Ar medvilnės sėmenų aliejus sveikas? Giliai pasinerkite į jo mitybos profilį

Medvilnės sėmenų aliejus gali būti ne taip gerai žinomas kaip, tarkime, alyvuogių aliejus ar rapsų aliejus, tačiau yra didelė tikimybė, kad jį vartojote. Šis po radaru naudojamas aliejus, esantis fasuotuose užkandžiuose, keptuose restorano patiekaluose ir naminiuose patiekaluose, turi nepastebimą skonį ir turi tam tikros naudos sveikatai. Bet ar medvilnės sėklų aliejus turėtų būti pagrindinis jūsų sandėliukas?

Ištyrėme naujausius tyrimus ir paprašėme registruotų dietologų suskirstyti jo privalumus, trūkumus ir mitybos profilį, kad padėtume jums nuspręsti, ar medvilnės sėklų aliejus turėtų būti jūsų dietos dalis.

Kas yra medvilnės sėklų aliejus?

Medvilnės sėmenų aliejus yra būtent tai, kaip skamba: kepimo aliejus, gaunamas iš medvilnės augalo sėklų, sakoma. Desiree Nielsen, R.D. , registruotas dietologas, kuris daugiausia dėmesio skiria augalinei mitybai ir žarnyno sveikatai.

Po to, kai aliejus išgaunamas iš sėklų, tai rafinuotas, balintas ir dezodoruotas 1 pašalinti gosipolį – toksišką polifenolinį junginį, kuris augalui tarnauja kaip vabzdžių repelentas.

Aliejus buvo išgautas iš medvilnės augalų, visų pirma skirtas muilui, nuo XIX amžiaus vidurio . Tačiau 1911 m. jis tapo populiariu maisto gaminimo ingredientu JAV dėl Crisco išradimo, kuris iš pradžių buvo pagamintas iš hidrinto medvilnės sėklų aliejaus 2 . (Šiandien Crisco yra pagamintas iš sojos pupelės ir palmių aliejus .)

Neutralaus skonio, medvilnės sėklų aliejus turi aukštą dūmų tašką apytiksliai 420 laipsnių pagal Farenheitą , todėl jis idealiai tinka naudoti restoranuose ir labai perdirbtuose maisto produktuose, sako Nielsenas.

„Tai nepridės skonio jokiems maisto produktams ir gali būti veiksmingai naudojamas kepimui“, - aiškina ji. „Medvilnės sėmenų aliejaus naudojimas taip pat padeda pailginti galiojimo laiką, todėl jį įprasta matyti gaminamuose maisto produktuose. Medvilnės sėmenų aliejus taip pat gali būti naudojamas gaminant maistą ir kepant namuose.

Santrauka

Maistinė vertė.

Štai 1 valgomojo šaukšto medvilnės sėklų aliejaus maistinė sudėtis, pagal USDA 3 .

• Kalorijos: 124
• Riebalai: 14 gramų
• Sotieji riebalai: 3,63 gramo
• Mononesotieji riebalai: 2,49 gramo
• Polinesočiųjų riebalų: 7,27 g (daugiausia omega-6)
• Vitaminas E: 4,94 miligramai

Nors skirtingų medvilnės sėklų štamų sudėtis gali šiek tiek skirtis, medvilnės sėklų aliejaus riebalų rūgščių profilis paprastai yra apie 50% polinesočiųjų riebalų (PUFA), 20% mononesočiųjų riebalų (MUFA) ir 20% sočiųjų riebalų, sako Nielsenas. Energijai gauti reikia visų rūšių riebalų padeda organizmui pasisavinti specifinius vitaminus .

Tačiau vartojant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (dar žinomo kaip MTL arba „blogasis“) kiekis, padidina širdies ligų ir insulto riziką 4 .

Kita vertus, medvilnės sėklų aliejuje yra nesočiųjų riebalų, kurie gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai 5 . Tiksliau, ' turime daug tyrimų 6 manyti, kad mononesotieji riebalai yra naudingi, ypač kai keičiame sočiuosius riebalus [su jais]', - priduria Nielsenas. Polinesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, taip pat reikia gauti su maistu, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą. , – paaiškina ji.

Nors omega-6 riebalų rūgštys „Po dešimtmetį trukusių tyrimų matome, kad omega-6 turtingas maistas ir aliejai nekenkia žmonių sveikatai, nesukelia uždegimų žmonėms ir yra naudingi“, – sako Nielsenas. „Vėlgi, kai vietoj sočiųjų riebalų vartojame daugiau polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, atogrąžų aliejus ir net pieno produktus, matome naudą.

birželio 16-osios zodiako ženklas

Svarbiausias dalykas norint kontroliuoti uždegimą yra vartoti a subalansuotas omega-6 ir omega-3 santykis . Medvilnės sėmenų aliejuje omega-6 yra daug daugiau nei omega-3.

Santrauka

Įvairių formų medvilnės sėklų aliejus.

Rafinuotas medvilnės sėklų aliejus yra vienintelė rūšis, kurią rasite bakalėjos parduotuvėje arba kaip perdirbto maisto ingredientą.

'Yra daug įvairių tirpiklių, kurie naudojami rafinuoti medvilnės sėklų aliejų', - sako Nielsenas. Tačiau ji pažymi, kad jie ten yra dėl priežasties: pašalinti gosipolą, kuris didelėmis dozėmis yra toksiškas žmonėms. 'Iš medvilnės sėklų aliejaus, kuris naudojamas žmonių maistui, turi būti pašalintas visas gosipolas, kad jį būtų saugu valgyti.'

Rinkoje yra keletas medvilnės sėklų aliejaus formų, kurios patenka į šį rafinuotą skėtį ir kuriose nėra gosipolio:

• Ekologiškas: Pagrindinis skirtumas tarp ekologiško ir neekologiško medvilnės sėklų aliejaus yra naudojamų sėklų tipas ir jų apdorojimas. '[Kai] naudojami ekologiški auginimo metodai, sėklos nėra GMO', - sako Maya Feller, M.S., R.D., CDN , registruota dietologė dietologė ir autorė Valgyti iš mūsų šaknų . Ekologiški sėklų aliejai paprastai yra spaudžiami išspaudomis (tai reiškia, kad aliejus iš sėklos išspaudžiamas mašina), o ne ekstrahuojamas tirpikliu, nes naudojamos cheminės medžiagos paprastai nėra laikomos ekologiškomis, priduria ji. Tačiau tai greičiausiai nekeičia medvilnės sėklų aliejaus maistinio profilio, sako ji.
• Iš dalies hidrintas: Kai kurie medvilnės sėklų aliejai yra iš dalies hidrinti – tai gamybos procesas, kurio metu į aliejų įpilama vandenilio, kuris kambario temperatūroje skystį paverčia kietais riebalais. Šalutinis produktas: transriebalai, kurie padidinti MTL cholesterolio kiekį 7 lygius ir jų reikėtų vengti, sako Nielsenas.

Santrauka

Medvilnės sėklų aliejaus privalumai:

Saikingai tai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Dėl didelio nesočiųjų riebalų kiekio medvilnės sėklų aliejus gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai; Įrodyta, kad jis padeda sumažinti MTL cholesterolį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį, sako Felleris.

Tiksliau, nedideliame 2018 m. tyrime, paskelbtame 2018 m Mitybos tyrimai 8 , dalyvių, kurie penkias dienas vartojo dietą, kurioje gausu medvilnės sėklų aliejaus, po intervencijos sumažėjo bendro cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis. Dalyviai taip pat parodė didesnį DTL cholesterolio kiekį, kuris sugeria cholesterolį kraujyje 9 , perneša jį į kepenis ir išplauna iš organizmo.

2022 metais paskelbtas tyrimas Mitybos žurnalas 10 , kuriame dalyviai, turintys didelį cholesterolio kiekį, aštuonias savaites tenkino 30 % energijos poreikių su medvilnės sėklų aliejumi, gavo panašius rezultatus. Tyrimas parodė, kad po intervencijos dalyvių kraujo lipidų kiekis nevalgius ir po valgio „labai pagerėjo“. Ir šios išvados yra svarbios: kai MTL cholesterolio kiekis kraujyje yra aukštas, ant kraujagyslių sienelių pradeda kauptis apnašos, padidina širdies ligų ir insulto riziką 9 .

Jame yra naudingų antioksidantų.

Viename šaukšte medvilnės sėklų aliejaus yra beveik 5 miligramai vitamino E arba apytiksliai trečdalis rekomenduojamos maistinės medžiagos normos vienuolika 14 metų ir vyresniems asmenims.

Riebaluose tirpus vitaminas turi antioksidacinių savybių, vadinasi, padeda kovoti su oksidaciniu stresu Nielsenas sako, kad dėl fizinio krūvio, maisto pavertimo energija ir oro taršos, be kitų šaltinių, kurie ilgainiui gali pakenkti ląstelėms.

angelo skaičiaus 811 reikšmė

Ši antioksidacinė medvilnės sėklų aliejaus savybė taip pat gali skatinti odos sveikatą 12 . The vitaminas E aliejuje gali paskatinti greitesnį žaizdų gijimą ir gydyti tokias ligas kaip psoriazė ir odos opos.

Saikingai tai gali palengvinti uždegimą.

Nors šios naudos tyrimai yra riboti, kai kurie pradiniai tyrimai rodo, kad medvilnės sėklų aliejus gali sumažinti uždegimą, sako Felleris. Pavyzdžiui, mokslininkai nustatė, kad medvilnės sėklų aliejuje randami antioksidantai, riebalų rūgštys (pvz., linolo rūgštis, nepakeičiama polinesočiųjų riebalų rūgštis omega-6) ir kiti natūralūs junginiai. gali padėti apsisaugoti nuo uždegimo 12 .

Kiti tyrimai su gyvūnais patvirtina šią galimą naudą. Į 2020 metų tyrimas 13 graužikams, kuriems buvo suleista medvilnės sėklų aliejaus, mokslininkai nustatė, kad gydymas sumažino mikroglijų (smegenų imuninių ląstelių) ir astrocitų (smegenų ląstelių, laikančių nervines ląsteles) aktyvaciją. Savo ruožtu neurouždegimas buvo sumažintas, sumažinant išeminio insulto sužalojimą, teigė mokslininkai.

Tačiau graužikų tyrimų rezultatai nebūtinai gali būti apibendrinti žmonių populiacijoje. Medvilnės sėmenų aliejuje taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali prisidėti prie uždegimo 14 kai jie nesubalansuoti su omega-3, todėl tai yra šiek tiek mišri.

Santrauka

Medvilnės sėklų aliejaus trūkumai.

Be to, kad medvilnės sėklų aliejus yra labai apdorotas ir naudojamas nesveikiems gaminiams, pavyzdžiui, kepimui, reikia atsižvelgti į keletą kitų sveikatos problemų, būtent:

Jame yra sočiųjų riebalų.

Nors medvilnės sėklų aliejuje gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, jame yra šiek tiek sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį dideliais kiekiais ir dėl to padidinti širdies ligų riziką, sako Felleris.

„Geriausiose, įrodymais pagrįstose gairėse paprastai teigiama, kad [sotieji riebalai turėtų būti] ne daugiau kaip 7% suvartojamos energijos arba visų kalorijų per dieną“, - priduria Nielsenas. Asmeniui, besilaikančiam 2000 kalorijų dietos, tai reiškia, kad per dieną suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis turi būti apribotas iki maždaug 15,5 gramo. (Tai atitinka maždaug 4 šaukštus medvilnės sėklų aliejaus.)

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad dauguma medvilnės sėklų aliejuje esančių polinesočiųjų riebalų yra omega-6 riebalų rūgštys, kurių yra supakuotuose maisto produktuose ir jas reikia subalansuoti. omega-3 riebalų rūgštys dietoje.

Paprastai tai yra genetiškai modifikuota.

Jei genetinė modifikacija yra asmeninis rūpestis, galbūt norėsite ieškoti medvilnės sėklų aliejaus, turinčio ne GMO arba ekologišką sertifikatą; 2020 m., 96% visos JAV pasodintos medvilnės buvo genetiškai modifikuota penkiolika . Kai kurie medvilnės augintojai išbando genetiškai modifikuotas sėklas pagerinti aliejaus maistines ir funkcines savybes 16 .

Medvilnėje yra daug pesticidų ir ji daro didelį poveikį aplinkai.

Iš visų Jungtinėse Valstijose auginamų pasėlių tradicinė medvilnė yra trečia pagal dydį pesticidų naudotoja vidutiniškai vienam auginamam akrui sunaudojama 3,8 svaro pesticidų 17 . O pesticidų naudojimas tik auga: 2011–2019 m. tradicinės medvilnės akrų, kurie buvo apdoroti pesticidais, skaičius JAV padidėjo maždaug 38%.

Šie pesticidai gali patekti į vandens kelius, 18 vandens gyvūnus veikiant toksiškoms cheminėms medžiagoms. Jie taip pat gali prasiskverbti į požeminį vandenį, todėl jį vartoti žmonėms, augalams ir gyvūnams nėra saugu . Kai kurių pesticidų naudojimas taip pat gali pakenkti ūkininkų 19 ir kaimynines bendruomenes dvidešimt .

Pats aliejus taip pat gali būti šių kenksmingų pesticidų pėdsakų dvidešimt vienas .

Santrauka

Taigi, ar medvilnės sėklų aliejus sveikas?

Kaip ir daugelis daržovių ir sėklų aliejai , medvilnės sėklų aliejus iš prigimties nėra nesveikas ir gali būti gerai subalansuotos mitybos dalis. Tačiau jo reikia vartoti saikingai – ne tokiais dideliais kiekiais, kuriuos šiais laikais rasite daugelyje labai perdirbtų ir keptų maisto produktų.

Nors neturėtumėte jaudintis dėl to, kad į keptuvę skrudintoms daržovėms įdėsite šaukštą ar du, paprastai nenorėsite joje kepti maisto, sako Nielsenas.

Taip pat būkite atsargūs dėl perdirbto maisto, kurį vartojate: labai perdirbtus maisto produktus, pvz., tuos, kuriuose yra medvilnės sėklų aliejaus, taip pat dažnai turi daug natrio ir cukraus , kurie, kaip žinoma, turi neigiamą poveikį sveikatai.

Taip pat yra medvilnės sėmenų aliejus stipriai rafinuotas , o jo gamyba kelia susirūpinimą dėl aplinkos ir žmonių sveikatos. Be to, jame gali būti pesticidų likučių. Dėl šių priežasčių tai tikrai nėra viena iš sveikiausių kepimo aliejų laikyti šalia.

Santrauka

Medvilnės sėmenų aliejus prieš kitus aliejus.

Medvilnės sėklų aliejus prieš alyvuogių aliejų

Valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus turi panašų mitybos profilį kaip medvilnės sėmenų aliejus: jame yra tik 2 papildomos kalorijos ir toks pat bendras riebalų kiekis, kaip ir jo atitikmuo. Tačiau alyvuogių aliejuje yra šiek tiek mažiau sočiųjų riebalų (2,17 gramo), daug mažiau polinesočiųjų riebalų (1,33 gramo) ir daug daugiau mononesočiųjų riebalų (9,58 g) 22 .

Dietos, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, buvo siejamos su pagerėjo sveikatos rezultatai 23 kaip mažesnis širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo dažnis.

The dūmų taškas alyvuogių aliejaus kiekis priklauso nuo konkrečios veislės. Ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra 350 laipsnių, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra 420 laipsnių, o pagrindinė alyvuogių aliejaus dūmų taškas gali svyruoti nuo 390 iki 470 laipsnių. Taigi, nors alyvuogių aliejus netinka virti aukštoje temperatūroje ar kepti, apskritai jis yra sveikesnis pasirinkimas.

Medvilnės sėmenų aliejus prieš saulėgrąžų aliejų

Kaip ir alyvuogių aliejus, šaukštas saulėgrąžų aliejus yra toks pat viso riebalų kiekis, kaip ir medvilnės sėklų aliejuje, tačiau jame yra didesnis mononesočiųjų (2,73 g) ir polinesočiųjų (9,2 g) riebalų kiekis 24 . Saulėgrąžų aliejuje taip pat yra mažiau nei pusės sočiųjų riebalų (1,44 gramo) nei medvilnės sėklų aliejuje, todėl tai gali būti geresnis pasirinkimas širdies sveikatai. Saulėgrąžų aliejus taip pat turi aukštesnį dūmų tašką – 450 laipsnių, todėl jis geriau tinka gaminant aukštoje temperatūroje.

kovo 15 ženklas

Tačiau saulėgrąžų aliejus taip pat yra labai rafinuotas ir turi daug omega-6 PUFA, todėl tai nėra pats sveikiausias pasirinkimas.

Medvilnės sėklų aliejus ir rapsų aliejus

Tiek medvilnės, tiek rapsų aliejai yra 14 gramų riebalų, tačiau pastarieji siūlo mažiau sočiųjų riebalų (0,92 gramo) nei jo atitikmuo 25 . Rapsų aliejuje taip pat yra daugiau nei tris kartus daugiau mononesočiųjų riebalų ir perpus mažiau polinesočiųjų riebalų nei medvilnės sėklų aliejuje, todėl jis gali turėti didesnę naudą širdies sveikatai.

Be to, rapsų aliejaus dūmų temperatūra yra tik 400 laipsnių, todėl tai nėra idealus pasirinkimas kepimui, griliui ar kepimui. Jis taip pat dažnai yra genetiškai modifikuotas ir labai rafinuotas.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Saikingas medvilnės sėklų aliejaus įtraukimas į savo mitybą gali turėti tam tikros naudos, tačiau dėl aliejaus kyla galimų aplinkosaugos ir etinių išlaidų, jame yra šiek tiek cholesterolio kiekį didinančių riebalų. Taigi nepergyvenkite dėl retkarčiais pagamintų skanėstų su medvilnės sėklų aliejumi, o ieškokite daugiau maistingų variantų, pvz avokadų aliejus arba alyvuogių aliejus - kasdieniniam gaminimui.