Šis vienas paprastas jūsų „Pushups“ pritaikymas sukurs naują raumenų pasaulį
„Pushups“ yra puikus budėjimo režimas dirbant viršutinei kūno daliai ir šerdžiai, tačiau, jei ieškote kažko šiek tiek sudėtingesnio, galbūt norėsite išbandyti „pushup“. Tai yra kaip standartinis atsispaudimas , bet jūsų kojos yra pakeltos, reikalaujančios daugiau viršutinės kūno jėgos.
Viskas, ko jums reikia, yra kažkas, ant kurio galite padėti kojas, pavyzdžiui, jogos kaladėlė, kėdė ar suolelis ar net mankštos kamuolys. Štai kaip tai padaryti, pasak sertifikuoto asmeninio trenerio ir meditacijos trenerio Jasonas Williamsas, NASM-CPT .
Kaip atlikti atsisakymą:
Autoriaus vaizdas
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
- Padėkite abi kojas ant paaukštinto paviršiaus (pavyzdžiui, jogos kaladėlės, suolelio ar kėdės).
- Raskite savo derinimą, įtraukiant šerdį ir kojų gale, išlaikant kūną viena tiesia linija.
- Lėtai nuleisk save, išlaikydamas formą, nugara kuo tiesesne.
- Žvilgtelkite šiek tiek į viršų, bet nelenkite nugaros.
- Stumkite save atgal, kol rankos bus tiesios, bet alkūnės neužsiblokuos.
- Atlikite kuo daugiau atsispaudimų, išlaikydami tinkamą formą.
Kokia nauda?
Atskiri atsispaudimai nukreipti į viršutinė kūno dalis ir šerdis ir, pridėję nuosmukį, sukursite dar daugiau iššūkių.
Raumenys, kurie mažina atsispaudimus, taikomi.
Pasak Williamso, nuosmukio tempimas pirmiausia nukreiptas į viršutinį krūtinės ląstą, pečių ir tricepsas. 'Sumažėjusio spaudimo nauda yra padidinti viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą', - pažymi jis. Tačiau turėdami tinkamą formą, jūs efektyviai dirbate visu kūnu, įskaitant krūtinę, pečius, nugarą, rankas, šerdį ir kojas.
Priklausomai nuo kojų aukščio, dirbsite skirtingus krūtinės ir pečių raumenis. Pvz., Aukštesnis suolelis dirbs raktikaulio galvą, o apatinis - su krūtinkauliu.
333 meilės prasmė
Kuo skiriasi nuosmukio atsispaudimai?
Kai viršutinė kūno dalis yra žemesnė už kojas, krūtinėje ir rankose pasiskirsto daugiau svorio, kurie čia daug dirba. Trumpai tariant, kuo didesnis nuosmukis, tuo daugiau iššūkių kyla.
Dažniausios klaidos ir rizika, į kurią reikia atsižvelgti.
Kaip paaiškina Williamsas, „Dažniausia klaida atliekant atsilikimą yra siūbuojanti apatinę nugaros dalį . “ Čia gali būti tendencija nugrimzti į klubus ir apatinę nugaros dalį, todėl būtinai apkabinkite šerdį, suaktyvinkite kojų užpakalinę dalį ir laikykite tą stuburą tiesiai, išlaikant spaudimą nuo apatinės nugaros dalies.
Be to, nestatykite rankų per plačiai, nes tai gali apriboti judesių amplitudę ir sužeisti pečius. Truputį platesnė nei tiks pečių plotis.
Atmesti „pushup“ variantus.
Jei norite pasunkinti:
Geriausias būdas sustiprinti nuosmukį yra padidinti kojų aukštį. Jei norite papildomo iššūkio, taip pat galite pabandyti naudoti mankštos kamuoliuką, taip pat padirbinti pusiausvyrą. Jei jūs einate į mankštos kamuolį, tiesiog būkite atsargūs, nepamirškite savo formos, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
Jei norite palengvinti:
Autoriaus vaizdas
Kad būtų lengviau, Williamsas sako, kad galite pradėti nuo mažo kaladėlės ar vieno laiptelio laiptelio. Taip pat galite padėti savo kelius ant kaladėlės, jei vis dar dirbate stiprindami savo atsispaudimo formą.
Esmė.
Yra priežastis „pushups“ yra budėjimo žingsnis kiekvieno žmogaus fitneso vairinėje . Jie yra paprasti, tačiau veiksmingi ir lengvai modifikuojami pagal poreikį. Jei ieškote iššūkio, prie kito pridėkite kelis atmetimo atvejus rankų treniruotė yra puikus būdas dirbti viršutinėje kūno dalyje.
balandžio 18-osios ženklas
Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.
Dalykitės Su Savo Draugais:
