10 minučių trukmės pilateso treniruotė, nukreipta į jūsų kojas ir gilų šerdį

Vienas nuostabiausių dalykų, susijusių su pilatesu, yra tai, kad tai galite padaryti beveik bet kur. Žinoma, yra keletas fitneso praktikos dalių, kurioms reikia, tarkime, reformatoriaus ar juostų, tačiau yra ir keletas Pilateso pratimai galite atlikti namuose, be įrangos ir panašių privalumų.

Aš sukūriau keletą savo mėgstamų „Pilates“ judesių, kuriuos mokau savo mokiniams obé fitnesas klasės. Kiekvienas pratimas yra fantastiškas raumenų tonusui stiprinti ir stabilumas - ypač jūsų širdyje - ir tai daro stebuklus, kai juos visus sujungiate. Išbandykite šią „Pilates“ treniruotę namuose, kad įtrauktumėte visą kūną ir sustiprėtumėte per ir per.

Santrauka

Laikas: 10 minučių
Įranga: Mat
Nurodymai: pereikite nuo vieno pratimo prie kito, be poilsio.

1.Šimtai (su kojomis ant stalviršio)

Vaizdasobé fitnesas

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius į krūtinę ir apkabink save. Susirenkite liemenį iki pečių galiukų, nukreipdami kaktą link kelių. Kojas nusiųskite į stalo padėtį (keliai seka klubų taškus, blauzdos lygiagrečiai grindims). Ištieskite tvirtas tiesias rankas žemyn prie šono, delnus nukreipkite į kilimėlį. Pradėkite stipriai pūsti rankas, kol įkvepiate 5 ir iškvėpkite 5 kartus. Tai vienas kvėpavimas. Baigta 10 gilių įkvėpimų iš viso padaryti „šimtą“.

du.Susivienijimai

Vaizdasobé fitnesas

sausio 24-osios zodiako ženklas

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros. Užtraukite kojas kartu, kad jos pasijustų kaip viena milžiniška koja ir sulenktų visus 10 pirštų. Pakelkite dvi tvirtas tiesias rankas iki lubų. Imk milžinišką įkvėpimą, nulupk galvą per rankas ir susivyniok sėdėti. Iškvėpkite ir pasilenkite žemyn prie kojų, stengdamiesi nesugriūti per šonkaulius. Paimkite kitą įkvėpimą, kai pradėsite apvalinti kūną atgal ant grindų. Iškvėpkite stuburą, po vieną kaulą, į kilimėlį. Kojas visą laiką laikykite užsegtas, o kulnai - priekyje. Pasilik savo pagrindinis užsiėmęs visą laiką, kad padėtų tave pakelti. Tai vienas atstovas. Atlikite 5–8 pakartojimus.

3.Žirkliniai smūgiai sulenktomis kojomis

Vaizdasobé fitnesas

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius į krūtinę ir susirangykite liemenį iki pečių ašmenų galiukų. Ištieskite dvi tvirtas, tiesias kojas į viršų link lubų ir sulenkite visus 10 pirštų. Griebkite už dešinės kojos abiem rankomis ir eikite rankomis aukštyn link kulkšnies, tik pakilkite į viršų, kiek galite išlaikyti tiesias kojas. Dar kartą patikrinkite, ar jūsų klubai yra kvadratiniai, o alkūnės plačios. Du kartus pulsuokite koją į save. Žirklinis jungiklis ir darykite tą patį kairėje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 8–10 pakartojimų.

Keturi.Teaser (susisukimas sulenktomis kojomis, o tada ištiestas viršuje)

Vaizdasobé fitnesas

Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros ir sulenkite abu kelius į krūtinę. Įkiškite rankas į kelio raukšles ir pakvieskite sau sėdėti. Kojas laikykite užsegtas kartu, kai atvyksite į stalviršio padėtį, blauzdas lygiagrečiai grindims. Ištieskite kojas į aukštą įstrižainę, kad kūnas suformuotų V formą. Laikykite tris skaičius. Rankomis suimkite šlaunis, sulenkite kelius ir vėl riedėkite žemyn į kilimėlį. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 pakartojimus.

Papildomas iššūkis: Pagardinkite tai darydami be rankų.

755 angelo numeris

5.Keturkojai kojos pakeliami

Vaizdasobé fitnesas

Kaip: Pradėkite atsiklaupdami keturkojyje (visi keturi) keliais po klubais ir pečiais per riešus. Įsitikinkite, kad jūsų pilvukas traukiasi ir kyla. Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal už nugaros. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami klubus kvadratu. Nuleiskite koją žemyn, lengvai paliesdami grindis, tada pakelkite atgal. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Papildomas iššūkis: Pagardinkite jį mažais impulsais viršuje, atlikę visus pakartojimus.

6.Plaukimas

Vaizdasobé fitnesas

vyras šaulys vandenis moteris

Kaip: Pradėkite gulėti ant pilvo. Ištieskite tvirtas tiesias rankas priešais save, pečių plotyje. Keldami kairę koją, pakelkite dešinę ranką. Nuleiskite žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje. Baigta 2 kartus iš abiejų pusių . Visą laiką palaikykite tiesias rankas ir kojas.

Tada plazdėk rankomis ir kojomis Skaičiuojama nuo 10 iki 20 .

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: