16 būdų, kaip natūraliai atkurti miegą (sveikatos ir ilgaamžiškumo sumetimais)

Kai buvau medicinos studentas ir rezidentas, miegojimas buvo neprivalomas. Gimdymas 500 kūdikių ir darbas skubios pagalbos skyriuje naktinėse pamainose pakenkė mano nervų sistemai. Iš pirmų rankų sužinojau apie miego trūkumo pavojus. Miegas, nors ir atrodo nereikalingas, yra būtinas mūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui. Sąvoka „Aš užmigsiu, kai būsiu miręs“ gali sukelti ankstyvą mirtį . Tai veikia visus mūsų sveikatos aspektus, įskaitant medžiagų apykaitą, svorį, nuotaiką ir pažinimo funkcijas. 

Per pastaruosius 100 metų vidutinė nakties miego trukmė sumažėjo valanda ar dviem. Septyniasdešimt milijonų amerikiečių 1 kenčia nuo miego problemų. Miego trūkumas ne tik pablogina mūsų gebėjimą susikaupti ir trukdo mokytis, sumažėja dėmesys detalėms ir padidėja motorinių transporto priemonių avarijų rizika; tyrimai rodo, kad reguliariai miegoti mažiau nei septynias valandas per parą 2 turi neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių, endokrininei, imuninei ir nervų sistemoms. 

Šalutinis miego trūkumo poveikis gali būti nutukimas, diabetas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis, nerimas, depresija, demencija, piktnaudžiavimas alkoholiu, insultas ir. padidėjusi rizika susirgti kai kuriomis vėžio rūšimis 3 . 

Miegas yra būtinas gijimui ir taisymui, ląstelių valymui ir ilgaamžiškumui. Naujai atrasta smegenų valymo sistema, vadinama glimfinė sistema 4 iš esmės yra smegenų limfinė sistema ir būtina norint išvalyti visas medžiagų apykaitos atliekas, kurios kaupiasi kiekvieną dieną. 

Jūsų raumenys, organai ir smegenys turi taisytis kiekvieną dieną. Jūsų hormonai ir cirkadiniai ritmai turi būti subalansuoti sveikatai ir ilgaamžiškumui, o miegas yra labai svarbus norint išlaikyti šią pusiausvyrą. Jei norite suprasti miego svarbą, turite perskaityti Matthew Walker knygą, Kodėl mes miegame .

vasario 3 dienos zodiakas

Štai kaip atkurti natūralų miego ritmą. Tai gali užtrukti savaites ar mėnesius, tačiau suderintas šių įrankių naudojimas ilgainiui atkurs jūsų biologinius ritmus:

1. Praktikuokite reguliarius miego ritmus. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu .
2. Naudokite savo lovą tik miegui ir romantikai, o ne skaitymui ar televizoriui.
3. Sukurkite visišką tamsą ir tylą. Apsvarstykite galimybę naudoti akių šešėlius ir ausų kištukus.
4. Įsižeminkite. Elektromagnetiniai dažniai gali sutrikdyti miegą. Rekomenduoju išjungti „Wi-Fi“ ir visus elektroninius įrenginius laikyti toliau nuo lovos. Bendroje namų erdvėje susikurkite įkrovimo stotelę ir paskatinkite visus šeimos narius prieš miegą „prisiregistruoti“ savo įrenginius.
5. Prieš miegą dvi ar tris valandas pašalinkite mėlynos šviesos poveikį. Dvi valandas prieš miegą venkite kompiuterių, išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir televizoriaus. Mėlynojo spektro šviesos vengimas saulei nusileidus padeda jūsų smegenims užmigti ir padidina melatonino kiekį. Idealiu atveju naudokite akiniai su mėlynais blokatoriais po saulėlydžio – paprastas įsilaužimas, kuris duoda naudos už miegą ir sveikatą.
6. Venkite kofeino. Tai gali padėti jums nemiegoti dienos metu, bet trukdo miegoti.
7. Venkite alkoholio. Tai padeda jums užmigti, bet sukelia miego sutrikimus ir prastos kokybės miegą, ką aš pastebėjau iš savo duomenų Oura žiedas . 
8. Reguliariai būkite dienos šviesoje bent 20 minučių kasdien. Saulės šviesa patenka į akis ir skatina jūsų smegenis išskirti specifines chemines medžiagas ir hormonus, tokius kaip melatoninas, kurie yra gyvybiškai svarbūs sveikam miegui, nuotaikai ir senėjimui.
9. Valgykite ne vėliau kaip tris valandas prieš miegą. Valgyti sunkų maistą prieš miegą bus sukelti blogą nakties miegą .
10. Paimkite karštą Epsom druskos ir aromaterapinę vonią su levandų aliejumi. Prieš miegą pakelkite kūno temperatūrą padeda paskatinti miegą . Karšta vonia taip pat atpalaiduoja raumenis ir sumažina fizinę bei psichinę įtampą.
11. Naudokite žolelių terapiją . Išbandykite 100–200 mg pasiflorų arba 320–480 mg valerijono ( Valeriana officinalis ) šaknies ekstraktas, standartizuotas iki 0,2% valenino rūgšties vieną valandą prieš miegą.
12. Prieš miegą išgerkite 200–400 mg magnio citrato arba glicinato. Magnis yra galingas atpalaiduojantis mineralas nervų sistemai ir raumenims.
13. Kiti papildai ir vaistažolės gali padėti užsimerkti. Išbandykite kalcio, L-teanino (aminorūgšties iš žaliosios arbatos), PRIEKIS , 5-HTP ir magnolijos.
14. Internete raskite vadovaujamo atsipalaidavimo, jogos nidros, meditacijos ir vadovaujamų vaizdų parinkčių ir klausykite jų prieš miegą. Bet kuris iš jų gali padėti jums užmigti. 
15. Išbandykite binaural beats garso meditaciją , kuri sinchronizuoja smegenų bangas giliam miegui. „YouTube“ galite rasti vaizdo įrašų. Jie gali būti naudojami prieš miegą arba vidury nakties, kad padėtų vėl užmigti.

Jei išbandę šias strategijas vis tiek sunku užmigti, kreipkitės į funkcinės medicinos specialistą, kuris gali nustatyti, ar tokie dalykai kaip jautrumas maistui, skydliaukės problemos, menopauzė, fibromialgija, lėtinio nuovargio sindromas, sunkiųjų metalų toksiškumas, stresas ar depresija netrukdo miegoti. .

Vieną galite rasti adresu Funkcinės medicinos instituto svetainėje . Apsvarstykite galimybę išsitirti dėl miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja. Geras miegas yra būtinas jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui.

Adaptuota iš JAUNAS amžinai autorius Markas Hymanas, M.D. Autorių teisės © 2023 m. Mark Hyman, M.D. Naudojama gavus Little, Brown Spark leidimą, Little, Brown and Company atspaudą. Niujorkas, NY. Visos teisės saugomos.