Taigi jūs vartojate vitaminus kiekvieną dieną, bet ar jie iš tikrųjų daro gera? Štai kaip tai sužinoti.
Rinkoje yra tiek daug papildų - multivitaminų, omegų, vitamino D ir B grupės vitaminų, kad tik galėčiau paminėti keletą - kad gali būti didžiulis žinoti, koks yra naudojimas ir nauda, ir kurie jums tinka. Kaip funkcinės medicinos praktikas , Paprastai matau platų geranoriškų, bet nereikalingų papildų asortimentą. Dažnai yra tik keletas vitaminų ir papildų, į kuriuos reikia atsižvelgti, norint optimizuoti jūsų bendrą sveikatą. Taigi nukirskime sumaištį! Čia yra jūsų pagrindinis vitaminų, jų naudojimo ir pranašumų vadovas ir kaip juos įtraukti į savo įprastą tvarką.
Vitaminas D.
Joks kitas vitaminas negali laikyti žvakės vitaminas D. ir jo svarba. Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, jis veikia daugiau kaip hormonas, o ne vitaminas, reguliuodamas šimtus jūsų organizmui svarbių kelių. Be skydliaukės hormonų, šis vitaminas yra vienintelis dalykas, kurio reikia kiekvienai jūsų kūno ląstelei, kad ji galėtų tinkamai veikti. Taip pat žinomas kaip vitaminas saulės spinduliams, jūsų kūnas iš tikrųjų gamina vitaminą D absorbuodamas saulės spindulius ir paversdamas jį tinkama forma. Vien iš maisto mes negalime gauti mums reikalingo kiekio, todėl papildymas yra pagrindinis dalykas, kad mums nepritrūktų, ypač jei gyvenate toli nuo pusiaujo arba vietoje, kur saulėtos dienos ne visada yra įprasta.
Dozavimas: Nors standartinis vitamino D koncentracijos intervalas yra nuo 50 iki 60 ng / ml, funkcinėje medicinoje mes siekiame optimalaus intervalo nuo 60 iki 80 ng / ml. Atsižvelgiant į jūsų pradinį lygį, 2000–6000 TV yra pakankama suma per dieną. Būtinai patikrinkite vitamino D kiekį, kad sužinotumėte pradinį tašką, ir pakartotinai patikrinkite, kaip sekasi optimizuoti vitamino D lygį.
Kaip įtraukti : Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, pasinaudokite vitaminų sinergijos pranašumais derindami jį su kitais riebaluose tirpiais vitaminais, tokiais kaip A ir K2. Tai padės padaryti jį labiau biologiškai prieinamą ir subalansuotą. Taip pat puiki idėja juos vartoti su riebiais maisto produktais, tokiais kaip avokadas, alyvuogių aliejus, laukinės žuvys ir kokosas, kad padidėtų jų biologinis prieinamumas.
Skelbimas
Magnis.
Tai reikalingas mineralas daugiau nei 300 lemiamų biocheminių reakcijų jūsų kūne, įskaitant neuromediatorių funkcijų reguliavimą. Iki 80 procentų gyventojų trūksta šios maistinės medžiagos, todėl atsiranda miego, nerimo, migrenos ir smegenų rūko problemų. Dauguma trūkumų atsiranda dėl netinkamos mitybos ar žarnyno problemų, todėl magnio įsisavinimas yra sunkus.
Yra daug įvairių magnio formų, todėl suskirstykime geriausiai. Magnio citratas dažniausiai randamas papildų pavidalu ir yra geras pasirinkimas. Magnio glicinatas yra lengviau absorbuojamas organizme, o magnio treonatas, atrodo, žada suteikti daugiau neurologinės paramos. Magnio aliejus yra dar vienas puikus būdas padidinti šią gyvybiškai svarbią maistinę medžiagą.
Dozavimas : 350 mg per parą.
Kaip įtraukti: Magnio vartojimas prieš pat miegą dažnai yra geriausias, nes jis skatina geresnį miegą atpalaiduojant raumenis ir padedant raminančiam neuromediatoriui GABA smegenyse.
Probiotikai.
Kaip sakė Hipokratas: „Visos ligos prasideda žarnyne“. Mokslas pagaliau vejasi, o tyrimai rodo, kad žarnynas yra pagrindas beveik visiems jūsų sveikatos aspektams, neatsižvelgiant į tai, ar turite virškinimo simptomų, ar ne. Jūsų žarnyno mikrobiomoje yra trilijonai bakterijų, be tinkamos gerųjų bakterijų pusiausvyros, tai gali turėti įtakos viskam, nuo jūsų svorio iki hormonų. Nors svarbu į savo racioną įtraukti daug probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip kefyras, kimchi, rauginti kopūstai ir kombucha, atsižvelgiant į žarnyno pralaidumo lygį, jums gali prireikti papildomo paskatinimo iš probiotikų papildo.
Dozavimas: Mažiausiai 10 milijardų CFU per dieną.
Kaip įtraukti: Norėdami iš tikrųjų sustiprinti probiotikų poveikį, į savo mitybą būtinai įtraukite pakankamai prebiotinių maisto produktų, tokių kaip česnakai, šparagai ir svogūnai. Šie pluoštiniai maisto produktai yra jūsų probiotikų kuras, palengvinantys gerųjų žarnyno bakterijų dauginimąsi. Rinkdamiesi probiotiką, būtinai vartokite tokį, kuriame yra padermių Laktobacilos ir Bifidobakterijos . Šios dvi specifinės padermės rodomi siekiant sumažinti uždegimą. Taip pat esu dirvožemio probiotikų (SBO) gerbėjas, norėdamas toliau palaikyti turtingą bakterijų įvairovę.
Omega-3 žuvų taukai.
Sveiki riebalai yra esminis optimaliai smegenų sveikatai, nes jūsų smegenys sudaro apie 60 procentų riebalų, todėl riebalų netekimas gali padėti nuo smegenų rūko ir nuovargio iki depresijos ir nerimo. Taigi, jei negaunate pakankamai sveikų riebalų, ypač iš laukinių gyvūnų pagautų jūros gėrybių, galite apsvarstyti omega-3 žuvų taukų papildą. Omega riebalų galima rasti augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linuose, tačiau mūsų organizmas jų nelengvai naudoja, nes jie turi būti paversti DHA arba EPA, o tai yra neefektyvus procesas . Dėl to aš siūlau gauti omega riebalų iš žuvų taukų iš lašišos, menkių kepenų ar sardinių.
Dozavimas : 2250mg EPA / 750mg DHA per dieną.
Kaip įtraukti: Jei valgote daugiau omega-6 riebalų rūgščių (pvz., Tų, kurios yra tam tikruose aliejuose, pavyzdžiui, dygminų aliejuje), kurios gali padidinti uždegimą visame kūne, pabandykite vartoti žuvų taukus, kad sumažintumėte uždegiminį poveikį.
Spirulina.
Pagalvokite apie šiuos mėlynai žalius dumblius kaip apie jūsų supermaistą. Spirulina yra puikus geležies, fitonutrientų ir jodo šaltinis, kurio dažniausiai trūksta šiuolaikinėje vakarietiškoje dietoje.
Dozavimas: 3 gramai per dieną.
angelo numeris 220
Kaip įtraukti : Spirulina dažniausiai yra miltelių pavidalo, todėl ją galima tiesiog įmaišyti į arbatą ar įdėti į kasdienį kokteilį!
Ciberžolė.
Uždegimas yra centre visų lėtinių sveikatos problemų šiandien. Ciberžolė yra galingas priešuždegiminis įrankis, kurį galite turėti savo sveikatos arsenale. Nesvarbu, ar vartojate ciberžolę, ar kurkuminą (galingą antioksidantą, esantį ciberžolėje), galite pradėti laimėti kovą su uždegimu.
Dozavimas: Norintiems palaikyti uždegimą, gera pradžia yra 2 gramai per dieną, bet net 10 gramų per dieną gali prireikti sumažinti aukštesnį uždegimo lygį.
Kaip įtraukti : Nebent žinote, kad šiuo metu kovojate su lėtiniu aukštu uždegimo lygiu, nebūtinai tai turite įtraukti į savo kasdienybę. Paprastam sveikai besimaitinančiam žmogui gaminti maistą su šiuo prieskoniu pakanka, kad būtų galima gauti naudos. Juoduose pipiruose esantis junginys piperinas padidina kurkumino biologinį prieinamumą 2000 proc. todėl raskite papildymą kuris apima šį junginį.
Vitamino C.
Nuotrauka: bangų pertrauka
Šis vitaminas dažniausiai susijęs su peršalimu, nes tai stiprus imunitetą stiprinantis veiksnys nustatyta, kad sumažina simptomų iki 30 proc. Paprastai žmonėms nėra sunku gauti rekomenduojamą vitamino C kiekį (nuo 65 iki 90 mg per parą), nes jo yra daugelyje maisto produktų.
Dozavimas: 1 000–4 000 mg per parą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir pagerintumėte sveiką odą.
Kaip įtraukti: Derinimas su cinku gali padidinti jo imunitetą stiprinančias savybes. Galite lengvai rasti miltelių pavidalo papildų, kuriuos galite sumaišyti su vandeniu, kad galėtumėte pasiimti su savimi, kai pradėsite jaustis šiek tiek mažiau nei 100 proc.
Cinkas.
Jūsų kūnas negali išsaugoti šio svarbaus mineralo, todėl svarbu įsitikinti, kad tai gaunate laikydamiesi dietos ar papildomai. Pagrindinis jo vaidmuo yra padėti jūsų kūnui padidinti baltųjų kraujo kūnelių kiekį ir kovoti su infekcija, taip pat padėti išsiskirti antikūnams. Trūkumas buvo susieta į padažnėjusius ligos atvejus, todėl nenuostabu, kad dažnai cinką kaip įprastą ingredientą rasite vaistinės peršalimo ir gripo koridoriuje.
Dozavimas: 15–30 mg per parą. Nuo to laiko nėščios moterys turėtų skirti 12 mg per parą tai būtina normaliam vaisiaus vystymuisi.
Kaip įtraukti: Jei valgote sveiką, visapusišką dietą, per dieną turėtumėte gauti reikiamą cinko kiekį, nereikalaujant papildų. Bet jei jūsų tikslas yra greitai įveikti peršalimą, buvo įrodyta, kad vartojant bent 75 mg per parą reikia labai daug sumažinti šalčio trukmė ir simptomai, kad galėtumėte grįžti į optimalią sveikatą.
Metilinto B kompleksas.
B grupės vitaminai yra kuras metilinimas . Kas yra metilinimas, klausiate jūs? Na, šis biocheminis procesas vyksta daugiau nei 1 milijardą kartų kiekvieną sekundę jūsų kūne. Tai padeda išlaikyti gyvą ir sveiką, nes padeda organizmui tinkamai detoksikuoti. Yra tiek daug skirtingų B grupės vitaminų, todėl svarbu jų gauti gerai suapvalintu kiekiu.
Dozavimas: 400–800 mcg metilfolato (B9), 1 000 mcg metilkobalamino (B12) per dieną.
Kaip įtraukti : Geriausias B vitamino papildas būtų B komplekso vitaminas, kuriame yra metilintų B grupės vitaminų, ypač jei turite metilinimo sutrikimų, tokių kaip MTHFR geno mutacija. Ieškokite aktyvuotų B grupės vitaminų, tokių kaip B9 L-metilfolatas (L-5-MTHF), B6 piridoksil-5-fosfatas (P5P) ir B12 versijų (pvz., Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 arba Methyl B12).
Vitaminas A.
Vitaminas A yra būtinas norint aprūpinti stiprią imuninę sistemą. Vitamino A trūkumas turi taip pat buvo susieti autoimuninėms ligoms, kurių daugėja. Kodėl? Tyrėjai, atrodo, mano, kad tai susiję su mūsų dendritinėmis ląstelėmis; šios imuninės sistemos pavojaus ląstelės gali išsiųsti „raudoną įspėjimą“, kad paskatintų imunitetą, arba „nusiraminti“, kuris sušvelnina per dideles imunines reakcijas, galinčias pakenkti kūnui. Pranešime „nusiramink“ naudojamas vitaminas A.
Augaliniai beta-karotenai, vitamino A pirmtakai, yra saldžiose bulvėse ir morkose, tačiau perskaičiavimo į tinkamą retinolį rodiklis yra labai silpnas. Iš tiesų, tyrimai rodo kad tik 3 procentai beta-karotino pavirsta sveikam suaugusiam žmogui. Dėl to ieškokite vitamino A šaltinių iš viso maisto šaltinių, tokių kaip žuvų kepenų taukai arba retinilo palmitatas.
Dozavimas: 2 000–10 000 TV per dieną.
Vitaminas K2.
Vienas tyrimas viduje konors Neuroimmunologijos žurnalas nustatė, kad vitaminas K2 veiksmingai slopina žiurkių, turinčių išsėtinės sklerozės simptomų, uždegimą skatinančią iNOS nugaros smegenyse ir smegenų imuninėje sistemoje. Deja, K2 yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų vakarietiškoje dietoje. Yra keletas K2 tipų, tačiau aš siūlau ieškoti MK-4 versijos. MK-4 reguliuoja genų ekspresiją tam tikrais būdais, kurių nedaro jokia kita vitamino K forma. MK-4 vaidina išskirtinį vaidmenį apsaugant nuo vėžio ir seksualinę sveikatą.
Dozavimas : Nuo 100 iki 200 mcg per dieną.
Kaip įtraukti: Šių riebaluose tirpių vitaminų vartojimas kartu su vitaminu D padės išlaikyti jūsų kūno lygį per aukštą, taip pat padidins vitamino D biologinį prieinamumą jūsų organizmui! Kadangi jie tirpsta riebaluose, jie geriausiai įsisavinami vartodami juos su riebiu maistu, pavyzdžiui, avokadu, lašiša ar tik šiek tiek sviesto ar kokosų aliejaus, įdėtu į viską, ką ruošiate.
Kolagenas.
Šis baltymas yra mūsų sausgyslėse, odoje, kremzlėse, kauluose, kraujagyslėse, raiščiuose ir kt. Ir yra atsakingas už sveiką medžiagų apykaitą ir mūsų pačių kolageno gamybą. Iš trijų amino rūgščių (glicino, prolino ir hidroksiprolino) susideda kiekviena iš jų yra gaminama mūsų kūne, tačiau nėra pakankamai aukšta, kad būtų naudinga. Mums reikia maždaug 15 gramų glicino per dieną, tačiau dauguma mūsų iš šiuolaikinės dietos gauna tik 3 gramus per dieną.
Dozavimas: 8 gramai per dieną.
Kaip įtraukti: Milteliai kolageno peptidai yra fantastiški, nes juos lengva pridėti prie kokteilių ar bet kokio kito skysčio. Ieškokite prekių ženklų, kurie savo kolageną gauna iš žolėje auginamų ir ganyklose išaugintų baltymų šaltinių arba naudoja jūrinį kolageną.
Apibendrinant, daugelį šių maistinių medžiagų galite vartoti multivitaminuose, o kai kurias jums reikės atskirai gauti reikiamą dozę. Atminkite, kad maistas yra geriausias jūsų vaistas. Negalite papildyti savo išėjimo iš netinkamos dietos.
Žinoma, ne kiekvienam reikia ar reikėtų įtraukti kiekvieną iš šių vitaminų ir papildų į savo sveikatingumo rutiną. Visada svarbu atsižvelgti į jūsų individualius poreikius ir sveikatos būklę. Dirbti su funkcinės medicinos specialistas gali padėti jums nustatyti, ko jums trūksta, kad nustatytumėte, kuo turėtumėte papildyti.
