5 ekspertų remiami būdai miegoti giliau šiąnakt ir kiekvieną naktį

Norite sužinoti, ką dietologas valgo vakarienei, kad geriau išsimiegotų? Arba kaip psichologas nuramina psichinį plepėjimą ilgos dienos pabaigoje? Mūsų miego serija „The Wind Down“ prašo visų rūšių sveikatingumo ekspertų atskleisti, kaip iš tikrųjų atrodo jų brangios valandos prieš miegą.

Šią kasdienybę neišvengiamai formuoja atitinkamos svečių pramonės šakos, miego istorija ir asmeniniai pageidavimai. Tačiau jie turi keletą pagrindinių bendrų bruožų, kuriuos galite įgyvendinti savo miegamajame. Štai keletas geriausių įspūdžių iš beveik metus trukusių šių miego istorijų rengimo:

Mes visi galėtume naudoti kortizolio mažinimo įprotį

Kaip dermatologas ir psichiatras Amy Wechsler, M.D. , rašo joje rutina , „Žinau, kad mes gydome miegodami, kai mūsų kortizolio lygis yra žemiausias .' Jei jos širdis plaka, o jos protas neramus, pasibaigus ilgai dienai, ji tai priims kaip padidėjusio kortizolio lygio požymį. Kad sugrąžintų pusiausvyrą, ji imsis kortizolio mažinimo rutinos ir padaryti pilvo kvėpavimas pratimas, parodytas toliau esančiame klipe.

Wechsler nėra vienintelė, kuri savo užpakalinėje kišenėje laiko greitą kortizolio mažinimą, kad galėtų jį naudoti pagal poreikį. Kiti „Wind Down“ ekspertų populiarūs atsipalaidavimo būdai yra putų valcavimas, dienoraščio rašymas, siekiant iškrauti neigiamas mintis, Andrew Weilo kvėpavimas 4-7-8 , arba medituodami naudodami binauraliniai ritmai .

Peržiūrėkite šį įrašą Instagram

Įrašas, kurį pasidalino mindbodygreen (@mindbodygreen)

Miego stebėjimas yra labai įžvalgus

Yra priežastis, dėl kurios beveik pusė „The Wind Down“ rodomų žmonių nešioja a Oura žiedas miegoti kiekvieną naktį: rinkdami duomenis apie tai, kiek laiko praleidžiate įvairiuose miego etapuose, miego stebėjimo priemonės gali padėti geriau įvertinti miego kokybę ir bendrą sveikatą.

„Nusipirkęs Oura žiedą, kad galėčiau tiksliau stebėti savo miegą, pamačiau tiesioginį ryšį tarp naktų, kai miegojau mažiausiai giliai, ir didesnio cukraus rodmenų nuolatiniame gliukozės monitoriuje (CGM)“, – tiksliosios medicinos gydytoja. Florence Comite, M.D. , užrašus jos kasdienybėje .

Jie taip pat gali padėti nustatyti, kiek laiko jums reikia kiekvieną miego etapą kad jaustumėtės geriausiai ir atitinkamai planuotumėte savo vakarus. „Mano tikslas yra užmigti greičiau nei per 5–10 minučių ir 25–40 % nakties praleisti gilus miegas ir nuo 15 iki 25 proc REM miegas . Nuo tada, kai nešioju miego seklys , Žinau, kad dažniausiai geriausiai giliai miegu iki 1 val., o geriausią REM miegą – nuo ​​3 iki 6 val.... taigi, jei eisiu miegoti per vėlai, užmigsiu gilų miegą, o jei taip pat atsikelsiu. anksti aš prarandu REM miegą“, rašo funkcinės medicinos gydytojas Jill Carnahan, M.D .

Žinoma, ne visiems patiks sekti savo miegą iki minutės. Kai kuriems žmonėms šie rodmenys gali labiau sukelti nerimą nei padėti. Tokiu atveju ekspertai pastebi, kad vis tiek verta sekti savo miegą senoviniu būdu: rašant apie tai, kaip jaučiatės pabudę ryte.

Net geriausiai miegantiems naudingas papildas

Keletas ekspertų pažymi, kad jie imasi papildomas magnis (būtinas mineralas) prieš miegą, kad dar labiau palaikytų atsipalaidavimą ir padėtų jiems greičiau užmigti. Kiti miego papildų išnašos apima PRIEKIS , neurotransmiteris, atsakingas už atsipalaidavimą ir poilsį, ir triphala , antioksidantų turtinga Ajurvedos žolelių formulė.

birželio 23 d. zodiako suderinamumas

Vienas dalykas, dauguma jų nedaryk pasiekti naktį? Melatoninas. “ Melatoninas gali būti naudinga kitiems, bet man tai tik padidina nuobodumą, todėl tai renkuosi tik tuo atveju, jei keliauju į užsienį siekdamas nulaužti jet lag“, – rašo Carnahanas.

Norite nustatyti naktinio darbo ribas? Nustatyti žadintuvą

Nuo tyrėjų, žongliruojančių daugybe tyrimų, iki gydytojų, turinčių visą pacientų sąrašą, šioje serijoje pristatomi ekspertai yra užsiėmę ir nedirba įprastai nuo 9 iki 5. Nors geriausia vengti laiko dirbti kompiuteriu naktį, kad užmigtumėte, tai tiesiog nėra jiems nerealu.

Naktimis, kuriose jie turi dirbti, daugelis „Wind Down“ svečių turi išmanų įsilaužimą, kad jis netrukdytų miegoti: jie nustato žadintuvą ir jam suskambus vakare turi atsijungti. Klinikinis psichologas pažymi, kad ši riba ne tik padeda apriboti mėlynos šviesos poveikį, bet ir padeda užtikrinti, kad jų nervų sistemos bent šiek tiek laiko atsigautų prieš miegą. Kaitlin Harkess, mokslų daktarė. , Kas yra praktikos gerbėjas .

Būkite atviri naujausioms technologijoms, tačiau nepamirškite pagrindinių dalykų

Nenuostabu, kad kai kurios „Wind Down“ procedūros yra supakuotos su naujausiais ir geriausiais miego įtaisais (pavyzdys: Molly Malloof, M.D “ biohakerių įrankių kambarys “). Kai kurie pastaruoju metu mėgstamiausi svečių tarpe yra ChiliPad išmanusis čiužinio užvalkalas, Apolonas nešiojamas miegui, ShiftWave nulinės gravitacijos atlošimo kėdė ir Didesnė dozė PEMF kilimėlis.

Tačiau kad ir kokios aukštosios technologijos būtų šios kasdienybės, jos taip pat visada grįžta prie pagrindų: ekspertai pažymi, kad geriausias būdas pagerinti miegą yra tiesiog eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Su miegu, kaip ir su daugybe kitų, nuoseklumas yra pagrindinis dalykas .

Čia yra statistiniai duomenys apie vidutinį laiką miegoti ir pabudimo laiką iš paskutinių 10 procedūrų, jei jums įdomu:

• Vidutinės valandos, kurias jie miega naktį: 6 valandos 57 minutės
• Vidutinis idealus pabudimo laikas: 5:57 val.
• Vidutinis idealus laikas miegoti: 22:18 val.

Akupunktūros specialistas Snow Xia, L.Ac. , turi įdomų paaiškinimą, kodėl pataikyti į šieną iki 23 val. gali būti labai naudingas net naktinėms pelėdoms. 'Pagal TCM vargonų laikrodis , kai kurie iš svarbiausios organų sistemos atlikti įprastą detoksikaciją ir papildymą 21 val. iki 5 val., todėl geriau nevalgyti po 21 val. ir miegoti iki 23 val. ji rašo savo rutinoje .

Išsinešti

Miegas yra labai asmeniškas, ir dviejų žmonių prieš miegą nebus vienodos rutinos. Štai kodėl taip smagu eksperimentuoti su naujomis miego strategijomis ir rasti sau tinkamų. Įgyvendinkite kai kurias iš šių ekspertų remiamų idėjų šį vakarą, kad sužinotumėte, ar jos apskritai jums padeda, ir kiekvieną trečiadienį laukite daugiau „Mindbodygreen“ programos „Wind Down“ veiksmų.