Norite valgyti dėl savo psichinės sveikatos? Apsvarstykite galimybę siekti pusiausvyros

Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia daugybę kūno funkcijų – nuo ​​medžiagų apykaitos iki cukraus kiekio kraujyje reguliavimo ir, taip, net mūsų nuotaikos.

Psichikos sveikatos ir mitybos tyrimai nuolat tobulinami, o vienas naujas tyrimas skirtas atsakyti, kuri iš keturių įprastų dietų buvo geriausia psichinei sveikatai.

Žemiau aptariame aukščiausio lygio smegenų sveikatos dietą ir tai, kaip ją pritaikyti savo gyvenimo būdui.

Subalansuota mityba pagerina smegenų veiklą ir nuotaiką

Šis neseniai paskelbtas tyrimas Gamta Psichinė sveikata , tai atskleidė subalansuotos mitybos palaikymas gali labai pagerinti psichinę sveikatą ir pažinimo funkciją 1 palyginti su siauresniais valgymo būdais.

Tyrėjai ištyrė 181 990 dalyvių maisto pasirinkimą dar didesniame duomenų rinkinyje, vadinamame JK Biobanku. Jie nusprendė sutelkti dėmesį į žmonių maisto pasirinkimą, o ne į pačių pateiktus duomenis apie tai, kokios dietos jie laikosi, nes tyrimai rodo, kad „maisto pomėgis“ yra pagrindinis maisto pasirinkimo ir vartojimo įpročių veiksnys 2 .

Tada mokslininkai šias pirmenybes suskirstė į kategorijas, įskaitant bekrakmolo, vegetarišką, daug baltymų ir mažai skaidulų turinčią dietą.

Pavyzdžiui, tyrimas apibrėžė „daug baltymų, mažai skaidulų turintį“ mitybos modelį kaip tokį, kuriam būdingas didelis pirmenybė užkandžiams ir baltymų turintis maistas bet minimalus susidomėjimas vaisiais ir daržovėmis (kurių yra daug pluošto ).

Be bendrų pažinimo ir nuotaikos skirtumų, tyrimo grupė pastebėjo, kad specifiniai maisto pasirinkimai buvo susiję su skirtingais smegenų bruožų modeliais, stebimais naudojant MRT. Jie pažymi, kad smegenų plastiškumas ir prisitaikymas, kurį įtakoja mitybos pasirinkimai, gali sukelti struktūrinius pokyčius, turinčius įtakos pažinimo funkcijai ir psichinei gerovei.

Kitas galimas maisto ir psichinės sveikatos ryšio paaiškinimas yra vaidmuo žarnyno-smegenų ašis 3 . Ankstesni tyrimai rodo, kad tam tikri mitybos modeliai, tokie kaip vakarietiška dieta, gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, todėl uždegimas ir oksidacinis stresas , pažymi tyrėjų komanda. Savo ruožtu tai gali neigiamai paveikti smegenų funkciją ir nuotaiką.

Labiausiai tikėtina, kad koreliacija tarp subalansuotos mitybos ir pagerėjusios pažinimo funkcijos gali būti siejama su daugybe veiksnių vienu metu, įskaitant pagrindinių maistinių medžiagų poveikį, mikrobiomo būklės palaikymą ir struktūrinius smegenų pokyčius.

Redaktoriaus pastaba

Kodėl tai svarbu?

Šis tyrimas pabrėžia sudėtingą sąveiką tarp pažinimo funkcijos ir psichinė sveikata , pabrėžiant būtinybę nuotaikos simptomus vertinti kaip esminius veiksnius, turinčius įtakos pažinimo veiklai, o ne gydyti juos atskirai.

Tyrėjai tikisi, kad šios įžvalgos gali paskatinti maisto pasirinkimą naudoti kaip rodiklį, leidžiantį nustatyti asmenis, kuriems gresia pažinimo sutrikimai ir psichinės sveikatos problemos.

Galiausiai šis supratimas gali palengvinti pritaikytas intervencijas ir asmeninius mitybos patarimus, skirtus smegenų sveikatai pagerinti.

Kas yra subalansuota mityba?

Gera žinia ta, kad „subalansuota mityba“ neturi vieno teisingo kelio. Pasak JK Nacionalinė sveikatos tarnyba , pagrindiniai ramsčiai a subalansuota mityba įtraukti:

• Valgykite bent 5 porcijas įvairių vaisiai ir daržovės kiekvieną dieną
• Maitinimo pagrindas yra daug skaidulų krakmolingas maistas, pavyzdžiui, bulvės, duona, ryžiai ar makaronai
• Turėkite šiek tiek pieno produktai ar pieno produktų alternatyvos
• Suvalgyk pupelės, žuvis, kiaušiniai, mėsa, ir kiti baltymai
• Pasirinkite nesočiųjų aliejų ir užtepėlių, ir valgykite juos nedideliais kiekiais
• Gerti daug skysčių (mažiausiai 6-8 stiklinės per dieną)

Jie taip pat rekomenduoja apriboti maistą ir gėrimus, kuriuose yra daug riebalų , druskos , arba cukraus . Tai nereiškia, kad turite juos visiškai iškirpti, o vertinkite juos kaip atsitiktinį skanėstą, o ne kasdienį patiekalą, jei galite padėti.

Galiausiai, NHS siūlo pasirinkti įvairius maisto produktus, kad užpildytumėte šias penkias pagrindines maisto grupes, kad padidintumėte savo mitybos įvairovę. Kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja šaudyti 30 ar daugiau augalų per savaitę – galite perskaityti apie šį metodą čia .

Dienos pabaigoje jūsų mitybos pusiausvyra kiekvienam atrodys skirtingai. Atsižvelgti į šiuos pasiūlymus yra puiki pradžia, tačiau savo kasdienį meniu turėtumėte pagrįsti savo sveikatos tikslais ir maisto pasirinkimu.

Juk maistas gali sukelti džiaugsmą, todėl neverskite savęs valgyti to, ko nemėgstate.

liepos 4-osios ženklas

Be to, jūsų nuotaikos ir pažinimo veiklos gerinimas yra daug daugiau nei jūsų mityba – apsvarstykite galimybę pridėti jums patinkančių mankštų, sąmoningumo ugdymo ir, žinoma, prašyti pagalbos, kai jos reikia.

SUSIJĘS: 15 terapijos tipų, kuriuos reikia žinoti + kaip rasti jums tinkamiausią

Išsinešti

Tai, ką valgome, turi lemiamą reikšmę bendrai mūsų savijautai, įskaitant nuotaiką ir pažinimo funkciją.

Šiame neseniai atliktame tyrime pabrėžiama subalansuotos mitybos svarba psichinei sveikatai, o tai rodo, kad individualizuoti mitybos metodai gali reikšmingai paveikti smegenų sveikatą ir pažinimo veiklą, visiškai neapribojant tam tikrų maisto grupių.

Jei norite konkretesnių nurodymų, apsvarstykite galimybę perskaityti apie „MIND“ dietą, kuri, kaip įrodyta, palaiko pažinimo sveikatą .