Atlikite šią treniruotę ryte, jei norite geriau miegoti naktį

Ieškai aukštos kokybės miego? Kūno judėjimas dienos metu yra tikras būdas jį gauti daugiau. Bet koks mankšta apskritai yra gerai žinomas būdas pagerinti miegą , jūsų laikas Treniruotės taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį.

Štai ką žinoti, pasak ekspertų, taip pat greito kūno rengybos rutinos, kurią galite padaryti, tai yra dvigubai kaip įrankis, kaip pasiekti savo svajonių miegą.

18 lapkričio zodiako ženklas

Kodėl reikia treniruotis ryte?

Kaip gerai mes miegame iš esmės sukasi aplink savo Cirkadinis ritmas , AKA jūsų kūno vidinis laikrodis, kuris reguliuoja, kai jaučiamės mieguisti, palyginti su budriu. Jei norite kokybiško miego, turėsite gauti savo cirkadinį ritmą, gerai, ritmu.

Pasak licencijuoto klinikinio psichologo ir autoriaus Miego receptas Aric Prather, Ph.D. , mankšta tuo pačiu metu kiekvieną dieną yra vienas iš geriausių būdų tai padaryti. „Įrodyta, kad [fizinis aktyvumas] yra veiksmingas palaikant žmonių cirkadinius ritmus, ir tai, kad fizinis aktyvumas, idealu, maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną, išmokys jūsų ritmą [ir] leis jums padaryti jį labiau nuspėjamą jūsų kūnui“, - aiškina Pratheris. „MindBodyGreen“ podcast'as .

Mankšta (ypač intensyvus mankšta, pakelianti jūsų pagrindinę kūno temperatūrą) per dvi valandas nuo miego gali būti sunku užmigti kai kuriems žmonėms. Dėl to rytas yra puikus laikas treniruotėms, ypač jei jūs galite tai padaryti lauke.

Tokiu būdu gausite rytinę šviesą, kuri padės išmokyti jūsų cirkadinį ritmą, ir gausite šiek tiek energijos nešiotis su savimi į likusią dienos dalį. Net senovės ajurvedos tradicija jau seniai mokė, kad mankšta yra geriausia nuo 6 iki 10 val.

Žinoma, jei jūsų tvarkaraštis neleidžia rytinės treniruotės, bet koks judėjimas tikrai yra geresnis nei nė vienas - tiesiog pabandykite tai padaryti likus kelioms valandoms iki planuojamo miego.

Ir kieno atžvilgiu malonus Treniruotės, kurias reikia atlikti, bet kokie mankštai, kurie jums patinka ir suspėti, yra puiki pradžia. Bet jei jūs konkrečiai ieškote miego skatinimo, vienas 2011 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale  Miego vaistas  nustatė, kad įsitraukimas  Reguliarus vidutinio sunkumo aerobinis pratimas 1  ( 2 zonos kardio ), pavyzdžiui, lėtai bėgiojant ar važiuojant dviračiu, pagerino miego kokybę ir sutrumpino laiką, kai dalyviai prireikė užmigti. Dalyviai taip pat pranešė, kad ryte jaučiasi labiau pailsėję.

3535 angelo numeris

Taigi, pasinaudokite savo rytais kuo gero senamadiško širdies! Ir jei jūs ieškote įkvėpimo, peržiūrėkite mūsų pradedančiųjų vadovą, paimkite savo iškasti sukimąsi su Ši seka , Arba atlikite šį kardio treniruočių rinkinį, kurį galite išspausti į judriausią rytą.

5-ojo kovo horoskopas

10 minučių kardio rutina, kad suspaustumėte į jūsų rytą

Peršokite pritūpę su kulno paspaudimu

1. Pradėkite nuo siauros pritūpimo padėties (kojų pirštai 11 ir 1 ant įsivaizduojamo laikrodžio, keliai virš kulnų, uodegos kaulas, atgal,  Core įsitraukė , ir pečiai minkšti).
2. Pritūpimo apačioje išspauskite slydimus, prispauskite į kulniukus, tada riedėkite per kojas ir išstumkite aukštyn nuo kojų pirštų. Šuolio viršuje spustelėkite kulnus kartu.
3. Švelniai nusileiskite ant kojų, tada pasinaudokite nusileidimo pagreičiu, kad judėtumėte į kitą pritūpimą. Tai vienas rep. 
4. Tęskite 3 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Alpinistai

