Valgykite daugiau skaidulų, kad reguliuotumėte energijos suvartojimą ir sotumo jausmą

80-ųjų ir 90-ųjų mitybos kultūra vis dar daro didelę įtaką mūsų suvokimui apie svorio metimą. Nes kai išgirstame šiuos žodžius, mūsų mintys automatiškai pereina prie ribojančių dietų ir triušių maisto.

Bet tie suvokimai nėra tiesa. Ir norint numesti svorio nereikia nepriteklių, kad jis būtų veiksmingas. Tiesą sakant, valgant daugiau kai kurių maisto produktų, galite ilgiau jaustis sotūs ir patenkinti, o tai padeda sukurti kalorijų deficitą (t. y. sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate).

Ir čia atsiranda skaidulų. Skaidulos turi daug įtakos kūnui, skatina sveiką svorį ir apetitą, o dešimtmečius trukę tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau skaidulų, paprastai turi sveikesnį kūno svorį. Deja, daugelis amerikiečių negauna pakankamai šios esminės maistinės medžiagos.

rugpjūčio 5 dienos ženklas

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra svorio metimas, ar palaikymas (ar apetito kontrolė), štai ką reikia žinoti apie skaidulą.

Kas yra pluoštas?

„Skaidulos yra nevirškinama angliavandenių dalis“, – sako svorio metimo dietologė Lauren Hubert, M.S., R.D. Visuose angliavandeniuose (vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir sveikuose grūduose) natūraliai yra šiek tiek skaidulų. Nors šių maisto produktų cukrus yra suskaidomas ir absorbuojamas į kraują kaip gliukozė, skaidulos patenka į virškinamąjį traktą palyginti nepažeistos.

Pluoštas daugiausia skirstomas į dvi kategorijas: tirpus ir netirpus . Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir žarnyne susidaro į gelį panaši medžiaga. Jo lipnumas lėtina virškinimą ir sulaiko bei pašalina iš organizmo nepageidaujamas medžiagas, tokias kaip cholesterolis ir aplinkos toksinus. Kita vertus, netirpios skaidulos suteikia išmatoms „tirpumo“ ir padeda išlaikyti judėjimą.

Daugumoje maisto produktų yra abiejų rūšių skaidulų mišinys.

Kaip skaidulos veikia svorį ir sotumą?

Yra keletas būdų, kaip valgyti daugiau skaidulų, turi įtakos svoriui ir sotumui:

Skatina sotumo jausmą ir cukraus kiekio kraujyje balansą

„Skaidulos yra nepaprastai sočios, todėl gali padėti valgyti apskritai laikui bėgant mažiau maisto ir kalorijų , kuris yra naudingas, kai bandote atsikratyti kalorijų, kad mesti riebalus',* pabrėžia Hubertas. Kadangi skaidulos nėra virškinamos, jų sukuriamas tūris žarnyne signalizuoja jums ir jūsų smegenims, kad esate soti ir galite nustoti valgyti.

Pasak Huberto, skaidulos taip pat ilgiau išlaiko sotumą, nes subalansuoja cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos gali padėti išvengti didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir sumažėjimo, kuris gali sukelti potraukį.*

Skatina laikytis viso maisto dietos

Visavertis ir minimaliai perdirbtas angliavandenių maistas dažnai turi mažai kalorijų ir daug skaidulų (taip pat vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų). Ir vėl, kadangi skaidulos nėra virškinamos ir nepasisavinamos, jos nesuteikia kalorijų.

Dideli tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjami bendri žmonių mitybos modeliai ir svorio būklė, atskleidė, kad serga daug skaidulų turinčios dietos 1 turi palankesnius medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius (pvz., svorį ir juosmens apimtį), palyginti su tais, kurie valgyti mažiau skaidulų 2 .

Valgyti daugiau visaverčio maisto ( palyginti su perdirbtais maisto produktais 3 ) natūraliai padidins jūsų kasdienį skaidulų skaičių, kartu sumažindamas kalorijų deficitą.

Palaiko imunitetą ir sveiką žarnyno mikrobiomą

Pluoštas taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų imunitetas ir žarnyno mikrobiomas .* Apie 70–80 % mūsų imuninės sistemos yra žarnyne, o ląstelienos vartojimas teigiamai veikia žarnyno mikrobiomo sudėtį.

sausio 6 zodiako ženklas

„Matome, kad šie veiksniai vaidina svarbų vaidmenį mūsų virškinimo sistemoje ir yra ryšys tarp sveiko žarnyno ir svorio valdymo“, – sako Hubertas.

Kiek skaidulų turėtumėte siekti gauti?

Hubert paprastai rekomenduoja, kad jos klientai gautų nuo 20 iki 30 gramų skaidulų per dieną iš natūralių maisto šaltinių, kad būtų skatinama bendra savijauta ir riebalų praradimas esant kalorijų deficitui.

Nacionalinės akademijos žlunga ląstelienos suvartojama dar daugiau pagal lytį 4 ir rekomenduoja moterims per dieną gauti nuo 21 iki 29 gramų skaidulų, o vyrams – nuo ​​30 iki 38 gramų.

Tačiau vidutiniškai žmonės tik gauna apie 16 gramų per dieną (ir tik 5 % pasiekia Nacionalinių akademijų rekomendacijas).

Taigi, kaip užpildyti šią spragą?

Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto

„Jei jums sunku natūraliai valgyti pakankamai skaidulų, pabandykite valgyti daugiau nesmulkintų grūdų, saldžiųjų ir įprastų bulvių, pupelių ir ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių (premijos taškai, jei valgote odą, kurioje yra daugiau skaidulų, jei saugu vartoti) ir riešutų. “, - sako Hubertas. Chia sėklos, avižiniai dribsniai, avietės ir šparagai yra ypač geras pasirinkimas.

Hubert pastebi, kad daugelis jos klientų kasdien valgo ląstelienos turtingas daržoves, 'tačiau jų lėkštėje jų kasdien neužtenka. Taigi renkantis maistą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, yra puiku, norint natūraliai padidinti skaidulų suvartojimą'.

rugsėjo 30 dienos zodiakas

Apsvarstykite galimybę pridėti skaidulų priedą

Aukštos kokybės skaidulų papildų vartojimas taip pat gali atlikti esminį vaidmenį:*

1. Padeda jums pasiekti savo skaidulų vartojimo tikslus
2. Suteiksime jums moksliškai pagrįstų ingredientų, kurie padės išlaikyti svorį, sotumą ir energiją

Ir mindbodygreen suformuluotas organinių skaidulų stiprumas+ daryti tik tai. Vienoje porcijoje yra 7 gramai guaro pupelėse tirpios skaidulos. Kasdienis šio pluošto suvartojimas buvo parodyta 5 padėti svorio palaikymas 5 skatinant sotumo jausmą ir sveiką energijos suvartojimą. Jis taip pat palaiko žarnyno mikrobų pusiausvyrą ir reguliarumas 6 .*

Šis guaro pupelių pluoštas yra suporuotas su grybų trio mišiniu, kivių pluoštu ir unikalia sporas formuojančia probiotikų paderme (siekiant pašalinti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą).*

Registruota dietologė Whitney Crouch, RDN, CLT , anksčiau sakė mbg: 'Kiekvienam, kuris pirmiausia dirbo ties savo dietos pagrindu, kad pasiektų minimalų rekomenduojamą suvartojimą, arba kurie anksti jaučia sotumą valgydami maistinių medžiagų turinčią dietą, vis tiek turi daugiau skaidulų. Čia papildas gali būti naudingas. pagal savo dienos režimą.“*

Išsinešti

Skaidulos yra gyvybiškai svarbios daugeliui kūno funkcijų, ypač susijusių su apetito reguliavimu, energijos suvartojimu ir svoriu. Ir, kaip ir dauguma amerikiečių, tikriausiai negaunate pakankamai (šiuo metu) savo dietos. Jei jūsų tikslas yra sumažinti kalorijų trūkumą arba padėti kovoti su svorio padidėjimu, atėjo laikas padaryti daugiau vietos skaiduloms savo dieną. Pirmenybę teikite viso maisto valgymo modeliui ir apsvarstykite įtraukiant papildą dėl tikslingesnio požiūrio.