Aš esu miego gydytojas ir naktinė pelėda: štai kaip atrodo mano miego režimas

Esu nepaprastai aistringa miego sveikata dėl savo asmeninės miego kelionės, kaip natūrali naktinė pelėda. Mane labai pabudo, kai nukentėjau nuo a trumpalaikis išemijos priepuolis (TIA) būdamas 24 metų. Tuo metu buvau nuolatinės studijų pakopos studentas, be to, dirbau dviejuose darbuose (vienas buvo naktinė pamaina). Gydytojai padarė išvadą, kad mano TIA priežastis greičiausiai buvo dėl lėtinio miego trūkumo (mėnesius miegojau nuo dviejų iki trijų valandų per naktį). Ši sveikatos baimė labai paveikė mano sprendimą tapti elgesio miego medicinos specialistu.

Deja, aš turėjau išmokti pakankamai miegoti sunkiai, ir buvau pasiryžęs išspręsti savo miego problemas, nenaudodamas vaistų.

Atsižvelgdama į savo patirtį dabar, kai esu bendradarbiaujanti su miego medicina, matau, kad gydytojai visiškai praleido pagrindinį miego sutrikimą. Mano miego trūkumas atsirado ne tik dėl sudėtingo pamokų ir darbo grafiko, bet ir dėl cirkadinio išsidėstymo, konkrečiai uždelsto miego fazės sindromo (DSPS), cirkadinio ritmo miego ir pabudimo sutrikimo, dėl kurio „vėluojamas“ vidinis kūno laikrodis. keliomis valandomis vėliau nei manoma „normalus“ miego grafikas pagal visuomenės standartus .

Cirkadinio derinimo skatinimas savo kūne pakeitė mano gyvenimą

Aš negalėjau visiškai prisitaikyti prie savo natūralaus miego grafiko arba ' chronotipas ', kol nusprendžiau pradėti savo verslą. Laimei, dabar galiu lanksčiai pasirinkti savo darbo grafiką, taigi ir miegoti natūraliame miego lange. Cirkadinio ritmo skatinimas savo kūne man pakeitė daugelio gyvenimą. Kelionė man parodė, kad miego kokybė ir kiekybė yra svarbios, bet dar svarbiau man yra miego laikas.

Aš geriausiai miegu, kai aš gauti ryto saulės spindulių (taip pat ir daug natūralios šviesos per dieną), judinkite savo kūną ir iš tikrųjų teikite pirmenybę ramybei. Kaip natūralus naktinėtojas, naktis yra tada, kai aš klestiu (ir dažnai jaučiuosi produktyviausias), todėl ribojant laiką prie ekrano ir sutelkus dėmesį į savo proto ir kūno raminimą bent 30–60 minučių prieš miegą, visa mano miego kokybė labai skiriasi. Man geras miegas leidžia „pripildyti taurę“, todėl dieną galiu jaustis geriausiai.

gruodžio 20 d. zodiako suderinamumas

• Vidutinės valandos, kurias miegu naktį: 8-9 valandos (Aš myliu savo grožio miegą!)
• Idealus laikas miegoti: 2 val.
• Idealus pabudimo laikas: 10:30 val.
• Pagrindiniai naktinio staliuko dalykai: Šiuo metu mano naktiniame spintelėje yra ši pora mėlyną šviesą blokuojantys akiniai , tai miego kaukė , Mano mėgstamiausias laisvų rankų skaitymo lemputė , ir gera knyga
• Mėgstamiausia vieta, kurioje aš kada nors miegojau: Jeloustouno nacionalinis parkas (tikrai stebuklingas!)
• Blogas miego įprotis: Žiūriu per daug „Netflix“ serijų
• Kofeino vartojimas: 2021 m. atsisakiau kasdienio kofeino dėl hormoninių priežasčių (buvau kaltas, kad kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu gerdavau espreso kavą, sugriovė mano rytinį kortizolį ). Retkarčiais galiu pasimėgauti ledine latte ar matcha
• Kaip aš stebiu savo miegą: Aš nenaudoju miego stebėjimo priemonės
• Paskutinis produktas ar įprotis, pakeitęs mano miegą į gerąją pusę: Naudojant šį švelni burnos juosta į skatina nosies kvėpavimą kol aš miegu. Pastebėjau, kad labai pagerėjo miego kokybė ir burnos sveikata
• Pirmas dalykas, kurį darau pabudęs: Pasiklok lovą ir parašyk per 5 minutes dėkingumo žurnalas

Ryto valandos: Aš esu tas, kuris tvirtai tiki, kad geras miegas prasideda nuo ryto! Stengiuosi pasiruošti miegui vos prasidėjus dienai. Kiekvieną rytą aš einu pasivaikščioti lauke su savo šunimi Fancy. Stengiuosi gauti bent 15–20 minučių natūralios šviesos be akinių nuo saulės reguliuoti mano cirkadinį ritmą . Pastebiu, kad kai nuolat šviesu ryte, kiekvieną naktį dažniausiai jaučiuosi mieguistas maždaug tuo pačiu metu.

8 vakaro.: Tai antradienio vakaras po visos dienos, kai susitikome su klientais. Aš baigiu savo dienos užrašus ir atsakau į bet kokius spaudžiamus el. Aš naudoju kompiuterio programinę įrangą f.lux filtruoti dirbtinę mėlyną šviesą, kuri įsijungia po saulėlydžio. Užbaigęs užrašus, išjungiu kompiuterį.

20.30 val.: Jei neturiu galimybės mankštintis per dieną (dažniausiai per pietų pertrauką), aš tilpsiu į nedidelę treniruotę (pvz., Pilatesas ar Barre), vaikščiosiu ant bėgimo takelio arba susitelksiu pasipriešinimo mokymas .

21:10 val.: Aš nusiprausiu po šiltu dušu, išsivalau dantis, prausiu veidą ir atlieku savo naktinę odos priežiūros rutiną.

21:30 val.: Baigiu savo kasdienį dėkingumo žurnalo įrašą ( 5 minučių žurnalas yra suskirstyta į dienos ir nakties praktiką), kuri leidžia apmąstyti bet kokius svarbiausius dienos momentus. Kartais mano žurnalo įraše yra ' smegenų sąvartynas Tai tikrai padeda man viską išmesti iš galvos ir ant popieriaus, kol pradedu nusiraminti.

21:45 val.: Sutvarkau savo erdvę ir išsivalau indus po vakarienės klausydamasi muzikos ar podcast'o.

vasario 12-osios ženklas

22 val.: Jaukiai įsitaisau ant sofos ir įsijungiu gerą televizijos laidą. Užsidėjau savo mėgstamus mėlyną šviesą blokuojančius akinius.

23:45 val.: Praktikuoju keletą švelnių tempimų ir atkuriamosios jogos pozos . Aš sutelkiu dėmesį į kvėpavimo sulėtinimą. Priklausomai nuo to, kaip jaučiuosi budrus, galiu praktikuoti vadovaujamą meditaciją.

12:15 val.: Išvedu savo šunį paskutiniam pasivaikščiojimui.

12:30 val.: Pereinu prie knygos skaitymo ant sofos. Šiuo metu aš skaitau iš naujo Keturi susitarimai . Perskaičiau milijoną kartų, bet kaskart pasiimu kažką naujo. Tai knyga, kuri ne per daug psichiškai stimuliuojantis man prieš miegą.

1:40 val.: Šį kartą mano akys apsunksta. Miego banga jau pakeliui. Stengiuosi eiti į lovą tik tada, kai jaučiuosi mieguistas.

1044 angelo numerio reikšmė

1:50 val.: Įjungiu savo balto triukšmo mašina ir lįsti po antklode.

2 val.: Ši naktinė pelėda kietai miega.