Norite anksti pabusti? Miego ekspertai 9 paprastais veiksmais paaiškina, kaip tai padaryti

Jie sako, kad ankstyvas paukštis suserga kirminu, bet kaip iš tikrųjų tapti ankstyvas paukštis, jei anksti keltis tau nebūna natūralu? Čia mes išpasakosime, kodėl anksti keltis yra naudinga, kodėl galite su tuo kovoti ir kaip tai padaryti tapti ryto žmogumi galutinai.

9 patarimai, kaip anksti pabusti

Skirkite sau pakankamai laiko pilnam nakties miegui

Nors kai kuriems suaugusiems gali puikiai sektis septynių valandų miegas, o kitiems gali prireikti arčiau devynių, bendra taisyklė yra ta, kad suaugusiesiems reikia maždaug aštuonių kokybiško miego valandų per naktį, kad pabustų pailsėję.

Pasak Janet Kennedy, mokslų daktarės, klinikinės psichologės ir įkūrėjos NYC miego gydytojas , štai kaip išsiaiškinti kada turėtum eiti miegoti , atsižvelgiant į tai, kada norite pabusti.

1. Apsvarstykite laiką, per kurį turite būti pabudę, ir tam laikui nustatykite pasikartojantį žadintuvą. Jei neturite grafiko ribojimų, pasirinkite laiką, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą.
2. Eidami atgal, išsiaiškinkite, kuriuo metu kiekvieną vakarą turėtumėte eiti miegoti, kad nustatytumėte, kiek miego valandų reikia jūsų kūnui.
3. Laikykitės šio naujo tvarkaraščio porą savaičių. Atsibuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu nepaspaudus snaudimo mygtuko .
4. Stebėkite, kaip sekasi miego dienoraštis . Atkreipkite dėmesį į tai, kada pradedate miegoti naktį. Tai geras jūsų miego poreikių rodiklis.
5. Pakoreguokite savo miego ir pabudimo tvarkaraštį, kol įeisite į rutiną, kuri atrodo valdoma. Galų gale, esant pakankamai nuosekliai, jūsų kūnas turėtų priprasti prie šio naujo pabudimo laiko ir jums gali net nereikėti žadintuvo, kad atsikeltumėte.

Išsiaiškinkite savo miego chronotipą

Mes visi turime cirkadinį ritmą, kuris įtakoja, kada jaučiamės energingi, o ne tada, kai jaučiamės mieguisti. Bet štai koks dalykas – kiekvieno cirkadinis ritmas yra šiek tiek kitoks. Kaip valdybos sertifikuotas miego specialistas Michael J. Breus, Ph.D. sako mindbodygreen, dauguma žmonių patenka į vieną iš keturių „miego chronotipų“ arba cirkadinio ritmo modelių, kurie gali padėti išsiaiškinti optimaliausią jūsų cirkadinio ritmo tvarkaraštį.

„[Stengiantis pabusti anksti] dažnai kyla problemų, dėl kurių žmonės nežino savo chronotipo, [kuris yra] genetiškai lemtas miego grafikas, leidžiantis žinoti, ar iš prigimties esate ankstyvas paukštis, ar naktinė pelėda“, – aiškina Breusas. .

Štai a greita viktorina išsiaiškinti, ar tu esi lokys, liūtas , vilkas arba delfinų chronotipas . Kai žinosite savo, čia rasite mūsų vadovą optimalus kiekvieno chronotipo dienos grafikas .

Gaukite natūralios šviesos dienos metu

Vienas paprastas būdas paveikti arba iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą yra naudoti šviesą savo naudai. Iš tikrųjų šviesa leidžia cirkadiniam ritmui suprasti, kada yra diena, o ne naktis, o Breus rekomenduoja ryte gauti natūralios šviesos, kad pabustumėte (ir praneškite kūnui, kad būtent tada turėtumėte nuolat keltis).

„Yra daug saulėtekio žadintuvų, kurie padės tai padaryti“, – priduria Breusas. (Štai mūsų mėgstamiausi.)

Be to, kad ryte būtų šviesu, atminkite, kad vakarui įpusėjus, to norėsite vengti šviesa, o ypač mėlyna šviesa.

Turėkite atskaitingą partnerį

Jei namuose turite partnerį ar kambario draugą arba draugą, kuris nori anksti pabusti, apsvarstykite galimybę įtraukti juos į atskaitingus partnerius. „Turiu vieną pacientą, kuris turi pažadinimo atskaitomybės partnerį, kai jie abu pažadina vienas kitą skambindami“, – sako Breusas mindbodygreen.

Laikykitės nuoseklios dienos rutinos

Cirkadinis ritmas klesti dėl rutinos; Kuo nuoseklesnis jūsų dienos grafikas, tuo didesnė tikimybė, kad kiekvieną rytą atsibusite tuo pačiu metu. Kaip pažymi Breusas, tokie dalykai kaip maistas, mankšta ir laikas, kai pradedate nusiraminti, yra svarbūs veiksniai. „Mankštinimasis tinkamu laiku, atsižvelgiant į cirkadinį ritmą, gali būti labai naudingas“, – priduria jis. (Pavyzdžiui, lokių chronotipai geriau mankštinkitės pirmiausia vilkai Ankstyvą vakarą turėkite pagrindinį pratimų langą.)

Išbandykite kokybišką miego priedą

Anksti keltis pradedama nuo pasiruošimo gerai išsimiegoti, o tai yra kokybiško miego priedas.

Žinoma, šiandien rinkoje yra tiek daug galimybių, todėl norėsite ieškoti moksliniais tyrimais pagrįstų ingredientų, tokių kaip magnio bisglicinatas arba jujube sėklų ekstraktas.

