3 paprasti ir vegetarams tinkami būdai gauti daugiau baltymų per pusryčius

Kaip neseniai pranešėme viename iš mūsų 2023 m. sveikatingumo tendencijos , šiais metais vis daugiau žmonių linksta prie visaėdžių dietos ir pirmenybę teikia aukštos kokybės baltymams. Juk baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, ir raumenų masė vaidina pagrindinį vaidmenį ilgaamžiškumui . Bet štai koks dalykas – gali būti sunku įsitikinti, ar tikrai gaunate pakankamai būtinų makroelementų.

gegužės 15 dienos horoskopas

Žiūrėkite, Nacionalinių akademijų nustatyta suaugusiųjų baltymų poreikių rekomenduojama dietinė norma (RPN) yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną , arba aplink 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai per dieną vyrams . Bet tai yra minimumas baltymų kiekį, kurį reikia valgyti, kad išvengtumėte azoto disbalanso ir raumenų praradimo. Kaip baltymų ir aminorūgščių poreikių tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. , dalijasi su mumis: 'Niekas, kurį aš žinau, nesiekia minimalios sveikatos. Mes siekiame optimalios sveikatos.' Atsižvelgiant į tai, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į tai, kad į savo lėkštę pridėtumėte dar daugiau baltymų, ypač per pusryčius.

Po tam tikro miego laikotarpio a baltymų kupinus pusryčius aktyvina raumenų hipertrofiją (raumenų ląstelių augimą) dienai; tačiau atrodo, kad pusryčiai yra vienas iš sunkiausių valgių, kad būtų daug baltymų. Na, iki šiol: čia rasite kelis greitus patarimus, kurie padės pasiekti baltymų kiekio tikslus – nepasitikėdami tik pusryčių pyragėliais ar dešrelėmis:

Įtraukite tofu į savo maištą.

Nesvarbu, ar į kiaušinius įdėsite šiek tiek tofu, ar vietoj to pasirinksite tofu plakinį (veganams), gausite gerą baltymų dozę. Vienoje 3 uncijų tofu porcijoje yra be galo daug 6,9 g baltymų — maždaug tiek pat, kiek vienas didelis kiaušinis.

Taip pat galite pridėti daugybę papildomų daržovių – nuo ​​paprikos iki pomidorų ir grybų – sąrašas tęsiasi. Tai suteiks jūsų patiekalui maistinių medžiagų ir pridės labai reikalingo skonio. Sumaišykite plakinį su skrebučio gabalėliu, valgykite vieną arba sumaišykite su vaisių porcija.

Įdėkite riešutų pusę.

Jei esate nusiteikę savo kasdieniams pusryčiams, kad ir kokie jie būtų, mes nekaltiname jūsų, kad laikotės rutinos. Tačiau jei pastebėjote, kad po kelių valandų jūsų mėgstamiausias rytinis patiekalas sukelia alkį, tai gali būti dėl baltymų trūkumo. Tiesą sakant, baltymai yra dauguma sočiųjų makroelementų, todėl gali sumažinti alkį ir užkirsti kelią persivalgymui .

Norėdami pridėti papildomų baltymų, netrukdydami mėgstamam kasdieniniam patiekalui, tiesiog įdėkite riešutų. Galite išmesti šiek tiek migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ar bet kokių kitų jums patinkančių riešutų iškart po valgio arba ant šono.

Į savo rytinį gėrimą įmeskite kaušelį baltymų miltelių arba kolageno.

Jei nuspręsite praleisti oficialius pusryčius (kai kurie iš mūsų rytais nėra pernelyg alkani, ir tai gerai!), vis tiek galite gauti papildomų baltymų gerdami rytinę kavą, matchą ar baltymų kokteilį. Galite pasirinkti a kolageno milteliai arba kito tipo baltymų miltelius, kad pažymėtumėte šį langelį.

spalio 4 dienos zodiakas

Kolagenas turi labai skirtingą amino rūgščių rinkinį nuo įprastų gyvūninės ar augalinės kilmės baltymų miltelių, tačiau jis vis tiek gali padėti pasiekti baltymų tikslus; Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad galite patenkinti savo kasdienį aminorūgščių poreikį, jei 36% jūsų suvartojamų baltymų susideda iš kolageno peptidų. Čia yra dar keli kiekvienos parinkties privalumai:

Kolagenas:

• Tai naudinga jūsų plaukams, odai ir nagams.*
• Jis gali palaikyti žarnyno sveikatą.*
• Jis gali palaikyti raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, įskaitant kaulus, sąnarius ir raumenis.*

Baltymų milteliai:

• Tai gali padėti priaugti raumenų (kiek jų yra visaverčių baltymų ).
• Tai geras pasirinkimas laikantis veganiškos dietos (rasti čia keli A+ augalinės kilmės baltymų milteliai ).
• Tai gali padėti pasisotinti, nes paprastai turi daugiau kalorijų ir pluošto .

Jei vis dar nesate tikri, kuris iš jų jums tinkamiausias, peržiūrėkite šį suskirstymą baltymų milteliai, palyginti su kolageno milteliais .

spalio 10-asis Zodiako ženklas

Išsinešimas.

Baltymų turėjimas pusryčiuose (arba į pusryčius panašus gėrimas) yra būtinas ilgalaikiam sotumui ir bendrai savijautai. Pabandykite į savo rytinį gėrimą įberti kaušelį kolageno ar baltymų miltelių, rinkitės tofu košę arba po valgio išmeskite saują riešutų. Dar daugiau vegetariško ir veganiško daug baltymų turinčio maisto, peržiūrėkite šį vadovą .