Iš visų miego patarimų gydytojai sako, kad jie yra sveikiausi

Geras miegas yra būtinas gerai sveikatai, o pakankamai valandų miegoti lovoje yra tik dalis lygties - tie „Zzz“ turi būti aukščiausio lygio, kad iš tikrųjų būtų naudingi jūsų gerovei.

Pagal Nacionalinis miego fondas , „gera“ miego kokybė reiškia užmigti maždaug per 30 minučių, visą naktį miegoti gerai miegant, daugiausia pabudus viduryje ir per 20 minučių po to, kai pabudęs, gali vėl miegoti.

Jei visa tai skamba kaip sapnas, o jūs stengiatės išsimiegoti, miego kokybei reikia šiek tiek padirbėti. Štai keletas sveikesnių miego įpročių, kuriuos remia tyrimų ir medicinos ekspertai.

1.Sumažinkite ekrano laiką.

Jei prieš miegą slenksite socialiniuose tinkluose ar pasivysite mėgstamas laidas, galite pakenkti miegui trukdančioms bangoms. Mėlynos šviesos bangos ilgiai gali išmeskite natūralų kūno paros ritmą ir padidinti dėmesį o ne mieguistumas, neigiamai veikiantis miego kokybę.

Deja, mėlynos šviesos gali būti sunku išvengti, nebent jūs sąmoningai stengiatės ją apeiti, turint omenyje, kad ją skleidžia mūsų kompiuteriai, išmanieji telefonai ir visi kiti elektroniniai prietaisai.

Tačiau yra būdų, kaip sumažinti mėlynos šviesos poveikį, visiškai neatsisakant elektronikos: išjungti elektroniką prieš miegą, investuoti į porą mėlynai blokuojančius akinius ir taip pat gali padėti įdiegti mėlyną šviesą mažinančias programas telefone ir kompiuteryje.

du.Paimkite miegą palaikantį priedą. *

Magnis ir melatoninas yra du populiarūs natūralaus miego papildų variantai.

Magnis

Magnis yra būtinas mineralas, kuris, kaip nustatyta, skatina atsipalaidavimą ir ramybę. * Vieno tyrimo metu magnio papildai turėjo teigiamą poveikį tiek miego kokybė ir miego trukmė . *

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad yra daug įvairių magnio formų, o norint gauti tinkamą formą, yra skirtumas. Jūs norėsite ieškoti magnio glicinatas , kuris yra daugiau biologiškai prieinamas ir turi mažiau šalutinių poveikių nei kitos formos. *

Melatoninas

Melatoninas yra miego hormonas kurį gamina smegenų kankorėžinė liauka tai pasako tavo kūnui, kada laikas nusileisti. Studijos parodė, kad 2 mg melatonino dozė prieš miegą gali reikšmingai ir teigiamai paveikti miego kokybę, ypač esant jet lag. * Tačiau tai gali palikti jus ryte jaučiatės rūstus , ir tai nėra geriausias pasirinkimas naudoti kiekvieną naktį.

3.Išnagrinėkite savo vidinį monologą.

Pakankamai gerai išsimiegoti priklauso ne tik nuo fizinių įpročių, bet ir nuo jūsų vidinių minčių bei požiūrio. „Pažvelkite į istorijas, kurias pasakojate sau apie miegą“, - sako jis Viktorija Albina, N. P., MPH , nervų sistemos specialistas ir holistinis slaugytojas. „Jei sakote, kad miegas yra kažkas nepagaunamo, tai padaro tą istoriją stipresnę jūsų nervų sistemoje, kūne ir mintyse ir fiziologiškai sukuria daugiau nerimo, kuris atgaivins jūsų simpatinę nervų sistemą ir apsunkins užmigti.'

Taigi, kaip jūs galite sukurti naują pasakojimą apie miegą? „Dieną, kai nesistengi užmigti, parašyk mintis apie miegą ir apie tai, kaip tos mintys tave jaučia“, - sako Albina.

Paklauskite savęs, ar taip norite toliau jaustis. Jei ne, tada jūs turite atlikti apgalvotą darbą ir paklausti savęs, kaip jums sekasi nori jausti, kai bandai užmigti ir pasirinkti kitokias mintis “.

gruodžio 8 dienos zodiako ženklas

Keturi.Venkite miego dienos metu.

Gali atrodyti, kad verta išsimiegoti bet kokią galimybę, tačiau miegas nėra geriausia strategija norint gerai miegoti naktį.

Tyrimai parodė, kad dienos miegas gali trukdyti atlikti tam tikras psichines užduotis ir padidinti mieguistumą per dieną.

Kiekvienas žmogus turi unikalių miego ir miego poreikių, tačiau jei pastebite, kad jūsų naktinis poilsis yra pažeistas, apsvarstykite galimybę sumažinti dienos šviesą ir pamatyti, ar tai padeda jums daugiau miegoti naktį.

5.Praleiskite popietės latte (arba kavą, ar kapučino ir kt.)

Tai gali būti labai netikėta, tačiau kofeinas kavoje ir kituose įprastuose gėrimuose yra stimuliuojantis , kuris gali būti puikus ryte, bet ne toks naudingas, kai bandote išsiversti į lovą.

Nes kofeinas lieka jūsų sistemoje kelioms valandoms galite atsisakyti gerti kofeino turinčius gėrimus likus bent šešioms valandoms iki miego (taigi, jei bandote snausti 22 val., turėkite paskutinį puodelį ne vėliau kaip 16 val. arba nutraukite save anksčiau, jei miegas yra tikras klausimas).

6.Venkite vėlyvo vakaro alkoholio.

Jei kada nors apsnūdote nuo taurės vyno ar kokteilio, galite nustebti sužinoję, kad alkoholis iš tikrųjų gali sutrikdyti miegą. Taip yra todėl veikia natūralią jūsų kūno melatonino gamybą ir gali sukelti ar sustiprinti miego apnėja , pavyzdžiui, knarkimas.

„Dėl alkoholio galite jaustis lyg miegotumėte giliau, tačiau tai gali sukelti miego architektūros problemų, būtent paveikti antrąją miego pusę, o tai reiškia, kad praleidžiate mažiau laiko REM“, - sako Albina. Jei kyla sunkumų miegant pakankamai kokybiškai, apsvarstykite galimybę visiškai vengti alkoholio vartojimo.

7.Laikykite savo miegamąjį šaltą.

Nors bendra optimalios miego temperatūros taisyklė yra palaikyti termostatą nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsiją, Albina rekomenduoja vieną kūno dalį apsaugoti nuo šalto oro. 'Kietas kambarys, šiltos kojos!' ji sako. „Laikykite kambarį vėsiai, o pirštai paskrudę, kad geriau miegotumėte“.

Kaip paros ritmo dalis, jūsų kūno temperatūra natūraliai krinta prieš miegą . Turėdamas vėsų kambarį, šis procesas gali prasidėti.

8.Išgydyk savo žarnyną.

Yra priežastis, kodėl žarnynas kartais vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Mūsų plonosiose žarnose gyvenantys mikrobai iš tikrųjų gamina neuromediatorius, tokius kaip serotoninas ir melatoninas, ir tiesiogiai bendrauja su smegenimis per tinklą, vadinamą žarnyno ir smegenų ašis .

Tiesą sakant: „Yra mažiausiai 400 kartų daugiau melatonino tai ateina iš žarnyno, o ne iš kankorėžinės liaukos jūsų smegenyse “, - sako Albina. „Neužtikrinti mėlynos šviesos per akis yra svarbus būdas palaikyti sveiką melatonino kiekį, tačiau išgydyti žarnyną lygiai taip pat svarbu ir gali būti dar labiau paveikta, kai reikia geriau miegoti “.

Žarnyno sveikata yra sudėtinga tema, kurią reikia spręsti atskirai, todėl būtinai dirbkite su specialistu, kuris gali padėti jums atlikti būtinus tyrimus, papildymus ir (arba) vaistus.

9.Sukurkite miego ritualą.

Naktiniai ritualai gali labai padėti propaguoti poilsį ir atsipalaidavimą (šiltos vonios, arbata, žurnalų leidyba ir dar daugiau - tai puikūs p. ritualai). Tačiau užuot įsitraukę į raminančią veiklą, daugelis iš mūsų yra linkę sutelkti dėmesį į mintis ir elgesį, kurie trukdo miegoti.

Norėdami atsverti šias dažnai automatines mintis, pradėkite įgyvendinti naktinius įpročius, skatinančius savęs apmąstymą ir ramybę. Pozityvūs teiginiai ar dėkingumo minčių užrašymas yra puiki vieta pradėti.

10.Dieną gaukite daugiau saulės spindulių.

Geras poilsis naktį prasideda ryte. Pabudimo metu akis gali paveikti ryškia šviesa pagerinti nuotaiką ir susikaupimą dienos metu ir pagerinti miego kokybę naktį . Pabandykite kasdien bent kelioms minutėms išlipti į lauką, o jei tai neįmanoma, apsvarstykite galimybę investuoti į dirbtinės ryškios šviesos aparatą.

Bet kai ateina laikas miegoti, Albina sako, kad visiškas tamsumas yra būtinas. „Mūsų akys pasiima net mažiausiai šviesos, kaip signalą atidėti miegą“, - paaiškina ji. „Jei gyvenate mieste arba už miegamojo yra gatvių apšvietimas, dėvėkite akių kaukę ir gaukite užtemdančių užuolaidų“.

vienuolika.Laikykitės nuoseklaus miego grafiko.

Nuoseklumas yra svarbus gero miego komponentas, ir tai parodė tyrimai netaisyklingas miego laikas gali neigiamai paveikti jūsų poilsio kokybę. Jūsų reguliarumas miego / budėjimo įpročiai yra svarbūs jūsų bendram poilsiui ir naudos, kurią gaunate iš miego laiko.

Taigi, kiek įmanoma, stenkitės laikytis tų pačių miego ir pabudimo laikų, net ir savaitgaliais .

12.Venkite valgyti vėlai vakare - nebent valgote miegą skatinančius užkandžius.

Nors tyrimai tai parodė valgymas vėlai naktį gali pakenkti miego kokybei , kiti tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai iš tikrųjų gali būti naudingi miegui. Jei jums sunku gauti pakankamai „Zzz“, apsvarstykite galimybę pavalgyti paskutinį kartą mažiausiai keturias valandas kol nepataikai maišo.

Tačiau kai kuriems asmenims užkandžiavimas prieš miegą iš tikrųjų gali padėti jiems snausti. 'Kai jūsų dietoje yra daug angliavandenių ar cukraus, įskaitant tokius dalykus kaip soda, jūsų kūnas gali patekti į kaladėles kraujyje - tai gali paskatinti jūsų cukraus kiekį kraujyje per naktį kristi, padidindamas kortizolio kiekį', - sako Albina.

Holistinis psichiatras Ellen Vora, M.D. , sutinka ir priduria: „Kai cukraus kiekis kraujyje sutrinka viduryje nakties, atsiranda stresas sutrikdo jūsų miegą . “

Jei atsibundate viduryje nakties jausdami įtampą ar paniką, prieš miegą išbandykite cukraus kiekį kraujyje subalansuojantį užkandį ir vėl, jei pabundate vidurnaktį. „Vora“ siūlo šaukštą kokosų aliejaus.

13.Investuokite į miego šventovę.

Nors galėtumėte skirti daug laiko ir energijos savo mintims ir įpročiams pakeisti miego metu, kokia yra tos vietos, kurioje einate ilsėtis kiekvieną vakarą, būklė? Tyrimai parodė, kad jūsų lovos kokybė gali neabejotinai turi įtakos jūsų miegui , kaip ir prasta patalynė, o kokybiška, nauja patalynė gali žymiai pagerinti miegą .

Jei daugiau nei dešimtmetį miegate ant to paties čiužinio arba jūsų paklodės ir pagalvės yra senovinės ir jas reikia atnaujinti, apsvarstykite galimybę investuoti į patogius, jaukius aksesuarus, kad geriau pailsėtumėte.

14.Eik į savo lovą tik tada, kai būsi tikrai pasiruošęs miegui.

Jei 20 minučių bandėte išsimiegoti ir neradote sėkmės, kelkitės ir išeikite iš lovos. Eikite į kitą kambarį skaityti knygos ar klausytis muzikos, kol pasijusite pakankamai pavargęs ir bandysite dar kartą.

avinas patinas jautis

Pagal Nacionalinis miego fondas , „Gulėdamas budėdamas lovoje gali sukurti nesveiką ryšį tarp tavo miego aplinkos ir budrumo“. Daryk, ką gali, kad miegamasis taptų tikra miego šventove, rezervuodamas jį poilsiui, intymumui ir poilsiui - nieko kito.

penkiolika.Pabandykite pakeisti savo treniruočių tvarkaraštį.

Mankšta gali būti viena ypač paveikus būdas pagerinti miego kokybę , tačiau kai kurie asmenys pastebi, kad vėlyvos treniruotės daro neproduktyvų poveikį, padidina jų energiją ir atbaido mieguistumą.

Naujausi tyrimai rodo, kad vakaro mankšta nebūtinai reiškia nemiegotas naktis, bet kiekvienas žmogus yra skirtingas , taigi, jei po treniruočių kyla sunkumų likviduojant, apsvarstykite galimybę patekti į sporto salę a.

Apatinė eilutė:

Jei nuolat siekiate savo miego tikslų, bet vis tiek jaučiate, kad visą dieną jaučiatės rūstus, apsvarstykite galimybę atidžiau pažvelgti į veiksnius, turinčius įtakos jūsų miego kokybei. Visų veiksnių, turinčių įtakos jūsų poilsiui, įvertinimas gali padėti priimti labiau pagrįstus sprendimus, kad jūsų būsimi „Zzz“ būtų kuo naudingesni jūsų sveikatai ir laimei.

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: