Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia ir ar visi baltymai yra vienodi?

Mitybos tendencijos nuolat kinta, tačiau šiuo metu yra keletas tiesų, su kuriomis gali sutikti beveik visi: daržoves ir vaisius galima ir reikia valgyti gausiai, nes juose yra skaidulų ir mikroelementų, riebalai iš kokybiškų šaltinių tikrai turi savo vietą jūsų mityboje ir baltymai yra labai svarbūs raumenų auginimui ir ilgaamžiškumo palaikymui.

Tačiau iš visų šių tiesų vis dar yra stebėtinai daug painiavos dėl baltymų – ypač kiek turėtumėte valgyti (spoileris: galbūt šiek tiek daugiau nei manote), geriausio maisto šaltinio (kepsnis nebūtinas) ir ką gali padėti jūsų sveikatai, net jei nesate sporto salės žiurkė. Patarimas: a daug .

„Dauguma iš mūsų galvoja apie baltymus raumenų auginimo kontekste, tačiau jie taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant ir atkuriant ląsteles, gaminant imuninei funkcijai reikalingus antikūnus ir kuriant hormonus bei neurotransmiterius“, – sako registruotas dietologas. Abby Cannon, R.D. Tai taip pat ypač svarbu, kai bandote numesti svorio.

Visa tai reiškia: jūs negalite sau leisti nepastebėti baltymų, net jei didėjant dietoms, pvz. keto ar tu galvoji visi apie riebalų didinimą ir angliavandenių mažinimą, o ne daug ką. Čia mes pasineriame į naujausius tyrimus, rekomendacijas ir mažiau žinomus faktus apie baltymus iš funkcinių dietologų, kai kurių geriausių baltymų tyrinėtojų šalyje. Pasiruoškite, mitybos gudruoliai, jūsų laukia pasivažinėjimas.

Baltymai palaiko liesą raumenį, svorio valdymą, nuotaiką ir kt

Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų tipų (kiti yra riebalai ir angliavandeniai), kurie suteikia energijos mūsų kūnams. Vartodami baltymų turintį maistą, pvz., jūros gėrybes, kiaušinius ir ankštinius augalus, juos suskaidome į atskirus baltymus. amino rūgštys , kurią mūsų kūnas vėliau panaudoja, kad atliktų daugybę funkcijų, įskaitant mūsų pačių raumenų kūrimą (raumenų baltymų sintezės būdu). Be to, mokslininkai pastebi, kad pirmenybę teikti baltymams yra gana svarbu norint numesti riebalus ir juos išlaikyti, kartu išsaugant raumenis, lėtina senėjimo procesą 1 sumažina 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius ir netgi kompensuoja tam tikrą sėslaus gyvenimo būdo žalą.

Štai keletas įtikinamiausių mokslu pagrįstų pranašumų ir mažiau žinomų faktų apie šią daugiafunkcinę makrokomandą:

Jūsų kūnas degina kalorijas tiesiog virškindamas baltymus

Kai ką nors valgome, mūsų kūnas išeikvoja tam tikrą kiekį energijos (t. y. sudegina tam tikrą kiekį kalorijų) tiesiog jį virškindamas. Tai žinoma kaip terminis maisto poveikis arba mitybos sukelta termogenezė. Pasirodo, baltymai turi didžiausią terminį poveikį iš visų makroelementų, nes reikia daugiau energijos, kad jie suskaidytų į atskiras aminorūgštis, o vėliau jas paverstų aminorūgščių grandinėmis jūsų kūne.

'Su riebalais ir angliavandeniais apie 5% jų kalorijų sudeginama termogenezės metu, o apie 15% baltymų sudeginama termogenezės metu', - sakoma. Donaldas Laymanas, mokslų daktaras , Ilinojaus universiteto mitybos profesorius emeritas (nors kai kurie tyrimai teigia, kad taip gali būti šiek tiek aukščiau 2 ). „Tai reiškia, kad per dieną galite suvalgyti apie 100 kalorijų daugiau, jei jos gaunamos iš baltymų, nei iš angliavandenių, todėl tai nėra nereikšminga.

Ekspertai nemano, kad vien tik terminio baltymų poveikio pakanka, kad sumažėtų svoris. Tačiau tai neabejotinai yra vienas iš galvosūkių, dėl kurių baltymų turintis maistas yra palankus svorio metimui, o kai kurie tyrimai rodo 3 tai dalis priežasčių, kodėl baltymai yra tokie sotūs.

