8 būdai, kaip nustoti pernelyg nerimauti ir padidinti jūsų dėmesį

Galite treniruoti savo smegenis, kad pagerintumėte dėmesio kontrolę, o tai savo ruožtu gali sukelti nerimo sumažėjimas . Šių aštuonių praktikų tikslas yra sumažinti per didelį budrumą, susikoncentravimą į save, padidinti tai, kaip lengvai ir įvairiai galite nukreipti dėmesį į kitus dalykus, išskyrus nerimą, ir ugdyti gebėjimą susikoncentruoti ties užduotimi. ranka.

Turėti aštuonis įgūdžius, kuriuos reikia praktikuoti, iš pradžių gali atrodyti neįtikėtina, tačiau nesijaudinkite, jums nereikia jų visų daryti. Eksperimentuokite su įvairiais pratimais ir raskite tuos, kurie jums labiausiai tinka. Kad ir kuriuos pasirinktumėte, svarbu juos reguliariai praktikuoti. Jei jūsų dėmesio sutelkimo būdas yra didelė problema, tuomet turėsite daugiau treniruotis, galbūt kelis kartus per dieną.

Stenkitės nebūti atšiaurus prieš save, jei jums sunku pradėti – normalu, kad jūsų protas nori grįžti prie nerimo, nes taip yra įpratęs. Kiekvieną kartą, kai jūsų protas atkreipia dėmesį į nerimą, žiūrėkite į tai kaip į dar vieną galimybę praktikuotis pagerinti dėmesio raumenis.

liepos 21 dienos zodiako ženklas

Perjunkite iš blogiausio į geriausią

Šis įgūdis skirtas nukreipti jūsų dėmesį nuo to, kas šiuo metu atrodo blogiausia, prie to, kas šiuo metu yra geriausia. Tai apie dabartinę akimirką.

Koks yra absoliutus blogiausias dalykas, į kurį jūsų protas sutelkia dėmesį šiuo metu? Pavyzdžiui, plakanti širdis.

Šiuo metu, kai esate dabar, kad ir ką darytumėte, kas yra geriausia būti čia? Pavyzdžiui - Aš sėdžiu saugiai ir patogiai savo namuose, geriu šiltą skanų gėrimą.

Čia jūs perkeliate savo dėmesį nuo nerimo įkaitusios būsenos į kažką, kas reiškia ramesnę, vėsesnę būseną. Nuo neigiamo šališkumo pereinate prie teigiamo šališkumo.

Nukreipkite savo dėmesį

Situacijos perorientavimas yra kognityvinė elgesio technika, naudojama nukreipti dėmesį nuo nerimo. Situacijos perorientavimo tikslas yra sąmoningai nukreipti jūsų dėmesį į ką nors kita jūsų dabartinėje situacijoje. Tai gali būti užduotis, objektas, jūsų aplinka, jūsų aplinkoje prieinami dalykai arba veikla. Naudokite šį metodą, kad nukreiptumėte dėmesį nuo nerimo ir jo simptomų. Taip elgdamiesi galite sąmoningai nutraukti per didelio fokusavimo ciklą.

Kai suvokiate, kad jūsų dėmesys per daug sutelktas į nerimą, galite tai sąmoningai pripažinti sakydami:

'Aš per daug susikoncentruoju į...' ir tada garsiai pasakykite:

'Aš ketinu sutelkti savo dėmesį į...'

Rugpjūčio 9 dienos zodiakas

Tada sutelkite dėmesį į pasirinktą užduotį ar veiklą.

Pabandykite tai padaryti kiekvieną kartą, kai pastebėsite, kad jūsų dėmesį patraukia nerimas. Iš pradžių šį procesą gali tekti kartoti dažnai, tačiau nuosekliai praktikuojant dažnis sumažės. Net jei iš pradžių tai atrodo sudėtinga, nenusiminkite; reikalingos pastangos laikui bėgant mažės, todėl tęskite.

Naudokite garsus, kad padidintumėte dėmesio apimtį

Norėdami įgyti šį įgūdį, turėsite nustatyti laikmatį, o tada sutelkti dėmesį į garsų klausymąsi kuo įdėmiau, pradedant nuo vienos iki dviejų minučių, laikui bėgant padidinant iki penkių minučių. Kartokite šį pratimą kelis kartus per dieną.

Užmerkite akis ir pastebėkite, kokius garsus galite girdėti erdvėje, kurioje esate. Suskaičiuokite ir išvardinkite skirtingus garsus mintyse. Galbūt girdėsite kalbančių žmonių garsą, mašinos dūzgimą, vėją ar lietų, gal tiksi laikrodis arba varva čiaupas: supratote.

Norėdami pagerinti dėmesį, naudokite tekstūras

1 pratimas

Judėkite erdvėje, kurioje esate, ir palieskite kuo daugiau skirtingų tekstūrų. Pasakykite juos garsiai, apibūdindami kiekvieną iš jų, pavyzdžiui, taip:

• 'Tai mediena, ji jaučiasi lygi, kieta ir šalta'
• 'Tai antklodė, ji minkšta ir šiek tiek subraižyta'
• 'Tai nagų dildė, ji atrodo smėli, su kai kuriais lygiais lopais'

2 pratimas

Pripildykite du dubenėlius vandens, vieną tiek šilto, kiek galite, o kitą tiek šalto, kiek galite. Įdėkite rankas į šalto vandens dubenį, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į vandens temperatūrą, kaip ji jaučiasi ant odos, kai švelniai judinate pirštus. Naudokite laikmatį, tada po minutės perkelkite rankas prie šilto vandens dubenėlio ir pastebėkite, kaip jis jaučiasi skirtingai. Vėlgi, po minutės perkelkite rankas atgal į šalto vandens dubenį. Atkreipkite dėmesį, koks jausmas, kai perjungiate du dubenėlius. Šį pratimą galite atlikti tol, kol tai jums naudinga; pabandykite nusitaikyti penkias minutes, kad galėtumėte į tai įsijausti.

Naudokite savo kūną, kad padidintumėte dėmesio apimtį

Atlikdami šį pratimą, sutelksite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate ant plikos odos. Vėlgi, naudokite laikmatį ir nusitaikykite nuo trijų iki penkių minučių. Pirmiausia nusivilkite drabužius, pavyzdžiui, kojines, arba dėvėkite marškinėlius trumpomis rankovėmis, viršutinę liemenę ar šortus, kad dalis jūsų odos būtų atvira. Tada atsigulkite ant šalto paviršiaus, pavyzdžiui, virtuvės ar vonios grindų, arba net lauke, jei tai jums tinka. Paimkite nedidelę pagalvę ar pagalvėlę po galva ir kaklu, jei taip jums būtų patogiau.

Tada sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate ant plikos odos paviršiaus, su kuriuo jie liečiasi. Jei šį pratimą atliekate lauke, galite jį išbandyti ir skirtingomis oro sąlygomis. Galėsite ne tik pastebėti odos pojūčius, bet ir garsus, šilumos pojūtį nuo saulės, vėjo, šalčio ar net lietaus. Taip pat gerai veikia stovėjimas basomis ant švaraus paviršiaus.

rugpjūčio 26 zodiako

Kad ir kaip praktikuosite šį įgūdį, tikslas yra giliai susieti su jūsų odos ir kūno jutimo patirtimi.

Naudokite savo viziją, kad padidintumėte dėmesio mastą

Panaudokite savo regėjimą nukreipdami dėmesį vienu iš šių būdų:

Spalva:

Pasirinkite spalvą, pavyzdžiui, mėlyną. Tada ieškokite skirtingų mėlynų objektų, kuriuos galite matyti erdvėje, kurioje esate. Kiek jų yra? Judėkite po visą erdvę, kurioje esate, ir pasakykite juos garsiai. Vėlgi, bent kelias minutes pabandykite sutelkti savo dėmesį į šį pratimą, jei reikia, pakeiskite spalvas.

Objektai:

Atlikdami šį pratimą, nustatysite ir pavadinsite objektus pagal konkrečias kategorijas. Pradėkite tyrinėdami aplinką ir judėkite visoje erdvėje, kurioje esate. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į visų objektų, pagamintų iš medžio, pavadinimus ir garsiai juos išgarsinti. Taip pat galite naudoti kitas kategorijas, pvz., elektroninius objektus, stiklo objektus, plastikinius daiktus, audinius ir kt.

Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo pojūčius

Išplėskite savo dėmesį pasinerdami į raminančius juslinius kvėpavimo pojūčius. Raskite patogią vietą atsisėsti ar atsigulti ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pajuskite, kaip vėsus oras švelniai teka pro šnerves, kutenant viduje esančius mažyčius plaukelius. Stebėkite savo kvėpavimo pėdsaką, kai jis teka į gerklę, ir pakeliui pastebėkite subtilius pojūčius. Kai oras užpildo plaučius, stebėkite, kaip švelniai išsiplečia skrandis ir krūtinė, pastebėdami, kaip keičiasi drabužių pojūtis prie odos. Tada lėtai atleiskite kvėpavimą per burną ir pajuskite oro šilumą, kai jis išeina iš jūsų kūno.

Pastebėkite pojūčius, kuriuos sukelia oro srovelė, kai jis praeina pro jūsų lūpas. Pajuskite, kaip jūsų kūnas ir protas tampa ramesni ir susikaupę.

Naudokite kvapus, kad pagerintumėte dėmesį

Visą dieną tikslingai atkreipkite dėmesį į bet kokius kvapus ir stenkitės jų bendrauti su jais kuo giliau . Pajutus nemalonų kvapą, delsti nereikia. Galite mintyse prisiminti patirtus kvapus arba, jei norite, užsirašyti apie juos. Ši praktika padeda išplėsti jūsų dėmesį, išplečiant juslinį kvapo suvokimą.

Adaptuota iš ištraukos Dešimt kartų ramiau: įveik nerimą ir pakeisk savo gyvenimą Kirren Schnack, PsychD, su leidėjo leidimu.