Remiantis naujais tyrimais, 5 kasdieniai įpročiai, padedantys sumažinti moterų širdies ligų riziką

Tikėtina, kad širdies ligos dažnai nešauna į galvą. Kol neišgirsite, kad jums ar mylimam žmogui gresia liga, tai gali neturėti per daug įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui. Tačiau širdies liga iš tikrųjų yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje 1 . Moterims, kurioms artėja 50 metų, tai ypač aktualu, nes moterys, kurios išgyveno menopauzę, dažniau kenčia dėl savo širdies sveikatos, nei moterys, kurios to nepadarė (net jei jos yra tokio pat amžiaus).

Žemas lytinių hormonų kiekis 2 (pirmiausia estrogenas) pomenopauzės metu yra susiję su daugeliu širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir svorio padidėjimas. Tačiau jūsų įpročiai gali atremti šiuos pokyčius.

Remiantis naujais tyrimais, moterys po menopauzės turėtų teikti pirmenybę penkiems pagrindiniams sveikatos veiksniams, kad sumažintų širdies ligų riziką.

Tai ne tik vienas dalykas: kaip sveikas gyvenimo būdas gali palaikyti širdies sveikatą

Naujo tyrimo, paskelbto m Amerikos širdies asociacijos žurnalas pasiryžo pažiūrėti, kaip šios penkios bendros gyvenimo būdo veiksniai turi įtakos bet kurios širdies ligos rizikai :

59 angelo numeris

• Liemens apimtis (būdas nustatyti pilvo riebalų kaupimąsi)
• Cigarečių rūkymas
• Alkoholio vartojimas
• Dietos kokybė
• Laisvalaikio fizinė veikla

Jie surinko duomenis apie kiekvieną iš šių veiksnių daugiau nei 40 000 moterų nuo 50 iki 79 metų amžiaus, kurių kūno svoris buvo sveikas, nesirgo širdies ligomis ir nebuvo taikyta menopauzės hormonų terapija. Jų gyvenimo būdo praktika buvo įvertinta (individualiai ir bendrai) kaip maža arba didelė širdies ligų rizika.

Nenuostabu, kad sveikesnis elgesys, pavyzdžiui, mažesnis liemens apimtis, nerūkymas, nesaikingas alkoholio vartojimas ir sveika mityba, buvo susiję su žymiai mažesne širdies ligų, įskaitant insultą ir širdies priepuolį, rizika.

Kodėl mes taip džiaugiamės dėl tyrimo, kuris, atrodo, teigia, kas akivaizdu?

Na, moterys apskritai yra nepakankamai atstovaujama moksliniuose tyrimuose 3 , ypač kai kalbama apie širdies sveikatą. Taigi tokio didelio masto tyrimas, kuriame dėmesys skiriamas tik moterims, yra didžiulis laimėjimas.

Ir menopauzė nėra aiškiai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys. Šis tyrimas rodo, kad moterims, kurios pradeda menopauzę (tikrai dešimtmečius) geros sveikatos, vis dar būtina teikti pirmenybę įpročiams, kurie padeda išlaikyti sveiką svorį. Ypač todėl, kad dėl fiziologinių menopauzės pokyčių, pavyzdžiui, svorio ir cholesterolio valdymas gali būti sudėtingesnis nei anksčiau.

Kaip palaikyti širdies sveikatą menopauzės metu (ir prieš ją).

Pasinerkime į konkrečias rekomendacijas, kurios patenka į šias penkias plačias kategorijas. (nauda iš nerūkyti cigarečių 4 yra platūs ir gerai dokumentuoti, todėl dabar nekreipiame dėmesio į tai.)

1. Jėgos treniruotė raumenims auginti.

Nepageidaujami kūno sudėties pokyčiai (dar žinomas kaip riebalų kaupimosi ir raumenų nykimo palankumas) dažniausiai atsiranda po menopauzės. Jėgos treniruotės ir aktyvus darbas kuriant ir palaikant raumenis yra esminė medžiagų apykaitos ir širdies sveikatos sudedamoji dalis, kurios yra glaudžiai susijusios.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 000 maždaug 47 metų amžiaus žmonių (vyrų ir moterų), parodė, kad jėgos treniruotės net kartą per savaitę arba mažiau nei valandą per savaitę buvo susijusios su 40–70% mažesnė širdies ligų tikimybė 5 - net ir nesant kardio pratimų.

balandžio 10-osios zodiako ženklas

Nors kai kurios pasipriešinimo treniruotės yra geriau nei nieko, daugiau yra geriau nei kai kurios. Paprastai rekomenduojama gauti dvi ar trys jėgos treniruotės per savaitę treniruoti visas pagrindines raumenų grupes (pvz., krūtinę, abs, nugarą, kojas ir kt.).

2. Sutelkite dėmesį į skaidulą.

Skaidulos, ypač tirpios skaidulos, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį mažinant aukštą cholesterolio kiekį. Didelė daugiau nei 22 tyrimų analizė rodo, kad žmonės, kurie valgo daug skaidulų, turi a 20% mažesnė tikimybė susirgti širdies ligomis 6 palyginti su mažai skaidulų turinčiais vartotojais.

Tačiau dauguma žmonių negauna reikiamo pluošto . The Nacionalinės akademijos rekomenduoja moterims kasdien suvartoti bent 25 gramus skaidulų. Todėl būtinai valgykite skaidulų turintį maistą, pvz., vaisius, daržoves, pupeles ir nesmulkintus grūdus, ir rinkitės aukštos kokybės skaidulų priedą (kurio vienoje porcijoje gali būti iki 7 gramų skaidulų), jei jums reikia papildomos paramos. Štai mūsų geriausi pluošto rinkiniai, kuriuos patikrino mitybos mokslų daktaras.

3. Valgykite daugiau omega-3 riebalų.

Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis, daugiausia randama jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, sardinės, ančiuviai ir silkė. Keletas tyrimų rodo, kad žmonės, valgantys žuvį kelis kartus per savaitę perpus mažesnė rizika mirti nuo koronarinės širdies ligos ir beveik trečdalis rizikos mirti nuo širdies smūgio, kaip žmonėms, kurie nevalgo žuvies.

Omega-3 palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, skatindamos sveiką riebalų kiekį kraujyje 7 (trigliceridai) ir sveikas kraujospūdžio lygis ir kovoti su uždegimu.

lapkričio 16-osios zodiakas

Tačiau mažiau nei 90% amerikiečių gauna rekomenduojamas žuvies porcijas per savaitę (mažiausiai dvi 3,5 porcijos). Jei patenkate į šią kategoriją, aukštos kokybės žuvų taukų papildas ( čia yra mūsų mėgstamiausi ) gali padėti gauti reikiamą kiekį omega-3, reikalingos širdies ir kraujagyslių sistemai 8 (kuris paprastai laikomas bent 1000 miligramų per dieną). Čia yra mūsų išsamus sąrašas geriausi omega-3 papildai .

4. Kokybiškesnis miegas.

Bet kur iš 35–60 % moterų po menopauzės 9 patirti miego sutrikimų ir panašių sąlygų nemiga ir miego apnėja 9 . Tai iš dalies siejama su žemu lytinių hormonų kiekiu, sukeliančiu prakaitavimą naktį.

Nepakankamas miegas (paprastai mažiau nei šešios valandos per naktį) ir prastas miegas gali labai pakenkti padidinti koronarinės širdies ligos riziką 10 . Blogas miegas taip pat gali apsunkinti svorio valdymą padidinti kūno riebalų kiekį vienuolika . Čia mes pasineriame į ekspertų remiamą būdų, kaip padėti jums užmigti (ir išlikti). .

5. Jei nuspręsite dalyvauti, alkoholį vartokite tik saikingai.

Moterims saikingas alkoholio vartojimas laikomas ne daugiau kaip vienu gėrimu per dieną. Retkarčiais išgerti iš tikrųjų yra susijęs su pagerėjusiais kai kurių širdies sveikatos rezultatais 12 , o nesaikingas vartojimas ir besaikis gėrimas yra susiję su prastesnė širdies sveikata.

Nėra jokios priežasties įtraukti alkoholį į savo kasdienybę, jei šiuo metu nevartojate. Bet jei tai padarysite, apsvarstykite galimybę apsiriboti rekomenduojamu gėrimu ar mažiau per dieną.

Išsinešimas

Po menopauzės moterys turi didesnę širdies ligų ir susijusių rizikos veiksnių, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis ir antsvoris, riziką. Naujas tyrimas Amerikos širdies asociacijos žurnalas pabrėžia būtinybę laikytis holistinio požiūrio į lėtinių ligų prevenciją. Nors tokie įpročiai kaip jėgos treniruotės, geras miegas ir skaidulų bei omega-3 valgymas yra svarbūs moterims visais gyvenimo tarpsniais, tai yra įpročiai, kuriuos verta išsiugdyti – net po 50 ir daugiau metų.