Ar galite kompensuoti prarastą miegą? Taip, bet tai užtrunka ilgiau, nei tu galvoji

Didelė tikimybė, kad jums reikia daugiau miego. CDC duomenimis, maždaug kas trečias suaugęs amerikietis miega mažiau nei septynias valandas per naktį. O bandymų suspėti savaitgaliais gali nepakakti. Tiesiog viena valanda miego norint atsigauti, reikia iki keturių dienų optimalaus miego.

Dar daugiau, visa tai sumuoja. Miego skola reiškia lėtą miego trūkumo kaupimąsi, kuris vyksta laikui bėgant. Bet kiek bloga yra miego skola ir kaip ją „grąžinti“? Pasinerkime į miego mokslą.

• 1 Kas yra miego skola? 2 Miego skolos padariniai sveikatai.
• 3 Kaip atsigauti po miego skolos. 4 Trumpalaikiai miego sutrikimai.
• 5 Ilgalaikio miego taisymai.

Kas yra miego skola?

Pagalvokite apie savo kūną kaip apie banką ir kiekvieną vakarą į jį įnešate nustatytą pinigų sumą. Jei vieną naktį praleidote „mokėjimą“, kitą naktį turėsite mokėti daugiau pinigų. Miego trūkumas kaupiasi tokiu būdu. „Miegas iš tikrųjų yra kaip banko sąskaita, o kiekvieną naktį gaunama mažesnė suma, nei rekomenduojama, skaičiuojama kaip lėšų panaudojimas“, - paaiškina Alexas Dimitriu, M.D. , dvigubos lentos atestuotas gydytojas, kurio specializacija - psichiatrija ir miego medicina. „Gerai pailsėjusiam vienos valandos miego praleidimas vieną naktį dažnai turi gana mažą poveikį. Tačiau laikui bėgant praleistos valandos ima sumuštis “.

Kuo labiau trūksta miego, tuo rimtesnis gali būti poveikis sveikatai.

Ūmus miego trūkumas yra tai, kas atsitinka, kai vieną naktį miegate žymiai mažiau - tarkime, kad visą naktį traukėte į darbą ar mokytis.

Lėtinis miego trūkumas atsiranda tada, kai ilgesnį laiką miegate mažiau nei idealiai. Galbūt mėnesį mėnesį miegojote šešias su puse valandos. Poveikio galite nepastebėti praėjus vienai dienai, tačiau laikui bėgant pradėsite pajusti ilgalaikio miego trūkumo simptomus.

Deja, atsigauti nėra taip paprasta, kaip „praleiskite vieną valandą miego, kitą naktį gaukite papildomą valandą“. Taigi, geriausia kuo greičiau pradėti koreguoti savo miego įpročius, kad būtų pašalinta bet kokia žala, kurią galite padaryti savo sveikatai.

Koks yra miego trūkumo poveikis sveikatai?

Be to, kad miego trūkumas gali jaustis irzlus ir rūstus, tai gali turėti rimtą neigiamą poveikį jūsų gebėjimui veikti. Žmonės, kurie miega mažiau nei septynias – devynias valandas per naktį, patiria budrumo, dėmesio skyrimo ir dėmesio problemų, o kai kurie tyrimai parodė, kad miego trūkumas ilgalaikis poveikis atminčiai ir smegenų funkcijai .

'Mūsų smegenys ir kūno fiziologija reikalauja miego, kad gerai ir tinkamai veiktų'. Eva Selhub, M.D. , sako mbg. „Miego metu jūsų kūnas atsigauna, o imuninė sistema gydo viską, ką reikia pataisyti. Be miego fiziologinė pusiausvyra ir reguliavimas yra išjungtas, o tai sukels ne tik trumpalaikių nuovargio problemų, klaidų, problemų sprendimo problemų, dirglumo ar daugiau nuotaikos pokyčių, bet ir ilgalaikių problemų, tokių kaip padidėjęs uždegimas, pokyčiai paros ritmas, padidėjęs reagavimo į stresą sistemos aktyvavimas, nuotaikos sutrikimai ir emocinis kančia, somatinis skausmas, atminties problemos ir blogas kognityvinis veikimas bei veikla “.

Ji pažymi, kad laikui bėgant šie simptomai gali vaidinti svarbų vaidmenį prasidėjusios lėtinės būklės kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, svorio problemos, medžiagų apykaitos problemos ir kt.

Šių padarinių mastas kiekvienam žmogui skiriasi. Kai kuriems žmonėms, norint gerai veikti, natūraliai reikia mažiau miego nei kitiems. Nėra aiškiai apibrėžto mokslinio paaiškinimo, bet a 2014 m. Tyrimas Mokslo vertimo medicina žurnalas nustatė, kad nakties miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo asmens DNR.

Kaip atsigauti po miego deficito.

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą ir kompensuotumėte prarastą laiką. Kuo greičiau įgyvendinsite šias strategijas savo gyvenime, tuo labiau galėsite sušvelninti bet kokias neigiamas pasekmes, atsirandančias dėl ūmaus ar lėtinio miego trūkumo.

Trumpalaikis miego taisymas.

Po šiurkščios nakties, kai nemiegojote tiek, kiek norėjote, galite padaryti keletą dalykų, kad kita diena būtų šiek tiek geresnė. „Jei jūsų tvarkaraštis neleidžia iš tikrųjų praleisti daugiau laiko miegant, galite išsimiegokite 20 minučių dienos metu ir bandyk pasivyti savaitgaliais miegodamas ilgiau porą valandų “, - paaiškina Selhubas.

Pabandykite kitą vakarą eiti miegoti anksčiau, jei galite. Bet nejaučia poreikio žlugti 12 valandų iš eilės - nesinori taip sujaukti miego tvarkaraščio, kad negalėtum grįžti į nuoseklią rutiną.

Ilgalaikis miego taisymas.

Tai kur puiki miego higiena praverčia. „Miegas tikrai gerai dera su ritmu“, - sako Dimitriu. Jis rekomenduoja nustatyti reguliarų miego ir pabudimo laiką, vengti alkoholio ir kofeino prieš miegą ir gydytis nuo bet kokio skausmo ar miego apnėjos, kuri gali jus pažadinti nakties metu.

„Idealiu atveju nustatykite įprastą tvarką, leidžiančią miegoti kiekvieną naktį aštuonias valandas“, - pataria Dimitriu. 'Tai padeda padaryti rami, atpalaiduojanti ir net nuobodi veikla valandą prieš ketinant užmigti'.

angelo numeris 544

Užuot žiūrėjęs tris serijas Meilės sala prieš paspausdami maišą, uždėkite jį ant vieno epizodo ir tada pasiimkite knygą. Stenkitės vengti ekranų su mėlyna šviesa sutrikdyti melatonino kiekį prieš einant miegoti. Vėsus kambarys padeda jūsų kūno temperatūrai greičiau nukristi (kažkas jūsų kūnas natūraliai ruošiasi miegui ), todėl pasukite tą ventiliatorių arba A / C, kad sukurtumėte optimalią naktinę aplinką sau.

Nebiržiniai ir receptiniai miego vaistai gali jums padėti, jei jums jų reikia, tačiau paprastai jie nėra idealus pakaitalas gauti natūralų miegą . Verčiau pabandykite miegą palaikantį papildą, pavyzdžiui magnis , * kuris skatina ramybę ir atsipalaidavimą giliam, atkuriamajam miegui. *

Jei mėgstate mankštintis naktį, pabandykite kasdienę treniruotę perkelti į ryto valandas ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų miegą. Kai kuriems žmonėms puikiai sekasi vakarinės treniruotės , bet visi yra skirtingi. Po prakaito seanso galite jaustis per daug energingas, kad galėtumėte lipti tiesiai į lovą, ir dėl to gali nukentėti jūsų miegas.

Paėmimas.

Bemiegės naktys nėra įdomus dalykas, o laikui bėgant jos gali sugadinti jūsų sugebėjimą gyventi laimingą ir produktyvų gyvenimą. Kai pradėsite kaupti miego skolas, pastebėsite dėmesio, atminties ir smegenų funkcijos problemas tikrai nenori aukotis.

Jei išbandėte kiekvieną sprendimą ir vis tiek negalite užmigti, pasitarkite su savo gydytoju, kad išsiaiškintumėte geriausią žaidimo planą. Niekas nereaguoja į miegą. Kuo greičiau galėsite išsiaiškinti, kas būtent jus tave palaiko naktį, tuo greičiau galėsite pailsėti taip reikalingo jūsų kūno nusipelno poilsio.

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: