5 graikinių riešutų aliejaus privalumai sveikatai ir kaip jis lyginamas su kitais aliejais

Jei mėgstate riešutus, jums gerai. Be to, yra puikus šaltinis augaliniai baltymai , šie maži kąsneliai yra labai svarbūs, kai kalbama apie sveikus vitaminus, mineralus ir maistines medžiagas. Tačiau jums gali kilti klausimas – ar yra kokių nors papildomų privalumų, jei kepimo aliejų pakeisite riešutų pagrindu pagamintu aliejumi, pavyzdžiui, graikinių riešutų aliejumi?

Štai pažvelgsime į tyrimus ir mokslą, susijusį su graikinių riešutų aliejumi, ir jei jo įtraukimas į savo mitybą yra gera idėja, ar tiesiog riešutų (skirta kalambūrai).

Kas yra graikinių riešutų aliejus?

Panašus į žemės riešutų aliejus , Sezamų aliejus , ir kita sveiki kepimo aliejai , graikinių riešutų aliejus gaminamas išgaunant aliejų iš augalinio šaltinio, sakoma Amy Shapiro, R.D. , Niujorke įsikūrusios privačios mitybos praktikos „Real Nutrition“ įkūrėjas ir direktorius.

Graikinių riešutų aliejus gaminamas iš nevalgomos graikinių riešutų mėsos, kurios lieka po lukštenimo (paprastai sudėtyje yra apie 60% aliejaus 1 ). Šviesios spalvos graikinių riešutų aliejus yra švelnaus, riešutinio, šiek tiek kartaus skonio. Graikinių riešutų aliejus daugiausia gaminamas Kalifornijoje ir Prancūzijoje (ypač Perigordo ir Burgundijos regionuose).

Dėl geros priežasties jis dažniausiai naudojamas kaip patiekalų, tokių kaip salotos, grūdai ar skrudintos daržovės, apdaila. Nors jūs techniškai gali pašildykite graikinių riešutų aliejų, turite būti atsargūs, nes jo yra labai mažai dūmų taškas tik 320 laipsnių pagal Farenheitą. Sudegęs graikinių riešutų aliejus ne tik praranda dalį savo maistinės vertės, bet ir gali pradėti prarasti išskiria priešuždegiminius junginius 2 .

Graikinių riešutų aliejaus maistinė vertė.

Vienas valgomasis šaukštas (13,6 gramo). yra graikinių riešutų aliejaus 3 :

• Kalorijos: 120
• Riebalai: 14 gramų
• Cholinas: 0,05 miligramo
• Vitaminas E: 0,05 miligramo
• Vitaminas K: 2,04 mikrogramai
• Sotieji riebalai: 1,24 gramo
• Mononesočiosios riebalų rūgštys: 3,1 gramo
• Polinesočiosios riebalų rūgštys: 8,61 gramo

Graikinių riešutų aliejuje, palyginti su kitais aliejais, yra ypač daug polinesočiųjų riebalų (PUFA). „Daugumoje aliejų yra didesnis mononesočiųjų riebalų (MUFA) kiekis nei PUFA, tačiau su graikinių riešutų aliejumi PUFA kiekis viršija MUFA kiekį“, – sako Shapiro.

Yra dvi pagrindinės PUFA klasės: omega-3 ir omega-6. Didžioji dalis riebalų, esančių graikinių riešutų aliejuje, yra omega-3, ypač riebalų rūgštys alfa-linoleno rūgštis (ALA) . Viename valgomajame šaukšte graikinių riešutų aliejaus yra 1,41 gramo ALA – nepakeičiamos riebalų rūgšties, kurią galima gauti tik su maistu.

ALA turi ilgalaikį ryšį su koronarinės širdies ligos (CHD) rizikos mažinimu. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad suvalgius 2–3 gramus ALA per dieną, galima užkirsti kelią ir sumažinti sergamumą ŠKL 4 .

Įvairių rūšių graikinių riešutų aliejus.

Graikinių riešutų aliejaus rūšys daugiausia skiriasi ekstrahavimo būdais, sako Shapiro. Čia yra trys skirtingi tipai, kuriuos galite rasti parduotuvėje:

• Šalto spaudimo: Taip pat vadinamas nerafinuotu graikinių riešutų aliejumi, aliejaus gavybos procese nenaudojama šiluma, kad būtų pagamintas šios rūšies aliejus. Vietoj to, graikinių riešutų branduoliai tiekiami į presą, kuris sumala ir išspaudžia aliejų iš kiekvieno. „Tai padeda aliejui išlaikyti daugiau maistinių savybių ir originalų skonį“, – sako Shapiro, todėl tai labai sveika graikinių riešutų aliejaus versija.
• Patobulinta: „Naudojant rafinuotą graikinių riešutų aliejų, ant branduolių užtepamas tirpiklis, padedantis išgauti aliejų, o tada šildomas tirpiklis pašalinamas“, – sako Shapiro. Rafinuotą graikinių riešutų aliejų galite naudoti tiems patiems tikslams, kuriuos naudotumėte šalto spaudimo būdu, tačiau skonis gali būti šiek tiek kartaus ir jame bus mažiau maistinių medžiagų.
• Sumaišytas graikinių riešutų aliejus: Užuot maišę graikinių riešutų aliejų su kitos rūšies augaliniu aliejumi, kai kurie mažmenininkai gali maišyti šalto spaudimo ir rafinuotą graikinių riešutų aliejų. Taip yra todėl, kad grynas šalto spaudimo graikinių riešutų aliejus gali būti brangesnis. Tai gali būti geriausias pasirinkimas pagal skonį, kainą ir naudą sveikatai.

Graikinių riešutų aliejaus nauda sveikatai:

Tai gali išlaikyti jūsų širdį geriausios formos.

Kaip jau minėjome, unikalūs graikiniuose riešutuose esantys PUFA daro jį širdžiai naudingu aliejumi. 'PUFA yra naudingi mažinant MTL cholesterolį ir didinant DTL cholesterolio kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką', - sako Shapiro.

gruodžio 16-osios zodiakas

Visa forma graikiniai riešutai buvo atidžiai ištirti dėl jų ryšio su širdies sveikata. Suaugusieji, šešias savaites suvalgę 37 gramus graikinių riešutų ir 15 gramų graikinių riešutų aliejaus per dieną, buvo nustatytas mažesnis MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis 5 - prisidedantys prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Taip pat buvo nustatyta, kad sveiki graikiniai riešutai pagerinti endotelio funkciją 6 (arterijų atidarymas ir uždarymas) ir sumažina oksidacinį stresą bei kai kuriuos uždegimo žymenis.

Jis turi priešuždegiminių savybių.

Daug dėmesio skiriama sveikų riebalų rūgščių kiekiui graikinių riešutų aliejuje, tačiau jame taip pat yra daugybė biologiškai aktyvių junginių, naudingų mūsų sveikatai. Vienas iš jų yra polifenolis pedunkulaginas.

Pedunculagin yra ellagitanninas, specifinis polifenolio tipas, randamas uogose ir riešutuose. Vartodami ellagitanninai išskiria ellago rūgštį, kuris turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių 7 . Tai gali padėti apsisaugoti nuo tokių ligų kaip tam tikros vėžio formos 8 , neurodegeneracinės ligos 9 , ir širdies ir kraujagyslių ligų 6 .

„Graikiniuose riešutuose esančios riebiosios rūgštys ir augalų biologiškai aktyvios medžiagos gali paskatinti sveikesnį organizmo imuninį atsaką, tačiau tai sunku ištirti žmonėms“, - priduria. Ann Skulas-Ray, mokslų daktarė , Arizonos universiteto Mitybos mokslų ir sveikatingumo mokyklos docentas.

Jis gali apsaugoti nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų žalos.

Ikiklinikiniais tyrimais nustatyta graikinių riešutų aliejus gali sumažinti oksidacinį stresą 10 dėl savo antioksidacinės sudėties. 72 valandas tyrinėdami normalias ląsteles ir hiperglikemines ląsteles, mokslininkai nustatė, kad graikinių riešutų aliejus padidino ląstelių, kurios kitaip buvo pažeistos dėl hiperglikemijos (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje), antioksidacinį pajėgumą.

Graikinių riešutų aliejus taip pat kontroliavo superoksido dismutazės (SOD) aktyvumą ląstelėse, dėl kurių padidėjo hiperglikemija. Jei SOD laikui bėgant nereguliuojamas, tai gali pakenkti ląstelėms. Tai reiškia, kad kuriems yra hiperglikemija arba yra jos atsiradimo rizika gali būti naudinga pradėti į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau graikinių riešutų aliejaus.

Jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, jei vartojamas ilgą laiką.

Atsitiktinių imčių kontroliuojamo klinikinio tyrimo metu 100 asmenų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, buvo suskirstyti į dvi grupes: vienas tris mėnesius vartojo 15 gramų (šiek tiek daugiau nei šaukštą) graikinių riešutų aliejaus per dieną, o kita grupė dietos nekeitė.

Grupė, kuri vartojo graikinių riešutų aliejų, parodė gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, palyginti su kontroline grupe vienuolika . Iš dalies taip yra dėl antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, esančių graikinių riešutų aliejuje iš ALA.

Tai taip pat gali padėti jūsų odai.

„Be antioksidantų, graikiniai riešutai turi a didelis vitamino E kiekis 1 ', - sako Shapiro. 'Tai labai svarbus vitaminas, galintis padėti kovoti su senėjimo požymiais ir oksidacine žala odai.' Shapiro priduria, kad sveikieji riebalai palaiko odos hidrataciją 12 kai jis taip pat įtraukiamas į kasdienę dietą.

Graikinių riešutų aliejaus trūkumai:

Tie, kurie yra alergiški riešutams, turėtų vengti.

Riešutų aliejus gali turėti teigiamos įtakos jūsų sveikatai, tačiau tik tuo atveju, jei nesate alergiškas riešutams, sako Shapiro. Tam tikri graikinių riešutų aliejai (pavyzdžiui, šalto spaudimo) turi didelį riešutų kiekį, todėl vartojant gali sukelti alergines reakcijas ar jautrumą.

Per didelis suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto problemų.

„Kaip ir bet kurio aliejaus atveju, naudojant per daug graikinių riešutų aliejaus (ypač tuščiu skrandžiu), gali sutrikti skrandis“, – sako Skulas-Ray. Šlakelį graikinių riešutų aliejaus užlašinti ant salotų yra vienas dalykas, tačiau naudojant daug jo kepti, šis aliejus yra perteklinis, ypač kai atsižvelgiama į jo žemą dūmų tašką.

Taigi, ar graikinių riešutų aliejus sveikas?

Kai naudojamas nedideliais kiekiais padažui ir valgio pabaigai, taip.

„Graikinių riešutų aliejuje yra didelė PUFA koncentracija, mažinanti blogojo cholesterolio kiekį“, – apibendrina Skulas-Ray. 'Taip pat yra tyrimų, įrodančių naudą kraujospūdžiui ir kitiems širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams. Be to, jis yra ypač praturtintas ALA, kurio nėra daug maisto produktų.'

Santrauka

Graikinių riešutų aliejus, palyginti su kitais aliejais.

Štai kaip graikinių riešutų aliejus susilieja su keletu kitų populiarių kepimo aliejų:

Graikinių riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus:

'Graikinių riešutų aliejuje yra daugiau ALA nei alyvuogių aliejuje, o alyvuogių aliejuje yra daugiau oleino rūgšties “, – sako Skulas-Ray. Abi gali būti naudingos skatinant ir saugant širdies sveikatą.

Gali būti sunkiau rasti maisto šaltinių, kuriuose yra ALA, todėl graikinių riešutų aliejus pakyla. Alyvuogių aliejus turi daug aukštesnį dūmų tašką nei graikinių riešutų aliejaus, todėl jį saugiau gaminti.

Graikinių riešutų aliejus ir rapsų aliejus:

Rapsų aliejus taip pat turi daugiau oleino rūgšties nei graikinių riešutų aliejus. Tačiau graikinių riešutų aliejuje yra daugiau PUFA, o rapsų aliejuje yra daug MUFA. Rapsų dūmų temperatūra gali siekti 400 laipsnių pagal Farenheitą, todėl daugelis ją naudoja kepimui. Dauguma rapsų aliejaus yra labai perdirbti, todėl paprastai laikomas vienu iš mažiausiai sveikų kepimo aliejų ir tai yra mažiau maistingas pasirinkimas nei apskritai graikinių riešutų aliejus.

Graikinių riešutų aliejus ir linų sėmenų aliejus:

“ Linų sėmenų aliejus (arba linų sėmenų aliejus) yra turtingiausias ALA šaltinis, tačiau kai kurie žmonės nemėgsta skonio ir gali greičiau nei kiti aliejai oksiduotis (dar žinomas kaip karts)“, – sako Skulas-Ray. Shapiro priduria, kad linų sėmenų aliejus turi ypač žema dūmų temperatūra 225 laipsnių pagal Farenheitą, todėl abu dažniausiai naudojami kaip tvarsčiai.

Graikinių riešutų aliejaus pakaitalų receptas

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Jei norite į savo mitybą įtraukti daugiau širdžiai naudingų ALA, graikinių riešutų aliejus yra puikus jo šaltinis. Naudokite jį kaip kreminių, sočiųjų riebalų pripildytų salotų padažų pakaitalą arba kaip baigiamąjį daržovių ir baltymų prisilietimą. Tiesiog įsitikinkite, kad esate tinkamai laikykite kepimo aliejų kad išlaikytų savo privalumus!