Mėgstamiausi psichiatro ir neurologo kvėpavimo pratimai miegui

Čia netrūksta miegą skatinančių patarimų, iš apšvietimo hacks į vaistažolių terapija į atpalaiduojančios jogos pozos . Tačiau kartais patys paprasčiausi įpročiai iš tikrųjų yra galingiausi. Tai tikrai pasakytina apie psichiatrą ir neurologą Dave'as Rabinas, M.D., Ph.D. , vienas iš įkūrėjų „Apollo Neuro“. , kuris prisiekia kvėpavimo technikomis gerai pailsėti ant mindbodygreen podcast'as .

angelas skaičius 62

Mes mylime kvėpavimo darbas čia, mbg: tai žemai pakeliama, prieinama ir nekainuoja nė cento. Be to, tai siejama su daugybe naudos sveikatai, pvz., subalansuota nuotaika, sustiprinta energija ir, žinoma, geros kokybės užmerkimu. Čia Rabinas dalijasi konkrečiais kvėpavimo pratimais, kuriais prisiekia vėjas . Premija? Galite juos praktikuoti absoliučiai bet kur, bet mes rekomenduojame gulėti į lovą.

Naudingas kvėpavimo pratimas miegui

„Mano mėgstamiausia technika yra gana paprasta“, - sako Rabinas. 'Tiesiog kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate miegodami.' Pagalvokite apie ilgus, lėtus įkvėpimus ir iškvėpimus: „[Įkvėpkite] penkias sekundes, palaikykite sekundę, [tada įkvėpkite] penkias ar šešias sekundes. Tiesiog darykite tai ir stenkitės kuo giliau užpildyti plaučius ir ištuštinkite juos kiek tik galite kiekvieno iškvėpimo metu“, – aiškina jis.

Ši paprasta technika suaktyvina jūsų parasimpatinė nervų sistema , kuris pašalina iš „kovok arba bėk“ atsako ir į „ilsėkis ir virškink“ mąstyseną. 'Jūsų kūnas pradeda nusileisti, o jūs pradedate sakyti savo kūnui: 'Ei, tu esi saugus. Esate pakankamai saugus, kad atkreiptumėte dėmesį į šį kvėpavimą. Tai reiškia, kad esate pakankamai saugus, kad užmigtumėte'. “, - sako Rabinas.

Paprastai iškvėpkite ilgiau nei įkvėpkite – būtent tai stimuliuoja jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Bet jei jums reikia kažko šiek tiek griežtesnio, galite išbandyti 4–7–8 kvėpavimo praktiką. Tai ta pati idėja kaip ir Rabino triukas, tačiau tarp žingsnių tereikia dar kelių sekundžių: keturis kartus įkvėpkite, septynis palaikykite ir aštuonias iškvėpkite.

Jei norite patobulinti praktiką, pradėkite laipsnišką raumenų atpalaidavimą: „Iš esmės pirštais ir kojų pirštais ištiesiate tiek, kiek galite, pavyzdžiui, pasitempę, kai gulite lovoje“, - aiškina Rabinas. „Įkvėpdami ir atsipalaiduodami ištempkite penkias sekundes; tada iškvėpkite ir kartokite tą ciklą, eidami iki pat kūno, tiesiog atitraukite savo suvokimą nuo minčių apie anksčiau tą dieną, dalykus, kuriuos turite padaryti kitą dieną, ar kur kitur gali suktis tavo protas“.

Ši technika atkreipia jūsų dėmesį į jūsų kūną ir, kaip įrodyta, gali padėti žmonėms ilgiau užmigti ir turėti geriau pailsėjusių smegenų profilį miego metu .

Kada atlikti kvėpavimo pratimus

Geriausias laikas atlikti šiuos kvėpavimo pratimus miego metu yra prieš pat miegą, tačiau puikus šių metodų dalykas yra tai, kad jie yra labai universalūs. Nedvejodami įtraukite juos bet kuriuo metu per savo atpalaidavimo rutiną.

Be to, norėdami, kad tai būtų labiau naktinis ritualas, pirmenybę teikite kvėpavimui tam tikru laiku, kurio laikysitės, pavyzdžiui, iš karto po pagalba miegoti , taikant a turtingas rankų kremas , arba išjungti televizorių. Tų įpročių susikaupimas gali palengvinti įsipareigojimą, kol sutelkti dėmesį į įkvėpimus pasijusi tarsi antroji prigimtis.

Išsinešti

Jūsų kvėpavimas yra viena iš galingiausių įrankių jūsų geros savijautos priemonių rinkinyje, o keli specifiniai pratimai gali padėti gerai išsimiegoti. Tai nereiškia, kad turėtumėte išmesti savo miego priemones ir akių kaukes į vėją – tiesiog pridėkite šiek tiek naktinės kvėpavimo prie miego prieš miegą.

3 birželio zodiakas