Čia yra mūsų geriausi pasirinkimai geriausi miego papildai dabar pasiekiamas, kad padėtų jums pradėti.

Stebėkite kofeino ir alkoholio vartojimą

Tai gali atrodyti akivaizdu, bet galite nustebti sužinoję, kad kofeinas gali išlikti jūsų sistemoje ilgiau, nei manote. Anot Breus, tyrimai parodė, kad turėtumėte vengti kofeino adresu 1 mažiausiai 1 šešias valandas prieš miegą 1 – jei ne daugiau – taigi, užmigti nėra problema.

O kalbant apie alkoholį, nepaisant tariamai miegą skatinančio poveikio, jis iš tikrųjų gali sutrikdyti miegą. Taip yra todėl veikia natūralią melatonino gamybą jūsų organizme 2 – ir gali sukelti arba sustiprinti simptomus miego apnėja 3 , pavyzdžiui, knarkimas.

vasario 13 dienos zodiakas

Nespauskite snaudimo

Tuščia vieta, tiesiog laikykite snaudimo mygtuką savo didžiausiu priešu anksti keltis. Kaip integracinės medicinos gydytojas Dana Cohen, M.D. anksčiau sakė mindbodygreen, kol jūsų naujas miego grafikas bus pakankamai nuoseklus, kad nereikėtų žadintuvo, vis tiek turėsite jį nustatyti. Ir kai jis užges, prisiverskite tuoj pat keltis.

'Tiesiog padarykite tai. Kelkitės iš lovos, kai suskamba žadintuvas. Nespauskite snaudimo', - sako Cohenas. Nors tai ne visada lengva, tu gali Kelkis! Būtinai peržiūrėkite mūsų patarimai, kaip gauti energijos ryte kad įdėtų dar šiek tiek pagyvėjimo.

Padarykite savo rytus malonius

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – daug didesnė tikimybė, kad atsikelsite anksti, jei prasidėjus dienai turėsite ko laukti. Galbūt tai tavo mėgstamiausi pusryčiai , sustiprintas sportuoti , arba rytinis pasivaikščiojimas po jūsų apylinkes.

„Jei jums tikrai patinka rytinis dušas, priminkite sau, kaip gerai jausitės, kai vanduo trenks į veidą ir nugarą“, – sako holistinis psichiatras. Ellen Vora M.D. siūlo kaip pavyzdį ir priduria: „Kai kuriems žmonėms, kurie įsitraukia į meditacijos vagą, tai gali suteikti jiems šiek tiek aukšto lygio, kurio jie gali laukti“.

Ankstyvo pabudimo privalumai

Yra daug naudos anksti keltis , net jei jūsų ankstyvoji versija yra šiek tiek vėlesnė nei kieno nors kito. Atminkite, kad jūsų lokiai ir liūtai gali pabusti 6 val. ryto be problemų, bet jei esate vilkas, kuris atsibunda arčiau 7 val. keltis anksčiau.

Kai tavo įprasta atsibunda tuo pačiu metu , pasikliaujate savo rytine rutina, kad jūsų diena būtų nuoseklesnė ir patikimesnė. Jūs žinote, ko tikėtis, taip pat ir jūsų kūnas – todėl daug didesnė tikimybė, kad pabusite budrūs ir galbūt net be žadintuvo.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad anksti keltis taip pat gali pagerinti produktyvumą 4 , jau nekalbant, jūs tiesiog pajusite, kad per dieną turite daugiau valandų reikalams atlikti.

Ir kai galėsite nuosekliai pabusti net savaitgaliais, tai padarysite vengti „socialinio atsilikimo“ (TAIP: atsisakykite miego grafiko, kad galėtumėte miegoti kuo ilgiau), o tai, kaip rodo tyrimai, gali neigiamai paveikti jūsų cholesterolio 5 , dieta 6 , ir kardiometabolinė sveikata 7 .

Kodėl negaliu anksti pabusti?

Yra keletas priežasčių, kodėl jums gali būti sunku pabusti anksti, o Breusas praneša „mindbodygreen“, kad greičiausiai dirbate prieš jūsų cirkadinis ritmas ir chronotipas, jei ryte esate pavargęs.

„Pavyzdžiui, – sako jis, – naktinė pelėda, kuri nustato žadintuvą 6 val. ryto, gali pastebėti, kad jų biologija veikia prieš juos, nes jų melatonino (miego hormonas) nenusibodo ir neišnyks iki 7 ar 8 val., – aiškina Breusas.

O jei esate liūdnai pagarsėjęs snaudulys, tai tikrai pablogins jūsų gebėjimą pabusti. Kai paspausite snausti, Vora anksčiau sakė mbg , 'Niekas nelaimi. Jūs nelabai ilsitės, o rytas taip pat nėra ramus, atsipalaidavęs.'

Kitos problemos gali būti, pasak Breuso, per didelis kofeino ar alkoholio kiekis, stresas, nenuosekli rutina ar net miego sutrikimas. „Geros miego rutinos laikymasis ir neišsimiegojimas labai padės“, – sako jis.

Išnagrinėję visus šio straipsnio patarimus, jei esate vis dar kovodami su miegu ir (arba) pabusdami, kai to norite, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę pasikalbėti su gydytoju apie miego sutrikimus ir galimus gydymo būdus.

DUK:

Išsinešti

Nesvarbu, ar iš prigimties esate ankstyvas paukštis, ar labiau naktinė pelėda, kartais gyvenimas reikalauja, kad mes atsibustume anksti. Geros naujienos yra tai, kad su a nuosekli rutina ir keli naudingi rytiniai įsilaužimai, ryto žmogumi gali būti bet kas – ir jums gali net nereikėti nustatyti žadintuvo.