Baltymai yra labiausiai sotus makroelementas, kuris gali padėti numesti svorio.

„Gana geras sutarimas, kad baltymai turi didesnę sotumo vertę, ir niekas tikrai nežino, kodėl“, - sako Layman. Iš esmės tai reiškia baltymus buvo nustatyta 4 liksite sotesni ir labiau patenkinti nei vartodami vienodą kiekį angliavandenių ar riebalų.

Šis sotus poveikis greičiausiai atsiranda dėl daugelio veiksnių, įskaitant aukščiau paminėtą baltymų terminį poveikį. Pagal neseniai tyrimų apžvalga 3 Kalbant apie baltymų ir svorio valdymą, kai patiriate didesnę dietos sukeltą termogenezę, jūsų kūnas eikvoja daugiau energijos ir padidina deguonies suvartojimą. Ir, kaip bebūtų keista, mokslininkai teigia, kad šis „deguonies trūkumas“ gali virsti sotumo jausmu.

Be to, ' tyrimai rodo 5 kad valgant daugiau baltymų turintį maistą (palyginti su angliavandenių turinčiu maistu), skatinama daugybės sotumo hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, sekrecija“, – sakoma. Heather Leidy, Ph.D. , Teksaso universiteto Ostine mitybos docentas, tiriantis baltymų poveikį svoriui ir sotumui. 'Šie hormonai yra susiję su padidėjusiu sotumo ir sotumo jausmu ir buvo įrodyta, kad jie sumažina vėlesnį maisto suvartojimą. Taip pat buvo pranešta, kad po valgio pagerėjo glikemijos kontrolė [cukraus kiekio kraujyje kontrolė], kai buvo vartojama didesnė nei įprasta baltymų dieta.'

Visa tai rodo, kad kai kurių rafinuotų angliavandenių pakeitimas baltymų turinčiu maistu gali būti labai naudingas. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad turėtumėte taupyti daržoves, vaisius ir kitus ląstelienos turinčius viso maisto angliavandenius. „Manau, kad baltymų kiekis kartu su kitais maisto produktais yra svarbūs veiksniai“, - sako Leidy. 'Konkrečiai, atrodo, kad yra sinerginis poveikis valgant maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, kad būtų sotumas.'

Baltymai padeda sukurti metaboliškai aktyvius liesus raumenis

Kaip žinote iki šiol, padidėjęs baltymų vartojimas taip pat skatina baltymų sintezę, kuri padeda formuoti ir išsaugoti liesą kūno masę. Ir kuo daugiau liesos masės, tuo daugiau kalorijų natūraliai sudeginate ramybėje.

„Priešingai saugomiems kūno riebalams, kurie nedaro teigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai, jūsų kūno raumenys yra labai metaboliškai aktyvūs“, - sako. Ali Milleris, R.D. , funkcinės medicinos dietologė.

Dėl šios priežasties, pasak Millerio, mažai kalorijų ar baltymų turinčios dietos gali sunaikinti medžiagų apykaitą, nes „kūnas pradės skaidyti raumenų masę, kad išsaugotų kalorijas ar energiją kaip apsaugos mechanizmą bado metu“.

Baltymai gali padėti kompensuoti raumenų praradimą, susijusį su sėdimu gyvenimo būdu

Nors galite manyti, kad svarbu sutelkti dėmesį į baltymų vartojimą tik tuo atveju, jei visą laiką treniruojatės, tai negali būti toliau nuo tiesos. Net jei esate stalo žokėjus, pasisotinimas baltymų turi daug naudos. „Atliekant lovos režimo tyrimus, vidutinio amžiaus žmonės per septynias dienas gali numesti iki dviejų svarų raumenų vien nuo kojų“, – sakoma pranešime. Douglasas Paddonas-Jonesas, mokslų daktaras. , Teksaso universiteto medicinos skyriaus mitybos ir metabolizmo profesorius. 'Tačiau kai kurie gana nauji tyrimai rodo, kad jei duosime papildomų baltymų, galime iš dalies apsaugoti šią raumenų masę. Tai taikoma žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą.'

Tyrimas 6 rodo, kad pakankamas aukštos kokybės baltymų suvartojimas taip pat padeda greičiau atsigauti po neveiklumo periodų (tarkime, esate prikaustytas prie lovos dėl traumos). Į vienas tyrimas 7 , dalyviai, kurie paprastai nueidavo apie 8000 žingsnių per dieną, drastiškai sumažino savo aktyvumą iki 750 žingsnių per dieną. Tie, kurie gavo aukštos kokybės, visavertį baltymų šaltinį, vis tiek patyrė raumenų baltymų sintezės sumažėjimą; tačiau kai jie atnaujino savo įprastą aktyvumą, žmonės, gavę aukštos kokybės baltymų papildus (priešingai nei nepilno baltymų šaltinio), pasveiko greičiau.

Paddonas-Jonesas teigia, kad sėdėjimas taip pat pablogina jūsų organizmo gebėjimą panaudoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl jei vietoj nesveikų angliavandenių pridedate daugiau baltymų turinčio maisto, tai dar geriau.

rugpjūčio 9 dienos ženklas

Baltymai gali pagerinti funkcionalumą ir gyvenimo kokybę senstant

Pakankamas baltymų kiekis taip pat gali padėti išvengti sarkopenijos, raumenų masės ir funkcijos praradimo, kuris vis dažnesnis senstant. Kaip nutukimo medicinos gydytojas Ali Novitsky, M.D ., anksčiau pasakė mindbodygreen , 'Iki 60 metų, sakyčiau, vidutiniškai tai paveikia 20% žmonių. Kai mums sukanka 80, tai yra apie 50%.

Būklė gali drastiškai pabloginti gyvenimo kokybę, padidinti kritimo riziką 8 , Ir netgi sukelti ankstyvą mirtį 9 . 'Sarkopenija yra tarsi osteoporozė, bet raumenims', - aiškina Paddon-Jones. 'Jis pradeda ryškėti sulaukus 40 metų, tačiau tai yra subtilus, klastingas raumenų netekimas, mažiau nei 1% per metus. Taigi, jei nepakankamai patenkinate baltymų poreikį, nepastebėsite šio lėto, laipsniško mažėjimo. ; tai sėlina prie tavęs“.

2022 m. atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad suaugusiųjų, sergančių sarkopenija, valgė mažiau baltymų 10 nei jų sveikesni bendraamžiai. Tyrėjai pastebėjo, kad tie, kurie valgė daugiau augalinių baltymų, rečiau sirgo sarkopenija. Jie taip pat nustatė, kad dalyviams, kurie valgė tradicinę britų dietą, kurioje yra daug riebalų ir energijos, buvo didesnė tikimybė susirgti sarkopenija, net jei asmenys vartojo pakankamai baltymų. Tai tik parodo, kad svarbi ir bendra mitybos kokybė.

Keletas tyrimų vienuolika parodė, kad papildymas išrūgų baltymais (ypač veislių, kuriose yra optimalios leucino dozės , amino rūgštis, kuri yra labai svarbi raumenų augimui) gerina raumenų masę ir funkciją 12 žmonėms, sergantiems sarkopenija.

Baltymai yra pagrindinis mitybos komponentas nerimui ir nuotaikai valdyti

Amino rūgštys veikia kaip pagrindinė statybinė medžiaga beveik kiekvienam biologiniam procesui organizme. Pavyzdžiui, 'aminorūgštys yra neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, statybinės medžiagos', - sako Milleris. 'Dėl šios priežasties tiems, kuriems trūksta baltymų, taip pat trūksta neuromediatorių, kurie gali sukelti alkį ir potraukį, dėl kurio gali padidėti svoris ir netgi paveikti nuotaiką, nerimą ir miegą.'

Daugelis ekspertų mano, kad nerimas taip pat yra iš dalies dėl nesubalansuoto cukraus kiekio kraujyje . Taigi, užtikrindami, kad savo mityboje gausite pakankamai baltymų (kartu su sveikaisiais riebalais ir daug skaidulų), galite kompensuoti kai kuriuos šiuos nerimą sukeliančius šuolius ir nuosmukius.

Angliavandenių pakeitimas baltymais gali sumažinti ŠKL ir diabeto rizikos veiksnius

Naujausi straipsniai taip pat iliustruoja 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių pagerėjimą kasdien vartojant daugiau baltymų. A naujas tyrimas 13 nustatė, kad atlikus vidutinį makroelementų pokytį, šešias savaites pakeitus angliavandenius baltymais ir riebalais, pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, sumažėjo HbA1c kiekis (didesnis kiekis siejamas su diabetu) ir kepenų riebalų kiekis. Kitas apžvalga 14 nustatė, kad daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos buvo veiksmingesnės norint numesti svorio ir jį išlaikyti, nei mažai kalorijų turinčios dietos tarp nutukusių asmenų, o tai rodo, kad tai yra tvari mitybos strategija, padedanti palaikyti kardiometabolinę sveikatą.

Tačiau baltymų perteklius taip pat nėra išeitis – jei suvalgote daug baltymų, jūsų kūnas gali suskaidyti baltymus, kad pasigamintų reikiamos gliukozės, jei angliavandenių nėra. Be to, visada geriausia paskirstyti makroelementus ir pasikonsultuoti su apmokytu specialistu (gydytoju arba dietologu), kad būtų užtikrintas optimalus rezultatas jūsų kūnui.

Kiek baltymų jūs tikrai reikia per diena?

Taigi, kiek baltymų turėtumėte valgyti, kad gautumėte pirmiau minėtą naudą?

Pirma, būkime aiškūs: jūsų specifinis baltymų poreikis skirsis priklausomai nuo daugybės veiksnių, tokių kaip amžius, kūno svoris, kūno sudėties tikslai, fizinio aktyvumo lygis ir tai, ar esate nėščia, ar ne. Jūsų poreikiai taip pat šiek tiek priklausys nuo kokybės baltymų, kuriuos valgote (apie tai vėliau). Tačiau vienas dalykas, dėl kurio visi baltymų tyrinėtojai, su kuriais kalbėjomės, sutarė, buvo tai, kad daugumai žmonių bus naudinga suvalgyti daugiau nei RDA baltymų, ty 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną (arba 0,36 gramo vienam kilogramui kūno svorio).

Pagalvokite apie baltymų RDA kaip minimumą, o ne optimalų tikslą

Jūs neabejotinai skaitėte straipsnius, kuriuose teigiama, kad dauguma amerikiečių atitinka RDA ir todėl gauna „daugiau nei pakankamai“ baltymų. Tačiau mokslininkai teigia, kad šie teiginiai yra bent kiek klaidingi, nes jie neteisingai supranta, ką iš tikrųjų reiškia RDA.

„RDA apibrėžiama kaip minimumas baltymų kiekį, kad būtų išvengta trūkumo, ir tai daro“, – sako Layman. „Žmonėms, kurie gauna RDA, nėra jokių matomų trūkumo požymių, tačiau tai nėra tas pats, kas idealiai tinka norint išvengti tokių dalykų kaip diabeto ar nutukimo rizika. arba raumenų išsekimas ir sarkopenija vyresnio amžiaus žmonėms, ypač kai tampame sėslesni.

Geresnis būdas apskaičiuoti baltymų poreikį

Tai, žinoma, kelia klausimą: jei siekiate optimalios sveikatos, o ne tik pridengti savo bazes, kokio gero baltymų diapazono turėtumėte siekti? „Dauguma duomenų sako, kad norite suvartoti 1½–2 kartus daugiau nei RDA“, – sako Laymanas. „RDA yra 0,8 g/kg, todėl manome, kad idealus diapazonas yra nuo 1,2 iki 1,6 g/kg.

Laymanas nėra vienas toks mąstantis: „Žvelgiant iš svorio valdymo perspektyvos, įrodyta, kad valgyti beveik dvigubai daugiau nei RPN yra naudinga“, – sako Leidy, bendraautorius. 2016 metų laikraštis penkiolika teigia, kad baltymų suvartojimas nuo 1,2 iki 1,6 g/kg yra idealesnis tikslas suaugusiems, padedantis skatinti sveiką senėjimą, reguliuoti apetitą, kontroliuoti svorį ir siekti sportinių rezultatų.

rugpjūčio 24-osios zodiakas

Šis diapazonas galioja net jei nesate labai aktyvus, pvz naujausi tyrimai 6 (minėtas aukščiau) parodė, kad pakankamas baltymų suvartojimas padeda išvengti raumenų praradimo net ir sėdintiems asmenims.

Tačiau ką mano mitybos ekspertai, nepriklausantys baltymų sričiai? Anot Millerio, 'RDA tikriausiai pakankamai patenkins biologinį ir struktūrinį svorio palaikymo poreikį. Tačiau, ieškant svorio metimo tikslų, svarbu apsvarstyti galimybę padidinti 1–1,4 g/kg, kad būtų taupoma ir palaikoma raumenų masė. aktyvus medžiagų apykaitos greitis“. Cannonas iš dalies sutinka, bet priduria, kad nors RDA nebūtinai parodo, kiek turėtume valgyti kiekvieną dieną, tai vis tiek yra geras pradinis skaičius.

Jei esate sportininkas arba sunkiai dirbate savo kūnu kas dieną – gali tekti padidinti, bet net ir tada neturėtumėte viršyti 2 g/kg nepasitarę su registruotu dietologu, sako Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , mitybos mokslų profesorius ir Konektikuto universiteto sporto mitybos programos direktorius. Tai nereiškia, kad toks baltymų kiekis jums pakenks (tyrimai iš esmės išsklaidė ilgalaikius įsitikinimus, kad valgant baltymus virš jūsų poreikių kaulų retėjimas 16 arba inkstų problemos 17 , nebent jau sergate inkstų liga), tačiau jie gali kauptis riebaluose, jei dėl padidėjusio baltymų suvartojimo viršijate kalorijų poreikį.

Kaip šios rekomendacijos atrodo realiame gyvenime?

Kaip pavyzdį paimkime 150 svarų (68 kg) asmenį. Atsižvelgiant į konkrečius tikslus ir sveikatos būklę, jie greičiausiai pasirinks suvartoti 0,8, 1,2 arba 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Štai kokia būtų jų dienos baltymų kvota kiekviename iš šių scenarijų:

• 0,8 g/kg: 54 gramai baltymų per dieną
• 1,2 g/kg: 82 gramai baltymų per dieną
• 1,6 g/kg: 109 gramai baltymų per dieną

Profesionalo patarimas: norėdami apskaičiuoti suvartojamų baltymų kiekį pagal g/kg modelį, pirmiausia konvertuokite savo svorį į kilogramus (svoris svarais ÷ 2,2) ir padauginkite jį iš g/kg rekomendacijos, atitinkančios jūsų gyvenimo būdą.

Labai svarbu, kaip per dieną paskirstysite savo baltymus

Pasirodo, nėra visiškai optimalu paprasčiausiai išsiaiškinti savo baltymų poreikius ir bet kada juos prigrūsti. Norėdami gauti didžiausią sotumo, cukraus kiekio kraujyje pusiausvyros ir raumenų baltymų sintezės naudą, turite paskirstyti baltymus per dieną.

Geriausias pasirinkimas: stenkitės gauti apie 20–30 gramų baltymų per vieną valgį, kad padidintumėte naudą. „Trysdešimt gramų baltymų valgio metu yra tai, ko, mūsų manymu, reikia norint suaktyvinti maksimalią raumenų baltymų sintezę ir pasiekti maksimalų termogeninį poveikį sunaudojant mažiausią kalorijų kiekį“, – sako Layman.

Suvartoti daugiau nei šis kiekis vienu prisėdimu gali būti neproduktyvus. Novatoriškas 2009 metų tyrimas 18 nustatė, kad žmonės, suvalgę 90 gramų baltymų per vieną valgį, patyrė tokią pat naudą, kaip suvalgę 30 gramų. 'Abu įjungė raumenų baltymų sintezę vienodai', - sako Paddon-Jones, kuris buvo tyrimo autorius. „Jūsų gebėjimas vartoti, virškinti ir panaudoti baltymuose esančias aminorūgštis tikrai apsiriboja trimis ar keturiomis valandomis po valgio. Taigi net jei per pusryčius suvalgote visą vištieną, vakarienės metu tų aminorūgščių nebus. ' jis sako.

Ką daryti, jei valgote ne pagal tradicinį trijų valgių per dieną grafiką? Tai gerai, bet bent jau pabandykite suvartoti 25–30 gramų baltymų per du atskirus valgymo kartus (ir daugiau, jei reikia, užkandžiaudami), siūlo Layman. Be to, pirmąjį dienos valgį, nesvarbu, ar tai įvyktų ryte, ar vidurdienį, padarykite daug baltymų – a 2015 metų studija 19 autorius Leidy nustatė, kad žmonės, kurie 12 savaičių per pusryčius suvalgė apie 30 gramų baltymų, sumažino kasdienį alkį, natūraliai suvartojo mažiau kalorijų ir nepriaugo riebalų, palyginti su žmonėmis, valgančiais 13 gramų baltymų (tipiškas amerikietis gauna tik 10). gramų per pusryčius).

Ar visi baltymų turintys maisto produktai yra vienodi? Ne, ir štai kodėl

Mitybos mokslo pasaulyje mokslininkai baltymus linkę apibūdinti kaip „aukštos kokybės“ arba „žemos kokybės“. Aukštos kokybės baltymas būtų maistas, kuriame yra didelė dalis visų nepakeičiamos aminorūgštys . Iš viso organizmas naudoja 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos, o tai reiškia, kad turime gauti jas su maistu, o visos devynios turi būti maiste ar valgyje, kad suaktyvėtų raumenų baltymų sintezė.

Beveik visuose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip jogurtas, sūris, mėsa, žuvis ir kiaušiniai, yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jie laikomi aukštos kokybės. Gyvūniniai baltymai taip pat yra geresni jų šaltiniai leucinas , aminorūgštis, būtina raumenų sintezei.

Kita vertus, daugumoje augalinių baltymų šaltinių nėra didelės dalies visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jos yra nepilnos ir, bent jau šia prasme, „prastos kokybės“. Jei apsiribosite augaliniais baltymais, turėsite būti daug atidžiau derindami tinkamus baltymus, kad pasiektumėte ekspertų rekomenduojamą leucino slenkstį. Pasaulietis rekomenduoja 2,5–3 gramus vienam valgiui , kuris atrodo kaip 100 gramų Moliūgų sėklos dvidešimt , 2 puodeliai virtų juodųjų pupelių dvidešimt vienas , arba 4–5 uncijos vištienos 22 .

„Aukščiausios kokybės negyvūninis baltymas vis dar yra sojos, – sako Rodriguezas. „Jis turi visus būtinus dalykus ir aminorūgščių profilį, kuris labiau panašus į tai, ką matote pieno produktuose, kiaušiniuose ar mėsoje. Vis dėlto Laymanas anksčiau nurodė kad jums reikia suvalgyti 33–34 gramus sojos baltymų, kad gautumėte tokį patį leucino kiekį, kaip tik 23 gramai išrūgų baltymų.

Gyvūninės kilmės baltymai taip pat yra labiau biologiškai prieinami ir juose yra daugiau baltymų, kad būtų mažiau angliavandenių ir kalorijų. Pavyzdžiui, 3 uncijose mėsos galite gauti apie 25 gramus baltymų, tačiau, kad pasiektumėte šį skaičių, jums reikės suvalgyti beveik 3 puodelius juodųjų pupelių, sako Rodriguezas.

Redaktoriaus pastaba

Geriausių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių pasirinkimas

Nors mitybos mokslo pasaulyje gyvulinės kilmės baltymai laikomi „aukšta kokybe“, ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės papildymas nebūtinai yra geriausias pasirinkimas – yra ir kitokio tipo „kokybė“, į kurią taip pat turėtumėte atsižvelgti, ypač kai kalbama apie mėsa.

'Viso maisto baltymai, iš kurių pašalinama mažiausia dalių, labiausiai subalansuos organizmą. Pavyzdžiui, valgant su kaulais, ant odos ir ganykloje išaugintą vištienos šlaunelę, gausite daugiau aminorūgščių glicino. ir prolino, randamo gyvūno jungiamajame audinyje, nei vien valgant raumenų mėsą“, – sako Milleris. 'Viso maisto pristatymas padeda subalansuoti aminorūgštis organizme ir užkirsti kelią aminorūgšties metionino dominavimui, kuris vyrauja raumenų audinyje ir gali sukelti daugiau uždegiminių procesų organizme. požiūris į gyvūnų vartojimą užtikrina didžiausią maistinių medžiagų tankį ir remia tvaresnį mėsos vartojimo modelį“.

Mitybos tyrinėtojas ir sveikatingumo verslininkas Chrisas Masterjohnas, mokslų daktaras , išreiškia panašias nuotaikas savo svetainėje, teigdamas, kad metionino perteklius iš tikrųjų išeikvoja gliciną, o kitas geras būdas subalansuoti šias aminorūgštis – į savo kasdienį racioną įtraukti kolageno miltelių arba kaulų sultinio porciją. „Gyvūnų odoje, kauluose ir kituose jungiamajame audinyje gausiai randamas kolagenas suteikia 25 kartus daugiau glicino nei metioninas“, – sako jis.

Ir yra dar daugiau priežasčių mylėti žole maitinamą kolageną. Nors tai nėra visavertis baltymas (jame nėra nepakeičiamos aminorūgšties triptofano, serotonino pirmtako), žole maitinamas kolagenas turi unikalių gydomųjų savybių, todėl vertas kokteilių, sriubų, avižinių dribsnių, ir kepiniai . 'Medicininė literatūra apie kolageną yra reikšminga, o tyrimai patvirtina jo gebėjimą padėti sumažinti celiulitą 23 , palengvinti sąnarių skausmą ir uždegimą , stiprina nagus ir plaukus bei palaiko žarnyno gleivinės vientisumą, – sako Milleris. – Užtikrinu, kad gaučiau 2 gramus kolageno per dieną kaip tam tikrą draudimo polisą.

• ganyklose auginami kiaušiniai ir paukštiena
• žole šeriama, žole baigta mėsa
• tvarios laukinės žuvys
• žole šeriamų pieninių ir

Geriausių augalinių baltymų šaltinių pasirinkimas

Nors augaliniai baltymai gali būti vadinami „prastos kokybės“, augalai turi daug kitų privalumų, todėl juos įtraukti būtina, nesvarbu, kokio valgymo modelio laikotės. „Yra tiek daug svarių priežasčių pasirinkti daugiau augalinės kilmės dietą, bet jei neįtrauksite visi gyvūninės kilmės baltymai ir nesate protingi planuodami savo augalinę mitybą, galite labai greitai susidurti su problemomis“, – sako Paddon-Jones.

Taigi laikantis veganiškos dietos labai svarbu derinti įvairų baltymų turintį augalinės kilmės maistą, nes jie vienas kitą „papildo“, kad gautumėte visą organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių spektrą. Paddon-Jones rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti įvairių baltymų „ne tik dėl baltymų, bet ir siekiant įvairinti bendrą maistinių medžiagų suvartojimą“.

Taip pat svarbu pažymėti, kad augaliniame maiste esantys baltymai yra šiek tiek mažiau biologiškai prieinami nei baltymai iš gyvulinio maisto dėl paties augalo struktūros, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose yra fitatų, kurie trukdo pasisavinti baltymus, sako Milleris. „Jei nuspręsite likti veganu, kai kurie iš geriausių baltymų yra mirkyti ir daiginti ankštiniai augalai ir lęšiai; taip pat turėtumėte apsvarstyti augalinių baltymų miltelių mišinį, įskaitant žirnių baltymus ir kanapių sėklas.

Cannon, kuris asmeniškai laikosi augalinės dietos, rekomenduoja į savo mitybą įtraukti kai kuriuos iš šių baltymų turinčių augalinių maisto produktų, nesvarbu, ar esate veganas, ar ne:

• ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai ir pupelės – inkstai, juodieji, adzuki, sviestas, pinto, fava pupelės)
• žirniai
• visa soja (ekologiškas, ne GMO tofu, tempeh, edamame pupelės)
• riešutai (migdolai, braziliniai riešutai, anakardžiai, pekano riešutai, graikiniai riešutai)
• sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, linų, chia, sezamo)
• sveiki grūdai (rudieji ryžiai, quinoa, soros, farro, laukiniai ryžiai)
• augalinių baltymų mišinys, idealiai be pridėtinio cukraus

Jei nerimaujate, kad valgydami augalinę dietą negaunate pakankamai baltymų, pasitarkite su registruotu dietologu. Be to, Layman rekomenduoja sustiprinti pasipriešinimo treniruotes „Kadangi išlaikyti sveiką liesos raumenų masės dalį yra tiek su maistu gaunamų baltymų rezultatas. ir mankštintis, jei esate pasiryžęs daug nuveikti pasipriešinimo pratimas , jūs iš tikrųjų galite atsikratyti šiek tiek mažiau baltymų“, - sako jis.

Išsinešti

Baltymuose esančios aminorūgštys organizme atlieka daugybę funkcijų, kurios stiprina tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą ir padeda pasiekti arba išlaikyti sveiką svorį nesijaučiant nepritekliu – ypač kai jos pakeičia nesveikus angliavandenius ir yra valgomos kartu su geraisiais riebalais ir daug skaidulų. Ir nors daugelis amerikiečių sumažina pradinį baltymų suvartojimą su RDA, dabartiniai tyrimai rodo, kad daugumai žmonių būtų naudinga valgyti daugiau baltymų (iš aukščiau išvardytų gyvūninės ir augalinės kilmės produktų) ir padalyti šiuos baltymus į du ar tris atskirus valgius. .