Negali užmigti? 20 išbandytų mokslo palaikomų strategijų

Tu žinai jausmą: tu budi lovoje, per daug žinodamas apie tai, kad laikrodis vis tiksėja rytą. Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, apie 30% suaugusiųjų kartais turi nemigą ir stengiesi užmigti - net kai jie pavargę.

Bemiegės naktys gali būti nepaprastai apmaudžios, tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau natūraliai užmigti - visa tai palaiko patikimi moksliniai tyrimai:

1.Laikykitės įprasto miego grafiko.

Mūsų kūnas turi vidinį laikrodį, kurį reguliuoja kylanti ir besileidžianti saulė, vadinama paros ritmas . Kai lauke šviesu, mūsų kūnai gauna vidinis signalas būti budrus ir aktyvus saulei leidžiantis, gauname vidinį signalą, kad laikas ilsėtis.

Pasak gydytojo ir streso eksperto Eva Selhub, M.D. „Mūsų [vidiniai] laikrodžiai iš tikrųjų yra gana įsukti, nes nesilaikome gamtos ritmo“. Ji paaiškina, kad viskas, pradedant vėlavimu, baigiant netinkama mityba, gali sutrikdyti paros ritmą.

Norint kuo geriau išsimiegoti, svarbu laikytis natūralaus kūno ritmo. Selhubas sako: 'Kuo reguliariau miegate, tuo geriau reguliuoti savo paros ritmą bus.'

Jei įmanoma, kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Normalaus miego tvarkaraščio laikymasis padės išlaikyti harmoniją su vidiniu kūno laikrodžiu ir paskatins kūną natūraliai užmigti.

du.Išbandykite natūralų miego papildą, pvz., Magnio.

Magnis yra pagrindinė maistinė medžiaga ir vaidina svarbą daugiau nei 300 įvairiausių organizmo biocheminių procesų, įskaitant energijos gamyba, raumenų funkcija, neuromediatorių reguliavimas , ir dar.*

prasmė 1211 m

Kai reikia užmigti, magnis gali padėti keliais būdais. * Pirma, tai padeda streso valdymas ir skatina ramybės jausmą, kurie abu yra svarbūs ruošiantis užmigti. * Be to, jis suaktyvina receptorius gama-amino sviesto rūgštis (GABA) , neuromediatorius, palaikantis atsipalaidavimą ir miegą. *

Garsus integracinis gydytojas Robertas Rountree, M.D. , paaiškina: „Tai padeda visam kūnui nusiraminti“, pridurdamas, kad magnis „iš esmės atlieka visus veiksmus, kuriuos norite padaryti, kad kūnas būtų paruoštas miegui ir padėtų palaikyti miegą“.

Magnio galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, tačiau norint tikslingesnio požiūrio išbandykite tokį priedą kaip miego palaikymas +.

3.Medituok.

Pagal Amerikos psichologijos asociacija , 45% suaugusiųjų teigia, kad naktį gulėjo nemiegoję dėl praėjusio mėnesio streso.

Vienas patikrintas būdas nuraminti mintis ir atsipalaiduoti: meditacija. Sisteminga septynių meditacijos tyrimų apžvalga rado įrodymų, leidžiančių tai manyti meditacija sumažina miegui trukdančius pažinimo procesus (kaip įtemptos mintys) ir pagerina miego kokybę.

Mindfulness meditacija , visų pirma, yra susijęs su geresne miego kokybe ir geresne savijauta kitą dieną.

Atliekant nedidelį tyrimą, kuriame lyginami miego higienos ir sąmoningumo meditacijos švietimai, išmoko asmenys meditacijos metodai pranešė apie geresnę miego kokybę nei miego klasėje po šešių savaičių.

Pradedant a kasdieninė meditacijos praktika gali padėti jums valdyti stresą ir užmigti be rūpesčių.

Keturi.Laikykite savo miegamąjį šaltą.

Kaip paros ritmo dalis, kūno temperatūra naktį natūraliai krinta. Kaip nustatyta, nustatyta atvėsimas prieš miegą padeda greičiau užmigti .

Pasak Nacionalinio miego fondo, geriausia temperatūra jūsų miegamajam yra tarp 60 ir 67 laipsnių pagal Celsijų, nors jūsų asmeniniai poreikiai gali būti šiek tiek kitokie.

5.Atidėkite elektroninius prietaisus.

Elektroniniai prietaisai, tokie kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai, skleidžia mėlyna šviesa . Tai gali būti problematiška prieš miegą, nes mėlyna šviesa trukdo melatonino gamybai , todėl smegenys galvoja, kad tai vis dar diena.

Jei tiesiog negalite pakelti minties nenaudoti savo prietaisų prieš miegą, apsvarstykite galimybę dėvėti mėlynai blokuojantys lęšiai likus maždaug 90 minučių prieš miegą arba naudojant įrenginyje esančią programą, kuri blokuoja mėlyną šviesą.

6.Perskaitykite popierinę knygą.

Skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti prieš miegą. Tačiau būtinai perskaitykite seną gerą popierinę knygą, o ne elektroninę knygą. Įrodyta, kad elektroninės skaityklės, kaip elektroniniai prietaisai, daro neigiamą poveikį miegui, paros ritmui ir budrumui dėl jų skleidžiamos mėlynos šviesos.

Tiesą sakant, viename tyrime dalyviai ėmėsi vidutiniškai 10 minučių ilgiau užmigti naktimis jie naudojosi el. skaitytuvu, palyginti su naktimis, kai skaitė popierinę knygą. Tyrėjai nustatė, kad el. Skaitytojai slopino melatonino gamybą ir sumažino „mieguistumą“.

Jei tikrai norite naudoti el. Skaitytuvą, dėvėkite mėlyną šviesą blokuojantys akiniai kad išvengtumėte mėlynos šviesos poveikio jūsų miegui.

7.Venkite socialinių tinklų.

Net jei esate įjungę patikimus mėlyną šviesą blokuojančius akinius, vis tiek norėsite prieš miegą atsijungti nuo „Instagram“. Socialinių tinklų naudojimas, ypač per 30 minučių prieš miegą, yra susijęs su jaunų suaugusiųjų miego sutrikimai , įskaitant sunkumus užmigti.

Įdomu tai, kad atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 1788 jauni JAV suaugusieji, nustatyta, kad netgi socialinės žiniasklaidos priemonės gali būti naudojamos dienos metu neigiamai paveikti miegą . Tyrimo autoriai teigia, kad tai gali būti dėl emociškai, pažintinai ir fiziologiškai stimuliuojančio socialinės žiniasklaidos pobūdžio.

Be abejo, įsitraukimas į politinius ginčus ar nerimą keliančių naujienų peržiūra prieš miegą nėra puikus būdas išsiveržti prieš miegą.

Jei pajutote, kad patyrėte stresą patikrinę savo socialinės žiniasklaidos paskyras, tikriausiai yra gera idėja nuo jų prisijungti anksti vakare ir rasti daugiau atpalaiduojančių būdų praleisti laiką prieš miegą.

8.Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.

Muzika gali padėti užmigdyti. Tyrimai rodo, kad muzikos klausymas gali būti veiksmingas gerinant miego kokybę, ypač kenčiantiems asmenims nemiga .

Viena muzikos rūšis, kurios poveikis atsipalaidavimui buvo ištirtas, yra meditacinė binauralinė muzika . Šios rūšies muzikoje klausytojas girdi du skirtingus tonus, po vieną kiekvienoje ausyje.

Klasikinė muzika taip pat nustatyta, kad jis skatina atsipalaidavimą.

9.Paimkite šiltą vonią.

Reikia dar vieno pasiteisinimo, kad gerai apsirūpintumėte savimi? Pagal didelę metaanalizę , maudosi vonioje viena-dvi valandos prieš miegą gali pagerinti bendrą miego kokybę ir tai, kaip greitai užmiegate.

Atlikus analizę nustatyta, kad idealus temperatūros intervalas atpalaiduojančiai voniai ar dušui prieš miegą buvo nuo 104 iki 109 laipsnių pagal Celsijų. Maudytis šiltoje vonioje stimuliuoja natūralų kūno temperatūros reguliavimą , palaikantis paros ritmą.

10.Išbandykite aromaterapiją.

Aromaterapija yra eterinių aliejų sklaidos praktika siekiant fizinės, emocinės ir psichologinės naudos, o kiekvienas aliejus siūlo savo unikalią naudą. Levandų eterinis aliejus , konkrečiai, buvo nustatyta pagerinti miego kokybę ir skatinti ramybės jausmą.

Norėdami jį naudoti, įlašinkite 2-3 lašus į difuzorių šalia savo lovos arba atskieskite jį nešikliu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, ir tepkite ant riešų, delnų ar kojų.

vienuolika.Gaukite masažą.

Niekas nėra toks atsipalaiduojantis kaip geras masažas. Jie sumažinti stresą ir skausmas , skatinti gerų savijautos hormonų, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, išsiskyrimą ir atsipalaiduokite įtempti, skaudantys raumenys , todėl lengviau užmigti.

Jei negalite sau leisti profesionalaus masažo, gali būti, kad kažkas jūsų namų ūkio dalyvio lankys masažo kursą arba naudos masažuoklį.

12.Užgesinkite žibintus.

Lemputės, kurias naudojame savo namuose, taip pat užgesina ryškią, mėlyną šviesą. Rezultatas yra panašus į žalingą elektroninių prietaisų poveikį. Būtent, smegenys gauna signalą, kad yra diena, o mes budime.

Norėdami pasiruošti miegui, verta likus kelioms valandoms iki miego išjungti visas šviesas.

Be to, atminkite, kad tam tikrų tipų lemputės užgesina daugiau mėlynos šviesos nei kitos, pavyzdžiui, LED ir fluorescencinės lemputės . Nors kaitinamosios lemputės yra mažiau draugiškos aplinkai, jos yra geriausias pasirinkimas, net jei ribojamas mėlynos šviesos poveikis.

Taip pat galite ieškoti LED ir fluorescencinių lempučių, kurių viduje yra speciali danga, kuri filtruoja dalį mėlynos šviesos.

13.Reguliariai mankštinkitės.

Reguliarus sportas turi daug privalumų, nuo širdies sveikatos iki kaulų stiprumo , bet ar žinojote, kad tai taip pat gali padėti jums miegoti naktį? Tiesą sakant, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad dalyvavimas šešių mėnesių mankštos programoje padėjo dalyvių užmiega beveik 10 minučių greičiau vidutiniškai.

Nors bet koks nuoseklus pratimas yra geras, aerobiniai pratimai , visų pirma, yra susijęs su gilaus miego gerinimu.

Tačiau nepamirškite to energingas pratimas šalia miego iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą. Leisti mažiausiai valandą tarp mankštos sesijos ir tada, kai planuojate miegoti.

14.Venkite dienos miegų.

Bakstelėjimas dienos metu gali išmesti jūsų paros ritmas , todėl jūsų kūnas sutrinka dėl to, kada jis turėtų miegoti.

Jei jaučiate, kad dieną jaučiatės pavargę dėl prastos nakties miego, atsispirkite norui nusnūsti. Naktį bus daug lengviau miegoti, jei neleisite kūnui iškristi iš kasdienio miego ir budrumo ritmo.

penkiolika.Venkite kofeino.

Jei naktį blogai miegojote, kavą praleisti gali būti sunku, tačiau tai rodo tyrimai kofeino vartojimas gali trukdyti miegui, o tai gali reikšti dar vieną naktį mėtymąsi.

Kofeinas gali priversti jį vartoti ilgiau užmigti , o žmonės linkę miegoti trumpesnį laiką ir dažniau pabusti. Vienas tyrimas netgi parodė, kad kofeino vartojimas šešias valandas prieš miegą vis tiek sutrikdė miego kokybę ir sutrumpėjęs miego laikas daugiau nei valanda .

Jei turite gerti gėrimus su kofeinu ( kuris, beje, turi savo privalumų ), pabandykite baigti daugiau nei šešias valandas prieš miegą, kad išvengtumėte nemalonumų užmerkę akis. Tai taip pat apima kavą, arbatą, gazuotus gėrimus ir energinius gėrimus.

16.Venkite alkoholio.

Be abejo, dėl alkoholio galite jaustis mieguistas ir atsipalaidavęs, tačiau kai reikia gauti gerų džiazo, mokslininkai sako, kad tai praleiskite. Alkoholio vartojimas per keturias valandas prieš miegą yra susijęs su sutrikusiu ir nekokybišku miegu.

Kaip holistinis psichiatras Ellen Vora, M.D. , paaiškina: „Nors tai gali lengviau užmigti, tai blogina miego kokybę ir apsunkina permiegojimą per naktį “, o tai reiškia, kad jūs pabusite pūkuotas, be energijos.

Taigi, praleiskite gėrimą ir remkitės čia pateiktais patarimais, kurie padės jums užmigti ir išsimiegoti.

17.Venkite nikotino.

Dar viena yda, kuri gali pakliūti į užmerktą akį: nikotinas . Nikotino vartojimas per keturias valandas prieš miegą yra susijęs su nekokybišku miegu ir pabudimu per naktį.

Jei norite natūraliai užmigti ir gerai pailsėti, geriausia vengti rūkymo, garavimo ir kitų nikotino turinčių medžiagų.

18.Venkite valgyti vėlai vakare.

Daugybė įrodymų rodo tai valgio laikas gali turėti daug svarbaus poveikio mūsų kūno veiklai, įskaitant miego ir pabudimo ciklą.

Tyrėjai siūlo valgio laikas yra vienas iš būdų, kuriais mūsų kūnas nustato savo vidinį laikrodį . Kai valgome netinkamu laiku, tai gali suklaidinti mūsų vidinį laiko rodymo mechanizmą, sukeldami miego įpročius.

Iš tiesų, keli tyrimai nustatė ryšį tarp vėlyvų vakarienių valgymo ar daugiau kalorijų vartojimo vėlai vakare ir trumpo miego trukmės (mažiau nei penkios valandos). Nors norint išsiaiškinti optimalius valgymo įpročius geresniam miegui reikia daugiau tyrimų, tikriausiai bloga idėja valgyti vėlyvas vakarienes ar gausų užkandį prieš miegą, jei norite miegoti laiku.

Verčiau pabandykite vakarieniauti anksčiau. Ir jei jūs būtinai turite valgyti vėliau, laikykite jį lengvą ir valgykite tik tol, kol jūsų alkis bus patenkintas.

19.Įsitikinkite, kad jūsų lova patogi.

Jei miegate lovoje, kuri yra mažiau patogi, natūralu, kad jums bus sunku užmigti.

Per mažas ar kietas čiužinys arba per karšta ar subraižyta patalynė tiesiog dirgina ir atitraukia jus nuo tinkamo atsipalaidavimo.

Jei jaučiate, kad esate nepatenkintas kažkuo dėl jūsų lovos patogumo, svarbu tai pataisyti, kad būtų sukurta geriausia poilsio ir poilsio aplinka.

Kad jūsų čiužinys būtų geriausios būklės, Nacionalinis miego fondas rekomenduoja jį pakeisti kas penkerius - septynerius metus . Pagalvės turi būti keičiamos kasmet.

dvidešimt.Gaukite daugiau ryto šviesos.

Norint gerai miegoti naktį, svarbu išlaikyti paros ritmą. Norėdami tai padaryti, kiekvieną rytą turime būti veikiami ryškios saulės šviesos. Saulės šviesoje yra mėlynas šviesos bangos ilgis kuris praneša mūsų smegenims, kad tai diena.

Nors tai gali pasirodyti keista, turint omenyje tai, kad vakare stengiamės išvengti mėlynos šviesos, iš tikrųjų viskas priklauso nuo laiko. Mums reikia mėlynos šviesos tinkamu paros metu, kad savo kūnams galėtume pasakyti, kada reikia pabusti ir kada miegoti.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 109 biuro darbuotojai, patekę į ryškią ryto šviesą, nustatyta, kad jie tai padarė geresnė sau pranešama nuotaika ir miegas . Be to, tyrimai rodo, kad mėlynai praturtinta šviesa , kaip ir rytinė saulės šviesa, gali pagerinti miegą, budrumą ir efektyvumą.

Pabandykite pasivaikščioti lauke arba investuokite į šviesos terapijos lempą.

Išsinešimai.

Visą naktį mėtymasis ir vartymas gali būti nemalonus. Tačiau yra daug saugių, patikrintų būdų, kurie padės natūraliai užmigti. Išbandykite šiuos patarimus ir sužinokite, kas geriausiai tinka jūsų poreikiams.

Tačiau jei atrodo, kad nieko neveikia, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba pasitarkite su miego specialistu. Gali būti pagrindinė liga ar miego sutrikimas, kuriam gydyti reikalinga profesionali pagalba.

Dalykitės Su Savo Draugais: