Štai: 3 integruoto gastroenterologo kasdieniai žarnyno sveikatos įpročiai

Žiūrėkite, žarnyno sveikata yra sudėtinga. Galų gale, jūsų žarnynas veikia tiek daug kūno funkcijų (nuotaika, oda, medžiagų apykaita ir kt.), o jūsų mikrobiome gyvena trilijonai bakterijų rūšių; prasminga, kad vis dar tiek daug nežinome apie nuolat besikeičiantį žarnyno sveikatos pasaulį.

Tačiau tai nereiškia, kad norint rūpintis savo žarnynu reikia pernelyg sudėtingos rutinos. Tiesą sakant, geriausi žarnyno sveikatai palankūs įpročiai iš tikrųjų yra gana paprasti! „Mano trys „važiuok arba mirk“ [įpročiai] yra tikrai paprasti“, – dalijasi integruotas gastroenterologas Robynne Chutkan, M.D. , autorius Antivirusinis žarnynas , šioje serijoje mindbodygreen podcast'as . „Purvas, prakaitas, daržovės“.

Žemiau Chutkanas ją sulaužo žarnyno sveikata nediskutuotini dalykai:

Purvas.

Pirmiausia: praleiskite laiką lauke. „[Gaukite] gamtos, dirvožemio, mikrobų poveikį“, – aiškina Chutkanas. „Tai gali būti, kad tu sėdi lauke, apsikabinęs medį, arba gali būti, kad maistas, kurį valgai, yra užaugintas mikrobų turtingoje dirvoje.

Matote, dirvožemio mikrobai yra mūsų maisto sistemos pagrindas . Mikrobų įvairus dirvožemis padeda pasėliams pasisavinti maistines medžiagas iš požemio, o tai savo ruožtu daro juos tankesnius. „Eikite į ūkininkų turgų ir pasiimkite juokingai atrodančių morkų su purvu, iš kurių išlenda mažieji piršteliai“, – juokauja Chutkanas. Ir jei negalite patekti į vietinį ūkininkų turgų, pabandykite nusipirkti ekologiškų produktų, kur tik galite. „Nešvarumai yra būtini mūsų mikrobiomams“, – priduria ji.

sausio 31-osios zodiakas

Prakaitas.

Anot Chutkan, mankšta taip pat yra labai svarbi žarnyno sveikatai. „Jei mes nejudame, nejuda ir mūsų viduriai“, – pažymi ji. (Būtent, pagreitina medžiagų apykaitą padidina jūsų žarnyno judrumą , arba žarnyno susitraukimai, leidžiantys kakti.) 'Mūsų virškinamasis traktas yra pagrindinis šalinimo organas. Norime pašalinti ne tik virškinimo produktus, bet ir virusus, kurie gali patekti į mūsų organizmą. Norime, kad jis judėtų. “.

Ne tik tai, bet ir aerobikos pratimai netgi gali padidinti bakterijų kiekį virškinamajame trakte ir prisideda prie bendros bakterijų įvairovės. Kiti tyrimai parodė, kad kuo fiziškai stipresnis esate, tuo Jūsų mikrobiomas įvairesnis . Stenkitės siekti 2,5–5 valandos mankštos per savaitę , sako ekspertai, ir stenkitės įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienybę .

Kelias.

Galiausiai Chutkan ragina į lėkštes dėti daugiau daržovių – tiksliau, mažiausiai 30 skirtingų rūšių. „Siek tikslo – 30 skirtingų augalų per savaitę – ir būsite geros formos“, – pažymi ji. Čia ji remiasi 2018 m. atliktu „American Gut Project“ tyrimu, kuriame buvo nustatyta, kad valgo 30 ar daugiau skirtingų augalinių maisto produktų per savaitę buvo susiję su sveikesniu mikrobiomu .

Tai gali atrodyti kaip aukštas tikslas, tačiau, anot Chutkano, jis nėra visiškai nepasiekiamas. „Už tuos 30 jūs gaunate kreditą su vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis, ankštinėmis daržovėmis, grūdais, žolelėmis, prieskoniais... Viskas svarbu“, – sako ji.

Paprasčiausiai valgyti daugiau augalų jau yra žingsnis teisinga kryptimi, bet jei Chutkan turėjo žaisti mėgstamiausius, ji rekomenduoja gauti pakankamai MAC (arba mikrobiotai prieinamų angliavandenių ). „Pagalvokite apie pupeles ir žalumynus MAC“, - aiškina ji. „Tokie dalykai kaip avižos, avinžirniai, lęšiai, skaldyti žirneliai – visa tai yra fantastiška... Lapiniai žalumynai taip pat svarbūs, bet iš tikrųjų tokie, kokie pluoštiniai žalumynai, tai brokoliai su stiebu, šparagai [su] koteliu, salierai, visas tas siūlas“.

Jei ieškote konkretaus bakalėjos prekių sąrašo, nedvejodami peržiūrėkite mūsų žarnyno sveikatos maitinimo planą čia .

Išsinešimas.

Rūpinimasis savo žarnynu neturi jaustis kaip milžiniška įmonė; Tiesą sakant, galite lengvai įtraukti žarnyną palaikantys įpročiai į savo kasdienybę. Net jei nedarote nieko kito, mąstymas „purvas, prakaitas, daržovės“ turėtų padėti pradėti jūsų kelionę į žvaigždžių žarnyno sveikatą.

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamiršk užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !