8 strategijos, kaip iš tikrųjų tapti ryto žmogumi 2021 m

Jei atsikėlimas anksčiau yra jūsų Naujųjų metų rezoliucijos sąraše kiekvienais metais, jūs patekote į reikiamą vietą.

Pasirodo, galbūt jūs sau užsibrėžiate nerealius tikslus. Jei esate linkęs snausti žadintuvą, prašykite dar penkių minučių miego ir nenorite su niekuo kalbėtis, kol neišgersite pirmojo kavos puodelio, na, jūs tiesiog negalite būti ryto žmogus. Bet tai gerai!

Nesvarbu, ar esate linkęs į ankstyvą kėlimąsi, ar norite miegoti iš tikrųjų priklauso nuo jūsų DNR . Ir nors nėra daug ką padaryti dėl savo biologijos, yra sveikų įpročių, kuriuos galite pritaikyti, kurie padės rytus padaryti šiek tiek šviesesnius. Štai aštuonios strategijos, kurias reikia išbandyti šiandien:

• 1 Gerai išsimiegokite. 2 Laikykitės pastovaus miego grafiko.
• 3 Atsispirkite slinkimui. 4 Pabandykite palaipsniui pabusti.
• 5 Išmokite praleisti snaudimą. 6 Netraukite žaliuzių.
• 7 Susijaudink. 8 Pakeiskite savo mąstyseną.

1.Gerai išsimiegokite.

Kai reikia atsibusti anksti, turite pradėti naktį prieš tai, kai esate pakankamai užmerktas. Vis dėlto tai ne tik laikas, kurį praleidi lovoje jūsų miego kokybė . Kūno paruošimas giliam atsipalaidavimui gali reikšti tam tikros savęs priežiūros taktikos įtraukimą prieš miegą ir a miegą palaikantis papildas kaip magnis į jūsų kasdienybę. * Tyrimai parodė, kad magnis papildai daro teigiamą poveikį abiem miego kokybė ir miego trukmė . * Tai skatina ramybės jausmą kūne, atpalaiduoja gilų ir atstatantį miegą. *

„Elkitės kaip su mažyliu“, - Niujorke dirbanti holistinė slaugytoja Viktorija Albina, N. P., MPH , sako. 'Aš rimtai. Paimkite šiltą vonią arba dušą ( kūno temperatūros kritimas išlipus iš vandens praneša kūnui, kad miego laikas ). Difuziniai raminantys eteriniai aliejai patinka levandos ir kedras ; paimkite arbatinį šaukštelį ar du kokosų aliejaus prieš pat miegą, kad per naktį išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje. Skaitykite žvakių šviesoje ar druskos lempoje. Būkite švelnus prieš save “.

du.Laikykitės pastovaus miego grafiko.

„Kad ir kaip sklandžiai atrodo, kūnas veikia optimaliai, kai jis dirba pagal nuspėjamą grafiką“, - holistinis psichiatras ir miego ekspertas Ellen Vora, M.D. ., sako. 'Ir dar nuobodžiau yra tai, kad geriausia, kai tas grafikas apima ankstyvą pabudimo ir miego laiką'. Tiesą sakant, atlikus žemėje medžiotojų ir rinkėjų visuomenės antropologinius tyrimus nustatyta, kad visos šios grupės atrodo natūraliai eiti miegoti praėjus maždaug trims valandoms po saulėlydžio .

„Įdomu tai, kad jie visi yra skirtingose ​​geografinėse vietovėse, - komentuoja Vora, - tačiau atrodo, kad visi jie turi bendruomenę, kurioje po saulėlydžio galite pabūti prie laužo, valgyti vakarienę, šokti, dainuoti, galbūt mylėtis, o tada šviesa nes istoriškai žmonėms nesaugu būti lauke tamsoje “.

„Vora“ pripažįsta, kad šį ankstyvo miego, ankstyvo pakilimo idealą galima lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau planuojant gali būti tam tikras lankstumas. „Tai gali šiek tiek skirtis metų laiku“, - sako ji. 'Taigi galbūt jūs einate miegoti šiek tiek vėliau, kai artėja vasaros saulėgrįža, o tada žiemą mes visi turėtume miegoti kaip meškos'. Šiaip ar taip, siekite miegoti maždaug iki 22 val. optimizuoti miego grafiką.

3.Atsispirkite slinkimui.

„Vienas iš mechanizmų, kuris mūsų kūnams sako, kad ne laikas miegoti matydamas mėlyną šviesą - sako Albina. „Anksčiau mėlynos šviesos šaltinis buvo tik dangus. Laikai pasikeitė, ir dabar mes visą vakarą ir naktį esame veikiami mėlynos mūsų telefonų šviesos, dar ilgai saulei nusileidus, kai mūsų kūnai neturėtų būti mėlynos šviesos.

Mėlynos šviesos problema yra ta, kad ji signalizuoja apie kankorėžinę liauką jūsų smegenys nedėti melatonino ir todėl jūsų nemiegoti.

birželio 6-osios zodiako ženklas

„Net turėdami mėlyną blokatorių telefone, slinkimas yra neuro sužadinantis ir pasako smegenims, kad laikas atsigaivinti. Tai priešinga signalui, kurį norite siųsti savo kūnui vakare, prieš jus esant dideliam rytui! ' Įspėja Albina.

„Vienas iš svarbiausių dalykų yra telefono išvedimas iš miegamojo“, - sako Vora. 'Tai yra mėlynos šviesos šaltinis ir dažnai paskutinis dalykas, kurį matome prieš miegą, ir pirmas dalykas, kurį pamatome pabudę'. Be to, ji įspėja: „Tiek daug to, kas yra mūsų telefonuose, kelia stresą, nesvarbu, ar tai būtų geopolitinės naujienos, ar darbo el. Laiškai, ar atsitiktiniai lingavimai ir pingai - nenorite, kad šios asociacijos sutrikdytų jūsų miego kokybę“.

Keturi.Pabandykite palaipsniui pabusti.

„Geriausia pabusti palaipsniui, tai ir yra gamtos paskirtis“, - sako Albina. „Saulė pasirodo ne tik iš dangaus; jis kyla lėtai, ir mes taip pat turėtume “. Kai mes greitai pabundame, tai gali sukelti miego inerciją, dar vadinamą „miego girtumu“, potencialiai skausmingą procesą, kai greitai trunka nuo poilsio iki budrumo.

Kaip pabrėžia Albina, mūsų smegenys yra sujungtos teikia pirmenybę lėtesniam, stabilesniam perėjimui į dieną . Vienas iš būdų skatinti tokį švelnumą yra pasirinkti kitokio tipo pavojaus signalą - t. Y., O ne standartinę, staiga įsiplieskiančią įvairovę.

Vienas tyrimas iš Melburno karališkojo technologijos instituto tyrėjų nustatė, kad melodingi dainų garsai yra glaudžiai susiję mažiau pranešta apie miego inerciją , o nemelodingi ar neutralūs garsai ir dainos buvo siejami su daugiau pranešta apie miego inerciją. Taigi galite apsvarstyti galimybę investuoti į aliarmą, kuriame naudojami malonūs garsai, ar net į jį imituoja ryto šviesą .

5.Išmokite praleisti snaudimą.

Viena dažna miego klaida, kurios ekspertai nerekomenduoja (ir kurią daugelis iš mūsų mėgsta): paspaudus snaudimo mygtuką . „Paspaudę snaudimo mygtuką, greičiausiai vėl grįšite į gilesnę miego būseną“, dėl kurios pabudimas bus dar sunkesnis, - paaiškina Albina.

„Atsikėlę iškart, kai įsijungia žadintuvas, jūs taip pat mokote turėti sveiko miego įpročius, o tyrimai rodo, kad eidami miegoti ir atsibudę maždaug tuo pačiu metu mes jaučiame bendrą poilsį“.

Pasak „Vora“, ši snaudimo funkcija neduoda jums jokios naudos, tačiau yra būdas susiaurinti naudojimą be šalto kalakuto. „Manau, kad paspausti snaudimo mygtuką yra tarsi nuleisti pinigus į tualetą: niekas nelaimi, tu negerai gerai pailsėti ar kokybiškai miegoti ir vis tiek gali nespėti laiku dirbti“, - sako ji.

„Aš rekomenduoju išimti telefoną iš kambario ir naudotis žadintuvu. Tada galite nustatyti du pavojaus signalus: vienas yra žadintuvas, dėl kurio negalima derėtis, vėliausias - pabudimo laikas, o kitas - apie 10–15 minučių. Tokiu būdu vis tiek galite sulaukti „sniego dienos“ jausmo: „oi, galiu snausti!“ bet tas antrasis reiškia verslą “.

6.Netraukite žaliuzių.

„Jei gyvenate vietoje, kur jūsų miegamąjį per naktį užlieja dirbtinė šviesa, rekomenduoju žaliuzes, užuolaidas ar kitaip kambarį padaryti kuo tamsesnį per naktį“, - sako Albina. Pakankamai paprasta, tiesa?

Tai prasminga dirbtiniai lauko žibintai galėtų neigiamai paveikti jūsų paros ritmas (jūsų kūno mechanizmas, leidžiantis kontroliuoti miego ir pabudimo ciklą) ir kad panirimas į visišką tamsą gali padėti pranešti smegenims ir kūnui, kad laikas pailsėti.

Bet tada yra visa tai, kad reikia pabusti. „Keblu yra tai, kad jei gyvenate kur nors, kur saulė gali jus pamažu pažadinti ryte be dirbtinės (taigi ir mėlynos) šviesos poveikio per naktį, rekomenduoju miegoti netraukiant žaliuzių.“ O jei tai nėra pasirinkimas? Investavimas į aušros imitavimo signalizacija gali padėti.

7.Duokite sau ką nors jaudintis.

Nesvarbu, ar tai šiltas gėrimas , puikūs pusryčiai arba ryto grojaraštis tu negali šokti, tačiau šiek tiek rytinės paskatos gali padėti tau judėti. „Jei jums labai patinka rytinis dušas, priminkite sau, kaip gerai jausitės, kai vanduo smogs į veidą ir nugarą. Kai kuriems žmonėms, patekusiems į meditacijos griovelį, tai šiek tiek pakyla, jie gali tikėtis “, - aiškina Vora.

8.Pakeiskite savo mąstyseną.

„Mąstysena yra viskas“, - sako Albina. „Kai gulite lovoje ir galvojate apie nerimo mintis apie savo ryto planus, užjaučiančią nervų sistemą, už kovą ar skrydį atsakingą dalį atsigaivinkite, tuo labiau jaudinsitės ir jaudinsitės . Kai jūsų simpatinė sistema suaktyvėja, į jūsų kūną išsiskiria adrenalinas ir kortizolis. Dėl šių sužadinamųjų chemikalų bus daug sunkiau užmigti ir padidės jūsų nerimas ir nerimas gulint lovoje, graužiantis, kas gali būti “.

Ir jei jūsų vidinis monologas apie poilsį, miegą ir stresą atrodo automatinis, Albina sako, kad galite imtis veiksmų, kad pradėtumėte atsisakyti senų modelių.

„Užuot vykdę visus galimus neigiamus scenarijus, atminkite, kad jūsų nervų sistema reaguos į jūsų susirūpinusias mintis tinkamomis cheminėmis medžiagomis“, - sako ji. Padėkite nusiraminti ir susitvarkyti jūsų nervų sistema su tokiomis praktikomis kaip įžeminimas ir orientavimasis. Tada apsvarstykite galimybę sutelkti dėmesį į naują mintį, pvz., „Mano kūnas gaus reikiamą poilsį“ arba „rytas bus būtent toks, koks bus, ir aš darau viską, kad tai būtų nuostabu“. Susitelkite į tai, kad į savo gyvenimą atneštumėte norimą energiją, o sutelkkite dėmesį į galimą neigiamą. “

Atimti.

Nesvarbu, ar esate natūralus ankstyvasis paukštis, ar naktinė pelėda, norinti pakeisti savo požiūrį, kasdienių strategijų įgyvendinimas palengvins jūsų dieną gali sukelti didelių pokyčių. Tačiau nepamirškite: tapti ryto žmogumi pradedama prieš naktį, ramiai ir ramiai miegant.

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: