Kaip klinikinis psichologas ir 2 vaikų mama kiekvieną vakarą ruošiasi miegoti

Pasauliui nurimus, šokau tarp tėvystės reikalavimų, vėlyvos nakties užsiėmimų žavesio ir pagerbimo, kad miegas daro didelę įtaką mano emocinei gerovei.

Universiteto metais mano miego grafikas buvo nepastovus dėl visą naktį trukusių studijų sesijų ir ankstyvo ryto darbo įsipareigojimų. Po intensyvių mėnesinių snausdavau ir pasipildydavau, todėl maniau, kad miego ciklas sugrius palyginti nedaug. Žvelgdamas į savo, kaip klinikinės psichologės, objektyvą, dabar matau, kad tais laikotarpiais patyrusi prasta nuotaika ir nerimas atsirado dėl mano problemiškų miego įpročių, dar labiau paveikusių miegą.

Per tą laiką gulėjau lovoje, žiūrėjau, kaip laikrodis tiksi iki 3:36 val., Skaičiuodamas, kad miegočiau 3 valandas ir 24 minutes, jei tik dabar užmigčiau. Mano nerimas, suprantama, išaugo esant tokiam spaudimui, o pernelyg susijaudinusi nervų sistema neleido pakankamai atsipalaiduoti ir miegoti. Kitą naktį bus taip pat. Aš nutraukiau psichofiziologinį ryšį tarp buvimo lovoje ir miego.

rugsėjo 10-osios zodiako ženklas

Baigusi studijas radau labiau subalansuotą miego ritmą. Branginau prabangą eiti anksti miegoti su knyga 21 val. ir pradėjau savo dieną su joga 5:30 val. Tačiau tai pasikeitė, kai tapau tėvais. Manęs paprašė susitaikyti su tuo, kad mano miego rutina nebegaliu visiškai kontroliuoti.

Laimei, radau strategijas, kurios man padeda naršyti nuolat besikeičiančiame šio sezono kraštovaizdyje ir apsisaugoti nuo nemigos. Naktį renkuosi reaguoti į tėvus, o vakare leidžiu sau ramią erdvę, kad galėčiau tyrinėti sritis, kurios man praturtina. Mano rutina nėra tobula. Tačiau tai padėjo man išsivaduoti nuo nerimo dėl nerimo ar streso dėl streso. Vietoj to, aš sutelkiu dėmesį į geriausias sąlygas ramiai praleisti naktį.

Nuolat ugdydamas savo norą prisitaikyti, randu harmonijos akimirkas tarp gyvenimo reikalavimų atoslūgių ir srautų.

• Naktį miegu vidutiniškai valandas :7-8
• Idealus laikas miegoti : 22 val., bet dažnai būna šiek tiek vėliau
• Idealus pabudimo laikas: Bet kada, kai pabundu natūraliai... Aš tiesiog nebežinau, kada tai bus! Šiomis dienomis mano mažyliai mane pažadina nuo 5:30 iki 6 val.
• Pagrindiniai naktinio staliuko dalykai: Skaitymo šviesa, širdžiai miela knyga, žurnalas ir rašiklis bei ausų kištukas (viena atmaina, nes aš palieku ausį prie durų atvirą, kad išgirsčiau, ar mano mažyliai atsibunda, ir užkišau kitą ausį, kad sumažinčiau miegančiojo partnerio garsą ).
• Mėgstamiausia vieta, kurioje aš kada nors miegojau: Augdama keletą kartų miegojau lauke Uoliniuose kalnuose su jaukiu miegmaišiu po žvaigždėmis. Pabudau apsupta šalčio ir jaučiausi visiškai gyva.
• Blogas įprotis miegoti : Aš nemiegosiu rašydamas ar dirbdamas su projektu (iš tikrųjų taip yra, kai rašau šiuos žodžius). Nors kontekste stengiuosi suteikti sau malonės. Daugeliu dienų baigiu dirbti anksčiau, kad po pietų praleisčiau šeimos laiką, todėl vakarai pasiūlo šią šventą erdvę sau. Kompromisas, manau.
• Kofeino vartojimas : Daug žaidžiau su kofeino vartojimu, o dabar išgersiu 3–4 puodelius juodos kavos per dieną. Nustoju juos gerti iki 16 val., nes pastebėjau, kad vėliau geriant man sunkiau užmigti naktį. Nors kava yra stimuliatorius, pastebėjau, kad ji mane ramina. Įdomu tai, kad užaugau namuose, kur mano tėvai ir seneliai patogiai gėrė kavą visą vakarą, niekada nepranešdami apie jokius miego padarinius. Žinant, kiek klientų praneša apie neįtikėtinai sumažėjusį nerimo lygį, kai riboja kavos vartojimą, tai yra priminimas, kad miego praktikoje svarbu atsižvelgti į mūsų pačių neurofiziologiją.
• Kaip aš stebiu savo miegą : Aš neseku savo miego. Šiuo metu savo gyvenime (kai maži vaikai vis dar atsibunda) neturėčiau daug galimybių panaudoti duomenis dideliems pokyčiams. Taigi, užuot nerimavęs dėl to, ko negaliu kontroliuoti, stengiuosi sutelkti dėmesį į elementus, kuriuos galiu.
• Paskutinis produktas, kuris pakeitė mano miegą į gerąją pusę : Aš myliu savo Šakti akupresūros kilimėlis . Naudosiu prieš miegą, jei esu per daug stimuliuojamas, arba net ištrauksiu, jei sunku užmigti ir reikės nutraukti ciklą, kuriame esu.
• Pirmas dalykas, kurį darau pabudęs: Tai pasikeičia, jei aš pabundu anksčiau nei mano vaikai, bet paprastai jie atsibunda pirmi. Aš duodu jiems po stiklinę avižų pieno, nes pastebėjau, kad iš karto kažkas patenka į pilvą, todėl neturime tiek daug ašarų, kol bus paruošti pusryčiai.

Paruošimas dienos metu : Pagrindiniai mano dienos veiksniai turi įtakos mano patirčiai, kai naktį guliu galvą ant pagalvės. Tiksliau, rytinė saulės šviesa ir tai, kiek aš judinu savo kūną. Šiandien yra terapinių konsultacijų diena, todėl didžiąją dienos dalį sėdėsiu viduje. Turėdamas tai omenyje, pradedu dieną stovi basomis mano kieme, lėtai gurkšnodama espresą, o mano vaikai šokinėja ant batuto. (Pirmoji saulės šviesa, kuri patenka į mūsų akis, yra mūsų užuomina cirkadinis ritmas ir skatina miegą vakare, net jei debesuota.) Kad galėčiau šiek tiek pasportuoti, į kuprinę susidedu konsultacinius drabužius ir važiuoju dviračiu į savo kliniką. Jei būčiau planavęs vairuoti, per pietus bandyčiau suplanuoti jogos pamoką arba greitai pasivaikščioti.

19 val.: Mano rutina prieš miegą prasideda taip anksti, nes ji yra integruota su mano vaikų užmigimu. Nepagailėsiu ilgų savo vaikų kivirčų smulkmenų... kurios, nepaisant to, kad jausitės įkalnėje, galiausiai nuves užmigti.

19.40 val. : Aš guliu lovoje su savo dviem miegančiais brangiaisiais. Tiesą sakant, būtent šiuo metu aš pasiūlau sau atpalaiduojančią akimirką nuoširdžiai pamąstyti apie juos miegant. Klausausi jų ritmingo kvėpavimo ir sugeriu jų mažus veidus. Tai maitinanti pauzė prieš man įsitraukiant į savo nakties rutiną.

19:45 val.: Virdulys verda, o aš gaminu puodelį palaidų lapų žolių arbata . Tai tarsi virimo knygelė, ritualas, skirtas kontrastuoti mano dieną su šviežiai malta kava.

20:07 val.: Prisidedu prie savo partnerio biure. Kai jis baigia kai kurias likusias užduotis, aš dirbu kurdamas grupinės terapijos programą, kurią pasiūlysiu vėliau šiais metais. Nors kartais suabejoju darbo vakare pusiausvyra, tai mano laiminga vieta, integruojanti psichologiją ir jogą. Tačiau šį vakarą aš įjungti žadintuvą nes as irgi rytoj pilna klinika ir nuo siandien mano nervu sistema vis dar keistai jaučiasi. Žinau, kad jei nesiimsiu žingsnių užmigti, rytoj greičiausiai kentėsiu emociškai.

21:15 val. : Suskamba varpelio garsas (man patinka švelnus žadintuvas) ir parašau kelis sakinius, kad priminčiau, kur šįvakar baigiau.

21:17 val.: Poilsio kambaryje išsitraukiu telefoną, kad įjungčiau „Audible“. Nustačiau laikmatį 15 minučių pagal dabartinį skaitymą, Nėra blogų dalių daktaras Richardas Schwartzas. Ištiesiu Shakti akupresūros kilimėlį, kad atpalaiduotų jutimą. To nedarau kiekvieną vakarą, bet jei jaučiausi priblokštas, tai tikrai padeda sumažinti tikimybę, kad išsekęs, bet bemieges gulėsiu lovoje.

21:37 val.: Dušas yra mano mėgstamiausias, ir aš einu į savo. Beveik kiekvieną vakarą turiu vieną. Dušo (arba vonios) šiluma reiškia, kad grįžus į kambario temperatūrą, jūsų kūno temperatūra nukrenta . Tai fiziologinis miego signalas, būdas priminti jūsų sistemai, kad ji nuves jus į Never Never Land. Bet daugiau nei tai, man rituale yra kažkas simbolinio – jausmas, kad galiu leisti dienos svoriui nutekėti į kanalizaciją. (Nesijaudinkite, tai lėto srauto dušo galvutė... nes aš čia taip pat išsivalau dantis ir plaunu veidą!)

21:55 val.: Įsijungęs prie naktinės stalinės lempos pasidedu stiklinę vandens ir pasiimu mano žurnalas . Įlipęs į viršelius, atsidarau žurnalą, kad galėčiau apmąstyti savo dieną ir visa kita, kam man reikia vietos. Tai praktika, kuri mane išgyveno labai sudėtingais laikais, nes manau, kad užrašymo procesas dažnai reiškia, kad mano protui lengviau atsikratyti. Tačiau prie nuoseklaus dienoraščio rašymo ir skaitymo grįžau visai neseniai, nes tik pastaruoju metu mano lovoje nemiegojau nė vieno žmogaus. Puikus priminimas, kad galime keisti savo ritualus su metų laikais. (Galbūt aš parašysiu šį apmąstymą savo žurnale!)

22 val. : „Ei, Siri, nustatyk žadintuvą 6:30 val.“. Įjungiu lėktuvo režimą ir pasidedu ant lovos staliuko. Jei rytoj nesikonsultuočiau, telefoną būčiau palikęs biure, bet čia yra beprotiškai tikintis šansas, kad nepabussiu nuo mažų pėdučių, kurios prieš skambant žadintuvui lenktyniauja prieškambaryje. Mano miegamajame yra saulėtekio žadintuvas... Tačiau tai dar viena praktika, kuri šį ankstyvo pabudimo sezoną matė kelią į žiemos miegą.

22:02 val .: Pakelia Keturiasdešimt meilės taisyklių Elif Shafak nuo mano naktinio staliuko grimztu toliau į savo antklodes. Mėgstu vakarais skaityti grožinę literatūrą. Įėjimas į alternatyvų pasaulį atitraukia mane nuo bet kokių klampių minčių, kurios galėjo patraukti mano protą, o sąmonės perkėlimas yra palankus mieguistumo bangai, į kurią linksiu. Ši knyga ypač žavi, nes tai dvasinis maistas, įpintas į meilės istoriją.

22:20 val.: Pavargusiomis akimis rašau žymes, nors buvo žinoma, kad skaitau iki nakties. (Gal čia ir man reikia kito žadintuvo.) Išjungiu šviesą ir įkišu partnerio pusės ausies kištuką. Lengvai miegu, o kvėpavimas man trukdo. Taip pat noriu įsitikinti, kad girdžiu, ar kam nors manęs reikia naktį, todėl tai yra geriausias sprendimas, kurį šiuo metu turiu.

1:20 val. : „Maaaaaama. Maaamma“. Na, aš nesipriešinu išeiti iš savo šiltos lovos. Šiomis akimirkomis man verta pripažinti savo pasipriešinimą. Turiu sąmoningai priimti noro jausmą, kai atitraukiu viršelius ir einu sužinoti, ko jai reikia. Žinoma, tai, kad aš noriu, nereiškia, kad man tai patinka. Laimei, tai yra trumpa vidurnakčio pertrauka vonios kambaryje.

1:27 val.: Susirangęs į savo lovą, grįžtu į linkčiojimo šalį.

5:55 val.: Skambant „Pitter-patter“, tarpduryje pasirodo du maži šešėliai. Mano dienos „ir/ir“ išgyvenimai prasideda anksti: verčiau vis dar miegočiau ir man patinka, kaip jie džiaugiasi, kad ateina palinkėti labas rytas.