1. Pradėkite a  Planko poza , su pečiais virš riešų. Įtraukite juosmenį, vilkite pečių ašmenis žemyn nugaroje ir įjunkite šerdį.
2. Įkelkite pilvą, patraukdami vieną kelį, tada kitą. Tai vienas rep.
3. Tęskite 3 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Curtsy pasilenkimas prie pritūpimo

1. Pradėkite stovint. Išmeskite kojas platesnes nei klubo atstumas, o kojų pirštai yra nukreipti į 11 ir 1.
2. Pakelkite vieną kelį šalia kūno, tada perbraukite tą koją už jūsų priešingos kojos.
3. Paspauskite nugaros kojas į žemę ir sulenkite kelius. Nusiųskite klubus atgal, uodegos kauliuką, juosmenį ir pečius žemyn.
4. Pakelkite nugaros kelį atgal, padėkite koją atgal į pritūpimo padėtį, tada nuleiskite žemyn į pritūpimą.
5. Savo pritūpimo viršuje pakelkite priešingą kelį ir pakartokite iš kitos pusės. Tai vienas rep. 
6. Tęskite 3 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Aukšti keliai

1. Išneškite rankas priešais save. Sulenkite alkūnes, o viena ranka sudėkite ant kitos. Pajuskite, kaip pečiai nusileis.
2. Važiuokite keliu iki rankų, tada perjunkite kelius.  Įsitraukite į savo branduolį  Norėdami ištraukti kelius į viršų. Greitai pakaitomis pakelkite vieną kelį, tada kitas.
3. Tęskite 1 minutę.

Slidinėjimo šuolis

1. Atsistokite su savo kojomis klubo atstumu.
2. Šiek tiek šokinėkite aukštyn ir pasukite 45 laipsnius į dešinę. Vardas prie klubų ir šaudykite slydimus atgal. Laikykite kelius virš kulnų.
3. Tada šokinėkite priešinga kryptimi ir pakartokite.
4. Judėkite taip greitai ar lėtai, kaip jums labiau patinka.
5. Tęskite 1 minutę.

Modifikuotas burpee

1. Nuo stovinčios padėties pasodinkite rankas ant kilimėlio ir pakelkite kojas atgal į a  lenta .
2. Tada pakelkite kairę koją iki rankos, tada dešinė koja.
3. Ateikite stovėti, suspausdami savo slydimus ir abs viršuje.
4. Nuleisk rankas, atsitraukite į savo lentą ir pakartokite judesį.
5. Tęskite 1 minutę.

Čiuožėjai

1. Pradėkite stovint. Atsineškite savo kojų klubo pločio atstumą ir lygiagrečiai. Atsistokite į vieną pusę. 
2. Paspauskite į vieną koją, giliai važiuodami į visus keturis kampus. Švelniai peršokite į kitą savo kilimėlio pusę ir švelniai nusileiskite ant priešingos kojos.
3. Keiskite judesį ir pakartokite priešingoje pusėje. Pradėkite lėtai, kad rastumėte savo pagrindą. Kai jaučiatės įsitikinę dėl savo pusiausvyros, galite pasirinkti greičiau judėti, kad atliktumėte greičio ir čiuožyklos pratimą. 
4. Tęskite 2 minutes.

Stovi šoninis lenkimas

1. Pradėkite stovint. Nuleiskite uodegos kaulą žemyn ir megzkite uždarytus šonkaulius.
2. Sulenkite rankas ir atsineškite rankas už galvos, palaikydami alkūnes ir apykaklę.
3. Pajuskite, kaip jūsų kūnas ištempia, o tada pasilenkite į šoną. Pakartokite priešingoje pusėje.
4. Tęskite 1 minutę.

Takeaway

Pasiekti kokybę miegas Prasideda pagrindiniais mūsų gerovės ramsčiais, tokiais kaip mityba, mankšta ir įprasta rutina, kad palaikytume mūsų cirkadinius ritmus.

Šie veiksniai, ypač kai jie suporuoti su a Aukštos kokybės miego priedas , gali padaryti savo svajonių miegą realybe.