Kodėl iš anksto suplanuotas meniu gali paskatinti sveiką mitybą, ekspertai

Kad ir kiek maisto turėčiau šaldytuve, kartais tiesiog nejaučiu motyvacijos gaminti. Taip yra ne todėl, kad neturiu laiko ar nemėgstu gaminti, bet man trūksta proto, kad galėčiau ką nors įdomaus, skanaus ir maistingo gaminti, kai jau ūžia skrandis. Ar gali susieti?

Jei taip, leiskite man pasiūlyti savo meniu sudaryti iš anksto – taip pat kalbu apie pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Tai nėra maisto ruošimas per se, o pasirinkimų užrašymas, kaip tai daro restoranas. Štai mitybos ekspertų trumpas patarimas ir kodėl ši strategija veikia.

Kodėl meniu sudarymas gali padėti sveikai maitintis

Ilgos dienos pabaigoje tikriausiai susiduriate su dviem dalykais: energijos stoka ir alkiu – nė vienas iš jų neskatina kūrybiškumo planuoti puikų maistą. Dėl tos pačios priežasties net ir restoranuose, kuriuose patiekiamas maistas, dažnai taip pat yra iš anksto sudarytų meniu elementų – ne visi nori dėti pastangų. Kartais jūs tiesiog norite žinoti, kokios yra jūsų galimybės.

Štai kodėl meniu gali padėti. Tai pašalina žingsnį, kai žiūrite į šaldytuvą, žinodami, kad turite reikalingų ingredientų kažkas bet nežinote, nuo ko pradėti.

Vadovaujantis dietologas adresu Allara sveikata , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , sutinka: 'Kai kurios didžiausios kliūtys sveikai mitybai yra nuovargio, alkio jausmas ir menka motyvacija pasibaigus ir taip įtemptai dienai. Iš anksto išsirinkę patiekalus ar valgiaraštį darbui, tai gali padėti lengviau pasirinkti sveikesnį variantą“.

Būkime aiškūs: meniu sudarymas nėra tas pats, kas valgio ruošimas. Geriau nei žinant rytoj pietums valgysite Cezario salotas, žinosite, kad tai vienas iš jūsų pasirinkimų.

„Vienas didžiausių nusiskundimų dėl patiekalų ruošimo tradicine prasme (viskas savaitės pradžioje gaminama ir porcijuojama į savo dėžutę) yra tai, kad jis tampa kasdieniškas, praranda gaivumą ir naktis po nakties jaučiasi kaip ta pati daina ir šokis. “, - sako Ramallo.

Taigi šis įsilaužimas puikiai tinka tiems, kurie trokšta šiek tiek pagalbos planuojant, bet nemėgsta pilno maisto ruošimo maršruto.

Be to, dėl to galite maitintis sveikiau, kaip siekti labai perdirbtas maistas dažnai labiau susiję su patogumu ir alkio ženklais, o ne tikru troškimu. „Galvojimas apie tai, ką valgyti yra normalus procesas, tačiau tai darant, kai esi alkanas, gali rinktis mažiau maistingą maistą“, – kartoja „One Medical“ šeimos gydytoja. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Ji priduria: „Pavyzdžiui, galite įsiklausyti į savo potraukį (kuris, kai esame alkani, dažnai yra susijęs su cukrumi ir natriu) ir todėl valgyti mažiau maistingus patiekalus arba valgyti viską, kas yra patogu ar matoma, todėl persivalgysite. “

Meniu sudarymas nepašalins galimybės rinktis mažiau maistingus maisto produktus, o labiau pageidautinas sveikesnis pasirinkimas, nes pusė darbo atliekama už jus: išsirinkti, ką valgyti.

Kaip tai padaryti

Galite sudaryti savo meniu taip, kaip jums atrodo tinkama. Aš turiu veikiantį meniu telefono užrašų programėlėje. Tai leidžia lengvai žiūrėti, kai reikia, ir lengvai redaguoti. Jei popierius ant šaldytuvo jums tinka geriau, tada eikite su juo.

Eksperimentavau pirmiausia sudarydamas meniu, tada sudarydamas bakalėjos prekių sąrašą ir atvirkščiai. Mano patirtis rodo, kad šį procesą sekti buvo lengviausia:

Užsirašykite savo pirmąjį variantų ratą

Pirmiausia nustatykite kiekvieno valgio pasirinkimą. Štai pavyzdys iš mano sąrašo:

• Pusryčiai: Daržovių kiaušinienė su vaisiais
• Pietūs: Tempeh sumuštinis su šviežiais produktais ir pesto
• Vakarienė: Burito dubuo su skrudintu tofu
• Užkandis: Jogurtas su šviežiais vaisiais ir granola

Pradėkite savo bakalėjos prekių sąrašą

Tik naudodami šias parinktis galite pradėti kurti savo bakalėjos prekių sąrašą. Užsirašykite būtiniausių dalykų, kurių jums prireiks tik tiems trims patiekalams ir vienam užkandžiui.

Perdirbkite pagrindus

Dabar atėjo laikas imtis kūrybiškumo. Žvelgdami į tuos tris patiekalus ir maisto prekių sąraše esančius elementus, ką dar galėtumėte pagaminti nepridėdami nieko daugiau arba į mišinį įdėję vieną ar du ingredientus?

Ar galėtumėte tą sumuštinį paversti salotomis ir vietoj pesto įdėti tahini padažo? Gal galėtumėte ant avokado skrebučio uždėti kiaušinienės? Jei juodąsias pupeles iškeistumėte į avinžirnius ir pridėtumėte tzatziki, gal vakarienei galėtumėte pasivaišinti šiltu Viduržemio jūros dubeniu? Naudodami jogurtą iš savo užkandžių ir laimo ir kalendra iš burito dubenėlio, ar galite pasigaminti savo padažą? Premija: toks mąstymas taip pat gali padėti sumažinti maisto švaistymą savo virtuvėje.

Tai gali užtrukti, todėl rekomenduoju užblokuoti pusvalandį ar daugiau (kai nesate alkanas, galėčiau pridėti), kad išlavintumėte savo kulinarinio kūrybiškumo raumenis.

Tęskite tai tol, kol turėsite pakankamai galimybių patenkinti savo savaitės poreikius.

Eikite į parduotuvę

Išėję į bakalėjos parduotuvę, eisite su planu, o ne tik sąrašu. Jei parduotuvėje esanti prekė jus įkvėps, įtraukite ją į savo sąrašą ir užsirašykite kitą valgio variantą, kurį galite pasirinkti naudodami tą papildomą prekę, kad nepamirštumėte jos panaudoti.

Mėgaukitės lengvesniu valgymo laiku

Dabar, kai grįžtate namo su nedideliu kiekiu degalų bake, galite pažvelgti į meniu, kurį sukūrėte, kai jūsų kūrybiškumas klestėjo, ir žinote, kad turite viską, ko reikia, kad skambėtų geriausiai.

Arba kai jums reikia vidurdienio užkandžių, galite lengvai įvertinti, kuri parinktis skamba geriausiai ir atitinka jūsų laiko trūkumą.

Voilà! Jūsų valgio laikas tapo lengvesnis.

Daugiau patarimų

Štai dar keli patarimai, kad šis procesas būtų dar sklandesnis:

• Pasikonsultuokite su tais, kuriems gaminate: „Visiems, kurie negyvena vieni, raginčiau susirasti savo partnerį, šeimas ir pan. Kad valgymas vyktų sklandžiai, labai svarbu, kad jie prisipirktų iš tų, kuriems galbūt gaminate maistą“, – sako ji.
• Pirmenybę teikite subalansuotam maistui: Kurdami savo meniu įsitikinkite, kad kiekvienas patiekalas turi baltymas , tam tikros rūšies produktai ir krakmolas (geriausia a pilno grūdo , ji sako). Jei įmanoma, tą patį darykite ir užkandžiams.
• Jei reikia, paruoškite kai kuriuos elementus: Užsiėmusios bitės apsvarstykite galimybę paruošti kai kuriuos valgio metu matomus elementus, pavyzdžiui, keptas daržoves, virti grūdus ar baltymus. Šiuos paruoštus gaminius galite maišyti su įvairiais maisto priedais, pvz., padažais ir prieskoniais, kad jų skonis būtų įdomus, tačiau tai padės sutrumpinti jūsų laiką virtuvėje. Jums nereikia skirti papildomo laiko ruošimui, o gamindami kitą patiekalą darykite dvigubą partiją.
• Naudokite savo išteklius: Šis numatytas planavimo laikas yra puiki proga juos įveikti kulinarines knygas pirkote praėjusiais metais ir peržiūrėkite receptus, kuriuos galbūt išsaugojote iš socialinės žiniasklaidos. Jei jaučiate, kad atsitrenkėte į kliūtį, nauja idėja tikrai gali pagreitinti procesą.

Mano patirtis

Naudojau šį meniu įsilaužimą pastaruosius kelis mėnesius ir pajutau, kad labai pasikeitė mano požiūris į patiekalų gaminimą ir užkandžių gaminimą. Tai nedidelis patobulinimas, kuriam vienu mano savaitės momentu (dažniausiai savaitgalį) reikia šiek tiek daugiau ryžto, ir jis pasiteisina, kai sutaupau laiko ir susierzinu stovėdamas priešais šaldytuvą 19 val. ketvirtadienio vakarą.

liepos 28-osios zodiakas

Šis metodas tiks ne visiems, tačiau jis gali būti labai naudingas tiems, kurie valgio metu jaučiasi neįkvėpti, arba tiems, kurie nežino, nuo ko pradėti savo bakalėjos prekių sąraše. Naudodami įgaliotinį sutaupysite streso visą savaitę.

Kaip sako Malčukas: „Niekas nenori priimti sprendimo, kai yra alkanas“.

Išsinešimas

Jei nemėgstate tradicinio patiekalo ruošimo, bet norite palengvinti valgį, siūlyčiau išbandyti šį meniu. Šis procesas pašalina klausimą, ką galėtumėte gaminti su šaldytuve esančiu maistu, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kas šiuo metu skamba geriausiai ir tinka pagal jūsų tvarkaraštį. Štai keletas receptų, kurie įkvėps jūsų kitą meniu .