Karšto ir šalčio terapija netrukus taps prieinama masėms: kaip ją pradėti

Kada paskutinį kartą tyčia ieškojote stresinės situacijos? Pats žodis „stresas“ neabejotinai sukelia nerimo, baimės ir nerimo atspalvius (ne tik emocijas viltis susidurti). Bet maždaug per pastarąjį dešimtmetį , ekspertai ir tyrėjai pradėjo daugiau kalbėti apie Gerai streso tipas. Tiksliau, hormetiniai stresoriai ir kaip jų būklė hormesis gali būti naudingas jūsų kūnui ir protui. Įveskite: karšto ir šalčio terapija.

Nors anksčiau šie metodai buvo skirti profesionaliems sportininkams, gydytojų kabinetams ir žmonėms, turintiems daug pinigų deginti, tokie įrenginiai kaip pirties antklodės , infraraudonųjų spindulių pirtys namuose , šaltis pasineria , o šalčio terapijos aparatai išpučia atsigavimo erdvę. Tai nereiškia, kad visa ši įranga yra pigi, tačiau dėl sparčiai augančių šių namuose metodų, karšto ir šalto atkūrimo būdai tampa vis labiau prieinami, netgi įprasti, be jokių ženklų, kad greitis sulėtės.

Ar galime šiuos prietaisus vadinti 2023 m. masažo ginklais? Toliau išsamiau pasineriame į šio gero streso naudą, kas taiko šią praktiką ir ko tikėtis iš karšto ir šalto terapijos ateinančiais metais.

Hormesis: koks stresas, kurį galime patirti.

Jei visą gyvenimą stengėtės išvengti streso, gali būti sunku apsisukti į galvą mintis bėgti tiesiai jo link. Tačiau tikėtina, kad esate patyrę ar bent jau girdėję apie tokių praktikų, kaip protarpinis badavimas, kelionės į pirtį ar šokinėjimas į šaltą vandens telkinį, naudą sveikatai stiprinančią naudą – tokiu atveju jūs jau esate geriau susipažinę su hormeze. nei tu gali pagalvoti. Tai visi hormetinių stresorių pavyzdžiai, kurių kiekvienas turi tą patį tikslą signalizuoti apie prisitaikantį streso atsaką jūsų kūne. Net standartinė aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) klasė sukelia tam tikro lygio hormezę .

Hormetinio streso ir nerimą sukeliančio streso skirtumas yra tas, kad hormezės sąlygos yra kontroliuojamos. Pavyzdžiui, galite pasirinkti, kiek minučių praleisti po šaltu dušu arba kiek laiko palaikyti šilumą. pirties antklodė . Šie trumpi, vidutinio sunkumo stresoriai dažnai yra visi mūsų kūnai, kuriuos reikia išjudinti iš homeostazės ir pradėti hormezę, signalizuoja apie sveiką streso atsaką, kuris padeda pataisyti ląstelių pažeidimus pašalina toksinus, mažina uždegimą, stiprinti imunitetą , ir padidinti ilgaamžiškumą.

'The hormezės samprata paprasčiausiai yra tai, kad jei sistemai pritaikysite šiek tiek streso, ji taps geresnė“, – aiškina Mike'as T. Nelsonas, mokslų daktaras, įkūrėjas. Ekstremalus žmogaus pasirodymas . „Nereikia labai stengtis, kad pamatytumėte teigiamus prisitaikymus. Jei iš anksto kondicionuojate ląsteles arba patiriate šiek tiek streso, jos tampa didesnės, geresnės ir labiau prisitaiko prie stresoriaus, taigi ir jūsų atsigavimas. turėtų būti šiek tiek geriau“.

Į 2020 metų tyrimo apžvalga , yra net ekspertų, manančių, kad nepaisydami šių hormetinių stresorių galite atsidurti nepalankioje padėtyje, nes tai susiję su sveikata ir ilgaamžiškumu.

Kaip karšto ir šalčio terapija gali padaryti mus sveikesnius?

Nenuostabu, kad sportininkai turi daug privalumų, kuriuos atskleidė ekspertai buvo linkę į tokias praktikas kaip krioterapija ir panardinimas į ledinį vandenį metų metus. 2018 m. atliktas sportininkų tyrimas parodė, kad trys minutės viso kūno krioterapijos po didelio intensyvumo pratimų žymiai padidino sportininkų energijos suvartojimą . Visai neseniai žmonės pradėjo taikyti tokias praktikas kaip šaltas panirimas, šaltas dušas ir krioterapija, kad pagerintų medžiagų apykaitą, pagerintų uždegiminį atsaką, palaikytų geresnį miegą, sumažintų raumenų skausmą ir patinimą ir sustiprinti imuninę sistemą .

Taip pat buvo siejamas dažnas itin žemos temperatūros poveikis kovojant su nutukimu . Ilgaamžiškumo ekspertas ir Harvardo genetikas Davidas Sinclairas, mokslų daktaras , paaiškina tai naujausia mindbodygreen podcast'o serija , sakydamas: 'Vis dažniau manoma, kad peršalimas yra naudingas. Tai, ką jie daro, yra suaktyvinti rudųjų riebalų, kurių daugiausia yra jūsų nugaroje, gamybą. Rudieji riebalai skleidžia signalus, kurie padidina jūsų medžiagų apykaitą.'

O karščio padidinimas taip pat yra naudingas. 2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad nuo trijų iki septynių saunos seansų per savaitę sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir aukšto kraujospūdžio rizika. apie 50 proc. . Papildomi tyrimai parodė odos patobulinimai (pvz., subalansuotas pH lygis ir geresnė hidratacija) žmonėms, kurie reguliariai lankosi pirtyse.

Nauda taip pat nėra fizinė. Karščio ir šalčio terapija taip pat turi įtakos mūsų emocinei ir psichinei sveikatai, ir yra daug pranešimų apie šalčio terapiją depresijos simptomų mažinimas ir tobulėti nuotaika ir pažinimo funkcija. Panašiai įrodyta, kad reguliarus naudojimasis saunoje padidinti energijos lygį ir palaikyti geresnę nuotaiką apskritai .

Ant kito naujausia mindbodygreen podcast'o serija , neurologas Dale'as Bredesenas, M.D. , autorius Alzheimerio pabaiga , konkrečiai kalbėjo apie reguliaraus pirties naudą jūsų smegenims. „Prieš kelerius metus Suomijoje buvo atliktas labai garsus tyrimas, rodantis, kad kai žmonės dažniau naudojasi saunomis per savaitę nuo vienos ar dviejų iki šešių, sumažino riziką susirgti demencija “, - sako Bredesenas.

Visai neseniai „TikTokers“, sveikatingumo influenceriai ir tokios įžymybės kaip Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford, Kourtney ir Kim Kardashian pasidalijo savo meile saunoms, pirties antklodėms, šaltiems pasinerimams ir šaltiems dušams, vieną kartą atlikdami praktiką. skirtas profesionaliems sportininkams tiesiai į pagrindinį srautą.

Į savo kasdienybę įtraukite karšto ir šalto terapiją.

Sveikatingumo centrai :

SPA ir kūno rengybos centrai jau seniai naudojasi saunomis, tačiau atsiranda daugiau sveikatingumo centrų, kuriuose ypatingas dėmesys skiriamas įvairių tipų karšto ir šalčio terapijai. Pavyzdžiui, sveikatingumo socialinis klubas Gydymo vieta Niujorke ir Los Andžele yra privačios infraraudonųjų spindulių pirtys, ledo nugaros klasės, viso kūno krioterapija kameros, raudonos šviesos terapija ir net privatus kontrastinis komplektas, kuriame galite sugrupuoti savo privačią infraraudonųjų spindulių saunos seansą su dvigubomis ledo voniomis. Vien Niujorke gausu karšto ir šalto terapijos studijų, tokių kaip „Chillspace“. krioterapijos seansams ir švariam pirčių turgui, krioterapijai ir kt. Galite tikėtis, kad tokio tipo sveikatingumo centrai ir toliau atsiras visoje šalyje.

Prekiniai ženklai ir sveikatingumo studijos privalo pasirinkti kontrasto terapiją kaip kitą svarbų dalyką, derinantį karšto ir šalto terapijos naudą. Katie Kaps, „HigherDose“ (prekės ženklo už an infraraudonųjų spindulių pirties antklodė mūsų įkūrėjas ir redaktoriai myli), patvirtina tai sakydami: „Savo verslą sukūrėme tikėdami infraraudonųjų spindulių terapija kaip geriausiu būdu detoksikuoti, pagerinti miegą, sumažinti uždegimą ir palaikyti raumenų atsigavimą. Šalčio terapija puikiai dera ir mes esame ieško būdų, kaip išplėsti HigherDOSE SPA ir vartotojų patirtį naudojant kontrastinę terapiją.

Klasės:

Panašiai kaip karštoji joga, kurią galbūt praktikuojate daugelį metų, kūno rengybos treniruotės su karščiu ir ypač šalta temperatūra yra skirtos tokiai pačiai hormezės būsenai įkvėpti. Studijoms patinka „Burn“ kolektyvas , Šildomas kambarys , HOTWORX , ir Karštas Phiit naudojasi šiais karšto ir šalto terapijos metodais, derina juos su mankštinkitės, kad gautumėte dar daugiau naudos .

Nemokami metodai:

liepos 20 dienos ženklas

Daugumoje tyrimų konkrečiai nagrinėjamos ledo vonios, krioterapija ir saunos, tačiau paprastesni metodai, tokie kaip šaltas dušas ir šiltos vonios, turi panašią naudą sveikatai. Wimas Hofas rekomenduoja kasdien maudytis po šaltu dušu, su a paprastas protokolas palengvinti praktiką palaipsniui ilginant dušo trukmę ir mažinant temperatūrą. Laikui bėgant, jūs labiau priprasite prie praktikos. Atsparumas, kurį sukuriate mažam stresui, pavyzdžiui, šaltam vandeniui, pradės pasireikšti kitose jūsų gyvenimo srityse – ir šaltas vanduo taip pat gali daryti stebuklus jūsų plaukų ir odos sveikatai . Kai pamatysite ir pajusite naudą, greičiausiai lauksite šių šaltų protrūkių.

Kitame neseniai pasirodžiusiame podcast'o mindbodygreen epizode Markas Harperis , M.D., Ph.D., Sasekso universitetinių ligoninių šalčio terapijos ekspertas ir konsultantas anesteziologas, kalbėjo apie tai, kaip panardinimas šaltame vandenyje gali paveikti jūsų savijautą sumažindamas jūsų organizmo uždegiminį atsaką, be kitų sveikatai naudingų savybių. Iš nemokamų metodų Harperis pirmenybę teikia vonioms, o ne dušams, tačiau didžiausia jo rekomendacija yra plaukimas lauke. „Vienas iš puikių dalykų, susijusių su maudynėmis jūroje, yra buvimas gamtoje“, - sako jis. 'Tai visas paketas, kuris, mano nuomone, yra tikrai svarbus. Taip pat labiau tikėtina, kad tai ir toliau tęsite.' Maudydamiesi vonioje ir duše Harperis linkęs rekomenduoti iš viso tris minutes ir tris kartus panardinti veidą į vandenį. „Įdėdami veidą į vandenį, jūs gaunate papildomą efektą“, - aiškina jis, nes tai stimuliuoja klajoklio nervą ir suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri gali sumažinti uždegimą.

Karštosios terapijos srityje atsitiktinių imčių tyrimas, kurio metu buvo įvertintas fizinis ir psichinis šiltų vonių poveikis, parodė reikšmingą poveikį bendrosios sveikatos, psichinės sveikatos ir emocinio bei socialinio funkcionavimo balų pagerėjimas tiems, kurie reguliariai maudėsi šiltame vandenyje. Be to, praktika gali būti neįtikėtinai atpalaiduojanti ir ją taip pat lengva įtraukti į jūsų dėmesingumo ir atsigavimo rutiną. Ir nors jie, deja, nėra tokie pat naudingi plaukams ir odai, kaip šalti, karštas dušas taip pat yra geras būdas atpalaiduoti raumenis ir pašalinti iš organizmo toksinus. Be to, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau kai kurie teigė, kad tokiu būdu pakėlus kūno temperatūrą gali padėti pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresiją .

Namuose naudojami įrenginiai: Kasdien pasirodo nauji karšto ir šalčio terapijos prietaisai, leidžiantys mums pasinaudoti šia nauda iš mūsų pačių namų.

• Daugelis prekių ženklų pateikia rinką su šalto vandens voniomis, todėl šalto vandens terapiją lengviau integruoti į savo kasdienybę. Mes susiaurinome mūsų geriausi pasirinkimai čia .
• Yra daug saunos namuose galimybės nuo kelių šimtų dolerių iki didesnių investicijų, kurias turėsite daugelį metų.
• Tiems, kurie neturi vietos pilnai pirčiai arba nemėgsta intensyvaus karščio jausmo, infraraudonųjų spindulių pirties antklodės Kaip šis pasirinkimas iš HigherDose privalumai tapo dar prieinamesni.
• Therabody pradėjo visa produktų linija naudojant karšto ir šalto terapiją atsigavimui, įskaitant a karšto ir šalto kelio atkūrimo prietaisas , a nugaros ir šerdies karšto ir šalto masažuoklis , ir karšto ir šalto žiedų tvirtinimo detalės už „TheraFace Pro“. .
• Jei ieškote būtent naudos odai, yra daugybė prietaisų, specialiai sukurtų jūsų veidui, pvz. ledo volai ir raudonos šviesos terapijos prietaisai kurie apima šilumą, kaip mūsų mėgstamiausias redaktorius Solawave lazdelė .

Kalbant apie tai, kaip dažnai turėtumėte praktikuoti šiuos metodus, Nelsonas sako: „Jie gali būti naudingi visiems“ ir kad trumpesni, intensyvesni sprogimai yra geriau nei ilgas laikotarpis atšiauriomis sąlygomis. Jis priduria, kad norėsite įsitikinti, kad pirmenybę teikiate ir kitiems aspektams, tokiems kaip treniruotės, mityba ir miegas. „Kai jų skaičius sumažės iki 80–90 proc., manau, kad į [savo kasdienybę] galėsite įtraukti kai kuriuos kitus hormetinius stresorius.

Kaip ir bet kurios naujos praktikos atveju, Nelsonas pataria pasikalbėti su savo gydytoju prieš įtraukiant juos į savo kasdienę veiklą.

Neuromokslininkas Andrew Hubermanas, mokslų daktaras, siūlo „tyčinį šalčio poveikį“ iš viso bent 11 minučių per savaitę. Kiekvienos sesijos trukmė turėtų būti nuo vienos iki penkių minučių, o norint pasiekti geriausių rezultatų - maždaug nuo dviejų iki keturių seansų per savaitę. Į jo protokolas Hubermanas pažymi, kad ši bendra 11 minučių yra mažiausia, kad būtų pasiekta šalčio nauda, ​​o vanduo turėtų būti „nepatogiai šaltas, bet saugus“.

Jis taip pat siūlo pagrįsti savo protokolą savo mintimis „sienomis“, nustatyti tam tikrą skaičių psichikos sienų, į kurias atsitrenksite prieš išlipdami iš šalto vandens. Pavyzdžiui, tiesiog įlipimas į ledo vonią ar šaltą dušą gali reikšti vieną „sieną“. Ant jo podcast'as , Hubermanas sako: „Pradėkite atpažinti šias sienas kaip savo pasipriešinimo patirtį ir pereikite per tas sienas. Nustatykite tam tikrą skaičių sienų, kurias ketinate pereiti tam tikrą dieną, ir darykite tai tam tikroje temperatūroje. Šiuo klausimu jis pažymi, kad kai kurie žmonės, kurie bijo šios praktikos, net prieš įeinant į dušą patirs atsparumą didinantį norepinefrino ir epinefrino kiekį.

Atsižvelgimas į tendenciją.

Galiausiai praktika, skatinanti gerą stresą, siekiant sumažinti neigiamą stresą, niekur neveda. Karšto ir šalto terapijos metodai, pvz., infraraudonųjų spindulių pirtys, infraraudonųjų spindulių pirties antklodės, šalti panirimai, šalti dušai ir krioterapija, kol kas išliks dėmesio centre, ir manome, kad ekspertai tik toliau strategiškiau ieškokite būdų, kaip priversti savo kūną įveikti stresą palaikyti bendrą sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Skaitykite visą mūsų 2023 m. tendencijų sąrašą čia .