Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Socialinis nerimas nėra juokas: čia yra ekspertų palaikomos įveikos strategijos

Susitikimas su naujais žmonėmis ar susimaišymas su didelėmis grupėmis gali būti bauginantis daugelį iš mūsų. Tačiau kai kuriems baimė bendrauti su kitais gali gerokai sutrikdyti kasdienį gyvenimą. Dėl socialinio nerimo žmonės gali bijoti ir netgi vengti bendros veiklos, pavyzdžiui, gimtadienio, biuro susitikimų ar net viešų vietų. Dar blogiau, kad ta socialinių situacijų baimė gali sukelti dar daugiau streso ir nerimo. Štai ką reikia žinoti apie socialinį nerimą ir kaip su juo susidoroti.





Šiame straipsnyje

Kas yra socialinio nerimo sutrikimas?

Visi vienu ar kitu metu patiria tam tikrą socialinio nerimo lygį, tačiau turintys socialinio nerimo sutrikimų socialinėse situacijose patiria daugiau nei vidutinį ar sunkų nerimą, baimę ir paniką. Šis sutrikimas serga 15 milijonų suaugusiųjų , arba 6,8% JAV gyventojų, rodo Amerikos nerimo ir depresijos asociacija.

'Žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimą, patiria visuotinę baimę dėl socialinių situacijų, kuriose gali atsirasti nemalonumų ar pažeminimų', psichologė Justine Grosso, PsyD, PLLC , sako mbg. „Tačiau jie supranta, kad baimės lygis yra per didelis, todėl žmonės gali bijoti būti teisiami ar atmesti dėl to, kad jie nerimauja, raudonuoja, prakaituoja ar susiduria su nekompetentingais ar nuobodžiais“. Tai gali padėti išvengti socialinių situacijų arba išgyventi jas labai varginant.



Skelbimas

Kas sukelia socialinį nerimą?

Kaip ir daugumos psichinės sveikatos sutrikimų atveju, socialinį nerimą sukelia genetinių ir aplinkos veiksnių derinys. „Asmens auklėjimas, socialinė istorija ir kiti veiksniai tikrai gali sukelti socialinį nerimą“, psichologė Carla Marie Manly, Ph. , sako mbg. Pavyzdžiui, socialinis nerimas buvo siejamas su tokiomis patirtimis kaip patyčios vaikystėje ir konfliktai šeimoje.



Pasak Manly, daugumai individų socialinis nerimas pasireiškia viduryje vaikystės. Be to, socialinis nerimas laikui bėgant gali pablogėti ar pagerėti ir gali paūmėti suaugus. - Nors tikrai traumuojantys įvykiai gali sukelti visą gyvenimą trunkantį socialinio nerimo išgyvenimą, jis taip pat gali prasidėti tik nuo vidinio dialogo, kurio nepakanka, palyginti su kitais “, - psichologė Tonis ortega pasakoja mbg. 'Šis neigiamas plepėjimas gali prasidėti kaip ūžesys ir per tam tikrą laiką išaugti į riaumojimą'.

Socialinį nerimą gali pabloginti vengimas. „[Tai gali apimti] arba vengti situacijų, kurios sukelia nerimą, arba patirtinio vengimo: pernelyg didelis vaistų vartojimas ar kiti saugumo ženklai, kurie trumpam sumažina nerimo jausmus, tačiau trukdo naujai mokytis“. psichologė Lara Fielding, Psy.D., Ed.M. , sako mbg.



Jei jaučiate socialinio nerimo simptomus, norisi užsisklęsti savyje ir išvengti visko, kas kelia jums nepatogumų. Bet jūs neturite leisti, kad socialinis nerimas būtų geriausias jūsų naudojimas - yra daugybė strategijų, kurias galite padaryti, kad padėtumėte sau patogiau dalyvauti socialiniuose susibūrimuose.



kovo 16-asis zodiako ženklas

Kaip galite suvaldyti socialinį nerimą?

Kaip ir kitų rūšių nerimą, socialinį nerimą geriausia spręsti taikant psichoterapiją, ypač kognityvinę-elgesio terapiją (CBT). Kai kurie žmonės taip pat sugeba valdyti savo socialinį nerimą rūpindamiesi savimi, kuri yra orientuota į bendrą nerimo mažinimą. „Tai dažnai apima kvėpavimas , meditacija , valdomas, laipsniškas nerimą sukeliančių situacijų poveikis ir prireikus skirtasis laikas “, - sako Manly.

Ką daryti, jei prieš artėjantį renginį jaučiate nerimą.

Valdyti savo nerimą yra svarbu, tačiau geriausia, ką kiekvienas gali padaryti, kad sumažintų socialinio nerimo sukeltas kančias, tai nuolat rodytis. „Nes kiekvieną kartą, kai elgiatės ir esate per nerimą, sužinosite, kad galite su juo susidoroti“, - sako Fielding.



„Ortega“ rekomenduoja sudaryti nerimą sukeliančių socialinių situacijų sąrašą, pradedant mažiausiai nerimą sukeliančiu ir nerimą keliančiu. „Norėčiau, kad žmogus pirmiausia spręstų mažiausiai nerimą sukeliančių situacijų“, - sako jis. 'Tai leidžia vystytis psichologinei raumenims, kad vėliau jie galėtų spręsti nerimą keliančius scenarijus.



Kad išvengtumėte pervargimo, prieš renginį, jo metu ir po jo galite įtraukti tam tikras strategijas, kurios padės jums išgydyti nerimą ir palengvinti jūsų baimes laikui bėgant.

Prieš renginį:

1.Parengti atsipalaidavimo strategijas.

Tokie įgūdžiai kaip gilus kvėpavimas ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas padeda įsitraukti į nervų sistemos dalį, kuri padidina atsipalaidavimo ir ramybės jausmą. „Jūsų kvėpavimas kontroliuoja jūsų autonominę nervų sistemą, todėl norite tinkamai kvėpuoti deguonimi“, - sako Fieldingas. 'Kvėpuokite taip, kad jūsų iškvėpimai visada būtų ilgesni nei įkvėpimai.'

Tai taip pat gali padėti išsivystyti pačiam mantra , kurią galite naudoti savo kvėpavimo ritmu. „Kartojant žodžių ar frazių derinį, nutraukiamos katastrofiškos mintys, kurios dar labiau pablogins jūsų nerimą, taip pat primena, kad turite tam tikrą įtaką dalykams“, - sako Fielding. 'Tai gali būti kažkas panašaus', įkvepiu supratimą, kad nerimas yra; Su dėkingumu iškvepiu, kad galiu tai sutvarkyti “. Tiesiog įsitikinkite, kad tikite savo mantra “.



du.Mokykitės ir repetuokite mažas kalbas.

Prieš išeidami iš namų, sugalvokite, apie ką galite kalbėtis su žmonėmis. „Kalbėkitės apie veiklą, kurią neseniai vykdėte ar norėtumėte atlikti ateityje, knygas / filmus ir visa kita, kas vyksta aplink jus“, - sako Grosso. 'Užduokite klausimus ir atsakykite į klausimus pridėdami šiek tiek daugiau informacijos nei kitas asmuo, kurio paprašė.'

3.Sukurkite kovos su nerimu priežiūros paketą.

„Šiame pakete gali būti raminančių mėtų, raminantis eterinis aliejus, pavyzdžiui, levanda , teigiamos mantros kortelės ir raminantis rankų losjonas - sako Manly. Tie, kurie mano, kad papildai yra naudingi mažinant nerimą, taip pat gali norėti juos pridėti prie savo nerimo kontrolės sąrašo. „Magnio citratas veikia kaip natūralus beta adrenoblokatorius ir gali padaryti stebuklus viešojo kalbėjimo nerimui“, - sako Fieldingas. „BĮK ir kita kanapių produktai gali suteikti tam tikrą palengvėjimą [nuo nerimo] taip pat norėdami pakelti ir išeiti. “* Prieš pridėdami papildymo prie savo režimo, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Renginio metu:

1.Naudokitės įžeminimo strategijomis.

Atsargios įžeminimo strategijos gali padėti jums išeiti iš galvos ir į dabartinę akimirką, pajutę penkis savo kūno pojūčius. „Tai svarbu, nes jei esate įstrigęs galvoje ir nerimaujate, kad asmuo, su kuriuo kalbate, gali jums nepatikti, galite nepastebėti, kad jis jums šypsosi“, - sako Grosso. „Atmintinės įžeminimo strategijos apima pėdų jausmą batuose, sėdėjimo kaulų jausmą ant kėdės sėdint, daikto (akmens, kriauklės, papuošalų) tekstūros laikymą ir jausmą ar susitelkimą į garsus.“

du.Stebėkite savo pokalbį.

„Norite vengti teiginių, kurie yra labai absoliutaus pobūdžio, pavyzdžiui:„ Visi žinos, kad aš nerimauju “, - sako Ortega. „Vietoj to įvardykite ir pagerbkite jaučiamą nerimą ir nuspręskite padaryti ką nors kitokio“. Galite užginčyti nenaudingą mintį ieškodami faktinių įrodymų už ir prieš savo mintis ir sukurdami naują labiau subalansuotą ir naudingą mintį, nesvarbu, ar ji būtų teigiama, ar netgi tiesiog neutrali.

3.Skirkite skirtąjį laiką.

Susirinkimo metu prireikus skirkite laiko pertraukas. Galite išeiti į lauką, pasivaikščioti, atsikvėpti ar pailsėti mini vonioje. „Šie skirtieji laikotarpiai leidžia jums perkalibuoti ir suskaidyti jaučiamo nerimo intensyvumą“, - sako Ortega.

Po renginio:

1.Pasveikink save su teigiamais rezultatais.

Nepriklausomai nuo to, kiek ilgai ar trumpai praleidote, išleisti save ten, kai turite socialinį nerimą, tai jau savaime yra sėkmė. „Lengva sutelkti dėmesį į tai, kas jaučiasi nemalonu, todėl įsitikinkite, kad nustatėte visus dalykus, kurie gerai sekėsi socialinės sąveikos metu, įskaitant jūsų įveikos strategijas ir kai žmonės rodė susidomėjimą“, - sako Grosso. „Nepamirškite pasidžiaugti tuo, kas gerai sekėsi, ir pabandykite sutelkti dėmesį į procesą, kuriuo susiduriate su savo baimėmis, neatsižvelgiant į rezultatą“.

du.Dėmesys mokymosi galimybėms.

„Gali būti naudinga apžvelgti praeitį ir nustatyti, kas nebuvo gerai, ir sukurti ateities planą“, - sako Grosso. Tačiau jūs norite vengti atrajotojų kilpų (vėl ir vėl einant per praeitį, kai jau radote ateities planą). Jei kažkas yra „mokymosi galimybė“, sutelkite dėmesį į tai, kad dabar esate labiau informuotas ir pasirengęs kitam socialiniam renginiui.

3.Praktikuokite atjautą.

Jei pastebite, kad jūs nesijaučiate dėl praeities socialinių santykių, jaučiate gėdą ar kritikuojate save, tai yra proga užjausti save. „Užuojauta reiškia pripažinimą, kad jaučiatės skaudžios emocijos, susiejate tai, kad mes visi patiriame skausmą, ir suteikiate sau gerumo“, - sako Grossas. Pavyzdžiui, sakydamas sau: „Man labai gaila, kad taip nutiko. Ar galiu jaustis saugi ir saugi “.

Kada turėtumėte pamatyti profesionalą apie savo socialinį nerimą?

Daugelis žmonių kartkartėmis patiria tam tikrą socialinį nerimą, tačiau jei jūs nuolat jaudinatės ir nerimaujate dėl socialinių įvykių, tikėtina, kad reikia pašalinti jūsų nerimą .

„Skirtumas tarp„ darbinio streso “ir kitų tipų stresinės aplinkos bei socialinio nerimo sutrikimo yra tas, kad esant socialiniam nerimui baimė, nerimas ar vengimas yra nuolatinis; situacijų išvengiama arba jos sukelia didelį nerimą ar panikos priepuolius; ir [nerimas] paprastai trunka šešis ar daugiau mėnesių “, - sako Fieldas. „Be to, socialinis nerimas reiškia, kad jo reakcija yra per didelė.

Jei socialinis nerimas trukdo jūsų kasdieniniam gyvenimui, geriausia pasimatyti su specialistu, kuris specializuojasi kognityvinės elgesio terapijos (CBT) srityje arba viename iš dėmesingumu paremtų CBT.

Socialinis bendravimas visada bus jūsų gyvenimo dalis, o ne venkite veiklos, kuri taip pat gali suteikti džiaugsmo jūsų gyvenimui ir sumažinti jūsų nerimą, jūs norėsite tiesiogiai išspręsti savo baimes. Bet nereikia to daryti vienam. Pasiremkite palaikančiu draugu ar terapeutu ir vadovaukitės aukščiau pateiktais pasiūlymais, kad sumažintumėte savo socialinį nerimą.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: