Omega-3 papildai gali būti trūkstama grandis, padedanti sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis, dar žinomas kaip hipertenzija, yra vienas iš labiausiai bendros sveikatos būklės 1 Jungtinėse Amerikos Valstijose ir yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Ir kol genetika turi įtakos 2 Šios būklės dieta vaidina didelį vaidmenį jūsų gebėjimui išlaikyti sveikas kraujospūdis lygius.

Viena maistinė medžiaga, su kuria ne kartą buvo siejama optimali širdies sveikata yra omega-3 riebalų rūgštys . Tyrimai rodo, kad pridedant daugiau omega-3 (galvokite apie tokius maisto produktus kaip riebios žuvies arba būti daržovėmis ) dieta gali padėti žemesnis kraujospūdis ir sumažinti riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis ateityje.

Štai kaip ir ką galite padaryti, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą.

Koks ryšys tarp aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų?

Kai širdis siurbia, ji sukuria jėgą arba slėgį, kuris cirkuliuoja krauju visame kūne. Problema ta, kai ta jėga tampa per didelė.

Aukštas kraujospūdis ilgainiui kenkia jūsų širdžiai silpnina jūsų arterijų vientisumą 3 – struktūros, pernešančios deguonį ir maistinių medžiagų turintį kraują į visą kūną. Ilgą laiką padidėjęs kraujospūdis gali sukietėti ir susiaurinti arterijas, todėl jūsų širdis turi dirbti sunkiau, kad cirkuliuotų kraujas. Tai gali sukelti širdis augti didesnė ir storesnė 4 ir ne taip efektyviai pumpuoja kraują. Be jokio gydymo ar gyvenimo būdo pokyčių šie pokyčiai gali sukelti širdies ligas, tokias kaip širdies nepakankamumas.

Širdies liga yra Nr. 1 mirties priežastis visame pasaulyje 5 . Stulbina tai, kad Pasaulio sveikatos organizacija taip apskaičiavo daugiau nei 75 % ankstyvų širdies ligų galima išvengti 6 sumažinant širdies ligų rizikos veiksnius.

Aukštas kraujospūdis iš tikrųjų laikomas pirmaujantis modifikuojamas širdies ligų ir ankstyvos mirties rizikos veiksnys. Deja, iki 45% suaugusiųjų 7 visame pasaulyje yra hipertenzija (kraujo spaudimo lygis 130/80 mmHg ar daugiau 8 ).

Keletas gyvenimo būdo veiksnių, kurie padidinti tikimybę 9 Aukštas kraujospūdis apima:

• Valgyti daug druskos turinčią dietą
• Trūksta fizinio aktyvumo
• Rūko cigaretes
• Blogai valdo stresą
• Vartojant per daug alkoholio
• Perteklinis kūno svoris

Kaip omega-3 veikia kraujospūdį?

Laikantis maistingos, viso maisto dietos, kurioje mažai itin perdirbti maisto produktai yra vienas veiksmingiausių būdų palaikyti optimalų kraujospūdžio lygį (120/80 mmHg ar žemesnis). Taip pat buvo įrodyta, kad tam tikri dietiniai komponentai, įskaitant omega-3 riebalus, turi stiprų kraujospūdį mažinantį poveikį.

The omega-3 riebalų rūgštys dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA) pasižymi stipriomis kardioprotekcinėmis savybėmis. Tyrimų rezultatai rodo, kad DHA ir EPA padeda pagerinti kraujotaką per arterijas, skatindamos kraujagyslių sienelių ląsteles išskirti junginį, vadinamą azoto oksidu. Azoto oksidas yra vazodilatatorius ir plečia kraujagysles, kad padidėtų kraujotaka ir dėl to sumažėtų spaudimas kraujagyslių sienelėms.

Omega-3 taip pat gali padėti sumažinti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas atsiranda dėl disbalanso tarp gamybos reaktyviosios deguonies rūšys ir antioksidacinę apsaugą organizme ir sukelia ląstelių pažeidimą. Oksidacinis stresas sumažina kraujagysles plečiančių medžiagų, tokių kaip azoto oksidas, gamybą, todėl kraujagyslės susitraukia ir slėgis yra aukštas.

liepos 6-osios zodiako ženklas

Ar papildymas omega-3 gali sumažinti kraujospūdį?

Tyrimai rodo, kad papildymas omega-3 gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį, nesvarbu, ar sergate hipertenzija, ar ne.

2022 m. apžvalga, paskelbta Amerikos širdies asociacijos žurnalas apėmė 71 tyrimą ryšys tarp kraujospūdžio ir DHR bei EPA 22–86 metų amžiaus žmonių vartojamas papildomas kiekis (vidutiniškai 10 savaičių). Tyrėjai nustatė, kad lyginant su suaugusiaisiais, kurie nevartojo EPA ir DHR, tie, kurie vartojo nuo 2 iki 3 gramų DHR ir EPA per dieną ( nuo papildų, maisto ar abiejų) kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 2 mmHg.

Atrodė, kad 3 gramų per dieną suvartojimas duoda didžiausią naudą, nes kraujospūdis sumažėja vidutiniškai 4,5 mmHg, o žmonėms, sergantiems hipertenzija ir žmonėms, kurių kraujospūdis jau sveikas, – 2 mmHg.

Kasdienis omega-3 papildų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ateityje, nes tyrimai rodo, kad žmonės omega-3 kiekis kraujyje 10 didesnė tikimybė, kad kraujospūdis bus sveikas.

Taigi, kaip omega-3 papildai turi įtakos bendrai širdies ligų rizikai?

Mažindami kraujospūdį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis trigliceridų kiekis, omega-3 gali apsaugoti nuo širdies liga .

Tyrėjai, atlikę didelę 2019 m. 13 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 130 000 žmonių, apžvalgą, nustatė, kad papildymas EPA ir DHA buvo mažiau gali sirgti arba mirti nuo širdies ligos ir patirti širdies priepuolį. Ir atrodė, kad didesnės šių omega-3 dozės suteikia dar daugiau apsaugos, nes mokslininkai nustatė, kad kiekviena 1 gramo omega-3 porcija sumažina širdies priepuolio riziką ir 7% sumažina koronarinės širdies ligos riziką. .

Taigi, kiek omega-3 reikia vartoti norint optimaliai apsaugoti širdies sveikatą? Remiantis šiuo tyrimu, kasdien vartojant 2–3 gramus kombinuoto DHA ir EPA papildo, gali sumažėti tikimybė susirgti širdies ligomis.

Kaip gauti daugiau omega-3

Akivaizdu, kad omega-3 atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų širdį sveiką ir mažinant lėtinių ligų tikimybę. Deja, dauguma žmonių negauna pakankamai šių būtinų riebalų.

DHA ir EPA dideli kiekiai randami tik keliuose maisto produktuose, pvz lašiša , silkė ir upėtakis. Tai reiškia, kad žmonės, kurie nevartoja jūros gėrybių reguliariai, gali nevartoti pakankamai omega-3. Nors yra vegetariškų alfa-linoleno rūgšties omega-3 šaltinių (pvz., Chia sėklos, graikiniai riešutai ir edamamas), šios omega-3 virsta DHR arba EPA mažai. Be to, kadangi jūros gėrybės yra pagrindinis dietinis DHR ir EPA šaltinis, žmonių, kurie negali arba pasirenka nevalgyti jūros gėrybių, dieta yra dažniausiai trūksta vienuolika omega-3.

Nesvarbu, ar reguliariai valgote jūros gėrybes, ar ne, omega-3 papildų vartojimas gali padėti patenkinti kasdienį omega-3 poreikį ir lengviau palaikyti optimalų omega-3 kiekį kraujyje.

Daugumoje omega-3 papildų yra jūrinių aliejų, pavyzdžiui, žuvies ir krilių aliejus , kurių koncentracija yra EPA ir DHR. Patikrinkite šis mūsų geriausio omega-3 papildo vadovas kirtikliai.

Jei laikotės augalinės dietos, buvo įrodyta, kad dumblių aliejaus papildai panašiai veiksmingas kaip žuvų taukai, didinantys DHR ir EPA kiekį, ir yra patogus būdas veganiškos ir vegetariškos dietos besilaikantiems žmonėms palaikyti optimalią omega-3 būklę.

Nesvarbu, ar turite aukštą kraujospūdį, ar ne,. papildant su 12 Omega-3 gali būti naudingos jūsų sveikatai ir kitais būdais, pavyzdžiui, suteikti priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, didinti DHR ir EPA koncentraciją kraujyje, palaikyti optimalų. imuninė funkcija , skatinant sveiką kraujotaką ir kt.

Išsinešimas

Aukštas kraujospūdis yra dažna sveikatos problema, kuri gali neigiamai paveikti arterijas, ribodama kraujo tekėjimą į širdį ir padidindama gyvybei pavojingų įvykių, tokių kaip širdies priepuoliai ir širdies nepakankamumas, riziką.

Įrodyta, kad laikantis sveikos mitybos ir papildant omega-3, sumažėja kraujospūdžio lygis ir apsisaugota nuo aukšto kraujospūdžio bei širdies ligų išsivystymo ateityje.

spalio 7-osios zodiakas

Maisto produktų, kuriuose gausu DHR ir EPA, ir aukštos kokybės omega-3 papildų ( čia yra keletas mūsų mėgstamiausių ) yra du paprasčiausi būdai užtikrinti, kad kasdien gautumėte optimalų šių svarbių riebalų rūgščių kiekį. O dėl kraujospūdžio ir naudos širdies sveikatai, atrodo, kad tai yra nuo 2 iki 3 gramų per dieną.