„Karantino vidurių užkietėjimas“ yra visiškai dalykas; Štai ką daryti

Jei dėl dabartinio gyvenimo būdo namuose jaučiatės gerai, paremta ... jūs tikrai ne vieni. Nors pokalbis su draugais greičiausiai yra sutelktas Tigro karalius , dar yra kažkas kito, apie kurį žmonės mažiau nori diskutuoti: karantino vidurių užkietėjimas.

Taip, tai dalykas!

Tanja morkos, R.D. , karantino vidurių užkietėjimas apibrėžiamas kaip „žarnyno pokyčiai dėl rutinos pokyčių. Galbūt prieš socialinį atsiribojimą kiekvieną dieną sėkmingai eidavote į tualetą, bet dabar stengiatės eiti tris kartus per savaitę “.

Bet kodėl tai vyksta? „Judėjimo trūkumas greičiausiai yra pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis karantino metu“, - sako Zuckerbrot. Tyrimai parodė, kad yra susijęs nepakankamas fizinis aktyvumas ir sėdimas elgesys padaugėjo pranešimų apie vidurių užkietėjimą . “ Ji priduria, kad „mes valgome daugiau šlamšto ir nevalgome pakankamai skaidulų. Be to, mes negeriame tiek vandens, o tinkamas drėkinimas yra neatsiejamas nuo normalaus tuštinimosi “.

Norėdami padėti numalšinti jūsų diskomfortą, pabendravome su daugybe ekspertų, norėdami išsiaiškinti, kaip viskas vėl pajudėti šiais unikaliais laikais:

1.Susitelkite į maistą, kuriame gausu skaidulų.

Kai pirmą kartą pradėjo sklisti gandai apie patarimą, kaip likti namuose, dauguma žmonių apsilanko parduotuvėse, kad sukauptų nenykstančių daiktų, tokių kaip ryžiai, perdirbti maisto produktai ir grūdai. Nors tai yra tikrai stabiliausios lentynos galimybės, pasak Zuckerbroto, joms dažnai trūksta mitybos, būtent skaidulų. 'Kuo mažiau skaidulų valgote, tuo didesnė tikimybė sulaukti karantino vidurių užkietėjimo', - sako ji.

Ir atvirkščiai, „daug skaidulų turintis maistas padidina įprasto tuštinimosi dažnumą, padeda padidinti žarnyno judrumą ir netgi gali padidinti išmatų tūrį“, - sako ji. 'Pluoštas yra gamtos šluota, todėl nenuostabu, kad daugumos karantino dietų, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų ir kuriose nėra skaidulų, nepakanka, kad viskas judėtų'.

Norint užtikrinti optimalią žarnyno veiklą, Zuckerbrot rekomenduoja kasdien gauti mažiausiai 35 gramus skaidulų. Būtina įtraukti netirpias skaidulas, kurių yra kviečių sėlenose ir daržovėse, taip pat tirpias skaidulas, gaunamas iš vaisių, daržovių ir ankštinių augalų. ( Falafelio receptas , kas nors?)

du.Valgykite daugiau sveikų riebalų.

Be to, kad gausite pakankamai skaidulų, taip pat svarbu įsitikinti, kad per šį laiką jūsų dietoje yra keletas sveikų riebalų Markas Hymanas, M.D. , praktikuojantis šeimos gydytojas ir pradininkas funkcinės medicinos srityje. 'Tai apima laukines riebias žuvis, tokias kaip sardinės ir lašišos, avokadai ir alyvuogių aliejus', - sako jis. „Be to, vienas geriausių„ natūralių vidurių laisvinamųjų “yra MCT aliejus. Galite įdėti į kavą, kuri taip pat padeda jums eiti, arba naudoti ją savo kokteiliuose ir salotų padažuose.

Vis dėlto nereikia persistengti, nes iš tikrųjų gali būti per daug riebalų pabloginti vidurių užkietėjimą . Kelios uncijos riebios žuvies ir pora šaukštelių aliejaus per dieną turėtų tai padaryti.

3.Paimkite probiotinį priedą.

Probiotikai yra populiari priemonė, padedanti pamaitinti jūsų žarnyną ir palaikanti reguliarų virškinimą. * O dėl padidėjusio streso, kurį pataria namuose „namuose“, jie gali būti svarbesni nei bet kada. Tik žinok, kai kurie probiotikai gali būti geresni už kitus.

'Pasirinkite papildą, kuriame yra mažiausiai 50 milijardų CFU (kolonijas sudarančių vienetų), kad padėtumėte reguliuoti jūsų virškinimą ir sukurti sveikesnį žarnyno mikrobiomą', - rekomenduoja valdybos sertifikuotas gydytojas Tazas Bhatia, M.D. „Kiekvieną rytą gerkite aukštos kokybės probiotiką su pusryčių kokteiliu ir apsvarstykite galimybę keisti probiotiką kas šešias savaites, kad išlaikytumėte tam tikrą bakterijų įvairovę.“

Į dietą taip pat galite įtraukti fermentuotą maistą, pavyzdžiui, raugintus kopūstus ir kimchi, kad gautumėte papildomą tų gerųjų bakterijų dienos dozę.

Keturi.Kiekvieną dieną judinkite kūną.

Nors jus gali slapta pakerėti mintis praleisti daugiau laiko žiūrint „Netflix“, neveikimas gali sukelti vidurių užkietėjimą, ypač jei staiga atsisakėte įprastos mankštos. „Padidėjęs fizinis aktyvumas gali pagreitinti tranzito laiką, o tai reiškia, kad išmatose reabsorbuojama mažiau vandens, padedant jam lengvai praeiti“, - sako Zuckerbrot. „Einant kasdien pavaikščioti ir treniruojantis namuose net 20–30 minučių, kraujotaka gali padidėti ir pagerėti žarnyno judrumas“.

Gerai praleisti dalį savo socialinio atsiribojimo laiko tinginiaujant, tačiau prieš paspausdami ant sofos, pabandykite skirti prioritetą kasdieniam judėjimui.

5.Gerkite daug vandens.

Įstrigę namuose taip pat galite gerti mažiau vandens, kuris yra labai svarbus normaliai žarnyno veiklai. „Storojoje žarnoje vanduo vėl absorbuojamas į kūną ir ištraukiamas iš išmatų, todėl jį sunku ir sunku praleisti“, - sako Zuckerbrot. „Turime įsitikinti, kad papildome tą vandenį ir liekame hidratuoti. Nesvarbu, ar mes sportuojame mažiau - tuo metu, kai dauguma žmonių gali lengvai patekti bent į butelį vandens, ar nesilaikome įprasto darbo įpročio, mes geriame mažiau vandens “. Ji siūlo per dieną išgerti 2–3 litrus (68–101 uncijos) vandens padėti skaiduloms praeiti per virškinamąjį traktą ir pagerinti vidurių užkietėjimą.

Funkcinės medicinos gydytojas Wendie Trubow, M.D. , priduria, kad „vienas naudingas santykis yra perskaičiuoti savo svorį į kilogramus, ir tai yra apie tai, kiek uncijų vandens reikia pradiniame lygyje, neįskaitant mankštos“. Tai reiškia, kad jei sveriate 150 svarų, per dieną turite išgerti bent 68 uncijos vandens.

6.Laikykitės įprasto kakojimo grafiko.

Kai visi priversti likti namuose, tikėtina, kad matėte daugybę straipsnių ir socialinės žiniasklaidos įrašų apie tai, kaip svarbu palaikyti įprastą kasdienybę. Tai galioja ir jūsų žarnyno rutinai.

Laikydamiesi reguliaraus kakavimo grafiko, galite išmokyti savo kūną atpažinti, kada laikas eiti. Terry Wahls, M. D., Ajovos universiteto gydytojas ir klinikinis profesorius žengia dar vieną žingsnį siūlydamas į mišinį įpilti karšto gėrimo. 'Gerkite karštą gėrimą ir bandykite perkelti žarnyną tuo pačiu laiku kiekvieną dieną', - sako ji. 'Jūsų kūnas išmoks modelį ir bus labiau linkęs kasdien išmatuoti, jei nustatysite modelį'.

7.Įtraukite protarpinį badavimą.

Su pertraukomis nevalgius yra dvigubos lentos atestuotas integracinis gydytojas Amy Shah, M.D. įrankis virškinimo sutrikimams, pvz., vidurių užkietėjimui, palengvinti. „Kadangi mes stengiamės atkurti žarnyną ir pailsėti nuo visų jo virškinimo procesų, pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pabandyti pasninkuoti mažiausiai 16 valandų, o tai reiškia, kad tarp paskutinio valgymo jūs paliekate 16 valandų. diena ir pusryčiai “.

Pavyzdžiui, galite valgyti daug skaidulų turinčią vakarienę 18 val. tada valgykite pusryčius 10 val. Premijos taškų, jei turite vaisių kokteilio , kuris gali būti lengviau virškinamas nei kietas maistas, pusryčiams.

8.Atsikelkite į lovą iki 22 val.

Turėdami mažiau reikalų ir daugiau žiūrėdami „Netflix“, vėliau gali būti, kad miegate. Nors nemanote, kad tai turi neigiamų pasekmių, išskyrus pavargimą, tai gali būti didelis karantino vidurių užkietėjimo dalyvis. „Miego modelio pokyčiai gali paveikti mūsų paros ritmą, kuris kontroliuoja mūsų miego / pabudimo ciklus ir virškinimą“, - sako Zuckerbrot. „Tai gali būti priežastis, kodėl dauguma žmonių tuštinasi rytais. Bet koks miego ciklo pokytis gali sukelti gaubtinės žarnos judrumo pokyčiai , dėl ko vėluoja tuštinimasis ar vidurių užkietėjimas “.

Kad virškinimas būtų optimalus ir normali žarnyno veikla, stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Ir įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate nuo septynių iki devynių valandų.

9.Išsiaiškinkite būdą nusiraminti.

Norint pasakyti akivaizdų dalyką, tai yra įtemptas laikas. Ir stresas ne tik daro žarnyno įpročių pokyčiai labiau tikėtini , jis taip pat turi neigiamas poveikis jūsų imuninei sistemai . „Aš dažnai sakau žmonėms, kad jei esate įtemptas, jūsų kūnas ir virškinamasis traktas girdi ir jaučia tą stresą, todėl jis sulėtėja ... o sulėtėjus sulėtėja viduriai“. Martinas Singhas, M.D. , integracinis gastroenterologas. „Net jei nesate atvirai įtemptas ir kiekvieną minutę netraukiate plaukų, kai yra mažas stresas, jūsų kūnas tai pajaučia, o judrumas arba tai, kaip žarnynas suspaudžia ir juda, sulėtėja, laukdamas kokio nors didelio įvykio. tai įvyks “.

Šiuo metu viskas gali būti nekontroliuojama, tačiau baimę keliančios žiniasklaidos (įskaitant ir socialinę žiniasklaidą) apribojimas yra puikus pirmas žingsnis siekiant sumažinti stresą ir nerimą, kai lieki namuose. Taip pat galite išbandyti giliai kvėpavimo pratimai , joga ir meditacija , pradėti.

jaučio dvasios gyvūnas

10.Paimkite magnio papildą.

Magnis yra dviguba grėsmė karantino vidurių užkietėjimui. Tam tikros magnio rūšys gali veikti kaip osmosinis vidurių laisvinamasis preparatas, o tai reiškia, kad jis atpalaiduoja jūsų žarnyną ir traukia vandenį į žarnyną, kad į jūsų išmatas būtų įpilta masės ir būtų lengviau ją praleisti. * Kitos magnio formos gali padėti sumažinti streso lygį ir nuramins jus, todėl jūsų virškinamasis traktas gali vėl pradėti judėti.

Magnio glicinatas ir citratas yra dvi labiausiai paplitusios ir absorbuojamos formos, paaiškina Natalie Butler, RDN, L. D., registruotas dietologas dietologas. „Kurį pasirinksite, priklauso nuo to, ko siekiate“, - sako ji. ' Magnio citratas turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl jis paprastai naudojamas žarnyno problemoms ir vidurių užkietėjimui padėti. Jei nerimaujate dėl magnio trūkumo ar norite pasisemti miego ir atsipalaidavimo magnio nauda norėsite glicinato formos “.

Jei norite abiejų magnio privalumų, galite valgyti kitokias formas arba vartoti daug magnio citrato maisto, kuriame gausu magnio , pavyzdžiui, avokadas, riešutai, sėklos ir bananai.

Apatinė eilutė.

Jei turite reikalų su karantino vidurių užkietėjimu, esate ne vienas. Daugelis žmonių išgyvena tą patį dalyką - daugiau nesveiko maisto ir mažiau skaidulų, vandens bei judesių. Laimei, gali padėti kai kurie paprasti gyvenimo būdo pakeitimai, pvz., Valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, gerti pakankamai vandens, kasdien sportuoti nuo 20 iki 30 minučių, sumažinti streso lygį ir vartoti keletą tikslinių papildų.

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: