų. Tinkamos formos ir technikos dėka šie pratęsiantys judesiai padeda skatinti pusiausvyrą, sumažinti traumą ir padidinti jėgą.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: